عادة، يتم تدريب الفخذين الداخليين وفقًا للمبدأ المتبقي. وينصب التركيز على الأرداف وعضلات البطن وأحيانا الظهر. في حين أن عضلات الفخذ الداخلية هي التي تفتقر في أغلب الأحيان إلى النغمة، ولهذا السبب تبدو الأرجل غير متجانسة، ويبدو أن "فجوة الفخذ" العزيزة هي المثل الأعلى بعيد المنال. بالإضافة إلى التمارين المتخصصة، تعتبر البيلاتس والتمارين الرياضية المائية وركوب الدراجات والجري والقفز على الحبل مفيدة لتمرين الجزء الداخلي من الفخذ.
ولا تنسي أيضًا العناية المناسبة، والتي تشمل تدليك شعيراتها الطبيعية بفرشاة قاسية، واستخدام كريمات خاصة لشد البشرة، بالإضافة إلى ترطيب وتغذية البشرة بعد كل استحمام.
تذكري أعداء جمال ساقيك وحاولي تجنبهم:
- نمط الحياة السلبي
- مكانة طويلة
- الوزن الزائد،
- درجة الحرارة مرتفعة جدًا (كن حذرًا عند الاستحمام!)
- الملابس ضيقة جدًا
تمارين للفخذ الداخلي
#1. وضع البداية - القدمان متباعدتان بمقدار عرض الوركين، والظهر مستقيم، والذراعان ممدودتان بشكل مستقيم أمامك. ابدأ بالقرفصاء ببطء كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي. عندما يصبح فخذاك موازيين للأرض، توقف واثبت على هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية. العودة إلى وضع البداية. قم بأداء 20 تمرين قرفصاء في المرة الواحدة، مع زيادة عدد تمرينات القرفصاء تدريجيًا مع كل تمرين.
#2. استلقي على جانبك الأيمن، مع ثني ذراعك عند المرفق، ودعم راحة يدك لرأسك. يتم تمديد الساق اليمنى بشكل مستقيم، ويتم سحب إصبع القدم نحو نفسه. يتم ثني الساق اليسرى عند الركبة (الفخذ متعامد مع الجسم والساق موازية للساق اليمنى). أثناء الزفير، ارفع ساقك اليمنى عن الأرض، وثبت في هذه الحالة لبضع ثوان، وأثناء الشهيق، عد إلى وضع البداية. يرجى ملاحظة أن الساق فقط هي التي يجب أن تعمل. أداء 3 مجموعات من 30 مرة على كل ساق.
#3. ضع ساقيك على أوسع نطاق ممكن وقم بإدارة قدميك إلى الجانبين. بينما تستنشق، اجلس في وضع القرفصاء حتى تصبح ركبتيك في الزاوية اليمنى. ادفع حوضك للأمام، ويجب أن تشير ركبتيك في نفس اتجاه أصابع قدميك. أداء ثلاث مجموعات من 20 مرة.
#4. افرد ساقيك على نطاق واسع، ويجب أن تكون قدميك متوازيتين مع بعضهما البعض. اندفع على ساقك اليمنى، مع توجيه ركبتك للأمام بشكل مستقيم. حرك حوضك للخلف. أثناء الزفير، قم بفرد ركبتك وحرك ساقك الأخرى إلى الجانب وإلى الأعلى بحيث تميل إلى أن تصبح موازية للأرض. أثناء الشهيق، عد إلى وضع البداية. أداء ثلاث مجموعات من 20 مرة على كل ساق.
#5. استلقي على ظهرك، وضعي ذراعيك على طول جسمك، وارفعي ساقيك للأعلى وابدأي بتدوير الدواسات الوهمية لمدة 3-5 دقائق.
