بعد تجربة العديد من أنظمة التغذية، هل يئست بالفعل من العثور على النظام الذي ستظل قادرًا على إنقاص الوزن من خلاله؟ حاول التوصل إلى نظام غذائي لنفسك. لا يوجد متخصص يعرفك أفضل منك. عند تطوير نظام التغذية الخاص بك، يمكنك أن تأخذ في الاعتبار جميع الميزات والمؤشرات وموانع الاستعمال والحساسية الغذائية. ربما تقوم بجدولة وجبات الطعام وفقًا لإيقاع حياتك وعاداتك. كيف تصنع نظامًا غذائيًا بنفسك، وما هي القواعد التي يجب اتباعها حتى تساعدك حقًا على إنقاص الوزن؟
يأخذ الاختيار الفردي للنظام الغذائي في الاعتبار خصائص الأشخاص الذين يفقدون الوزن
- الذهاب إلى السرير بعد منتصف الليل؟ - يمكنك تناول وجبة العشاء بعد الساعة السادسة مساءً. وعلى العكس من ذلك، إذا ذهبت إلى الفراش مبكرًا، فمن المستحسن أن تتناول وجبتك الأخيرة في موعد لا يتجاوز سبع ساعات.
- إذا كنت تحب اللحوم والجبن والبيض، وتتعامل بهدوء تام مع الخبز والحلويات، فضع هذا العامل في الاعتبار عند إنشاء نظامك الغذائي. يجب إعطاء الأفضلية لمنتجات البروتين قليلة الدسم.
- إذا كنت لا تستطيع العيش بدون حلويات، فيجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار أيضًا، وإلا فإن الأعطال أمر لا مفر منه. اصنع اختيارك الخاص من الحلويات الغذائية والكعك منخفض السعرات الحرارية. اسمح لنفسك بتناول قطعة من الشوكولاتة الداكنة على الإفطار.
- هل أنت مجنون بالمعكرونة؟ يجب أن يؤخذ هذا أيضًا في الاعتبار عند التخطيط لنظام غذائي. اسمح لنفسك بتناول المعكرونة على الغداء، ولكن بدون اللحوم ودون الصلصات الدهنية. إضافة ممتازة إلى المعكرونة ستكون كاتشب الطماطم محلية الصنع، وكذلك صلصة الجبن الغذائية. كن أكثر حذرًا عند اختيار المعكرونة - أعط الأفضلية للمنتجات المصنوعة من القمح القاسي.
- هل تحب الفطائر؟ - تحويل وتعديل الوصفات الشهيرة. استبدلي الدقيق الأبيض بدقيق الحبوب الكاملة، والحشوة ذات السعرات الحرارية العالية بدقيق الحمية، وستكون النتيجة لذيذة.
- مقولة "يجب أن يكون هناك حساء في المعدة مرة واحدة في اليوم" - هل هذا عنك؟ إنشاء مجموعتك الخاصة من وصفات حساء النظام الغذائي. يخترع، يجرب، ينفذ.
القواعد الرئيسية للنظام الغذائي
وتذكر أن القواعد ستكون كل ما تتوصل إليه، والشيء الرئيسي هو أن كل شيء يعمل بشكل عام على فقدان الوزن. لكي يكون النظام الغذائي الشخصي المخترع لفقدان الوزن فعالاً، من الضروري مراعاة بعض الانتظامات:
- إذا قمت بإعداد عشاء ثقيل للغاية، فيجب أن يكون الإفطار والغداء أخف.
- لا تأكل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مع الدهون (لكنك لا تزال غير قادر على تناول الكعك!). يمكنك إضافة ملعقة صغيرة من الزيت كحد أقصى إلى العصيدة والمعكرونة (لا يُسمح أيضًا بالبطاطس المقلية)
- إذا كنت تأكل اللحوم أو الأسماك، فمن المستحسن إعداد سلطة الخضار كطبق جانبي.
- لقد حان الوقت لعشاق الحلويات للبدء في فهم المُحليات. يوجد اليوم مجموعة كبيرة من السكريات غير الضارة نسبيًا - ستيفيا وإريثريتول وإيزومالت وغيرها الكثير. استخدام بدائل السكر يعطي مجالا كبيرا في تحضير الحلويات الغذائية.
كيفية عمل جدول للوجبات
عند إعداد جدول التغذية الخاص بك، عليك أن تقرر بعض المعايير الإضافية:
- تأكد من كتابة أوقات وجباتك. من الناحية المثالية، يجب أن يكون هناك خمسة منهم - ثلاث وجبات خفيفة رئيسية واثنين من الوجبات الخفيفة. الشيء الرئيسي هو أن تتذكر أنه لا ينبغي أن يكون قبل 40 دقيقة من وقت النوم، والعشاء قبل 3-4 ساعات من وقت النوم. ومن المستحسن الحفاظ على نفس الفترات الفاصلة بين الوجبات.
- اختر معلمًا لنفسك. في البداية عليك التركيز على شيء ما حتى لا تفرط في تناول الطعام (نصائح في المقالة على الرابط). اختر لنفسك ما سيكون - يمكنك حساب السعرات الحرارية عن طريق حساب احتياجاتك اليومية من الطاقة أولاً. يمكنك وزن الأطعمة، على سبيل المثال أن تحدد أن وزن الحصة الواحدة لا يزيد عن 350 جرامًا، وثمة خيار آخر وهو أن تحسب قبضاتك كما هو موصوف.
- تعلم المبادئ الأساسية للأكل الحدسي وتناول الطعام بوعي من خلال اتباع الرابط.
- احصل عليه، في البداية سيكون مساعدًا جيدًا جدًا. وبمساعدة تحليله سيكون من الممكن العثور على الأخطاء في النظام الغذائي وتصحيحها،
الأشخاص الذين جربوا أنظمة مختلفة للصيام والتطهير وفقدان الوزن والشاي "المعجزة" وحتى الحبوب ذات الأصل المشكوك فيه، ولكن لم يتلقوا نتائج، يحتاجون إلى نظام غذائي تم تطويره بشكل فردي. لا يمكن "تخصيص" نظام التغذية لكل من يريد إنقاص الوزن الزائد، لأن كل جسم فردي ويتطلب نهجا خاصا لمكافحة الكيلوغرامات المتراكمة.
يمكن لأخصائي التغذية المحترف فقط إنشاء نظام فقدان الوزن الأكثر عقلانية. لكي يعمل النظام الغذائي حقًا ولا يضر بالصحة، يتم إجراء دراسات مختلفة في ظروف المختبر، ويتم دراسة إيقاع الحياة وتفضيلات الذوق والخصائص السلوكية للمريض بالتفصيل. يتم أخذ جميع العوامل بعين الاعتبار، بدءًا من الوزن الأولي وحتى جدول النوم.
الأشخاص الذين قرروا الاعتناء بشخصيتهم تمامًا، ولكنهم لا يستطيعون اللجوء إلى أخصائي لسبب ما، سيستفيدون من نصيحة الأطباء البسيطة، من خلال الاستماع إليهم، حيث يمكنهم إنشاء نظام غذائي فردي لفقدان الوزن. للقيام بذلك، سوف تحتاج إلى حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا لأداء وظائفه بشكل كامل. سيكون القيام بذلك أمرًا بسيطًا للغاية - هناك العديد من الصيغ والآلات الحاسبة لحساب هذه القيمة في المجال العام.
من المهم أن تعرف
لحساب السعرات الحرارية اليومية، اختر الصيغ التي تأخذ في الاعتبار العديد من العوامل، وليس فقط الوزن والطول. سوف يساعدونك في الحصول على النتيجة الأكثر دقة.
