ما هي التمارين المناسبة للتعافي بعد الولادة؟ تمارين التأهيل بعد الحمل والولادة.

لا تتاح لكل أم لطفل صغير الفرصة لزيارة نادٍ رياضي أو حمام سباحة، ولكن يمكن للجميع تخصيص بضع دقائق يوميًا لأداء التمارين البسيطة. تختلف التمارين بعد الولادة عن التمارين المعتادة، لأن جسد الأنثى بعد الولادة يتطلب رعاية خاصة. وتتمثل مهمتها الرئيسية خلال هذه الفترة في الحفاظ على الرضاعة الطبيعية. تحتاج المرأة خلال هذه الفترة إلى الراحة كثيراً وتناول الطعام الجيد والمشي في الهواء الطلق قدر الإمكان، وهذا مفيد لكل من الأم والطفل. التدريب البدني ليس ضرورة أساسية خلال هذه الفترة، لكنه يساعد كثيراً على استعادة قوامك بعد الحمل والولادة بهدوء، دون الإضرار بالجسم. سيكون هذا التعافي سهلاً بشكل خاص بالنسبة للأمهات اللاتي لم ينسين أمره. إن الوحدة المستمرة مع الرياضة هي التي تعطي أفضل النتائج، لذلك، حتى بعد الولادة، يجب البدء في ممارسة التمارين البدنية في أقرب وقت ممكن، ما لم تكن هناك موانع جدية لذلك.

الشهر الأول

• المشي

في الشهر الأول بعد الولادة، أنسب نوع من النشاط البدني هو المشي. ليس له موانع ويتناسب بشكل جيد مع المشي في الهواء الطلق الضروري جدًا للطفل. يعد المشي بعربة الأطفال فعالاً للغاية، لأنه أثناء دفع عربة الأطفال يكون هناك حمل صغير إضافي على عضلات البطن.

فقط 30-40 دقيقة من المشي يومياً تكفي. خلال نصف الساعة هذه، تحتاج إلى المشي بسرعة أو ببطء، وتغيير السرعة كل 30 ثانية، مع الحفاظ على التنفس المتساوي. يستنشق من خلال الأنف، والزفير من خلال الفم. زيادة الزفير لها تأثير إضافي على العضلات المستعرضة العميقة التي تدعم الأعضاء الداخلية. تدريجيا، يجب زيادة وقت المشي السريع إلى 1.5 دقيقة، والمشي البطيء - إلى دقيقة واحدة. بعد عدة جلسات، يوصى بإطالة الخطوة، والحركات ذات السعة المتزايدة ستساعد على تقوية عضلات الأرداف.

إن رعاية الطفل تزيد من الضغط على عضلات الظهر. من أجل تفريغها، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك، وثني ساقيك ووضع كعبك على الأرداف، ووضع يديك على بطنك ومن هذا الوضع ارفع حوضك بسلاسة دون رفع أسفل ظهرك عن الأرض. البقاء في هذا الموقف لمدة 10 ثانية. رفع الحوض أثناء الزفير، وخفضه أثناء الشهيق.

سر صغير: عندما تضعين طفلك في السرير، قومي بثني ساقيك وحافظي على استقامة ظهرك.

الشهر الثاني

مع استمرارك في تدريبات الشهر الأول، أضف تمارين الجزء العلوي من الجسم. يتم إجراؤها أثناء المشي بعربة أطفال.

أثناء المشي، أمسكي مقبض عربة الأطفال بكلتا يديك، وأثناء دفع عربة الأطفال، حاولي ضم كتفيك معًا. بعد البقاء في هذا الوضع لمدة 15-20 دقيقة، قم بالزفير. كرر التمرين ثلاث مرات.

يمكنك البدء تدريجيًا في أداء تمارين بسيطة أخرى، بناءً على حالتك الصحية.

• أكتاف

كل شيء هو نفسه كما في التمرين السابق للصدر، فقط مع المقاومة، لا تجمع كتفيك معًا، بل تفرقهما.

الشهر الثالث

في الشهر الثالث، يستمر برنامج الشهر الثاني إذا لم يتعافى العجان بشكل كامل بعد. إذا اكتمل التعافي، يمكنك الانتقال إلى برنامج الشهر الرابع.

الشهر الرابع

وفي الشهر الرابع يبدأ برنامج أكثر أو أقل خطورة، بما في ذلك تمارين البطن الأولى. يجب تنفيذ هذا البرنامج مرتين على الأقل في الأسبوع. يجب أن تبدأ دائمًا بالإحماء لمدة 20 دقيقة، بالتناوب بين نصف دقيقة من المشي السريع ونصف دقيقة من المشي البطيء.

• العضلات المقربة للوركين والكتفين

اجلس على كرسي، واجعل قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، وضع يديك على ركبتيك وحاول إغلاق ركبتيك بيديك، وقاوم هذا التأثير بقدميك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية، ثم استريح لمدة 30 ثانية وقم بإجراء ثلاث طرق أخرى.

• خاطفي الوركين والصدر

هذا التمرين مشابه للتمرين السابق ويختلف فقط في اتجاه التأثير. استخدمي يديك لنشر ركبتيك، وقاومي ذلك بساقيك.

اتخذ وضعية الوقوف مع ثني ركبتيك قليلاً ومد ذراعيك إلى جانبيك. خذ دمبلًا يزن كيلوغرامًا واحدًا في كلتا يديك بقبضة علوية. مع الحفاظ على الوضع الأصلي لساقيك، قم بإمالة جسمك وارفعه. يجب أن يكون الظهر مستقيماً في جميع الأوقات. قم بإجراء 20 انحدارًا وخذ استراحة لمدة 45 ثانية. كرر التمرين ثلاث مرات أخرى.

استلقي على الأرض، واثني ساقيك وارفعيهما بحيث تشير أصابع قدميك إلى الأعلى. ضع يديك على ركبتيك. لمدة 20 دقيقة، اضغط بيديك على ساقيك وقدميك على يديك. خذ استراحة لمدة 30 ثانية وقم بإجراء 5 مجموعات أخرى.

الشهر الخامس

وفي الشهر الخامس تضاف تمارين الخصر. استمر في البرنامج مرتين على الأقل في الأسبوع. كما كان من قبل، من الضروري إجراء عملية إحماء قصيرة قبل التمرين. تكفي 25 دقيقة من المشي السريع (1.5 دقيقة) أو المشي البطيء (دقيقة واحدة).

استلقي على ظهرك واثني ركبتيك بحيث تتشكل زاوية قائمة بين الفخذ والساق. ارفع ساقيك المثنيتين للأعلى، مع توجيه أصابع قدميك نحو السقف. ضع يديك خلف رأسك ولمس مرفقيك حتى ركبتيك. دون أن تتحرك، ادفع يديك بركبتيك وركبتيك بيديك. مع فترات راحة قصيرة، أداء ثلاث مجموعات من 20 ثانية.

• ثلاثية الرؤوس

ضع الكرسي وظهره على الحائط واجلس على حافته. ضع يديك على الكرسي بالقرب من أردافك. متكئًا على الكرسي، ارفعي قدميك للأعلى وارفعي أردافك عن الكرسي. قم بثني مرفقيك ببطء، مع إعادة الأرداف إلى الكرسي، ثم النهوض مرة أخرى. أداء ثلاث مجموعات من 10-15 الانحناءات.

اجلس على كرسي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. اضغط على صدرك نحو فخذيك، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. أمسك دمبلًا يزن كيلوجرامًا واحدًا في كل يد. انشر ذراعيك ببطء على الجانبين وأعدهما ببطء إلى وضع البداية. أداء أربع مجموعات من 15 أرجوحة.

استلقي على جانبك الأيمن، ضعي يدك اليسرى أمامك وارفعي حوضك عن الأرض. ابق على هذا الوضع لمدة 20 ثانية، ثم استرح لمدة نصف دقيقة، ثم كرر التمرين مرتين أخريين. افعل نفس الشيء أثناء الاستلقاء على جانبك الأيسر.