#6. استلقي على ظهرك، وضعي ذراعيك على طول جسمك، واثني ركبتيك واجعليهما متباعدتين بمقدار عرض الوركين. ارفعي حوضك للأعلى، مما يؤدي إلى إجهاد عضلات الأرداف والفخذين. حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان وابدأ بالعودة ببطء إلى وضع البداية، لكن لا تلمس الأرض بأردافك. أداء ثلاث مجموعات من 12 مرة.
يوجد في الجزء الداخلي من الفخذ العضلة المقربة الكبيرة، والطويلة والقصيرة، والعضلة المشقية، والعضلة الناحلة. يقومون بتقريب الورك وثنيه ويقومون أيضًا بتدويره للخارج. هذه العضلات هي التي سنضخها.
تمارين وزن الجسم
اضغط على أسفل ظهرك على الأرض، وثني ساقيك قليلاً عند الركبتين. اسكواش وافرد ساقيك 20 مرة، ثم استرح وقم بمجموعتين إضافيتين.
سيكون التمرين أكثر فعالية إذا قمت بتعليق الأوزان على ساقيك.
تقريب الورك من الوضع الجانبي
استلق على جانبك، واسند نفسك على ساعدك. يتم تقويم الساق الموجودة أدناه، والثانية مثنية عند الركبة. ارفع ساقك المستقيمة عن الأرض، وثبتها لمدة ثانية أو ثانيتين ثم اخفضها.
تعطي الطعنات العميقة إلى الجانب حملاً جيدًا على الفخذ الداخلي. أبقِ يديك على خصرك أو أمامك، وحاول ألا تدير ظهرك.
قم بأداء ثلاث مجموعات من 15 طعنة في كل اتجاه.
القرفصاء أو السومو لكي تتمكن القرفصاء من ضخ الفخذين الداخليين، تحتاج إلى وضع قدميك على نطاق أوسع، وتحويل أصابع قدميك إلى الجانبين والقرفصاء بعمق، محاولًا إبقاء ركبتيك متجهتين إلى الجانبين.
أداء ثلاث إلى أربع مجموعات من 20 قرفصاء.
تمارين مع معدات إضافية
الخلط مع حلقة البيلاتس
يمكن العثور على حلقة البيلاتس في صالة الألعاب الرياضية أو شراؤها من متجر المعدات الرياضية.
استلقي على جانبك، وضعي الحلقة بين ساقيك على مستوى الكاحل أو أعلى قليلاً، ثم اخفضي ساقك في مواجهة المقاومة.
أداء ثلاث مجموعات من 10 مرات على كل ساق.
في هذا التمرين، يمكنك استخدام شريط مقاومة، أو شريط مقاومة قصير، أو شريط مقاومة على شكل رقم ثمانية مطوي إلى النصف.
ضع شريط المقاومة على ساقيك، واستلقي على جانبك وادفع ركبتيك بعيدًا عن المقاومة. قم بأداء ثلاث مجموعات من 10-12 تكرارًا على كل ساق.
لهذا التمرين سوف تحتاج إلى تمرين طويل. قم بتعليقها على العمود، ثم ضع الحلقة حول الساق الأقرب إلى العمود، ثم اقلبها جانبًا.
مد ساقك العاملة إلى ما وراء الساق الداعمة: للأمام وإلى الجانب. لجعل التمرين أكثر صعوبة، ابتعد أكثر أثناء سحب شريط المقاومة.
أداء ثلاث مجموعات من 10 مرات على كل ساق.
تمارين بالأوزان والآلات الحرة
يتقرفص السومو مع Kettlebell أو الدمبل
القرفصاء مع الدمبل خذ Kettlebell أو الدمبل وأداء القرفصاء العميق مع عرض قدميك وركبتيك على الجانبين.
ستكون ثلاث مجموعات من 10 تكرارات كافية لإعطاء الفخذ الداخلي تمرينًا جيدًا. بالطبع، إذا كنت...