بعد ذلك، سوف تحتاج إلى طرح 300 سعرة حرارية من القاعدة الناتجة. ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن القائمة التي تحتوي على أقل من 1200 سعرة حرارية يمكن أن تكون ضارة بصحتك. لا تنس أيضًا أنه في أيام التدريب في صالة الألعاب الرياضية، ويجب إدراجها في برنامج إنقاص الوزن، تحتاج إلى إضافة 200 وحدة أخرى إلى الحد الأدنى من السعرات الحرارية.
بعد ذلك، نحتاج إلى توزيع كمية العناصر الغذائية من المجموعات المختلفة التي ستدخل الجسم مع الطعام. يجب أن تحتوي القائمة على 20٪ على الأقل من الدهون، ومن الأفضل أن يكون معظمها من أصل نباتي.
يتم حساب كمية البروتينات مع الأخذ في الاعتبار الوزن الحقيقي - 1-1.5 جرام من البروتينات لكل 1 كجم من وزن الجسم. يجب أن تشكل الكربوهيدرات المعقدة 50-60٪ من إجمالي النظام الغذائي، والكربوهيدرات البسيطة - لا تزيد عن 10٪. لتسهيل التنقل بين تخطيط القائمة، دعنا نفكر في المجموعات التي تنتمي إليها المنتجات الأكثر شيوعًا.
الغذاء البروتيني:
الأطعمة عالية الدهون:
- الزيوت النباتية (بذور اللفت، الزيتون، الذرة، بذور الكتان، إلخ)؛
- المكسرات.
- أسماك البحر
- الحليب المخمر ومنتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بطيئة الهضم:
المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة:
- سكر؛
- المعلبات والمربيات.
- شوكولاتة؛
- أي حلويات.
كيفية تناول الطعام بشكل صحيح على نظام غذائي
يجب على أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن الزائد أن يفهموا أولاً أن هذه مفاهيم معاكسة جذريًا. نظام التغذية الفردي لا يعني الجوع، يجب عليك إشباع هذا الشعور بمجرد حصولك عليه. لكن لا ينبغي عليك أيضًا الخلط بين الجوع والشهية المفرطة. لا ينبغي أن تأكل "للصحبة" أو بسبب الملل، ويجب تناول الطعام فقط عندما يشعر الجسم بالحاجة إليه.
تناول وجبات أصغر لإنقاص الوزن. يجب أن يتكون النظام الغذائي من 3 وجبات رئيسية و2-4 وجبات خفيفة.حاول ألا تأكل بعد 19 ساعة، وإذا كان لديك موعد نوم متأخر، فعندئذ على الأقل 1-1.5 قبل موعد النوم. ومع ذلك، تذكر أنه يجب إشباع الجوع إذا كان يعذبك قبل الذهاب إلى السرير مباشرةً. حتى عند النهوض من السرير في وقت متأخر من المساء، يمكنك شرب كوب من الكفير، فلن يضر بشخصيتك، وستحصل على راحة أفضل وأكثر راحة في الليل.
لا تحاول الحد من تفضيلاتك الطهوية، وتذكر أن الطعام لا يشبع الجسم بالطاقة فحسب، بل يجلب المتعة أيضًا. لا تفكر حتى في حرمان نفسك من ذلك! يمكنك تناول قطعة من الشوكولاتة أو الخبز الأبيض ضمن حصتك اليومية من السعرات الحرارية، ولكن من الأفضل القيام بذلك قبل الساعة 14.00، حتى يتم استهلاك الطعام للحصول على طاقة مفيدة ولن يترسب على الجوانب في ثنيات قبيحة.
حاول أن تشرب بين الوجبات - قبل نصف ساعة من الوجبة وبعدها بساعة - قم بتنظيف المياه المسلوقة أو المعدنية الثابتة، وسوف تساعد في إزالة الفضلات والسموم من الجسم، وكذلك الحفاظ على توازن ملح الماء.
عند فقدان الوزن، يمكن استخدام الملح بكميات قليلة فقط. سوف تحتاج إلى أن تنسى تمامًا المخللات والمخللات واللحوم المدخنة والوجبات السريعة والمكسرات والبسكويت المشتراة من المتجر - فهي تحتفظ بالرطوبة في الجسم وتخلق ضغطًا إضافيًا على الجهاز الهضمي وتضر بالشكل.
مزايا وعيوب النظام الغذائي الفردي
من خلال إنشاء نظام غذائي يأخذ في الاعتبار جميع خصائص جسمك وأسلوب حياتك، يمكنك التأكد من أنك ستفقد الوزن الزائد دون صعوبة أو صدمة نفسية. ستكون القائمة الخاصة متنوعة تمامًا ومتوازنة ولذيذة. بالإضافة إلى ذلك، فإن اتباع نظام غذائي مغذٍ سيسمح لك بممارسة التمارين الرياضية لتحسين أدائك.
ومع ذلك، حتى الأنظمة الغذائية الأكثر صحة لها عيوبها الصغيرة. أولًا، لن تتمكن من تناول الطعام خارج المنزل، حتى عند الخروج للعمل أو المدرسة، سيتعين عليك تناول طعام مُجهز مسبقًا. سيحرمك هذا من فرصة التجمع مع الأصدقاء في المقهى.
كن مستعدًا لحقيقة أن النتيجة لن تأتي على الفور، فلن تفقد أكثر من 2-3 كجم في الأسبوع - وهذا هو المعيار لفقدان الوزن الصحي المعترف به من قبل الأطباء وأخصائيي التغذية.
على الرغم من كل هذه العيوب، يمكنك الحصول على الرقم الخاص بك بالترتيب. تؤكد مراجعات ونتائج من فقدوا الوزن أن الوزن المفقود لا يعود، فعملية إنقاص الوزن تتم دون إجهاد أو آثار جانبية. ستكون قادرًا على أن تصبح نحيفًا واكتساب عادات ذوق صحية ونسيان رواسب الدهون المكروهة في المناطق التي تعاني من مشاكل إلى الأبد.
لا أحد يحب أن يعاني من الجوع، والأشخاص الذين لديهم طعام أقل من أي شخص آخر.
للتغلب على الشعور بالجوع، تحتاج إلى قوة إرادة كبيرة. وكما أنه من الصعب على المدخن أن يفطم نفسه عن التبغ، وعلى من يعاني من شرب الكحول، كذلك من الصعب على الشخص البدين أن يتخلى عن عادة تناول الطعام الكثير واللذيذ.
في إعداد نظام غذائي فرديالحر يعني عدم تقليل الكمية المعتادة من الطعام، ولكن في نفس الوقت إدخال سعرات حرارية أقل في الجسم. أو بكل بساطة، تناول الكثير من الطعام ولا يزيد وزنك، بل تفقد وزنك أيضًا.
حاليا، هناك العديد من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن. أنها تختلف عن بعضها البعض بشكل رئيسي في محتوى السعرات الحرارية.
تم إنشاء عيادات في جميع دول العالم حيث يتم فحص وعلاج المرضى الذين يعانون من أشكال السمنة المختلفة. قامت كل من هذه العيادات بإنشاء مدرستها الخاصة وطريقة العلاج الخاصة بها.
في روسيا، تم تطوير المبادئ الأساسية لإنشاء نظام غذائي فردي للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. نحن قائمة لهم:
- وصف نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ومتوازن في جميع المكونات الغذائية الأساسية ويحتوي على كميات كافية من البروتين.
- إدخال محدود للكربوهيدرات سهلة الهضم والتي يمكن أن تتحول بسرعة إلى دهون في الجسم.
- الحد من الدهون الحيوانية في النظام الغذائي وزيادة استهلاك الزيوت النباتية (حتى 50% من إجمالي الدهون).
- الحد من تناول الملح إلى 5-6 جرام يوميًا.
- التحكم في استهلاك السوائل (لا يزيد عن 1-1.5 لتر).
- الامتثال لنظام 5-6 وجبات يوميا دون زيادة إجمالي محتوى السعرات الحرارية.
- تحقيق الشعور بالشبع من خلال تناول طعام منخفض السعرات الحرارية ولكن بكميات كبيرة.