الشهر السادس

في الشهر السادس من الضروري زيادة وتيرة التدريب. يجب أداء التمارين ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. كما كان من قبل، عليك أن تبدأ بالإحماء لمدة 30 دقيقة. خلال هذه النصف ساعة يمكنك المشي أو ركوب الدراجة أو السباحة أو الركض. عليك أن تبدأ التدريب بوتيرة هادئة، ثم تسريعه تدريجيًا، وتقييم قدراتك بشكل واقعي.

استلقي على ظهرك، وضعي يديك تحت أردافك، وارفعي ساقيك عن الأرض ومديهما للأعلى. أثناء الزفير، قم بشد عضلات البطن، وارفع الأرداف عن الأرض، كما لو كنت تحاول الوصول إلى السقف بقدميك. أداء أربع مجموعات من 10 ممثلين.

باستخدام القبضة العلوية، التقط دمبلًا يزن كيلوجرامًا واحدًا وقم بتمديده أمامك. أثناء الوقوف، قم بثني جسمك ببطء وتقويمه، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. أداء ثلاث مجموعات من 30 تجعيد الشعر.

لا تزال تمارين الصدر تتطلب استخدام الدمبل. استلقِ على ظهرك واحمل دمبلًا يزن كيلوغرامًا واحدًا. أثناء الشهيق، أنزل الدمبل خلف رأسك، وأثناء الزفير، أعده إلى وضع البداية. قم بأربع مجموعات من 15 تمرينًا. تدريجيا، بناء على رفاهيتك، يمكنك إضافة الآخرين.

قف وظهرك على الحائط، واسحب معدتك إلى الداخل. ضع قدميك بحيث تنحني ركبتيك بزاوية 45 درجة ويكون فخذاك موازيين للأرض. أثناء الزفير، ثني ساقيك، كما لو كنت تجلس، وأثناء الاستنشاق، عد إلى وضع البداية. قم بإجراء أربع مجموعات من 15 تمرينًا.

الشهر السابع

تم تصميم برنامج الشهر السابع لثلاث جلسات في اليوم، ولكن لن يكون هناك أي خطأ إذا قمت بذلك أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع. تحتاج فقط إلى الاستماع إلى مشاعرك الخاصة. كما كان من قبل، لا تنس الإحماء لمدة 30 دقيقة.

استلق على ظهرك وارفع ساقيك مثنيتين قليلاً عند الركبتين بشكل عمودي على الأرض. ضع يديك خلف رأسك. أثناء الزفير، قم بشد عضلات بطنك، وارفع حوضك واسحب جسمك نحو ركبتيك. أداء أربع مجموعات من 20 حركة.

استلق على بطنك، ضع يديك، راحتي يديك للأسفل، على الأرداف. في دائرة، انشر ذراعيك ببطء على الجانبين واجمعهما معًا أمام رأسك. في لحظة ضم يديك، خذ نفسًا عميقًا. العودة إلى الأرداف، الزفير.

استلق على جانبك الأيمن، ضع يدك اليسرى على الأرض. متكئًا على ساعدك، ارفع جسمك عن الأرض. أداء 20 مصاعد. كرر ذلك مع فترات راحة قصيرة ثلاث مرات أخرى. افعل الشي ذاته على الجانب الآخر.

ضع ظهرك على الحائط واجلس في وضع القرفصاء بحيث يكون فخذيك موازيين للأرض وثني ركبتيك بزاوية 45 درجة. عقد لمدة 30 ثانية. قم بالزفير ببطء وكرر التمرين خمس مرات أخرى.

• تمارين الضغط

احصل على أربع وعبر قدميك. ضع يديك على مسافة عرض الكتفين وحافظ على استقامة ظهرك. اثنِ ذراعيك حتى يلمس صدرك الأرض. مد ذراعيك والعودة إلى وضع البداية. كرر ثماني مرات.

من أجل الحمل والولادة، يخضع جسد المرأة لتغييرات هائلة. بعد الولادة، غالبًا ما يكون جسمك مختلفًا تمامًا عما كان عليه قبل الحمل. عادة ما يزعج هذا الأمهات الشابات ويجبرهن على البحث فورًا عن طرق لتحسين شكلهن. الأكثر فعالية منهم هي الرياضة. لكن من المهم جداً معرفة التمارين التي يمكنك القيام بها بعد الولادة مباشرة حتى لا تؤذي نفسك.

تعتقد العديد من الأمهات الشابات أن شخصياتهن ستعود بمرور الوقت إلى شكلها الأصلي دون بذل الكثير من الجهد. لكن هذا لا يحدث في معظم الحالات، لأن الرياضة وحدها هي التي يمكنها:

• تنشيط عملية التمثيل الغذائي؛
• إعطاء القوة والطاقة.
• تساعدك على إنقاص الوزن دون ظهور الجلد المترهل؛
• تكوين جسم صحي ومتناغم.

لذلك، احرصي على مراجعة طبيبك عندما يمكنك القيام بالتمارين الرياضية بعد الولادة والبدء برحلتك إلى جسم جميل وصحة جيدة.

يمكن إجراء التمارين البسيطة الأولى في اليوم الثاني بعد الولادة، دون مغادرة المستشفى. سؤال آخر هو ما هي التمارين المسموح بها بعد الولادة، وما هي التمارين التي لا يجوز القيام بها بعد الولادة. لا ترفع الأشياء الثقيلة أو تجلس في وضع القرفصاء أو تقوم بحركات مفاجئة. في البداية، يمكنك فقط المشي على طول الممر، ثم يمكنك البدء في ممارسة التمارين لذراعيك وساقيك. سنستخدم منطقة الظهر والبطن لاحقًا.

في حالة وجود إصابات وغرز، يجب على الطبيب إعطاء الضوء الأخضر للتدريب. وحتى الحصول على إذن منه، فمن الأفضل عدم القيام بأي محاولات لممارسة الرياضة.

لا ينبغي عليك طرح السؤال التالي: ما هي التمارين التي يمكنك القيام بها بعد شهر من الولادة أو بعد ستة أشهر - كل شيء فردي للغاية. إذا كانت الأم قد تدربت بشكل نشط قبل الحمل، فإن فترة التعافي ستكون أقصر. أولئك الذين لم يكونوا أصدقاء للرياضة من قبل سيتعين عليهم "الدخول في المأزق" لفترة أطول.

متى يمكنك ممارسة تمارين كيجل بعد الولادة؟

مثالي لتقوية قاع الحوض وعضلات المهبل بعد الولادة. لا توجد قيود على تنفيذها في فترة ما قبل الولادة وبعدها. الشيء الرئيسي هو التنقل وفقًا لرفاهيتك. إذا لم تكن الولادة سهلة للغاية واضطررت إلى وضع غرز على العجان، فإن هذا التدريب يمكن أن يسبب الألم، لذا عليك الانتظار قليلاً.

من الضروري البدء في أداء تمارين كيجل عن طريق محاولة حبس مجرى البول أثناء التبول أو عن طريق إجهاد المهبل بلطف، مما يزيد من صعوبة الأمر تدريجيًا.

إذا سمح لك الأطباء بالفعل ببدء التدريب النشط، فمن الأفضل استشارة المدرب حتى يتمكن من اختيار مجموعة التمارين الأكثر فعالية وأمانًا. قبل بدء الدراسة، تحتاج الأمهات المرضعات إلى شراء حمالة صدر خاصة لحماية ثدييهن. يُنصح أيضًا بارتداء حزام ضغط يدعم عضلات البطن المشدودة والضعيفة.

حتى ستة أشهر بعد الولادة، يحظر أي تمارين القوة على الصحافة.