تمرن على جهاز محاكاة لتجميع ساقيك معًا. كمال الاجسام.com تحتوي أي صالة ألعاب رياضية تقريبًا على مثل هذه الآلة. قم بأداء ثلاث مجموعات من 5 إلى 15 تكرارًا حسب الوزن المستخدم. اختر وزنًا بحيث تكون التكرارات الأخيرة للمجموعة صعبة. بهذه الطريقة سيكون تقدمك أسرع بكثير.
تمارين كروس مع اختطاف الساق
atletiq.com يشبه هذا التمرين اختطاف الساق باستخدام الموسع، لكنه أكثر ملاءمة لأداءه على الجهاز. اضبط وزن العمل، واربط المثبت على ساقك ثم انعطف جانبًا بحيث تكون الساق المثبت أقرب إلى الماكينة.
تراجع للخلف وارفع ساقك العاملة حوالي 30 درجة - هذا هو وضع البداية. ضع ساقك العاملة خلف ساقك الداعمة في الأمام، متغلبًا على مقاومة الماكينة. أعد ساقك إلى وضع البداية وكرر ذلك. أداء ثلاث مجموعات من 5-15 التكرار اعتمادا على وزن العمل.
قم بدمج هذه التمارين في تمرينك، مع زيادة الوزن أو عدد التكرارات إذا كنت تتمرن بدون أوزان، وسوف يصبح فخذيك أكثر تناسقًا وجاذبية.
بعد التدريب، تأكد من تمديد عضلاتك المقربة. يمكنك أن ترى بالضبط كيفية القيام بذلك.
هناك أنواع عديدة من التمارين للجزء العلوي من الفخذين. يمكن إجراؤها أثناء التدريب أو حتى أثناء انشغالك بشيء ما.
أولاً، حدد سبب رغبتك في تقوية قوة هذه العضلات: تقليل حجم الوركين أو ببساطة جعلها أكثر تناغمًا. لتحقيق أهداف محددة، سيتعين عليك إجراء تعديلات طفيفة على طول جلساتك وعدد مرات التكرار وما إلى ذلك.
1. القرفصاء على الحائط
هذه إحدى أفضل الطرق لتقوية العضلات في أعلى الفخذين. يمكنك ممارسة تمرين القرفصاء في أي مكان: في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو حتى في المكتب.
هناك العديد من الاختلافات في هذا التمرين، ولكن الشيء الرئيسي للجميع هو أن الجسم من الرأس إلى الأرداف يجب الضغط عليه على الحائط.
يجب تحريك الأرجل للأمام بمقدار 45 سم من الحائط ووضعها بزاوية على الجسم. أبقِ ركبتيك متباعدتين.
اجلس في وضع القرفصاء برفق، مع ثني ركبتيك، كما لو كنت تجلس على كرسي، حتى نقطة النهاية - عندما تنحني ركبتيك بزاوية قائمة تقريبًا.
الآن الشيء الأكثر أهمية هو محاولة الاحتفاظ بهذه النقطة لمدة 30 ثانية على الأقل. ثم عد إلى وضع البداية وكرر تمرين القرفصاء.
من الناحية المثالية، يجب عليك القيام بهذا التمرين لمدة 5 دقائق تقريبًا كل يوم، لكن الأمر سيستغرق الكثير من العمل لتحقيق ذلك.
2. القرفصاء المنتظم
التمرين السابق سيساعد بالتأكيد في القرفصاء المنتظم.
يعد هذا تمرينًا فعالًا جدًا للوركين ولا يتطلب أي أدوات مساعدة.
انشر ساقيك على نطاق أوسع من كتفيك. ثم اجلس في وضع القرفصاء تقريبًا بحيث تكون ركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة. حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم عد بسلاسة إلى الوضع الرأسي؛ يجب أن تظل الركبتين عازمة.
الوقت المثالي لأداء هذا التمرين هو أيضًا 5 دقائق.