- الامتناع التام عن تناول المشروبات الكحولية التي تضعف بشكل حاد ضبط النفس على استهلاك الطعام.
يمكنك إنشاء نظام غذائي بنفسك باستخدام توصياتنا.
ومع ذلك، قبل أن تقرأ نصيحتنا، حاول أن ترى نفسك كما تريد أن تكون - أنحف وأصغر سنًا. هذا مهم جدًا: لا أحد يستطيع إنقاص وزنه حتى يقتنع بأن التدابير المتخذة لتحقيق ذلك أمر مستحسن. عليك أن تتخيل صورتك المستقبلية بوضوح.
يدعي معظم الذين لم يتمكنوا من إنقاص الوزن من قبل أنهم جربوا العديد من الأنظمة الغذائية، لكن لم يساعد أي منها. ربما لم يكن لدي ما يكفي من قوة الإرادة؟ أم أن الرغبة في تناول الطعام أقوى من الرغبة في الحصول على قوام رشيق وتحسين الصحة؟
لإنشاء نظام غذائي، استخدم الجداول للعثور على الحد الأقصى لوزن الجسم الطبيعي وفقًا للطول والجنس والعمر (راجع المقالة ""). بعد ذلك، لا تتردد في الوقوف على الميزان وكتابة قراءاتك. سوف تحتاج إلى القضاء على الفرق. الخطوة الأولى هي مقارنة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا مع السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزن الجسم الطبيعي. هذا الاختلاف في السعرات الحرارية هو ما يمنحك الوزن الزائد.
من خلال معرفة الكمية (بالجرام) من الطعام الذي تم استخدامه في إعداد الطعام لهذا اليوم، قم بحساب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها، وبفضل ذلك يمكنك إنشاء نظام غذائي فردي.
لنفترض من الحسابات أنك تستهلك في المتوسط 3200 سعرة حرارية يوميًا. أنت امرأة تبلغ من العمر 28 عاما، دستور طبيعي، الطول 1 م 60 سم، وزن الجسم 72 كجم، تعمل في العمل العقلي. احتياجك اليومي من السعرات الحرارية هو 2400 سعرة حرارية (على أساس وزن الجسم المثالي وهو 60 كجم). وبالتالي، فإن جسمك لا "يحرق" 800 سعرة حرارية إضافية (3200-2400)، ولكنه يخزنها في مستودعات الدهون.
كيف ستقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها؟
ويرجع ذلك أساسًا إلى المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات وبدرجة أقل - الدهون.
من بين منتجات الكربوهيدرات، يجب إعطاء الأفضلية لتلك التي تحتوي على ألياف نباتية. بادئ ذي بدء، هذه هي الخضروات والفواكه (الطماطم والخيار والكوسة والملفوف والبازلاء والفاصوليا والفجل والباذنجان). عند استهلاكها، يتم إطلاق كمية كبيرة من عصير المعدة، وزيادة حجم الألياف النباتية. ونتيجة لذلك يأتي الشعور بالشبع سريعا ولا يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. تخضع تلك الخضار والفواكه التي تحتوي على الكثير من المواد السكرية (البطيخ والعنب والبطيخ والجزر والبطاطس والبنجر وغيرها) للقيود.
يجب تناول الخبز الأسود أو المطحون بشكل خشن، لأنه غني بالألياف. يجب أن تستبعد تمامًا من نظامك الغذائي المعكرونة ومنتجات الحلويات (البسكويت والحلويات والشوكولاتة والكعك وما إلى ذلك) التي تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات التي يتطلب هضمها القليل من الطاقة وبالتالي يتم استبدالها بسرعة بالأنسجة الدهنية.
يتم إطلاق أكبر قدر من الطاقة أثناء "حرق" الدهون (وهو مصدر الطاقة الأكثر تركيزًا). ولكن هل يجب استبعاد الدهون بشكل كامل من النظام الغذائي، كما يفعل الكثير من الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة؟ تظهر ملاحظات الأطباء أن هذا ليس ضروريا. الدهون ضرورية للجسم، لذا فإن استبعادها تمامًا من النظام الغذائي ليس من الحكمة.
طاولة. التركيب الكيميائي ومحتوى السعرات الحرارية للمنتجات الغذائية (لكل 100 جرام من المنتج)
| اسم المنتج | البروتينات، ز | الدهون، ز | الهيدروكربونات، ز | محتوى السعرات الحرارية، سعرة حرارية |
| الدقيق، الحبوب، البقوليات، الخبز | ||||
| دقيق القمح (الصف الأول) | 10,6 | 1,3 | 73,2 | 329 |
| دقيق الجاودار المقشر | 8,9 | 1,7 | 73,0 | 325 |
| جريش الحنطة السوداء | 42,6 | 2,6 | 68,0 | 329 |
| سميد | 11,3 | 0,7 | 73,3 | 326 |
| دقيق الشوفان | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 345 |
| فول | 22,3 | 1,7 | 54,3 | 309 |
| بازيلاء | 23,0 | 1,2 | 53,3 | 303 |
| أرز | 7,0 | 0,6 | 77,3 | 323 |
| المعكرونة (الصف الأول) | 10,7 | 1,3 | 74,2 | 333 |
| خبز القمح مصنوع من دقيق الصف الأول | 7,6 | 0,9 | 49,7 | 226 |
| خبز الجاودار المصنوع من دقيق ورق الحائط | 6,5 | 1,0 | 40,1 | 190 |
| الخضار والبطاطس والفواكه | ||||
| بطيخ | 0,7 | - | 9,2 | 38 |
| الباذنجان | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 24 |
| فول | 6,0 | 0,1 | 8,3 | 58 |
| البازلاء الخضراء | 5,0 | 0,2 | 13,3 | 72 |
| شمام | 0,6 | — | 9,6 | 39 |
| كوسة | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| الملفوف الأبيض | 1,8 | — | 5,4 | 28 |
| قرنبيط | 2,5 | — | 4,9 | 29 |
| البطاطس | 2,0 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| البصل | 1,7 | — | 9,5 | 43 |
| جزرة | 1,3 | 0,1 | 7,0 | 33 |
| الخيار (الدفيئة) | 0,7 | — | 1,8 | 10 |
| خيار (أرضي) | 0,8 | — | 3,0 | 15 |
| الفجل | 1,2 | — | 4,1 | 20 |
| اللفت | 1,5 | — | 5,9 | 28 |
| سلطة | 1,5 | — | 2,2 | 14 |
| الشمندر | 1,7 | — | 10,8 | 48 |
| طماطم | 0,6 | — | 4,2 | 19 |
| يقطين | 1,0 | — | 6,5 | 29 |
| سبانخ | 2,9 | — | 2,0 | 21 |
| حميض | 1,5 | — | 5,0 | 28 |
| الفواكه والتوت | ||||
| المشمش | 0,9 | — | 10,5 | 46 |
| البرتقالي | 0,9 | — | 8,4 | 38 |
| عنب | 0,4 | — | 17,5 | 69 |
| الكرز | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
| كُمَّثرَى | 0,4 | — | 10,7 | 42 |
| الفراولة (الحديقة) | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
| توت بري | 0,5 | — | 4,8 | 28 |
| عنب الثعلب | 0,7 | — | 9,9 | 44 |
| ليمون | 0,8 | — | 9,2 | 41 |
| توت العليق | 0,8 | — | 9,0 | 41 |
| روان تشوكبري | 1,5 | — | 12,0 | 54 |
| البرقوق (حديقة) | 0,8 | — | 9,9 | 43 |
| الكشمش الأحمر | 0,6 | — | 3,0 | 38 |
| شجرة عنب الثعلب | 1,0 | — | 8,0 | 40 |
| الكرز | 1,1 | — | 12,3 | 52 |
| تفاح | 0,4 | — | 11,3 | 46 |
| الحليب، ومنتجات الألبان | ||||
