بالحديث عن كيفية إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية ، تنسى الأمهات الشابات أن الرضاعة الطبيعية في حد ذاتها هي وسيلة لحرق السعرات الحرارية الزائدة. ولكن إذا كان هناك الكثير من الوزن الزائد ، فمن الجدير مراعاة طرق إضافية لفقدان الوزن. لنكتشف كيف يمكنك إنقاص الوزن بعد الولادة أثناء الرضاعة الطبيعية.
حدود الوزن قبل وبعد الحمل
إذا كانت الفتاة نحيفة قبل الحمل ، فهذا لا يعني على الإطلاق أنها بعد الولادة لن يكون لديها وزن زائد. في الممارسة الطبية ، من المعروف أن الفتيات ذوات اللياقة البدنية النحيلة يكتسبن المزيد من الكيلوغرامات أثناء الحمل مقارنة بالنساء اللائي كن زائدات الوزن قبل الحمل.
لذلك ، وفقًا للقواعد:
- تكتسب الفتيات النحيفات 13-18 كجم في 9 أشهر ؛
- بوزن متوسط 12-16 كجم ؛
- بوزن أعلى من المعتاد - 7-11 كجم.
هذه المعدلات المرتفعة ليست مخيفة كما تبدو للوهلة الأولى ، لأنها لا تشمل دهون الجسم فقط.
هنا وزن الطفل ، والمشيمة ، والرحم ، والسائل الأمنيوسي ، والماء.
بالإضافة إلى زيادة حجم الثدي. فقط 3-4 كجم تسقط على طبقة الدهون.
تفقد المرأة معظم الكيلوغرامات المكتسبة فور الولادة.. في المتوسط ، يبلغ إجمالي فقدان الوزن 6-8 كجم (بعد الولادة القيصرية - 7-9 كجم) ، وأحيانًا أكثر. كل ما تبقى هو في الغالب دهون الجسم.
أثناء الحمل ، يكون نموهم أمرًا لا مفر منه - وهذا عامل طبيعي يحمي الطفل من الإصابة ويساعد بعد الولادة. تنفق الخلايا الدهنية على الرضاعة الطبيعية وتختفي أيضًا في غضون 6 أشهر تقريبًا. لكن العديد من الأمهات يكتسبن أرطالًا غير مرغوب فيها أكثر بكثير.
يحدث هذا بسبب وجود رأي: يجب أن تأكل المرأة الحامل لشخصين. في الواقع ، لا تحتاج إلى تناول الطعام لشخصين ، بل لشخصين. لا تعتمد صحة الطفل على عدد السعرات الحرارية أو الأطعمة الدهنية ، ولكن على كمية الفيتامينات والعناصر النزرة المفيدة في الطعام.
طرق حرق السعرات الحرارية الزائدة مع الرضاعة الطبيعية
إذا تم زيادة الوزن وكانت الأم الشابة تعاني من مشكلة في هذا الأمر ، بعد الولادة مباشرة ، يمكنك البدء في عملية فقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية.
يقوم على 3 مبادئ:
- الرضاعة الطبيعية.
- غذاء.
- رياضة.
الإجراءات الخاصة بالنقطتين الأوليين متطابقة بالنسبة لأولئك الذين ولدوا بشكل طبيعي وأولئك الذين ولد أطفالهم بعملية قيصرية. أما عن مسألة كيفية إنقاص الوزن أثناء الرضاعة بعد ولادة قيصرية بمساعدة الرياضة ، فأنت بحاجة إلى تذكر ذلك يمكنك بدء التمارين في موعد لا يتجاوز 2-3 أشهر. عندما يمكنك ممارسة الجنس بعد ولادة قيصرية ، يمكنك معرفة ذلك.
يجب على النساء المرضعات أن ينسوا حبوب الحمية والشاي ، بالإضافة إلى الأنظمة الغذائية الصارمة وأيام الصيام والصيام العلاجي. مع gv ، هذه الأموال ممنوعة منعا باتا.