هذه التمارين البسيطة إلى حد ما يمكن أن تصنع معجزات حقيقية على الوركين. يمكنك القيام بها في أي مكان. ستكون تمارين الطعنات مفيدة بشكل خاص إذا كنت تشعر بالخمول في منتصف اليوم.
انشر قدميك قليلاً وضع يديك على وركيك. ثم اتخذ خطوة كبيرة إلى الأمام! يمكنك البدء من إحدى الرجلين - أيهما أكثر ملاءمة لك. على سبيل المثال، لنبدأ بالصحيح.
يجب أن يكون فخذ الساق اليمنى موازيًا للأرضية وأن تكون الركبة مثنية بزاوية قائمة. يجب ثني الساق اليسرى (التي تبقى في الخلف) بحيث يكون التركيز على أصابع القدم.
أثناء الثبات على هذا الوضع، اتخذ خطوة أخرى للأمام، ولكن هذه المرة بيدك اليسرى.
قم بأداء 8 طعنات بكل ساق. حاول زيادة عددهم إلى 20-24 مرة مع مرور الوقت.
4. دوائر الساق
تمرين فعال يمكنك من خلاله الاسترخاء قليلاً والاسترخاء بطريقة ما.
استلقي على ظهرك - ويفضل أن يكون ذلك على بساط اليوغا أو أي شيء ناعم. يتم إنزال الأيدي إلى الأسفل وراحتي اليدين على الأرض.
ارفع ساقك اليمنى عموديًا وقم بتمديد أصابع قدميك للأعلى، مع تحويل كعبك إلى الداخل قليلاً.
ابدأ في عمل دوائر بقدمك، في اتجاه عقارب الساعة أولاً ثم عكس اتجاه عقارب الساعة. في الوقت نفسه، يجب أن تتحرك الساق المستقيمة - يبقى الفخذ بلا حراك. قم بتبديل الساقين وكرر التمرين.
حاول القيام بخمس دورات في كلا الاتجاهين بكل ساق.
5. صعود السلالم
تمرين بسيط ولكنه فعال للغاية للوركين.
يمكنك بالطبع الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وممارسة التمارين على جهاز محاكاة السلالم، لكن هذا ليس ضروريًا تمامًا إذا كان هناك سلالم في منزلك أو مدخلك أو مكتبك.
أحد أشكال التمرين هو الرفع المتقاطع، حيث تقف بشكل جانبي على الدرج.
ابدأ التمرين بوتيرة بطيئة - وبهذه الطريقة لن تنمي قدرتك على التحمل فحسب، بل لن تستسلم أيضًا!
استخدم هذه التقنية لتسلق مجموعة واحدة من السلالم على كل جانب - بمجرد وصولك إلى الدرجة السفلية من الرحلة التالية، اتجه إلى الجانب الآخر من الدرج وابدأ في الصعود مرة أخرى.
6. ارفعي ساقك مستلقية على جانبك
تمرين رائع - فعال ولكنه في نفس الوقت بسيط وسهل بشكل مدهش.
استخدم السجادة التي استخدمتها لعمل دوائر الساق عليها. استلق على جانبك، ضع مرفقك على السجادة، ضع رأسك على راحة يدك.
بمجرد أن تشعر بالراحة، خذ نفسًا عميقًا وارفع ساقك ومدها نحو السقف. ثم أنزل ساقك ببطء، ثم عد إلى وضع البداية.
قومي بأداء 10 مرات رفع بساق واحدة، ثم انقلبي على الجانب الآخر وكرري التمرين بالساق الأخرى.
7. المشي والجري والركض (الركض)
هذه بعض أفضل أنواع النشاط البدني لعضلات الساق.
حتى المشي المنتظم يمكن أن يشد العضلات في أعلى الفخذين. فعاليتها أعلى، لأن التدريب أطول.
إذا كنت تمارس رياضة الركض أو الجري بالفعل، فسوف تستفيد عضلات الفخذ بشكل كبير.