يمكن وضع الضغط الشديد على الأرداف والساقين والذراعين. عندما يصبح الجسم أقوى، من المهم أن يشمل تدريب البطن. وإليكم إجابة سؤال ما هي التمارين التي يجب عليك القيام بها بعد الولادة لتقوية جسمك بالكامل:

• للصدر. أثناء الوقوف، نقوم بربط راحتي اليدين أمام صدورنا والضغط على كلا الجانبين، محاولين استخدام عضلات الذراعين والصدر. بعد كل ضغط، تحتاج إلى الاسترخاء لبضع ثوان.
• للذراعين والظهر. أثناء الوقوف، قم برفع وخفض كتفيك ببطء 8 مرات، ثم ارفع ذراعيك أفقيًا إلى الجانبين، واعبرهما أمام صدرك ثم عد إلى وضع البداية.
• للساقين والأرداف. مستلقيا على ظهرك، ثني ركبتك بحيث تكون قدمك مسطحة على الأرض. نسحب الركبة الأخرى إلى الصدر ونشبك الفخذ بأيدينا. قم بفرد الساق المثنية وثبتها في هذا الوضع لمدة 15 ثانية، ثم قم بخفضها. كرر 8 مرات لكل ساق.

تعتبر تقلبات الساق في وضع الوقوف أيضًا تمرينًا فعالاً وآمنًا للغاية. يمكن إجراؤها في أي دقيقة مجانية. إذا كنتِ تبحثين عن تمارين للقيام بها بعد الولادة، فلا تنسي الأرجوحة.

تمرين الفراغ بعد الولادة، متى يمكن القيام به، هل هناك موانع؟

لتقوية عضلات البطن وشد البطن. إذا كنت تبحثين عن التمارين التي يمكنك القيام بها بعد الولادة حتى لا تؤذي نفسك، فهذا أحد أفضل الخيارات. جاءت ممارسة اليوجا وقد حظيت بتقدير كل من لاعبي كمال الأجسام المحترفين والنساء اللاتي يحلمن بخصر جميل.

بالنسبة للنساء في فترة ما بعد الولادة، هناك حاجة إلى تقنية خاصة ولطيفة لأداء التمرين، حيث أن عضلات البطن وقاع الحوض ممتدة بشكل كبير وتضعف. يمكنك البدء في القيام بذلك بمجرد أن يتوقف تراجع البطن عن التسبب في الانزعاج. إذا لم تكوني متأكدة من إمكانية استخدام المكنسة الكهربائية مباشرة بعد الولادة، استشيري طبيبك.

عندما يتم إجراؤه بشكل صحيح، لن يؤثر التمرين على عضلات قاع الحوض، لذا يُسمح به حتى بعد بضع الفرج مباشرة.

قم بإجراء فراغ أثناء الاستلقاء على ظهرك. وهذا يقلل من الحمل على الأعضاء الداخلية وعضلات قاع الحوض. يتم إنشاء الفراغ عن طريق توسيع الصدر. وفي نفس الوقت تغرق المعدة وكأن محتوياتها كلها قد مرت إلى الأعلى. لتحقيق هذا التأثير، يجب عليك أولاً الاستلقاء بشكل مريح على سطح صلب، وثني ركبتيك، ووضع قدميك بشكل مسطح، ونشر ذراعيك على الجانبين.

بعد ذلك، خذ عدة أنفاس لاستكشاف حركات أضلاعك. أثناء الاستنشاق، يجب أن يتباعدوا، وعند الزفير، يعودون إلى موقعهم الأصلي. مهمتك هي أن تستنشق بعمق قدر الإمكان، وأثناء الزفير، حاول عدم السماح للأضلاع بالعودة، ولكن لنشرها. سيسمح لك ذلك بامتصاص معدتك وسرعان ما سيصبح خصرك أنحف.

بالطبع، فترة الحمل هي الأسعد في حياة كل امرأة. ولكن في هذا الوقت تكتسب الغالبية العظمى من النساء رطلاً إضافية. حتى أن هناك صورة نمطية مفادها أنه إذا قررت إنجاب طفل، فيمكنك أن تقول وداعًا لشخصيتك. هذا الرأي قديم جدًا لدرجة أن العديد من النساء تمكنن بالفعل من تغييره. تحتاج كل أم ببساطة إلى العودة إلى شكلها السابق، وسوف تساعدها اللياقة البدنية في ذلك بعد الولادة. وهذا هو بالضبط ما ستكون عليه هذه المقالة.

استعادة الرقم الخاص بك بعد الولادة

من الضروري ببساطة استعادة نفسك السابقة. أولاً، إذا كنت تحبين نفسك، فستكونين في مزاج جيد، وبالتالي سيكون طفلك في مزاج جيد. ثانيا، بعد الرياضة، سوف تشعر بزيادة القوة. تبدو الأمهات اللاتي يمارسن الرياضة بانتظام أكثر نشاطًا وحيوية. أولئك الذين يحبون الرياضة بالفعل يعرفون أن التمرين الجيد يشبه نفسًا منعشًا من الهواء. لا تصدقني؟ ثم جربي دروس اللياقة البدنية بعد الولادة.

تحتاجين إلى استعادة قوامك بعد الولادة على جميع الجبهات، وليس فقط من خلال الرياضة.

بادئ ذي بدء، تحتاج إلى تطبيع وزنك، ويمكن القيام بذلك بمساعدة النظام الغذائي المناسب. بالطبع، خلال فترة الرضاعة الطبيعية، سيكون عليكِ نسيان كافة أنواع الحميات الغذائية التي كنتِ تتبعينها سابقاً، فهي بشكل عام غير مناسبة خلال هذه الفترة. ليس فقط أنك لا تزالين غير قوية تمامًا بعد الولادة، ولكن الأنظمة الغذائية ستحرمك أنت وطفلك أيضًا من العناصر الغذائية.

تغيير النظام الغذائي

الخطوة الأولى في الطريق إلى شخصيتك السابقة هي إعادة النظر في نظامك الغذائي. بالتأكيد، إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية، فإنك تلتزم بالفعل بقواعد غذائية معينة. بعد كل شيء، لا ينصح بالأطعمة المدخنة والأطعمة الدهنية والمشروبات الغازية والمنتجات ذات الألوان الاصطناعية والمواد الحافظة أثناء الرضاعة. إذا لم تأكل كل هذا لفترة طويلة، فيمكننا القول أن نصف المعركة قد انتهت. يجدر إضافة بعض الفروق الدقيقة:

1. يجب عليك تناول وجبات صغيرة 5 مرات في اليوم. إذا شعرت بالجوع بين الوجبات، تناول بعض الفاكهة أو اشرب كوبًا من الكفير.
2. تجنب الأطعمة الحلوة والمالحة والنشوية. هؤلاء هم الأعداء الثلاثة الرئيسيون للشخصية المثالية.
3. شرب المزيد من السوائل. يحتاج الإنسان عادة إلى حوالي 2 لتر من الماء يومياً. يؤدي النقص إلى انخفاض في عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي لا يتم استهلاك السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، فإن حليب الثدي سائل بنسبة 90٪، لذا فإن شرب الماء النظيف أثناء الرضاعة أمر ضروري.

وأخيرًا، يؤثر النوم الصحي أيضًا على عملية التمثيل الغذائي. عندما ينام طفلك وتسمح لنفسك بالنوم، لن يذهب الغبار والحطام إلى أي مكان.

متى يمكنك ممارسة الرياضة بعد الولادة؟

العديد من النساء اللاتي قررن استعادة شخصيتهن السابقة يهتمن بالسؤال: "كم من الوقت بعد الولادة يمكنك البدء في ممارسة اللياقة البدنية؟" بادئ ذي بدء، لا تتسرع في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في اليوم الثالث أو بعد الخروج من المستشفى. تجدر الإشارة إلى أنك لن تتمكني من إنقاص الوزن بسرعة بعد الولادة. بعد كل شيء، تتراكم هذه الوزن الزائد لمدة تسعة أشهر. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون فقدان الوزن المفاجئ بمثابة نكتة قاسية؛ فقد يختفي حليب الثدي لديك. ولذلك فإن التدرج مهم في هذا الشأن.

يوصي الأطباء عادة ببدء التدريب الرياضي بعد 5-6 أسابيع من الولادة. وذلك فقط إذا تمت الولادة بشكل طبيعي دون أي مضاعفات. ومن ثم لا يجب أن تبدأ التدريب المكثف على الفور. إذا كنت منخرطة في اللياقة البدنية قبل وأثناء الحمل، فلن يكون من الصعب عليك العودة إلى وضعك الرياضي الطبيعي بعد الولادة.