| الحليب المبستر | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| كريمة 10% دسم | 3,0 | 10,0 | 4,8 | 118 |
| كريمة حامضة 20% دسم | 2,8 | 20,0 | 3,2 | 206 |
| الجبن الدهني | 14,0 | 18,0 | 1,3 | 226 |
| الجبن قليل الدسم | 18,0 | 0,6 | 1,5 | 86 |
| فطائر الجبن السلافية | 9,1 | 26,0 | 27,5 | 375 |
| آيس كريم الحليب | 3,2 | 3,5 | 21,3 | 125 |
| بوظة | 3,3 | 10,0 | 19,8 | 178 |
| الدهون | ||||
| دهن الخنزير المسلوق | — | 99,7 | — | 897 |
| دهن لحم البقر المقدّم- | — | 59 | — | 897 |
| سمن الحليب | 0,3 | 82,3 | 1,0 | 746 |
| زبدة غير مملحة | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
| زيت عباد الشمس | — | 99,9 | — | 899 |
| اللحوم، منتجات اللحوم، الدواجن | ||||
| خروف الفئة الأولى | 16,3 | 15,3 | — | 203 |
| لحوم البقر الفئة الأولى | 18,9 | 12,4 | — | 187 |
| لحم الخنزير دهني | 11,4 | 49,3 | — | 489 |
| لحم العجل الفئة الأولى | 19,7 | 1,2 | — | 90 |
| دجاج من الفئة الأولى | 18,2 | 18,4 | 0,7 | 247 |
| لحم كبد البقر | 17,4 | 3,1 | — | 98 |
| الكلى لحوم البقر | 12,5 | 1,8 | — | 66 |
| لسان البقر | 13,6 | 12,1 | — | 163 |
| الأوز الفئة الأولى | 15,2 | 39,0 | — | 412 |
| لحم خنزير | 22,6 | 20,9 | — | 279 |
| سجق هواة مطبوخ | 12,2 | 28,0 | — | 301 |
| سجق كراكوف نصف مدخن | 16,2 | 44,6 | — | 466 |
| نقانق لحم الخنزير | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| نقانق الحليب | 12,3 | 25,3 | — | 277 |
| الأسماك والمنتجات السمكية | ||||
| الكارب | 16,0 | 3,6 | — | 96 |
| زاندر | 19,0 | 0,8 | — | 83 |
| سمك القد | 17,5 | 0,6 | — | 75 |
| رمح | 18,8 | 0,7 | — | 82 |
| رنجة إيفاسي صغيرة | 21,5 | 5,0 | — | 131 |
| منتجات اخرى | ||||
| سكر مكرر | — | — | 99,9 | 375 |
| العسل الطبيعي | 0,8 | — | 80,3 | 308 |
| مربى التفاح | 0,4 | — | 65,3 | 247 |
| كعكة اللوز | 6,6 | 35,8 | 46,8 | 524 |
| شوكولاتة الحليب | 7,6 | 37,2 | 50,8 | 557 |
| بيض الدجاج | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
أما بالنسبة للدهون فالأفضل إعطاء الأفضلية للزيوت النباتية (عباد الشمس والذرة والزيتون). يجب أن تكون الدهون ذات الأصل الحيواني محدودة نظرًا لحقيقة أنه مع السمنة يزداد محتوى الدم (الاحتفاظ بالدهون في مستودعات الدهون) وهناك ميل إلى تصلب الشرايين في الأوعية الدموية. من الضروري الحد من استهلاك الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الكثير من الكوليسترول (صفار البيض والمخ والكبد).
كثير من الأشخاص المعرضين للسمنة يحدون عن طريق الخطأ من استهلاك اللحوم والأسماك والجبن، مما يؤدي إلى انخفاض كبير في البروتين في النظام الغذائي. والكمية غير الكافية من البروتين تؤدي إلى انخفاض نشاط الإنزيمات التي تدمر الدهون.
تتطلب الأطعمة البروتينية كمية كبيرة من الطاقة لهضمها. تحت تأثير البروتين، يزداد معدل التمثيل الغذائي، مما يساعد على تقليل وزن الجسم.
المصدر الأنسب للبروتين هو أنواع مختلفة من اللحوم الخالية من الدهون. أنها منخفضة في الدهون وخالية تقريبا من الكربوهيدرات. من الأفضل استخدامه مسلوقًا. من بين المنتجات السمكية، يجب إعطاء الأفضلية للمنتجات البحرية على المياه العذبة (منتجات المياه العذبة، باستثناء سمك الكراكي، تحتوي جميعها على الكثير من الدهون). يجب إزالة الشحوم والجلد من الدواجن (الدجاج، على سبيل المثال) قبل الطهي. يمكن استهلاك البيض بأي شكل من الأشكال. بروتينها أسهل في الهضم من البروتينات الموجودة في الأسماك واللحوم. المنتجات الغذائية القيمة التي تحتوي على البروتينات هي الجبن واللبن الزبادي. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الجبن المنزلية على مواد خاصة (مؤثرة على الدهون) لها تأثير مفيد على وظائف الكبد وتساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي للدهون.
ولكن بما أن قدرة الجسم على امتصاص منتجات البروتين محدودة، فيجب ألا تستهلك أكثر من 90-100 جرام يوميًا.
وبالنظر إلى أنه في السمنة هناك كمية زائدة من السوائل في الجسم، فمن الضروري الحد من تناول الماء. ومع ذلك، لا ينصح بالحد من تناول السوائل كثيرًا، لأن ذلك يمكن أن يساهم في ترسب الأملاح في المسالك البولية وتكوين الحصوات، واحتباس السموم في الجسم وتدهور الحالة العامة؛ ظهور الصداع والعطش والضعف العام.
يجب أن يكون حجم السائل المشروب 1 - 1.5 لتر يوميًا. ويشمل ذلك الماء والشاي والزبادي والكومبوت (المحلى بالسكرين) والحساء النباتي قليل الدسم (نصف حصة) وعصائر الخضار والفواكه النيئة.
من المهم أن يحتوي النظام الغذائي على كمية كافية من الفيتامينات. من الضروري بشكل خاص تزويد الجسم بفيتامين C بالكامل، مما يساعد على زيادة التمثيل الغذائي وتقليل كمية الكوليسترول في الدم. يوجد الكثير من فيتامين C في الوركين الوردية والكشمش الأسود والخضروات والأعشاب والتوت. نوصي بشرب مغلي ثمر الورد (يحتوي كوب من المغلي على ما يصل إلى 250 ملغ من فيتامين سي). ولإثراء الطعام بفيتامين سي، من الجيد إضافة الشبت والبقدونس والبصل الأخضر إلى الأطباق المجهزة.
يتم تدمير فيتامين C بسهولة أثناء الطهي، خاصة إذا لم تقم بتغطية المقلاة التي يتم طهي الخضار فيها بغطاء. من الضروري طهي الطعام في أطباق المينا، لأن اتصال المنتج بالمعدن أثناء عملية الطهي يساهم في انهيار فيتامين C.
يجب عليك تقليل كمية ملح الطعام في نظامك الغذائي بشكل كبير. للحصول على جسم صحي، يكفي 2 جرام يوميًا. في بعض الأحيان يستهلكون ما يصل إلى 18-20 جم يوميًا! ويحتفظ 1 جرام من الملح بحوالي 70 جرامًا من الماء في الجسم.
كما يجب استبعاد الأطباق التي تحفز إفراز المعدة وتحفز الشهية من النظام الغذائي: اللحوم المدخنة والمخللات والبهارات والصلصات والمشروبات الكحولية.
تساهم الوجبات غير المنتظمة والنادرة بشكل خاص في ظهور وتطور السمنة. يؤدي التوقف الطويل عن تناول الطعام إلى تحفيز مفرط للشهية في المساء (يتم قمع الشعور بالجوع الذي ينشأ أثناء النهار) وفي هذه الحالة يأكل الشخص بسرعة وبشراهة وبالضرورة الإفراط في تناول الطعام، حيث أن الشعور بالشبع يظهر متأخرا، بعد المعدة ممتلئة بشكل مفرط.