أيًا كانت الأنشطة البدنية التي تختارها، تأكد من ارتداء الأحذية المناسبة. ويجب أن يكون حجمها مناسبًا ومحكمًا ومناسبًا للغرض منها، وإلا فإنك تضر قدميك بدلاً من أن تنفعهما.
8. ارفعي ساقك أثناء الاستلقاء على بطنك
هل ما زالت البساط في متناول يدك؟ عظيم!
لا يتطلب هذا التمرين الكثير من الجهد، ولكنه سيساعد حقًا في تقوية عضلات الفخذ.
استلقي على معدتك. الأرجل المستقيمة تستلقي بحرية على الأرض. ارفع كلتا ساقيك إلى أعلى مستوى ممكن. حافظ على هذه الوضعية وعد حتى 5 (يمكنك لاحقًا محاولة العد حتى 10). ثم أنزل ساقيك ببطء إلى وضع البداية، واتركهما يستريحان قليلاً، ثم كرر التمرين.
للبدء، 10 التكرار يكفي. في المستقبل، حاول زيادة عددهم إلى 20.
9. ركوب الدراجات
طريقة رائعة لجعل فخذيك قويين ومنغمين. ركوب الدراجات أمر سهل وممتع، ويمكنك الذهاب في رحلة بالدراجة مع أحبائك أو أصدقائك أو أطفالك.
كلما زادت سرعات الدراجة، كان ذلك أفضل.
ابدأ على التلال اللطيفة، وادفع أكبر قدر ممكن من المقاومة. ثم حاول تسلق التلال الأكثر انحدارًا.
بعد كل شيء، يمكنك الذهاب لركوب الدراجات الجبلية! ولكن حتى لو لم يكن لديك واحدة، فلا تقلق، لأن القيادة على مهل حول الحي هي أيضًا تمرين جيد جدًا!
دراجات التمرين تعمل أيضًا!
كما ترون، هناك العديد من الطرق المختلفة لتحسين قوة العضلات في أعلى الفخذين. اختر ما تفضله.
وتذكري أن الفخذين النحيفين يبدوان جميلين ومثيرين فقط عندما يكونان منغمين.
هل تفضل ممارسة التمارين الرياضية في المنزل أم ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية؟
هم الأكبر في المجموعة الوسطية. تقع فوق العضلة الرقيقة. بدايتهم تشكل وترًا قصيرًا. تتباعد حزم العضلات وتعلق على عظم الفخذ.
تمرين "المقص"
هذا يفعل كما يلي. الوضعية الأولية:
- شخص يجلس على بساط الجمباز.
- ضع راحتي يديك تحت الأرداف.
- ترفع الأكتاف عن الأرض قليلًا. من الصعب القيام بذلك في البداية، ولكن إذا أمكن، يجب أن تصل ذقنك إلى صدرك باستمرار. سيساعد هذا الإجراء على التعزيز بسرعة
- يتم رفع الأرجل عن الأرض ورفعها بمقدار 30 سم.
أداء:
- انتشرت الساقين وعبرت. يتم تنفيذ الإجراءات بقوة. يتم جمع العضلات.
- يجب أن تكون المسافة بين الساقين عند أقصى امتداد حوالي 30 سم.
- عند إجراء التمرين، يجب أن تحاول سحب معدتك باستمرار.
- تم تنفيذ 20 نهجا.
يسمح له بالراحة قليلا. ثم يتم تكرار التمرين.
القرفصاء
القرفصاء هو الأكثر فائدة للساقين الداخلية، مع التركيز على النشاط النشط الذي تحتاجه عضلات الورك المقربة. تعتبر تمارين القرفصاء من أكثر التمارين فعالية.
الوضعية الأولية:
- تصويب، والوقوف بشكل مستقيم.
- من الضروري أن تنشر ساقيك على نطاق واسع، لكن عليك التأكد من أن تنفيذ التمرين الإضافي لا يسبب الانزعاج.