هناك نقطة أخرى مهمة تمنعك من بدء التدريب النشط على الفور. والحقيقة هي أنه إذا كانت الأم تمارس تمارين القوة المكثفة أثناء الرضاعة، فإنها تفرز حمض اللاكتيك الذي يفسد طعم "الأطعمة الشهية" للأم. أي أن الطفل يمكنه ببساطة أن يرفض الثدي. لذلك لا تتسرع في إرهاق نفسك بالرياضة. وإذا كنت ترغب في الاستمرار في إطعام طفلك، فمن الأفضل إعطاء الأفضلية للبيلاتس أو اليوغا. هذا النوع من اللياقة البدنية بعد الولادة لن يسبب أي ضرر بالتأكيد.

الرياضة بعد الولادة القيصرية

تتطلب الحالة التي تمت فيها الولادة بعملية قيصرية اهتمامًا خاصًا. العودة إلى التدريب ستكون أكثر صعوبة. بالإضافة إلى ذلك، هناك برامج خاصة - اللياقة البدنية للعملية القيصرية، ولكن لا يمكن البدء بها إلا بعد التشاور والحصول على إذن من الطبيب. عادة، لا يُسمح للمرأة بالعودة إلى التدريب إلا بعد شفاء الجرح، وذلك لتجنب خطر العدوى وتمزق الغرز. كقاعدة عامة، يتطلب هذا 8 أسابيع على الأقل.

التحضير الأول

لقد حصل جسمك على تسعة أشهر من الراحة من النشاط البدني، لذا لا تمسك بالحديد والدمبل على الفور. تحتاج إلى البدء في ممارسة الرياضة تدريجيًا، وزيادة الحمل بمرور الوقت. إذا لم تتمكن من ترك طفلك مع مربية أو جدة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فلا يهم. ويمكنك ممارسة اللياقة البدنية بعد ذلك، ولحسن الحظ يوجد العديد من دورات الفيديو الخاصة بهذا الأمر. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر المشي اليومي مع طفلك أيضًا نوعًا من التمارين الرياضية. المشي يحرق السعرات الحرارية. لذا، لا تجلس على مقعد، بل امشي، امشي، امشي مرة أخرى.

هناك تمارين يمكنك القيام بها فور العودة من المستشفى. بعدهم، سيكون من الأسهل بكثير أن تبدأ تدريبًا أكثر كثافة. لذلك، وتشمل هذه:

1. تمرين كيجل. من الضروري استعادة مرونة عضلات الحوض.
2. تمارين التنفس
3. تمارين مع كرة اللياقة. يمكنك التدرب على هذه المعدات كل يوم. على سبيل المثال، أثناء الرضاعة الطبيعية، يمكنك الجلوس على كرة الثبات وأداء حركات دائرية بحوضك.

الجمع بين رعاية الطفل واللياقة البدنية

ترفض العديد من الأمهات ممارسة الرياضة، مشيرين إلى حقيقة أنهن يقضين كل وقتهن في رعاية الطفل. سنخبرهم بسر: يمكن الجمع بين هذين النشاطين بنجاح. الخيار الأبسط الذي ذكرناه سابقًا هو المشي. أنت بحاجة إلى أن تكون في الهواء الطلق كل يوم مع أطفالك، لذا فليكن ذلك مفيدًا لك أيضًا. على سبيل المثال، أثناء المشي، يمكنك القيام بحركات مختلفة، وأحيانًا المشي ببطء، وأحيانًا بشكل أسرع، على أطراف أصابعك. يستغرق الأمر 40 دقيقة فقط، ويفقد 300 سعرة حرارية.

كل أم لا تجلس أو تستلقي على الأريكة، فهي تتحرك في جميع أنحاء الشقة، وتقوم بالأعمال المنزلية. لذلك يمكن استبدال المشي بالرقص النشط. بالمناسبة، يتم دمج اليوغا بشكل مثالي مع رعاية الطفل. وليس من الضروري أداء الوضعيات المعقدة، يكفي تعلم بعض الأوضاع البسيطة.

أفضل برامج اللياقة البدنية بعد الولادة

نقدم لك أفضل التمارين المنزلية وأكثرها فعالية والتي يمكنك القيام بها أثناء نوم طفلك:

1. اللياقة البدنية بعد الولادة

ولعل هذا هو البرنامج الأكثر شعبية للأمهات الشابات، لأنه ميسور التكلفة ولطيف. حتى لو لم تكني تمارسين الرياضة قبل الحمل، سيكون بإمكانك القيام بهذه الدورة التدريبية بالفيديو. أنشأت سيندي كروفورد برنامجًا لزيادة الحمل تدريجيًا، أي أن تبدأ أولًا بممارسة الرياضة لمدة 10 دقائق يوميًا لمدة 14 يومًا، ثم تضيف 15 دقيقة أخرى، وهكذا حتى التمرين الكامل.

2. تريسي أندرسون: ما بعد الحمل

أنشأت تريسي البرنامج بناءً على تجربتها الشخصية. تعد دورة الفيديو هذه أكثر تقدمًا وقد لا تكون مناسبة للمبتدئين. تم تصميم مجموعة التمارين لمدة 50 دقيقة، وهذا حمل قوي جدًا، لذا يمكنك تقسيمه إلى طريقتين. يحتوي البرنامج على الكثير من تمارين البطن.

3. الأم الصحية الجسم الساخن

هذا برنامج جديد من جيليان مايكلز الشهيرة. تم تصميم مجموعة التمارين للمبتدئين ولأولئك الذين تعافوا مؤخرًا من الولادة. يحتوي على 3 تمارين لأجزاء مختلفة من الجسم.

علاجات التجميل للأمهات الجدد

الآن أنت تعرفين ما تعنيه اللياقة البدنية بعد الولادة، وكم من الوقت بعد أن تتمكني من البدء في ممارسة الرياضة، وما هي التمارين الأفضل للقيام بها والتي لا يجب القيام بها. بالاشتراك مع الرياضة، ستساعد التلاعب التجميلية في استعادة الشكل. فيما يلي بعض الإجراءات التي يمكن التوصية بها للأم الشابة:

1. تقشير منزلي . لتحسين ملمس البشرة، ومنحها النعومة والمرونة، عليكِ استخدام المقشر مرتين في الأسبوع.
2. التدليك الذاتي. يمكنك تدليك نفسك عدة مرات في الأسبوع باستخدام كريمات خاصة مضادة للسيلوليت.
3. التحفيز الكهربائي. مناسبة للأمهات المرضعات. هذا إجراء يؤثر على الطبقات السفلية من العضلات. أي أنه بديل لممارسة الرياضة البدنية.
4. الميزوثيرابي. لسوء الحظ، هذه الطريقة غير مناسبة للأمهات المرضعات. لكن إذا كنت لا ترضعين طفلك رضاعة طبيعية، يمكنك استخدام إجراء الميزوثيرابي الذي يهدف إلى حرق الدهون وشد الجلد.
5. يمكنك أيضًا عمل أغلفة بتركيبات مختلفة في المنزل. لا ينصح به أثناء الرضاعة.

من الواضح أن اللياقة البدنية بعد الولادة مهمة وضرورية. ولكن كيف يمكنك أن تفعل ذلك دون أن تؤذي نفسك أو طفلك؟! تحتاج إلى الالتزام بالعديد من القواعد والتوصيات:

• إذا أمكن، فمن الأفضل تعيين مدرب شخصي سيخبرك بالتفصيل عن اللياقة البدنية بعد الولادة ومتى تبدأين في ممارسة الرياضة وما هي التمارين التي يمكنك القيام بها.
• إذا كنت تمارس الرياضة في المنزل بمفردك، فقم بتطوير برنامج لنفسك بحيث يشمل جميع مجموعات العضلات.
• لا تقم بكل التمارين دفعة واحدة. يمكنك توزيعها على مدار اليوم. على سبيل المثال، أثناء نوم الطفل.
• ابدأ ممارسة الرياضة فقط بعد الرضاعة وقبلها بساعة.
• لا تهملي ارتداء ضمادة ما بعد الولادة. إنه قادر على دعم عضلات البطن ولن يسمح للجلد بالترهل.
• لا يجب أن تتخلى عن الرضاعة الطبيعية من أجل شخصية جميلة. بعد كل شيء، هذه تغذية مهمة للطفل. بالإضافة إلى ذلك، يستغرق إنتاج حليب الثدي 300 سعرة حرارية.
• تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام 3-5 مرات في الأسبوع لمدة 30-60 دقيقة.