توزيع النظام الغذائي اليومي على 5-6 مرات. تساعد الوجبات المتكررة على تثبيط مركز الطعام وتخفيف الشعور بالجوع.
من المهم جدًا الالتزام بمدة معينة من الطعام: مضغ الطعام ببطء. تأكد من أن تناول الطعام ببطء يصبح عادة. مع الأكل السريع والجشع، لا يوجد انخفاض في استثارة الطعام، ويأكل الشخص أكثر من حاجته.
إذا لم تكن معتادًا على 5 وجبات في اليوم، ولكنك ترغب فقط في تناول شيء ما بين الوجبات، تناول الطعام، ولكن لا تغير الوقت المحدد للوجبات. إذا كان من الصعب عليك في البداية التخلي عن قطعة من الكعك (300 سعرة حرارية) أو شطيرة بالنقانق (200 سعرة حرارية) - فلا تعذب نفسك، تناولها، ولكن ليس أكثر من مرة واحدة في الأسبوع - وتذكر: تناول الطعام بقطعة من الكعكة، تكون قد تخلصت من الجزء الرابع من السعرات الحرارية التي خططت لها في اليوم، ومازلت جائعًا.
من الأفضل تناول الخضار والفواكه التي تحتوي على سعرات حرارية أقل ولكنها أكبر حجمًا (بسبب الألياف التي تحتوي عليها). فمن الأفضل، على سبيل المثال، تناول قطعة من البطيخ (35 سعرة حرارية) بدلاً من شرب كوب من عصير البرتقال (100 سعرة حرارية). تناول تفاحة أو خيارًا (بدلاً من البسكويت أو الحلوى)؛
كملاذ أخير، مضغ قطعة من البسكويت.بعد كل شيء، خلال هذه الوجبات المتوسطة، لم تكن معتادًا على ما تأكله بقدر ما تعتاد على عملية الأكل نفسها!
وشرط آخر عند إنشاء نظام غذائي يضمن النجاح: لا تغير تكوين قائمتك على الفور. أولاً، قم بتقليل محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة التي اعتدت عليها. ما عليك سوى استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة ولكن الأكبر حجمًا تدريجيًا، والدهون الحيوانية بالدهون النباتية، وما إلى ذلك.
لنفترض أنك معتاد على دهن الخبز بطبقة سميكة من الزبدة. على سبيل المثال، أخذت 12 جرامًا من الزبدة بسكين. هذا يصل إلى 90 سعرة حرارية. لكن 5 جرام من الزبدة (40 سعرة حرارية) تكفي لدهن قطعة خبز. بما أن شريحة الخبز الأبيض بوزن 25 جرام تعطي 60 سعرة حرارية، فإذا قمنا بدهن 12 جرام من الزبدة عليها، فسوف ندخل 60 + 90 = 150 سعرة حرارية في الجسم. إذا قمنا بدهن 5 جرام من الزبدة، نحصل على 60 + 40 = 100 سعرة حرارية، أي أننا نوفر 50 سعرة حرارية.
عمليا لا يؤخذ في الاعتبار محتوى السعرات الحرارية في فنجان من القهوة أو الشاي بدون سكر. إذا أضفت ملعقة صغيرة من السكر، فستكون 20 سعرة حرارية بالفعل. كيف تحليها؟ 2-3 ملاعق وحتى مع الجزء العلوي؟ ماذا عن القهوة مع الحليب؟ 100 غرام من الحليب - 60 سعرة حرارية. لذلك، كوب من القهوة مع الحليب (نصف ونصف) وملعقتين صغيرتين من السكر 60 سعرة حرارية + 50 سعرة حرارية - 110. قلل كمية الحليب واستبدل السكر بالسكرين. ولن تتمكن من التمييز بين طعم هذه القهوة وتلك التي اعتدت على شربها.
كما يمكنك زيارة قسم “الأنظمة الغذائية” بالموقع واختيار النظام الغذائي الذي يناسب ذوقك.
السؤال الأول الذي يجب على أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن الإجابة عليه هو: كيف تبني نظامك الغذائي؟ كما تعلمين، لخسارة الوزن الزائد، لا يكفي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، بل يجب عليك إعادة النظر في عاداتك الغذائية. نحن نقدم لك قائمة التغذية السليمة لإنقاص الوزنمما سيساعدك على التنقل عند التخطيط لنظامك الغذائي.
10 قواعد مهمة حول التغذية السليمة لإنقاص الوزن
قبل الانتقال إلى وصف تفصيلي لقائمة التغذية المناسبة لفقدان الوزن، نذكرك بالقواعد الأساسية لفقدان الوزن. هذا شيء مهم يجب أن يعرفه كل من يفقد الوزن.!
1. إنقاص الوزن من نقص السعرات الحرارية، وليس التغذية السليمة على هذا النحو. عندما نأكل أقل مما يحتاجه الجسم من الطاقة، فإنه يبدأ في استخدام مخزون احتياطي على شكل دهون. وهكذا تبدأ عملية فقدان الوزن. ماذا ومتى وفي أي مجموعات تأكلها - كل هذا ليس حاسما. إذا كنت تأكل في عجز في السعرات الحرارية، فسوف تفقد الوزن.
2. تهدف جميع الأنظمة الغذائية، مهما كانت تسميتها، إلى جعل الشخص يأكل كميات أقل ويخلق العجز اللازم في السعرات الحرارية. ويمكن أيضًا تحقيق فقدان الوزن بالتغذية السليمة بسبب القيود الغذائية:تأكل كميات أقل من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية وتتخلص من "نفايات الطعام". عادة ما يكون هذا كافيًا لإبقائك في حالة نقص في السعرات الحرارية، حتى لو لم تقم بإحصاء عدد السعرات الحرارية بشكل مباشر. (على الرغم من أنه مع الأطعمة المناسبة يمكنك تناول الطعام الزائد وزيادة الوزن) .
3. لذلك، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، ليست هناك حاجة لتناول الأطعمة المناسبة فقط: صدور الدجاج، وعصيدة الحنطة السوداء، وأطباق القرنبيط، والجبن قليل الدسم، وسلطات الخضار الطازجة. ليست الأطعمة نفسها هي التي تساهم في زيادة الوزن، بل الزيادة الإجمالية في السعرات الحرارية.
4. الأطعمة الدهنية والدقيقة والحلوة تؤدي بسهولة إلى زيادة السعرات الحرارية، لذلك يجب أن تكون هذه الأطعمة محدودة. ولكن إذا تمكنت من دمج هذه الأطعمة في السعرات الحرارية التي تتناولها، فيمكنك استهلاكها دون الإضرار بفقدان الوزن.
5. ومع ذلك، فمن الأفضل الالتزام بقائمة التغذية المناسبة: ليس لفقدان الوزن في المقام الأول، ولكن لصحتك الخاصة. وتذكري أن الوجبات السريعة والحلويات لا تقدم أي قيمة غذائية، كما أنها عند تناولها بكميات كبيرة يكون لها تأثير سلبي على الجسم.
6. بالنسبة لخسارة الوزن، لا يلعب توقيت الوجبات دورًا خاصًا، لذلك لا يتعين عليك تغيير نظامك الغذائي وروتينك بشكل كامل. فقط تذكر أن إعداد قائمة مختصة وصحيحة لهذا اليوم سيساعدك على تناول الطعام المتوازن، مما يعني تقليل الشعور بالجوع، وتطوير عادات الأكل الصحية، وتحسين أداء الجهاز الهضمي.