- تتحول أصابع القدم في اتجاهين متعاكسين.
أداء:
- القرفصاء، في محاولة للوصول إلى خط مواز للأرضية.
- افرد ظهرك وراقب وضعيتك باستمرار.
- اصعد إلى وضع البداية.
في المجموع، هناك حاجة إلى حوالي 30 القرفصاء. يمكنك أخذ فترات راحة قصيرة بينهما لإراحة العضلات. إذا كان الأمر جيدًا، فيمكنك إجراء التمرين أثناء حمل الدمبل بين يديك. يُنصح بأخذها بوزن خفيف حتى لا تفرط في عضلات الساق.
الطعنات
يتم إجراء الطعنات الجانبية لتحسين قوة العضلات وتطوير القدرة على التحمل. الوضعية الأولية:
- قف بشكل مستقيم، وانشر ساقيك على الجانبين.
- ضع يديك على حزامك.
أداء:
- يتم إجراء اندفاع حاد إلى اليمين. للقيام بذلك، يتم ثني الساق اليمنى أولاً عند الركبة ثم تركها إلى الجانب.
- يتم تتبع موضع الركبة. لا ينبغي أن يبرز أكثر من الخطوط العريضة للجورب.
- يتم وضع الساق اليسرى في الوضع الأكثر تمددًا، مما يوفر تمددًا طفيفًا.
- يجب أن تحاول النزول إلى أدنى مستوى ممكن، لكن لا ينبغي عليك القيام بأفعال تتجاوز قدراتك الشخصية.
- تحتاج إلى الوقوف في هذا الوضع لبضع ثوان، وبعد ذلك يتم قبول موضع البداية.
- يتم إجراء اندفاع مماثل على الجانب الأيسر. من الضروري التأكد من أنه عند أداء التمرين في كلا الاتجاهين، لا تختلف المسافة بين الساقين.
يتم تنفيذ حوالي 20 طعنة. يمكنك تقسيمها إلى قسمين، مع وقفة قصيرة.
أعراض الالتواء
يشعر الشخص كما لو أن شيئا ما نقر في ساقه. قد تشير هذه الإشارة إلى تمدد في العضلات المقربة للفخذين. كلما زاد توترهم، أصبح الصوت أكثر وضوحًا. هذه الظاهرة مصحوبة بألم شديد يظهر على الفور تقريبًا. ويلاحظ تشكيل ورم دموي على الفخذ. المنطقة المصابة مؤلمة للغاية، وحساسة حتى للمسات الخفيفة. عادة ما تكون الإصابة موضعية في المنطقة التي تلتقي فيها العضلة بالوتر.
درجات التمدد
- الدرجة الأولى هي الأسهل. التمدد هو الأقل إيلاما، والأنسجة تتجدد بسرعة، لذلك هناك حد أدنى من المشاكل. لا يتشكل ورم دموي ولكن الألم في الفخذ ملحوظ.
- تتجلى الدرجة الثانية بألم شديد وطويل الأمد. بعد ساعات قليلة من ظهور أعراض شد العضلة المقربة، يظهر ورم دموي.
- وتختلف الدرجة الثالثة عن سابقاتها في شدة حالة الشخص. هناك ورم دموي حاد ملحوظ. يستغرق العلاج والتعافي الكامل للساق بعد هذه الإصابة عدة أسابيع أو أشهر.
عند إصابة العضلة المقربة الطويلة للفخذ، من الضروري ضمان الراحة الكاملة للساق. ولا يمكنك وضع حتى أحمال صغيرة عليها، لأن ذلك سيؤدي إلى تفاقم حالة المريض. حتى مع التواء من الدرجة الأولى، من الضروري أخذ إجازة مرضية لعدة أيام والعناية بالساق حتى يتم تخفيف الأعراض غير السارة التي تظهرها العضلة المقربة للورك تمامًا. يمكن أن يكون التمدد شديدًا جدًا. من المحتمل أن يصف الطبيب العكازات لفترة حتى لا يشعر المريض بألم شديد عند التحرك بشكل مستقل.