خاتمة

وفي الختام، تجدر الإشارة إلى أن اللياقة البدنية بعد الولادة ضرورية لكل امرأة. ليس هناك من تتركين طفلك معه للذهاب إلى الجيم؟! هذه ليست مشكلة، ادرس في المنزل إذا كنت ترغب في ذلك. لكن تذكري أن أهم شيء هو الصحة، فلا ترهقي نفسك، لأن لديك بالفعل الكثير من المشاكل مع طفلك. ابقى جميلا!

إن حمل الطفل وولادته، رغم أنها عمليات فسيولوجية طبيعية، إلا أنها لا تمر دون أن تترك أثراً على الجسم. بعد الولادة، يحتاج الجسم بالتأكيد إلى الترميم، لأن زيادة الضغط يضعف لهجة عضلات البطن والعجان، ويمكن أن تتطور مشاكل الأوردة التي بدأت أثناء الحمل. الجمباز بعد الولادة ضروري للتعافي الكامل والفعال للجسم. كلما تم البدء به مبكرًا، كلما كان التأثير التصالحي أسرع وأفضل.

إذا لم تكن هناك تمزقات أو شقوق في العجان أثناء الولادة، فيمكنك البدء في الفصول الدراسية قريبًا جدًا، تقريبًا في اليوم التالي بعد ولادة الطفل، إذا كانت صحتك تسمح بذلك بالطبع. إذا تم وضع الغرز، عليك الانتظار حتى تشفى، وهذا يستغرق حوالي شهرين.

خمس دقائق يوميا لاستعادة بطنك

تتضمن تمارين إعادة التأهيل بعد الولادة مجموعات مختلفة من التمارين. ولعل المكان الأكثر إشكالية هو المعدة. تستلزم عضلات البطن الممتدة عددًا من المضايقات التي تريد التخلص منها في أسرع وقت ممكن. ويرجع ذلك أساسًا إلى غياب الرغبة في التبول والتغوط، وهو أمر محفوف بمشاكل مختلفة وحتى الإحراج.

تساعد تمارين الجمباز للبطن أيضًا في استعادة قوامك. علاوة على ذلك، من المهم جدًا القيام بالتمارين دون الاقتصار على ارتداء الضمادات. إنه يعمل فقط على إصلاح العضلات، لكنه لا يجبرها على الانقباض، مما يعني أنه لا يؤدي إلى الشفاء.

لاستعادة عضلات البطن، ما عليك سوى القيام ببعض التمارين البسيطة للغاية، ولكن عليك القيام بها بانتظام. لن تستغرق هذه الجمباز أكثر من 5 دقائق، ولكن إذا تم إجراؤها بضمير حي وباستمرار، فسوف تعطي تأثيرا ملحوظا.

التمرين 1. اسحب معدتك للداخل

تمتص في معدتك

نستلقي على ظهورنا، ونثني أرجلنا عند الركبتين، ونضغط بأقدامنا بقوة على الأرض، ونخيلنا على بطوننا.

أثناء الزفير، اسحب معدتك بقوة واثبت على هذا الوضع لمدة 4-5 ثواني. ثم نأخذ نفساً عميقاً وبطيئاً ونكرر التمرين. يمكنك القيام بـ 8-10 عدات في طريقة واحدة.

التمرين 2. صنع "الجسر"

نحن نتخذ نفس الموقف عند أداء التمرين الأول. بعد الزفير، ارفع الحوض، وشد الأرداف وسحب المعدة. في نفس الوقت، ارفعي رأسك واضغطي بذقنك على صدرك.

هذا التمرين ليس بالأمر السهل، لذلك قد يكون من الصعب القيام به في البداية. لا حرج في ذلك، مع مرور الوقت، ستكتسب العضلات لهجة وقوة، ويمكن زيادة عدد التكرار.

نهج معقد

هناك عدد قليل جدًا من النساء اللواتي يعانين من مشكلة واحدة فقط بعد الولادة وهي المعدة. في معظم الحالات، يحتاج الجسم بأكمله إلى استعادة وتنعيمه. وهذا يعني أنك بحاجة إلى التعامل مع مشاكل ما بعد الولادة بشكل شامل، أي أداء مجموعة متنوعة من التمارين واستخدام جميع أجزاء الجسم.

إذا كنتِ مرضعة، فمن الأفضل ممارسة الرياضة بعد الرضاعة. ستحتاج للفصول الدراسية إلى ملابس مريحة ووسادة صغيرة ومزاج مبهج. يجب تنفيذ جميع الحركات أثناء الجمباز بسلاسة وبعناية.

تمارين للوقاية من عواقب الدوالي

التمرين 3

نحن نتخذ وضعية الاستلقاء ووجهنا للأعلى. يجب ثني الأرجل عند الركبتين ، ويجب ضم القدمين معًا والضغط عليهما بقوة على الأرض. نمد أذرعنا على طول الجسم ونخيلنا متجهة للأسفل. نقوم بفرد أرجلنا دون أن نفصل بين الركبتين، ونضغط على أصابع قدمينا 10 مرات بقوة (كما لو كنا نسحب مخالبنا). ثم نعيد الأرجل إلى وضعها السابق.

التمرين 4

دون تغيير الوضع، نرفع ساق واحدة، وتقويمها بالكامل عند الركبة، وسحب إصبع القدم نحونا وبعيدًا عنا. يجب إجراء حركات القدم 10 مرات وبسعة كبيرة. ثم نقوم بنفس الإجراءات بالساق الأخرى.

تمارين تدريب عضلات البطن

التمرين 5

نستلقي على ظهورنا، ونثني ركبنا، ونفرد أقدامنا قليلاً، ونضع أيدينا، وكفنا إلى الأسفل، على بطوننا. نأخذ نفسًا بطيئًا، ثم نزفر بنفس الهدوء، كما لو كنا ننطق الصوت "هاااا". أثناء الزفير، اسحب معدتك إلى الداخل، وساعد قليلاً بيديك. ليست هناك حاجة للضغط بيديك، بل ينبغي التمسيد في الاتجاه من العانة إلى السرة. ويجب تكرار التمرين 10 مرات. ( صورة من التمرين 1)

التمرين 6

ملاحظة للأمهات!

مرحبًا يا فتيات) لم أكن أعتقد أن مشكلة علامات التمدد ستؤثر علي أيضًا، وسأكتب عنها أيضًا))) ولكن لا يوجد مكان أذهب إليه، لذلك أكتب هنا: كيف تخلصت من التمدد علامات بعد الولادة؟ سأكون سعيدًا جدًا إذا كانت طريقتي تساعدك أيضًا ...

الآن نستلقي على جانبنا. لكي لا تضيع انتباهك على الانزعاج والإزعاج، يمكنك وضع وسادة صغيرة تحت رقبتك. وبصرف النظر عن وضع البداية، فإن هذا التمرين لا يختلف عن التمرين السابق: فنحن نرسم أيضًا المعدة أثناء الزفير بصوت "هاااا" ونساعد بأيدينا. نقوم بالتمرين على كل جانب، ونقوم بـ 10 تكرارات.

التمرين 7

نتدحرج على بطننا، ونضع وسادة صغيرة أسفل بطننا، وندعم أجسامنا على مرفقينا. نحن نستنشق، وأثناء الزفير نحرك حوضنا للأمام. أثناء الشهيق، عد إلى الوضع الأصلي. يتم تنفيذ التمرين 10-12 مرة. أثناء التمرين من المهم عدم الضغط على الصدر حتى لا يمتلئ الصدر نفسه.