7. ليس للبروتينات والدهون والكربوهيدرات تأثير كبير على فقدان الوزن، فبالنسبة لفقدان الوزن فإن الشيء الأكثر أهمية هو إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي. لكن هذه المؤشرات مهمة يجب مراعاتها للحفاظ على العضلات ( السناجب) ، طاقة كافية ( الكربوهيدرات) ، الأداء الطبيعي للجهاز الهرموني ( الدهون ).
8. يمكن دمج المنتجات على طبق بأي شكل من الأشكال، وهذا أيضًا لا يؤثر على عملية إنقاص الوزن. إذا كنت تريد الالتزام بوجبات منفصلة أو دمج الأطعمة بالطريقة التي اعتدت عليها فقط، فيرجى القيام بذلك.
9. التوصيات الواردة أدناه هي مجرد واحدة من الخيارات الأكثر شيوعًا لقائمة النظام الغذائي الصحي لكل يوم. يمكنك إنشاء قائمة تناسب قدراتك، وليس من الضروري التركيز على "الشرائع الغذائية". إذا قمت بحساب السعرات الحرارية والبروتينات والكربوهيدرات والدهون، فإن يديك حرة: لفقدان الوزن يكفي فقط تناول الطعام في إطار KBZHU.
10. توزيع البروتينات والكربوهيدرات خلال اليوم، وجبات الإفطار والعشاء المناسبة، بعض الأطعمة قبل وبعد التدريب - هذه ليست سوى وحدات بناء إضافية في بناء الجسم، ولكنها بعيدة كل البعد عن ذلك. ليس مفتاحا. إنها أكثر أهمية في المرحلة النهائية من تلميع الجسم وإعادته إلى شكله المثالي.
لخص. مسألة فقدان الوزن الزائد يأتي دائمًا إلى القيود الغذائيةبغض النظر عن النظام الغذائي والقائمة لكل يوم. هذا هو السبب في أن حساب السعرات الحرارية هو أفضل طريقة لإنقاص الوزن، حيث يمكنك دائمًا التخطيط للوجبات وفقًا لتقديرك الخاص وفي إطار معايير KBZHU الخاصة بك.
التغذية السليمة هي أداة إضافية لإنقاص الوزن، مما سيساعدك على تغيير سلوكك الغذائي والبدء بتناول طعام متوازن وصحي.
ماذا من المهم أن نتذكرعند إنشاء قائمة تغذية صحية لكل يوم:
- يجب أن تكون وجبة الإفطار غنية بالكربوهيدرات المعقدة للحصول على الطاقة طوال اليوم.
- من الأفضل استهلاك الكربوهيدرات السريعة (الحلويات والحلويات والفواكه المجففة) في النصف الأول من اليوم.
- يُنصح بجعل العشاء يتكون في الغالب من البروتين.
- يجب أن تحتوي كل وجبة على الألياف (الخضار الطازجة والنخالة والحبوب الكاملة والفواكه).
- انسَ قاعدة "لا تأكل بعد الساعة 18.00"، ولكن من الأفضل تناول العشاء في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل موعد النوم.
- وزع سعراتك الحرارية يوميًا بالنسب التالية تقريبًا: 25-30% إفطار، 30-35% غداء، 20-25% عشاء، 15-20% وجبات خفيفة.
- من الأفضل تناول الكربوهيدرات قبل 1-2 ساعة من التدريب، والكربوهيدرات + البروتين خلال 30 دقيقة بعد التدريب.
ونؤكد مرة أخرى أن أهم شيء لإنقاص الوزن هو الحفاظ على العجز الكلي للسعرات الحرارية لهذا اليوم . ولكن من وجهة نظر التغذية المتوازنة، والحفاظ على الصحة والطاقة والأداء الطبيعي للجسم وتقليل مخاطر الأعطال، فمن الأفضل اتباع القواعد المذكورة أعلاه.
عينة من قائمة التغذية الصحية لهذا اليوم:
- إفطار: الكربوهيدرات المعقدة
- غداء: الكربوهيدرات البسيطة
- عشاء: البروتينات + الكربوهيدرات + الدهون. بالتأكيد الألياف.
- وجبة خفيفه بعد الظهر: الكربوهيدرات، وربما القليل من الدهون
- عشاء: البروتين + ويفضل الألياف
فيما يلي عدة خيارات لقائمة التغذية المناسبة لفقدان الوزن. هذه مجرد أمثلة على الأكثر خيارات شعبية وناجحة لوجبات الإفطار والغداء والعشاءوالتي توجد غالبًا عند أولئك الذين يفقدون الوزن. يمكنك الحصول على قائمة التغذية المناسبة الخاصة بك لكل يوم، مع مراعاة الاحتياجات الفردية.
إفطار:
- عصيدة مع الفواكه/الفواكه المجففة/المكسرات/العسل والحليب (الخيار الأكثر شيوعًا هو دقيق الشوفان)
- بيض مخفوق مع خبز الحبوب الكاملة
- شطائر مع خبز الحبوب الكاملة أو الخبز المقرمش
- فطيرة الشوفان (يخلط البيض مع دقيق الشوفان ويقلى في مقلاة)
- عصير مصنوع من الجبن والحليب والموز (يُنصح بإضافة الكربوهيدرات المعقدة - النخالة أو دقيق الشوفان)
- الحبوب الكاملة مع الحليب
اقرأ المزيد عن وجبات الإفطار الصحية في المقال: وجبة الإفطار لإنقاص الوزن: جميع خيارات الإفطار الصحية.
عشاء:
- الحبوب / المعكرونة / البطاطس + اللحوم / الأسماك
- خضار مطهية + لحم / سمك
- سلطة + لحم / سمك
- خضار/طبق جانبي + بقوليات
الغداء هو الوجبة الأكثر "ديمقراطية"، وهنا يمكنك اختيار أي مجموعة من المنتجات تقريبًا حسب ذوقك.
عشاء:
- الخضار + اللحوم الخالية من الدهون / الأسماك
- خضار + جبن + بيض
- جبن
- الكفير بالفواكه
اقرأ المزيد عن العشاء المناسب في المقال: ماذا يمكنك أن تأكل على العشاء لإنقاص الوزن: 7 أفضل الخيارات
وجبة خفيفة:
- الخبز PP
- المكسرات
- الفاكهة
- فواكه مجففة
- جبن قريش أو زبادي أبيض
- خبز الحبوب الكاملة/رقائق البطاطس
من الخيارات المقترحة للإفطار والغداء والعشاء، قم بإنشاء الخيارات الخاصة بك قائمة التغذية الصحية الخاصة بك لكل يوم. احسب محتوى السعرات الحرارية في الأطباق بنفسك بناءً على حصصك ومنتجاتك المحددة. بالمناسبة، مع الأدوات الحديثة، من السهل جدًا القيام بذلك.
لماذا تحتاج إلى مقال حول إنشاء خطة النظام الغذائي المثالي عند البحث عن برنامج فقدان الوزن الأكثر فعالية؟
إذا لم يكن برنامجك الغذائي لإنقاص الوزن كما ينبغي، فإن برنامج التمرين الخاص بك محكوم عليه بالفشل، بغض النظر عن مدى كماله.
هذه ليست مبالغة. من الممكن أن تتدرب باستخدام البرنامج الأكثر تصميمًا على الإطلاق، لكنه لن يفعل شيئًا على الإطلاق إذا كانت تغذيتك لا تتوافق مع أهدافك.
ما أحاول قوله هو أن خطة نظامك الغذائي لا تقل أهمية عن تمرينك (إن لم يكن أكثر) من حيث الحصول على النتائج التي تريدها.
لذا، ما عليك فعله الآن هو إنشاء خطة نظام غذائي تناسب أهدافك بشكل أفضل.
كما يمكنك أن تتخيل، فإن شرح كيفية القيام بذلك بشكل كامل سيتطلب برنامجًا تعليميًا شاملاً إلى حد الجنون.
لقد وصلت للتو إلى هناك، لذا إليك الدليل المصغر النهائي حول كيفية إنشاء خطة النظام الغذائي المثالية.