لتسريع عملية شفاء العضلات التالفة، من الضروري استخدام الكمادات الباردة. سوف تتجدد العضلة المقربة الكبيرة في الفخذ بشكل أفضل إذا قمت بتطبيق ضغط منتظم لمدة 20 دقيقة. يمكن استخدام الثلج. يتم لفه أولاً بقطعة قماش سميكة ثم يتم تطبيقه على الساق. يمكن أن يكون البديل أي حاوية مملوءة بالماء البارد.
غالبًا ما يتم تطبيق ضمادة ضاغطة على الطرف المصاب بالالتواء. إذا كان الالتواء شديدًا جدًا أو حدث ورم دموي، فعليك الانتظار حتى يختفي أو تقل شدته، وعندها فقط قم بوضع ضمادة، بعد استشارة الطبيب. إذا اضطر المريض إلى البقاء في وضع الكذب لبعض الوقت، فمن الضروري رفع الساق وضمان تثبيتها بشكل موثوق. سيؤدي ذلك إلى تحسين تدفق الدم عبر الطرف، مما سيكون له تأثير على الارتشاف السريع للورم الدموي وتسريع تجديد الأنسجة.
ميزات العلاج
إذا حدث ألم شديد أو لم يكن هناك تحسن، ينبغي تناول الأدوية المضادة للالتهابات غير الستيرويدية. عندما يتحقق التأثير المطلوب ويتعافى المريض، من الضروري تزويده بمجموعة من إجراءات العلاج الطبيعي لتجديد العضلات المقربة للفخذين. كما أنها مفيدة جدًا، لذلك تحتاج إلى اختيار مجمع خاص للمريض. إذا كنت تقوم بانتظام بالعلاج الطبيعي بعد الإصابة، فسيتم ضمان الشفاء التام للعضلات المتضررة.
في بعض الأحيان، في حالة الالتواء من الدرجة الثالثة، تتم الإشارة إلى الجراحة. عندما تحتاج العضلات الممزقة بشدة إلى الخياطة، تكون الجراحة ضرورية. بعد التعافي من عواقب الإصابة، يُنصح المريض أيضًا بالخضوع لإجراءات العلاج الطبيعي وممارسة التمارين الرياضية.
عواقب
عادة لا ينطوي على عواقب سلبية كبيرة. حتى بعد الإصابة الشديدة، يمكنك العودة إلى الحالة التي كانت لديك قبل تلقيها. يستمر علاج العضلة المقربة للفخذ من أسبوع إلى ستة أشهر. إذا تم تنفيذ جميع الإجراءات في هذا الوقت وفقًا للقواعد، فلن يواجه الشخص في المستقبل مشاكل في الساق المصابة.
يجب إجراء تمارين عضلات الفخذين المقربة يوميًا، وتخصيصها لمدة 20 دقيقة على الأقل. إذا تم إجراؤها كعلاج طبيعي، فيجب عليك مراقبة أحاسيسك باستمرار. في حالة حدوث الألم، يجب عليك إيقاف التمرين أو التبديل من تمرين صعب إلى تمرين أسهل. للخضوع لإعادة التأهيل الكامل من التواء عضلة الورك المقربة، وكذلك تحقيق حالة تعادل صحة الساقين قبل الإصابة، من الضروري إجراء مجموعة من التمارين وغيرها من التدابير العلاجية لفترة طويلة. يجب توزيع الحمل بالتساوي على كلا الطرفين. سيساعد النهج المختص على شفاء وتطوير العضلات المقربة، مما سيكون له تأثير مفيد على صحة الساقين وتحملهما.