شاهدي فيديو حول كيفية استعادة بطنك بعد الولادة

تمارين لتقوية عضلات العجان

التمرين 8

وضع البداية - الجلوس أو الاستلقاء. نحاول شد عضلات المهبل والشرج على التوالي. يتطلب هذا التمرين ممارسة، لأنه في كل مرة يبدو أن نفس العضلات تنقبض. عندما يكون الانفصال واضحا، يمكنك محاولة إجراء "موجة" من الانقباضات من فتحة الشرج إلى العانة. سيساعدك استرخاء عضلات شفتيك وفمك والتحكم في تنفسك على أداء هذا التمرين بشكل صحيح.

يذكرنا هذا التمرين كثيرًا بتمارين كيجل المعروفة، والتي تتمثل على وجه التحديد في قبض عضلات العجان بمعدلات مختلفة. ستكون مثل هذه الجمباز مفيدة قبل الولادة وبعدها.

فيديو: تمارين كيجل لتقوية عضلات الحوض

التمرين 9

نحن نكذب على جانبنا. يشكل الرأس والكتفين والحوض خطًا مستقيمًا، والساقين مثنيتان عند الركبتين. يجب وضع الجزء السفلي من الذراع تحت الرأس، مع ثني الذراع العلوي ووضعه على السطح مع وضع قبضة اليد أو راحة اليد في منطقة السرة. أثناء وجودك في هذا الوضع، أثناء الزفير، ارفعي حوضك (دعم الجزء العلوي من ذراعك)، وأثناء الشهيق، اخفضيه. كرر 8-10 مرات على كلا الجانبين.

التمرين 10

نتخذ وضعية الاستلقاء ووجهنا لأعلى ونثني ركبنا ونضع أقدامنا على الأرض ونضع أذرعنا على طول الجسم. أثناء الزفير، اسحب جواربك نحوك وحاول الوصول إلى قدمك اليسرى بيدك اليسرى، واستنشق - نعود إلى وضع البداية، والزفير - كرر التمرين، ولكن الآن يمكنك الوصول بيدك اليمنى إلى قدمك اليمنى. نقوم بـ 5-6 تكرارات على الجانبين الأيمن والأيسر.

التمرين 11

نحن نقف على أربع. يكون الرأس والكتفين والحوض على نفس الارتفاع، والركبتان متباعدتان بعرض الكتفين تقريبًا. نزفر ونرسم معدتنا ونرفع راحة يدنا اليسرى وساقنا اليمنى عن السطح، ونستنشق - نعود إلى وضع البداية، ونزفر - نكرر التمرين، ونغير "القطري". نؤدي 10-12 مرة.

التمرين 12

نواصل التدرب على الوقوف على أربع. هذه المرة، استريحي على راحتي يديك وارفعي قدميك. أثناء الزفير، ارفعي حوضك، وافردي ركبتيك ووزعي الوزن على راحتي يديك ومشط قدمك. أثناء الشهيق، عد إلى الوضع الأصلي. نقوم بإجراء 10-12 التكرار.

التمرين 13

نستلقي على جانبنا مرة أخرى. يتم تقويم الجزء السفلي من الذراع ووضعه في زوايا قائمة على الجسم، ويستريح على راحة اليد. يمتد الجزء العلوي من الذراع على طول الجسم. أثناء الزفير، ارفعي حوضك عن السطح وارتفعي قليلًا. أثناء الشهيق، اتخذ الوضعية الأولية. نقوم بإجراء 8-10 تكرارات على كل جانب.

تمرين لعضلات الظهر والبطن

التمرين 14

نحن نقف في مواجهة الحائط. نضع راحتينا وساعدينا على الحائط، ونثني أرجلنا قليلاً ونفصلهما بمقدار عرض الكتفين. نقوم بقبض عضلات البطن، كما لو أننا نحاول تقريب الكوع الأيمن من الركبة المقابلة، ومن ثم، على العكس، الكوع الأيسر من الركبة اليمنى. في الواقع، لا يتم تنفيذ هذه الحركة، بل يتم شد عضلات البطن فقط.

قولي وداعًا للوزن الزائد

للأسف، يزداد وزن المرأة الحامل ليس فقط بسبب نمو الجنين والمشيمة والسائل الأمنيوسي وزيادة حجم الدم المنتشر. الوزن الزائد الذي ظهر أثناء الحمل "يلتصق" بالأم الجديدة ويبقى معها بعد الولادة. نظرا لأنه من المستحيل الحد بشدة من التغذية بعد الولادة، فإن الخيار الأفضل هو الجمباز لفقدان الوزن.

طريقة سيندي كروفورد

تحظى تمارين سيندي كروفورد بعد الولادة بشعبية كبيرة لهذا الغرض. تم تطوير هذه المجموعة من التمارين بناء على تجربة شخصية وتتضمن ثلاث مجموعات من التمارين: أ - تمارين أساسية يمكن القيام بها في أي مكان وفي أي وقت، ب - تمارين تهدف تحديدا إلى تقوية العضلات، ج - تمارين مكثفة لحرق الدهون. يمكن العثور على التدريب عبر الفيديو في المجال العام، ويُعرف أيضًا باسم مجموعة التمارين "البعد الجديد". يعد العمل مع مدرب افتراضي أمرًا مريحًا للغاية. مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، تظهر النتائج خلال أسبوعين.

فيديو سيندي كروفورد. بعدا جديدا. مجمع ج

سيندي كروفورد - جسم مثالي في 10 دقائق

ملاحظة للأمهات!

مرحبا أيتها الفتيات! سأخبرك اليوم كيف تمكنت من استعادة لياقتي، وفقدان 20 كيلوغرامًا، والتخلص أخيرًا من المجمعات الرهيبة للأشخاص البدينين. اتمنى ان تجد المعلومة مفيدة!

محتويات:

بعد ولادة الطفل، يخضع جسم المرأة لتغييرات هائلة. إنه يحتاج إلى العودة إلى الأشكال والأعراف السابقة. لسوء الحظ، لا ينجح الجميع. يتدلى الثديان، وتظهر البطن، وتظهر المقاييس الآن عددًا أكبر بكثير من ذي قبل، وتوقفت الحياة الجنسية تمامًا عن إرضاء كليهما. في الواقع، كل هذه العواقب غير المرغوب فيها يمكن تجنبها إذا اهتمت بلياقتك البدنية وساعدت جسدك وجسمك على "التعافي" في أسرع وقت ممكن. كل ما عليك فعله هو أداء التمارين المصممة خصيصًا لهذا الغرض بانتظام بعد الولادة.

يمكن لمجموعة متنوعة من التمارين البدنية بعد الولادة، إذا تم إجراؤها بانتظام وبشكل صحيح، دون فقدان يوم واحد، أن تفعل الكثير:

• استعادة لهجة عضلات قاع البطن والحوض.
• تعزيز الدورة الدموية المناسبة في الساقين.
• تنشيط عملية التمثيل الغذائي.
• إعطاء الطاقة.
• ويحسن المزاج؛
• تعبئة قوة الجسم.
• يؤدي إلى فقدان الوزن.
• استعادة عضلات المهبل بعد الولادة، مما يؤدي إلى اختفاء الهلابة بشكل أسرع وتصبح الحياة الجنسية مشرقة ومتناغمة؛
• الحفاظ على شكل الثدي الجميل.
• لا تسمح للمعدة بالترهل.
• تقليل آلام وتشنجات العضلات.

سجل حافل يستحق إلقاء نظرة فاحصة عليه لوضعه موضع التنفيذ والاستمتاع بتأثيرات الجمباز المصممة خصيصًا. هل تريدين التعافي جسديًا وعاطفيًا بعد ولادة طفلك؟ في هذه الحالة، اختاري مجموعة من التمارين بعد الولادة في المنزل وابدئي بممارسة الرياضة في أسرع وقت ممكن، قبل ضياع الوقت. كلما أسرعت في العودة إلى حواسك والبدء في العمل على جسمك، كلما كانت النتائج أفضل. لكن لا تنس أنه في بعض الحالات يُمنع النشاط البدني للأمهات الشابات. بالتأكيد يجب على الجميع أن يضعوا هذه النقطة في الاعتبار.