الخطوة 1: تناول السعرات الحرارية
- إذا كان هدفك الرئيسي هو فقدان الدهون، فأنت بحاجة إلى خلق عجز يومي في السعرات الحرارية يبلغ حوالي 20٪ من هدفك.
- إذا كان هدفك الأساسي هو بناء العضلات (أو الكتلة)، فستحتاج إلى إنشاء فائض يومي من السعرات الحرارية يبلغ حوالي 250 سعرة حرارية أعلى من القيمة اليومية (حوالي نصف ذلك بالنسبة للنساء).
الآن اسمحوا لي أن أشرح ماذا يعني هذا بحق الجحيم.
تناول السعرات الحرارية اليومية
كل شخص لديه عدد معين من السعرات الحرارية التي يجب أن يتناولها كل يوم للحفاظ على وزنه الحالي. وهذا ما يسمى السعرات الحرارية اليومية.
هناك العديد من الطرق المعقدة لتقدير السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها، ولكن الطريقة الأسرع والأسهل هي ببساطة ضرب وزن جسمك الحالي (بالكيلوجرام) في 31 و40.
في مكان ما بين هذين الرقمين سيكون السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك.
إذا كنت أكثر نشاطًا و/أو تعتقد أن عملية التمثيل الغذائي لديك سريعة، فمن المحتمل أن تستخدم رقمًا أعلى في هذا النطاق. إذا كنت أقل نشاطًا و/أو تعتقد أن عملية التمثيل الغذائي لديك بطيئة، فمن المحتمل أن تستخدم رقمًا أقل في هذا النطاق.
إذا لم تكن متأكدًا، فما عليك سوى اختيار الرقم الموجود في المنتصف. سوف نتأكد من حصولك على الرقم الدقيق. لا تقلق.
ثم اختر هدفك...
إذا كان هدفك الأساسي هو تقليل الدهون...
لتقليل الدهون، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل في اليوم من القيمة اليومية. وهذا يخلق عجزًا في السعرات الحرارية ويجبر جسمك على البدء في حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة.
لذا فإن نقص السعرات الحرارية يؤدي إلى فقدان الدهون.
على سبيل المثال، إذا قمت بتقدير استهلاكك اليومي بـ 2500 سعرة حرارية، فيمكنك بسهولة معرفة أن 20٪ من 2500 هي 500 سعرة حرارية (2500 × 0.20 = 500). ثم تطرح 500 من 2500 لتحصل على 2000.
في هذا المثال، يحتاج الشخص إلى تناول 2000 سعرة حرارية يوميا لخسارة الدهون.
إذا كان هدفك الرئيسي هو بناء العضلات...
لبناء العضلات، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر في اليوم من احتياجاتك اليومية. وهذا يخلق فائضًا من السعرات الحرارية ويمنح جسمك السعرات الحرارية التي يحتاجها لتكوين أنسجة عضلية جديدة.
لذلك، هناك حاجة إلى سعرات حرارية زائدة لبناء العضلات.
كما قلت سابقًا، فإن فائض السعرات الحرارية المثالي لمعظم الرجال هو حوالي 250 سعرة حرارية فوق احتياجاتك اليومية، وحوالي نصف ذلك بالنسبة للفتيات. لذلك دعونا نقوم ببعض العمليات الحسابية البسيطة.
على سبيل المثال، يقدر الشخص احتياجه اليومي بـ 2500 سعرة حرارية، ويضيف إليها 250 سعرة حرارية أو نحو ذلك، ويحصل على حوالي 2750 سعرة حرارية.
في هذا المثال، يحتاج الشخص إلى تناول حوالي 2750 سعرة حرارية يوميًا لبناء العضلات بالمعدل المثالي.
ضمان تناول السعرات الحرارية المناسبة
نظرًا لأن السعرات الحرارية التي نتناولها تعتمد فقط على التقدير، فقد يكون غير دقيق بعض الشيء. لحسن الحظ، هناك طريقة سهلة للغاية للتحقق مرة أخرى من حساباتك.
قم بوزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع أول شيء في الصباح، قبل أن تأكل أو تشرب أي شيء (أو قم بوزن نفسك يوميًا واحسب المتوسط الأسبوعي). ثم تحقق ببساطة من كيفية تغير وزنك أسبوعًا بعد أسبوع.
- إذا كان هدفك هو تقليل الدهون، عليك أن تخسر من 0.25 إلى 1 كيلوجرام في الأسبوع(أقرب إلى 1 كجم إذا كان لديك الكثير من الدهون، وأقرب إلى 0.25 كجم إذا كان لديك القليل من الدهون، أو في مكان ما بينهما إذا كنت بحاجة إلى فقدان كمية متوسطة من الدهون). إذا كنت تفقد الوزن بشكل أبطأ أو لا تفقد الوزن على الإطلاق، فقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 250 سعرة حرارية. إذا كنت تفقد الوزن بشكل أسرع مما ينبغي، قم بزيادة السعرات الحرارية التي تتناولها بحوالي 250.
- إذا كان هدفك هو بناء العضلات (أو زيادة القوة)، فيجب أن ينتهي بك الأمر إلى اكتساب حوالي 0.5 رطل في الأسبوع (أو حوالي 2 رطل في الشهر). ومرة أخرى بالنسبة للنساء، ينبغي أن يكون حوالي نصف ذلك. إذا كنت تكتسب وزنًا أسرع من ذلك باستمرار، قلل من السعرات الحرارية التي تتناولها بحوالي 250 سعرة حرارية. إذا كنت تكتسب وزنًا أبطأ من ذلك أو لا تكتسب وزنًا على الإطلاق، فقم بزيادة السعرات الحرارية التي تتناولها بحوالي 250 سعرًا حراريًا.
- إذا كان هدفك هو بناء العضلات (أو اكتساب الكتلة)يجب أن تكتسب حوالي 0.25 كيلوجرامًا في الأسبوع (أو حوالي 1 كيلوجرامًا شهريًا). مرة أخرى، بالنسبة للنساء، يجب أن تكون هذه الأرقام حوالي النصف. إذا كنت تكتسب وزنًا بشكل أسرع مما ينبغي باستمرار، فقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها بنحو 250 سعرًا حراريًا. وإذا زاد وزنك ببطء أكثر أو لم تكتسب الوزن على الإطلاق، فقم بزيادة السعرات الحرارية التي تتناولها بنحو 250 سعرًا حراريًا.
في الأساس، قم بوزن نفسك باستمرار كل أسبوع وتأكد من أن وزنك يتحرك في الاتجاه الصحيح بالمعدل الأمثل الذي وصفته للتو.
إذا كان الأمر كذلك، عظيم! استمر في تناول هذه الكمية من السعرات الحرارية كل يوم.
إذا لم يحدث ذلك، فما عليك سوى تعديل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 250 سعرة حرارية حتى تبدأ في العمل. انه سهل.
الخطوة 2: تناول البروتين
ما بين 1.6 - 3 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. ربما تكون التوصية الأكثر شيوعًا للجميع هي 2.2 جرامًا من البروتين لكل كيلوغرام.
لذلك، على سبيل المثال، إذا كان وزنك 80 كيلوجرامًا، فيجب عليك تناول حوالي 175 جرامًا من البروتين يوميًا (أو أكثر قليلاً إذا أردت).
تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين الدجاج والأسماك والديك الرومي واللحوم الخالية من الدهون والبيض/بياض البيض والحليب ومكملات البروتين وبدرجة أقل المكسرات والفاصوليا.
الخطوة 3: استهلاك الدهون
يجب أن تشكل الدهون ما بين 20 إلى 30% من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها، مع التوصية الأكثر شيوعًا بأنها 25%.
لكي يكون هذا منطقيًا، عليك أن تعرف أن 1 جرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية.