من الممكن تمامًا أن تصبح صاحب أرجل جميلة. الجري والقرفصاء والخطوات - كلها ستساعدك على الاقتراب من الكمال. ومع ذلك، لا يمكن تصور الأرجل المثالية دون ضخ عضلات الفخذين الداخلية. هذه المناطق هي التي تميز صاحبها كفتاة مجتهدة أو عاشقة للاستلقاء على الأريكة.
نبدأ مع القرفصاء غير عادية. نضع أقدامنا على نطاق أوسع من أكتافنا، ونوجه أصابع قدمنا إلى الجانبين قدر الإمكان. نحن القرفصاء عميقا بقدر ما نستطيع. لا داعي للتعجل في ممارسة التمرين، بل يجب أن تشعري بتوتر العضلات وتمددها. تأكد من أن ظهرك مستقيم دائمًا. نحن لا نميل الجسم إلى الأمام، ولا نعيد الأرداف إلى الخلف. نقوم بعمل نهجين 15 مرة. دعنا ننتقل إلى الطعنات. نتخذ خطوة واسعة إلى الجانب بساقنا اليمنى ونثنيها عند الركبة بزاوية 90 درجة وننقل وزن الجسم بالكامل هنا. تبقى الساق اليسرى مستقيمة بلا حراك. نعود إلى وضع البداية. نقوم بإجراء 10-15 طعنة على كل ساق. نستلقي على السجادة ونرفع أرجلنا المستقيمة عموديًا. نجمعهم معًا ونفصلهم في أسرع وقت ممكن، مع اختيار مجموعة صغيرة من الحركات. كرر 30 مرة على الأقل. ننتقل إلى جانبنا، متكئين على مرفقنا. قم بثني الساق التي في أعلى الركبة ووضعها أمام الركبة الأخرى. باستخدام الساق السفلية المستقيمة نقوم بـ 40 حركة متأرجحة. نتأكد من أن القدم لا تلمس الأرض. بعد ذلك، قم بتغيير الساق وكرر 40 مرة أخرى. نقف على مسافة نصف متر من الكرسي، ونتكئ عليه بيد واحدة، ونميل بجسمنا إلى الأمام قليلاً. نحرك أرجلنا بالتناوب إلى اليمين وإلى اليسار، تمامًا كما يفعل البندول. بعد 20 تكرارًا، قم بتغيير الساقين. من الأفضل الجمع بين تمارين الفخذ الداخلي وتدريب العضلات الأخرى. في المجمل، يجب أن يستغرق الدرس 30 دقيقة على الأقل. لا تنسَ الإحماء القصير الذي سيسمح للأربطة بالدفء. تحتاج إلى إكمال ضخ الوركين عن طريق التمدد:- نجلس على السجادة، وأرجل مستقيمة منتشرة على الجانبين. قم بفرد ظهرك وثني جسمك بالكامل للأسفل قدر الإمكان. نبقى في هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية. تصويب وتكرار 10 مرات.
- في وضعية الجلوس، اثني ركبتيك واضغطي قدميك إحداهما على الأخرى. نضغط قليلاً على ركبنا بأيدينا ونتركها، ومن الخارج يبدو الأمر مثل رفرفة أجنحة الفراشة. هدفنا هو لمس الفخذ الخارجي بالكامل بالأرض.
- نحن نتخذ نفس الوضع، مع ثني الركبتين والضغط على القدمين، بينما نستلقي على ظهورنا. نحاول أن نقرب أقدامنا من الفخذ قدر الإمكان ونستمر في التمدد لمدة 10 ثوانٍ.
إذا كانت هناك طبقة من الدهون في الجزء الداخلي من الفخذ، فأنت بحاجة إلى التخلص منها بمساعدة تدريب القلب قبل البدء في ضخ هذه المجموعة العضلية. يجب إجراء التمارين الموضحة أعلاه في أوضاع واضحة وصحيحة والتحكم في الجسم بالكامل وعدم الضغط على أسفل الظهر. مع هذا النهج، في وقت قصير سوف تبدو ساقيك رائعة من أي زاوية.