موانع الاستعمال: من لا ينبغي

بعد ولادة الطفل، تشعر المرأة بالكسر الجسدي والعاطفي. إنها تتعب بسرعة، وتريد أن تنام أكثر، وجسمها كله في حالة شبه استرخاء. من المفهوم تمامًا أن معظمهن في حيرة من أمرهن: هل من الممكن ممارسة الرياضة بعد الولادة عندما يبدو الجسم متصدعًا من التوتر؟ في الواقع، في بعض الحالات، يتم بطلان الجمباز خلال هذه الفترة. وتشمل هذه:

• الولادة القيصرية: لا يمكنك البدء في ممارسة الرياضة إلا بإذن الطبيب بعد شهر واحد؛
• تمزقات العجان: سيتعين عليك الانتظار حتى تكتمل، والتي، مع ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، يمكن أن تتفرق وتسبب عملية التهابية؛
• إصابات الولادة بمختلف أنواعها، والتي يمكن أن تتفاقم فقط أثناء النشاط البدني؛
• الأمراض الخطيرة ذات الطبيعة المزمنة.
• الإرهاق الشديد بعد الولادة للجسم.

على أية حال، بغض النظر عن مدى رغبتك في العودة بسرعة إلى شكلك السابق، إذا كنت ترغبين في ممارسة التمارين بعد الولادة، فيجب أن تضعي هذه الموانع في الاعتبار. وإذا كان لديك أدنى شك، فاطلب المشورة من الطبيب. نتيجة للفحص الطبي الكامل، لن يمنحك أو لا يمنحك إذنًا لممارسة النشاط البدني خلال هذه الفترة فحسب، بل سينصحك أيضًا بالمجمع المعين الذي تحتاجه. بعد كل شيء، فهي مختلفة.

أنواع الجمباز بعد الولادة

إذا لم يكن لدى الأم الشابة موانع للنشاط البدني، فهي بحاجة إلى البدء في البحث عن المجمع اللازم، ما هي التمارين التي يمكن القيام بها بعد الولادة لاستعادة الأعضاء والأنظمة المختلفة. يعتمد ذلك على الخصائص الفردية للجسم والمشاكل الصحية التي نشأت خلال هذه الفترة الحاسمة. يمكنك اختيار مجموعة متنوعة من المجمعات.

• للحفاظ على شكل الثدي

أثناء الرضاعة، قد لا يتغير شكل ثدي المرأة نحو الأفضل. لإعادتها إلى الشكل السابق، والمخطط الجميل، والمرونة والقضاء على علامات التمدد، تحتاج الأم المرضعة إلى اختيار مجموعة خاصة من التمارين اليومية.

• لشد البطن

البطن المعلق بعد الولادة يقلق جميع النساء. بالنسبة للبعض، يختفي من تلقاء نفسه بعد مرور بعض الوقت، بينما يبدأ البعض الآخر في القلق بشأن حقيقة أن الطية غير السارة لا تريد أن تختفي وبالتالي تفسد الشكل. لمكافحة هذه المشكلة، تحتاج إلى اختيار تمارين للصحافة تجعلها مرنة ومنغمة قدر الإمكان.

• تمارين لإنقاص الوزن بعد الولادة

أثناء الرضاعة، يتم بطلان أي نظام غذائي ببساطة، لأن الأم تحتاج إلى إطعام طفلها بحليب الثدي الكامل. وفي الوقت نفسه، يستمر المقياس في إظهار أرقام فظيعة غادرة، ويتحول الجينز المفضل لديك إلى أن يكون صغيرا بشكل لا يطاق. الحل لهذه الحالة بعد الولادة هو ممارسة تمارين بدنية لإنقاص الوزن، مصممة خصيصًا حتى تصبح المرأة نحيفة مرة أخرى.

• لتقوية عضلات المهبل

• للعمود الفقري

بعد ولادة الطفل، تشكو العديد من الأمهات من العمود الفقري والعظام. هذا بسبب زيادة الحمل عليهم. لاستعادتها، لا تحتاج فقط إلى تجنب رفع الأشياء الثقيلة (بما في ذلك حمل الطفل بشكل متكرر بين ذراعيك)، ولكن أيضًا لاختيار تمارين خاصة للظهر والعمود الفقري بعد الولادة.

• تنفسي

يمكن نصح أولئك الذين يعانون من مشاكل في الرئتين (الربو والقصور وما إلى ذلك) بأداء تمارين التنفس بعد الولادة مما يمنح مزاجًا جيدًا وطاقة طوال اليوم. ويفسر ذلك حقيقة أنه مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، يدخل الأكسجين إلى الدماغ والأعضاء الأخرى بكميات كافية.

• للحوض

في كثير من الأحيان، ترتبط إصابات الولادة بأضرار في عظام الحوض، والتي أثناء ولادة الطفل إما لا تتحرك على الإطلاق (نتيجة لذلك، تتشكل الشقوق وحتى الكسور) أو تبتعد على نطاق واسع جدًا. عادةً ما تكون هذه المضاعفات مصحوبة بألم شديد وتتداخل مع الاستمتاع بالتواصل مع الطفل. بعد التشاور مع أطبائك المعالجين (الجراح وطبيب أمراض النساء)، يمكنك اختيار تمارين خاصة لتقارب عظام الحوض بعد الولادة، وما إلى ذلك.

لكي لا تضيع في وفرة مجمعات الجمباز المصممة خصيصا للأمهات الشابات، عليك أن تعرف مشكلتك وتسعى جاهدة للتخلص منها. إذا كان لديك أي شك، فمن المستحسن بشدة طلب المشورة والمساعدة من المتخصصين. ويمكنهم أيضًا إخبارك بموعد البدء في ممارسة التمارين البدنية بعد الولادة، بحيث تساعد الجسم ولا تضره.

المواعيد النهائية: متى يمكنني البدء؟

بشكل عام، يمكن إجراء التمارين الأولى بعد الولادة، إذا كانت الأم الشابة بصحة جيدة ولا توجد موانع، في اليوم التالي بعد الحدث السعيد. بالطبع، من الضروري أن يكون عددها وكثافتها في حدها الأدنى في الأيام القليلة الأولى. ويجب زيادة الوتيرة تدريجياً.

في حالة وجود إصابات أو غرز، لا يمكن إجراء التمارين البدنية الأولى بعد الولادة إلا بعد شفاءها بالكامل وبإذن من الطبيب فقط. في هذه الحالات، يُمنع منعا باتا اتخاذ قرارات بشأن الفصول الدراسية بشكل مستقل.

لتعظيم فوائد التمارين الرياضية بعد الولادة، عليك الالتزام بتوصيات الأطباء والأمهات اللاتي جربن فعاليتها. وينطبق هذا على وتيرة تنفيذها وتوقيتها وشدتها.

1. بعد إذن الطبيب، يمكن البدء بالتمارين بعد الولادة في اليوم الأول وتستمر حتى الأسبوع 12-13.
2. تحتاج إلى ممارسة الرياضة يوميا. إذا سمح الوقت والطاقة، افعل نفس المجمع 2-3 مرات في اليوم.
3. للتدريب سوف تحتاج إلى سطح مستو. على سبيل المثال، سرير ذو مرتبة عادية أو لتقويم العظام، ولكن الأهم من ذلك، ليس مرتبة ناعمة جدًا. للراحة، يمكنك شراء وسادة صغيرة.
4. لا ينبغي إجراء التمارين بشكل مفاجئ: افعل كل شيء بسلاسة.
5. يجب أن تكون غرفة التدريب جيدة التهوية. درجة الحرارة المثلى لمثل هذه التمارين التي يتم إجراؤها بعد الولادة هي من 18 إلى 20 درجة مئوية.
6. قم بإعداد ملابس مريحة لا تقيد الحركة مسبقًا.
7. من الأفضل الذهاب إلى المرحاض قبل ممارسة النشاط البدني.
8. يجب إجراء الفصول الدراسية بعد إطعام الطفل بالفعل.

إذا أخذت هذه النصائح المفيدة بعين الاعتبار، فإن أي تمرين لاستعادة جسمك وجسمك بعد الولادة سيحقق نتائج ملحوظة وملموسة في وقت قصير.