الرضاعة الطبيعية
الرضاعة الطبيعية جيدة ليس فقط للطفل ، ولكن أيضًا للأم. تنتج هذه العملية هرمون الأوكسيتوسين الذي يساعد الرحم على الانقباض مما يؤدي إلى انخفاض سريع في الوركين.
الرضاعة الطبيعية هي أيضًا طريقة ممتازة للتعامل مع الجنيهات غير المرغوب فيها بطريقة طبيعية. عند الرضاعة ، تفقد المرأة حوالي 500 سعرة حرارية، فهو مشابه لركوب الدراجة لمدة ساعة في الجبل. تشارك الدهون التي تراكمت خلال 9 أشهر من الحمل في عملية إنتاج الحليب ، مما يقلل من حجمها في جسم الأم.
سلوبوديانيك إن في ، أخصائي تغذية ، مركز أميدا كلينيك الطبي ، سانت بطرسبرغ
من السهل جدًا إنقاص الوزن على HB ، وتشارك الإرضاع بشكل مباشر في هذه العملية. عند الرضاعة ، ينفق الجسم الكثير من السعرات الحرارية.
وإذا قمت بإضافة التغذية المناسبة إلى هذا ، وتخلي عن الدقيق المقلي والحلويات ، وتناول فقط مسلوقًا ، مطهوًا على البخار ، مطهيًا ، يمكنك الحصول على وزن أقل مما كان عليه قبل الحمل. نعم ، وإيقاع الحياة مع الطفل يعطي النتيجة.
عند إطعام الطفل بعد ولادة قيصرية ، عليك الالتزام ببعض المواقف. بعد فترة ، سيتوقف التماس عن الأذى ولن تجلب التغذية سوى الفرح.
لذلك يجب على الأمهات حديثي الولادة ألا يرفضن إرضاع طفلهن ، لأنها تستطيع العودة إلى قوامها الذي كانت عليه قبل الحمل ، وفي نفس الوقت تزويد طفلها بالتغذية اللازمة.
تحلم الكثير من النساء بكيفية إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية بسرعة. تذكر! يشكل فقدان الوزن السريع خطورة على صحة الأم والطفل. يعد فقدان الوزن بمقدار 2 كجم شهريًا أو أكثر انحرافًا عن القاعدة.
التغذية: أكل وانقاص الوزن
هل يمكنك إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية بمجرد إرضاع طفلك؟ لن تكون عملية إنقاص الوزن فعالة إذا كانت الرضاعة الطبيعية هي الطريقة الوحيدة للتعامل مع الوزن الزائد. لتقليل وزن الجسم ، يجب على الأم المرضعة الالتزام. هذا سيفيد طفلك أيضًا. حول الشهر الأول من النظام الغذائي ، اقرأ توصيات أخصائي التغذية
قواعد التغذية الأساسية:
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن وفي نفس الوقت عدم الإضرار بالطفل ، يجب عليهم استيفاء الشروط المذكورة أدناه.
يجب تزويد الجسم باستمرار بالمعادن والفيتامينات والعناصر النزرة. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على سعرات حرارية محدودة ، وأن يكون كافياً من حيث الحجم ويخلق شعوراً بالشبع.
يجب أن يشمل النظام الغذائي:
مسموح:
- المربى ، أعشاب من الفصيلة الخبازية ، هلام.
- الخضار والزبدة
- خبز النخالة
- بيض؛
- معكرونة؛
- فواكه مجففة.
غير مرغوب فيه للغاية:
المشروبات الغازية واللحوم الدهنية وشحم الخنزير والأغذية المعلبة والشوكولاته والمخبوزات والحلويات والتوابل والبهارات والبسكويت والخضروات المخللة والأطعمة المقلية والنقانق واللحوم المدخنة والعصائر المعلبة.