لذلك، على سبيل المثال، إذا كان السعرات الحرارية المثالية لك هي 2000 سعرة حرارية في اليوم، فيجب عليك أولاً معرفة أن 25% من 2000 هي 500 سعرة حرارية. ثم تقسم 500 على 9 وتكتشف أنك ستحتاج إلى تناول 55 جرامًا من الدهون يوميًا في هذا المثال.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من "الدهون الصحية" والتي يجب أن تشكل غالبية تناولك للدهون تشمل الأسماك ومكملات زيت السمك والمكسرات (الفول السوداني واللوز والجوز وغيرها) والبذور وزيت الزيتون.
الخطوة 4: استهلاك الكربوهيدرات
ومع ذلك، بعد حساب كل البروتين والدهون، لا يزال هناك الكثير من السعرات الحرارية المتبقية... يجب أن تأتي هذه السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
لا تقلق، فالأمر ليس صعبًا كما يبدو.
بشكل أساسي، اكتشف عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها البروتين والدهون، ثم اطرحها من إجمالي السعرات الحرارية المثالية لك. كل السعرات الحرارية المتبقية للوصول إلى هذا المجموع المثالي... ستأتي من الكربوهيدرات.
مشوش؟ لا بأس، الآن سأريكم مثالاً.
يجب أن تأتي معظم الكربوهيدرات من الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والأرز (البني والأبيض وأي شيء آخر) والبطاطا الحلوة والبطاطس البيضاء (هذه ليست سيئة بالنسبة لك)، والفاصوليا المختلفة والقمح الكامل / منتجات الحبوب الكاملة (ما لم تكن تحتوي على بالطبع).ليس لديك مشاكل في هضم الحبوب).
تحتوي اللحوم الحمراء والدجاج والأسماك والبيض ومنتجات الألبان على بروتين كامل مع الأحماض الأمينية الأساسية، والتي تعتبر ضرورية لنمو العضلات
مثال على خطة النظام الغذائي
الآن اسمحوا لي أن أعرض لكم مثالاً خطوة بخطوة حول كيفية تجميع كل ذلك معًا.
لنفترض أن لدينا رجلًا يزن 80 كيلوجرامًا وهدفه الرئيسي هو بناء العضلات. لنفترض أيضًا أن مستوى استهلاكه اليومي من السعرات الحرارية هو 2250 (على سبيل المثال فقط).
هكذا وضع خطة نظامه الغذائي...
- وبما أنه يريد بناء العضلات، فإنه سيحتاج إلى خلق فائض من السعرات الحرارية. عند تناول 2250 سعرة حرارية، سيستهلك الآن حوالي 2500 سعرة حرارية في اليوم.
- ثم قرر استهلاك 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. وبما أن وزنه 80 كيلوغراماً، فهذا يعني أنه سيحتاج إلى تناول حوالي 175 جراماً من البروتين يومياً. بما أن 1 جرام من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية، فهذا يعني أن كمية البروتين التي تتناولها ستكون 700 سعرة حرارية في اليوم (175 × 4 = 700).
- ومن هناك، تعلم أن حوالي 25% من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها يجب أن تأتي من الدهون. بما أن الشخص في هذا المثال سيتناول 2500 سعرة حرارية في اليوم، فقد اكتشف أولاً أن 25% من 2500 هي 625 سعرة حرارية (2500 × 0.25 = 625). وبعد ذلك، بما أن جرامًا واحدًا من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية، فقد اكتشف أنه يحتاج إلى تناول حوالي 69 جرامًا من الدهون يوميًا (625 ÷ 9 = 69).
- في هذه المرحلة، يرى أن لديه 700 سعرة حرارية من البروتين و625 سعرة حرارية، مما يعني إجمالي 1325 سعرة حرارية يجب استهلاكها يوميًا (700 + 625 = 1325). ولكن بما أنه يجب أن يتناول 2500 سعرة حرارية في اليوم، فإنه يرى أن لديه 1175 سعرة حرارية لم يتم حسابها بعد (2500 - 1325 = 1175). لذا…
- وهذا يعني أن السعرات الحرارية المتبقية البالغة 1175 سعرة حرارية ستأتي من الكربوهيدرات. بما أن 1 جرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية، فسيحتاج هذا الشخص إلى تناول حوالي 294 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا (1175 ÷ 4 = 294).
هذا كل شئ. تم الانتهاء من أهم أجزاء خطة النظام الغذائي.
وفي هذا المثال أدرك الإنسان أنه سيأكل:
- 2500 سعرة حرارية في اليوم
- 175 جرام بروتين
- 69 جرام دهون
- 294 جرام كربوهيدرات
مرة أخرى، هذه الخطة هي فقط لإظهار مثال لكيفية تخصيص خطة النظام الغذائي الخاص بك. كيف ستفعل ذلك.
ونعم، على الرغم من أن الشخص في المثال أعلاه كان لديه هدف أساسي هو بناء العضلات، إلا أن النظام الغذائي تم حسابه بنفس الطريقة تمامًا إذا كان لديه هدف أساسي وهو فقدان الدهون. والفرق الوحيد هو أنه سيخلق عجزًا في السعرات الحرارية بدلاً من فائض السعرات الحرارية في الخطوة 1.
ستبقى عملية الحساب العامة كما هي.
ولكن ماذا عن كل شيء آخر؟
ربما تتساءل الآن عن بعض الجوانب الأخرى لنظامك الغذائي إلى جانب تناول السعرات الحرارية والبروتين والدهون والكربوهيدرات.
النقطة المهمة هي... لا ينبغي عليك ذلك.
بصراحة، كل شيء آخر ليس بهذه الأهمية. كل ما هو موصوف أعلاه يمثل 99٪ من فعالية نظامك الغذائي. كل شيء آخر هو مجرد تفاصيل بسيطة.
كل ما يهم حقًا من منظور النظام الغذائي هو التأكد من حصولك على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية كل يوم إلى جانب الكمية المثالية من البروتين والدهون والكربوهيدرات التي تأتي من مصادر عالية الجودة.
بعد ذلك، يتعلق الأمر بما سيسمح لك بالقيام بذلك على أفضل وجه. أعني…
- تناول الطعام في أي وقت من اليوم الذي تريده.
- تناول قدرًا كبيرًا من الطعام يوميًا كما تريد.
- تناول أي مزيج من الأطعمة والمواد المغذية التي تريدها.
- قم بتنظيم نظامك الغذائي بأي طريقة أكثر ملاءمة وممتعة بالنسبة لك.
هذا كل ما يهم. كل شيء آخر إما أنه تافه للغاية أو مجرد أسطورة غبية ثبت علميا أنه لا معنى لها على الإطلاق (على سبيل المثال، أنه يجب أن تتناول 6 وجبات في اليوم... هذا هراء).
كل ما هو جيد لك ولحياتك وجدولك الزمني وتفضيلاتك... هذا ما يجب عليك فعله.
ولكن على محمل الجد، ماذا عن كل شيء آخر؟
بالإضافة إلى ما شرحته للتو، لا يوجد سوى بعض النصائح الإضافية التي تستحق الاهتمام بها:
- شرب الكثير من الماء كل يوم.
- اجمع بين التدريبات والوجبات (الوجبات قبل وبعد التمرين) التي تحتوي على الكثير من البروتين والكربوهيدرات.
- احصل على معظم السعرات الحرارية من مصادر مغذية عالية الجودة. يمكنك أن تسمح لنفسك بأشياء غير صحية، ولكن اجعلها مجرد جزء صغير من نظامك الغذائي العام.
- لا تتردد في تناول مكملات زيت السمك والفيتامينات الأساسية، واستخدم مسحوق البروتين للراحة، وربما تفكر في الكرياتين.
هذا كل شئ.
هذا هو الدليل المصغر المثالي لإنشاء خطة نظام غذائي تدعم روتين التمرين والهدف العام بشكل أفضل.