مجموعات التمرين

سيتعين عليك اختيار مجموعة من التمارين للتعافي بعد الولادة بنفسك. إذا كنت خائفا من ارتكاب خطأ، فاستشر الأطباء ومدربي اللياقة البدنية الذين سيأخذون في الاعتبار خصائصك ورغباتك الفردية عند اختيار الجمباز.

كرة القدم

تهتم العديد من النساء بمسألة التمارين التي يمكن القيام بها مباشرة بعد الولادة، أي في اليوم التالي بعد حدث مهم (في حالة عدم وجود موانع للنشاط البدني). Fitball هو أحد هذه التطورات. صحيح، إذا لم تكن قد فعلت ذلك من قبل، فمن الأفضل أن تذهب لأول مرة إلى المدرب الذي سيكون قادرا على اختيار مجمع مصمم خصيصا لفترة ما بعد الولادة. ومع ذلك، ضع في اعتبارك فارق بسيط مهم: هذا يستغرق وقتا. تعتبر التمارين المختلفة لكرة القدم سهلة وممتعة وتستعيد قوامك بسرعة وفي نفس الوقت تدرب عضلات العجان.

1. التواء. الجلوس على الكرة، والحفاظ على يديك على الجزء الخلفي من رأسك. إثن ركبتيك. قم بالوقوف، وقم بلف جسمك، مع رفع كتفيك ورأسك في نفس الوقت.
2. التواء مرجح. أثناء الجلوس على الكرة، ارفع وأنزل الدمبلز بوزن 1.5 كجم.
3. الجلوس على الكرة، لفة بحيث تكون تحت ظهرك. قم بتحريف جسمك عن طريق رفع حزام كتفك.
4. تمرين الجسر على كرة اللياقة.
5. القفز من وضعية الجلوس على الكرة.
6. مستلقيا على الأرض، ضع قدميك على كرة اللياقة. اثنِ ظهرك، وارفع جذعك للأعلى.
7. استلقي على الكرة بحيث يكون وجهك للأسفل وتلامس أصابع قدميك الأرض. اثنِ ذراعيك عند المرفقين وثبتهما خلف رأسك. ارفع كتفيك وانحني للخلف دون إجهاد رقبتك.

اختر أي تمارين على الكرة: جميعها، إذا تم إجراؤها بشكل صحيح ومنتظم، ستكون مفيدة جدًا لك. معهم سوف تستعيد بسرعة شكلك النحيف والجميل السابق.

للصدر

1. تمارين الضغط الكلاسيكية.
2. الوقوف في مواجهة الحائط. ضع يديك مثنيتين عند المرفقين على الحائط (على مستوى الصدر تقريبًا) وابدأ في الضغط عليه. اشعر بالتوتر في العضلات الصدرية.
3. قم بضم ذراعيك، مع ثنيهما عند المرفقين ووضعهما أمامك، في قفل. اضغط على راحتي يديك ضد بعضهما البعض بكل قوتك.
4. ارفع ذراعيك إلى مستوى الكتف، وشبك مرفقك الأيسر بيدك اليمنى (والعكس صحيح على التوالي). قم بإمالة رأسك للأمام واضغط بجبهتك بأقصى قوة ممكنة على يديك المطويتين.
5. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين وقم بحركات دائرية بيديك ذهابًا وإيابًا.
6. ارفعي ذراعيك فوق رأسك، واضغطي راحتي يديك معًا. اسحب كل مرفق على حدة قدر الإمكان، دون فصل راحتي يديك.

للصحافة

1. التمرين المألوف "الدراجة" يضخ عضلات البطن بشكل مثالي بعد الولادة، مما يسمح لعضلات البطن بأن تصبح مرنة وثابتة مرة أخرى، كما هو الحال في الشباب.
2. الاستلقاء، ثني ركبتيك. اضغط على أسفل ظهرك على الأرض، وشبك يديك خلف مؤخرة رأسك. ارفع رأسك حتى لا تلمس ذقنك صدرك. البقاء في هذا الموقف.
3. استلقي، اثني ركبتك، ضعي الكاحل الآخر على الركبة المثنية. اضغط بإحدى يديك على الأرض بحيث تكون متعامدة مع الجسم، واثنِ اليد الأخرى، وضعها خلف رأسك. قم بإحضار مرفق الذراع المثنية إلى الركبة المقابلة، دون لمس الصدر بالذقن.

لفقدان الوزن

1. هناك العديد من التمارين للأرداف بعد الولادة: فنتيجة للتمارين المنتظمة تصبح مرنة وجميلة، دون أي أثر لقشر البرتقال أو علامات التمدد. الوقوف بشكل مستقيم، والكعبين معا. شد عضلات بطنك، واخفض كتفيك. الزفير، اخفض نفسك ببطء، وانشر ركبتيك على الجانبين. البقاء لفترة أطول. استنشاق، ترتفع ببطء.
2. تمرين ممتاز لخسارة دهون البطن بعد الولادة: قف بشكل مستقيم، وضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، وقم بخفض ذراعيك على طول جسمك. اندفع للأمام برجلك اليمنى، مع ثني ركبتك حتى تلامس الأرض. يجب أن يكون الفخذ موازيا للأرض. قم بثني ساقك اليسرى عند الركبة بدرجة حرارة 90 درجة مئوية. إبقاء ظهرك مستقيم. البقاء لفترة أطول.
3. قف بالقرب من الكرسي وتمسك بظهره. ارفع ساقك اليسرى، وقم بإجراء عدة تقلبات إلى اليمين واليسار. انعطف جانبًا وتأرجح ذهابًا وإيابًا مرة أخرى.

للعمود الفقري

1. اجلس بشكل مستقيم، واعبر ذراعيك على صدرك.
2. أثناء الجلوس، اشبك يديك خلف رقبتك.
3. أدر جسمك إلى اليسار، إلى اليمين. كرر 10 مرات.
4. الجلوس ومد ذراعيك أمامك وربطهما. امسك هذا لمدة 5 ثواني.
5. ارفع ذراعيك دون فصلهما فوق رأسك إلى أعلى مستوى ممكن، واثبت.

للرئتين

1. الاستلقاء على الأرض. ضع يدك اليمنى على بطنك، ويدك اليسرى على صدرك. استنشق ببطء من خلال أنفك، وازفر من خلال فمك، ومن خلال شفاه مغلقة تقريبًا. مع مرور الوقت، يجب إطالة الزفير.
2. ثني مرفقيك، ضعهما على السرير، ارفعي صدرك قدر الإمكان، مع الاستنشاق. اخفض نفسك للأسفل، واسترخي، وقم بالزفير.
3. أمسك رأس الأريكة أو السرير بيديك، ثم قم بتصويبه، واضغط على ساقيك معًا بإحكام. بدوره في اتجاهات مختلفة. الحفاظ على الهدوء، وحتى، والتنفس الإيقاعي.

للحوض

1. يسمح هذا التمرين للحوض للعظام بالعودة إلى وضعها الأصلي قبل الولادة، والذي كان مضطربًا عندما مر الطفل عبر قناة الولادة. الجلوس على الأرض. قم بتصويب ساقيك أو ثني ركبتيك. التحرك في الشقة بطريقة غير عادية.
2. هناك تمرين بعد الولادة من المفيد القيام به لعلاج آلام عجب الذنب والسبب هو إصابة الولادة. استلقى على ظهرك. زفر، اسحب معدتك، اسحب ركبتيك إلى صدرك.
3. استلقى على ظهرك. شد الأرداف وارفعها ببطء عن الأرض. الوصول إلى أقصى ارتفاع، عقد. أثناء الزفير، اخفضي الأرداف واسترخي.

عند اختيار مجمع، انتبه إلى أنه يمكنك القيام بالعديد من التمارين مع طفلك، وهو أمر مريح للغاية، لأنه ليس من الممكن دائمًا العثور على لحظة مجانية في إجازة الأمومة وتخصيص وقت فراغ لنفسك، حبيبتك. ومع ذلك، حاول أداء الجمباز بدون الطفل لتجنب الدوران أو القرص غير الناجح. وستكون التمارين نفسها أكثر فعالية في هذه الحالة.