1
يوصى بشرب ما يصل إلى 2 لتر من السوائل يوميًا. يجب أن نتذكر أن السائل ليس فقط الماء ، ولكن أيضًا العصائر والكومبوت والشوربات وما إلى ذلك ، يجب أن تشرب بين الوجبات. حول حساء الكرفس للتخسيساقرأ في هذا.
2
من الضروري تناول الطعام في كثير من الأحيان ، ولكن في أجزاء صغيرة ، مضغ الطعام جيدًا. بلع الطعام دون مضغه يؤدي إلى الإفراط في الأكل.
3
لا تأكل أثناء النوبات العاطفية أو الإجهاد - فهذا يمنع إفراز العصارات الهضمية ، مما يعطل امتصاص الطعام. يمكن للأمهات المرضعات أن يأخذن.
4
اجمع بين المنتجات بشكل صحيح. لا ينبغي تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مع الحمضيات والأطعمة الحمضية الأخرى - فهذا يسبب التخمر في المعدة. لا يمكن الجمع بين البروتينات والكربوهيدرات - فهي تتداخل مع امتصاص بعضها البعض. لا تأكل بروتينين في نفس الوقت. لا تختلط الدهون والبروتينات أيضًا. يُستهلك الحليب بشكل منفصل عن أي طعام آخر.
للحصول على رؤية أوضح ، دعونا نلقي نظرة على كيفية تناول الطعام أثناء الرضاعة الطبيعية من أجل إنقاص الوزن في الجدول - 5 خيارات قائمة للأم المرضعة لفقدان الوزن:
إفطار | وجبة عشاء | شاي العصر | وجبة عشاء |
|
| 1 | عجة البيض | حساء الخضار أو الخبز الرمادي أو خبز الأمس | خبز بالجبن ، صبغة ثمر الورد | السمك النازلي |
| 2 | فواكه طازجة مع كريمة حامضة | أوخا ، خبز النخالة | فطائر الجبن على البخار أو كومبوت الفواكه المجففة في طباخ بطيء | شرحات البخار |
| 3 | جبن | بورشت على مرق اللحم الثاني ، الخبز | تفاح مخبوز | سلطة خضروات طازجة بالقشدة الحامضة أو الزيت النباتي |
| 4 | ضعف الشاي أو الشاي بالحليب والخبز بالزبدة | حساء الحبوب أو المعكرونة | الكفير | يخنة الخضار |
| 5 | الحنطة السوداء والذرة والدخن أو دقيق الشوفان على الماء | جذور الشمندر | اللبن قليل الدسم | صدر دجاج مسلوق أو لحم بقري قليل الدهن |
طبيب أطفال ، "المركز الطبي القرن الحادي والعشرين" ، نوفوسيبيرسك
عند اللجوء إلى إنقاص الوزن ، لا تحتاج إلى تجويع نفسك ، ولكن لا يجب أن تتكئ على الأطعمة الدهنية أيضًا.
يمكنك أن تأكل كل شيء ، بما في ذلك الخضار والفواكه الطازجة ، حتى الحمراء والبرتقالية - لا داعي لحرمان نفسك وطفلك من الفيتامينات. لكن يجب إدخال المنتجات تدريجياً ، مع ملاحظة التفاعل الذي يحدث نتيجة لذلك.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج الأمهات إلى المشي بنشاط مع عربة أطفال لمدة 2-3 ساعات على الأقل في اليوم ، وليس على مقعد ، ولكن بأرجلهم. كيف تختار عربة أطفال لطفلك ، يمكنك أن تقرأ
الرياضة: الاستفادة من أي نشاط بدني
لكي تكتمل مجموعة طرق فقدان الوزن المعقدة ، من الضروري اللجوء إلى النشاط البدني.
يستغرق الأمر من 6 أشهر إلى سنتين للعودة إلى الوزن السابقيسمح بقليل من النشاط البدني للنساء اللواتي ولدن بشكل طبيعي دون مضاعفات بعد مغادرة المستشفى.
مجمع الأساليب الرياضية كالتالي:
- الحمل مع الطفل.
- يوجا.
- تمارين.
الحمل مع الطفل
تشمل حمولات الطفل ما يلي:
- قم بالسير في الشارع بعربة أطفال.
- احملي الطفل بين ذراعيك.
لكي تكون فعالة ، عليك أن تمشي مع طفلك كثيرًا سيرًا على الأقدام. يمكنك زيادة وتيرة المشي مما يفيد كل المجموعات العضلية. إن حمل الطفل بين ذراعيك يقوي عضلات الذراعين والبطن والظهر وهو عبء طبيعي ، وبفضله سيبدأ الوزن في التراجع.
بالنسبة للنساء اللواتي ولدن بعملية قيصرية ، لا يُسمح بالمشي فحسب ، بل يُنصح به أيضًا ، ويمكنك حمل الطفل بين ذراعيك بفضل الولادة الصغيرة.
يوجا
تعتبر اليوجا أداة مساعدة كبيرة للأمهات المرضعات ، فهي مجموعة من التمارين التي لها تأثير كبير ولا تتطلب معدات خاصة ، والتمارين نفسها ليست صعبة.
لا ينصح بفصول اليوجا مباشرة قبل الرضاعة. في الأسبوعين الأولين بعد الولادة ، يمكنك ممارسة تمارين التنفس فقط ، وبعد شهرين يمكنك إضافة تمارين لانقاص الوزن وتقوية عضلات الضغط والوركين.
إنقاص الوزن الأمثل لفقدان الوزن بعد الولادة - ما يصل إلى 500 جرام في الأسبوعالتمارين المناسبة هي:
- لوح.
- دانداسانا.
- نافاسانا.
- Adho mukha svanasana ؛
- سارفانجاسانا.
- أردا بورفوتاناسانا.
- بافانموكتاسانا
- الموز.
- فيرابادراسانا
- أوثيتا تريكوناسانا.
بعد الولادة القيصرية ، يمكن ممارسة اليوجا بعد 5 أشهر بعد استشارة الطبيب.
أشارينا إي في ، طبيبة أطفال ، طبيبة من أعلى فئة ، عيادة الأطفال في كوركينو ، موسكو
نظام التغذية والشرب السليم هو مفتاح إنقاص الوزن بنجاح مع HB. والقيام بتمارين الإحماء ، والجمباز ، والتمارين أثناء نوم الطفل أمر بسيط للغاية.
ليس من الضروري الانتظار حتى نهاية فترة الرضاعة ، يمكنك البدء في فقدان الوزن بالفعل. أما بالنسبة للرياضة ، فلا يمكن ممارستها إلا بعد إذن من طبيبك.
تمارين
إذا لم تنجح أي من الطرق ولم تزول الكيلوجرامات ، استشر أخصائي الغدد الصماء ، فربما تكون هذه اضطرابات هرمونيةفقط 15-30 دقيقة في اليوم ستعطي نتيجة ملموسة. في الشهرين الأولين بعد الولادة (تبدأ في الشهر الثالث بعد الولادة القيصرية) ، يمكنك القيام بالاندفاع بالتناوب على الساق أو الانحناءات أو التأرجح أو القرفصاء أو الضغط ، مما يزيد الحمل تدريجيًا والانتقال إلى تمارين أكثر تعقيدًا.
بعد هذا الوقت ، يمكنك ممارسة تمارين اللياقة البدنية أو التمارين الرياضية أو زيارة المسبح.
نقترح القيام ، على سبيل المثال ، بمثل هذه التمارين لفقدان الوزن مع HB:
الصدر - "تمرين الضغط"
- ضع الطفل على ظهره في مواجهتك.
- استلق على الطفل ، متكئًا على يديه ، وسيقان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا.
- ادفع عن الأرض. في كل مرة تقترب من الطفل ، يمكنك تقبيله بمرح.
- كرر 7-8 مرات.
Abs - "ثني الكرسي"
- اجلس على حافة المقعد ، وتمسك به بيديك.
- انحن للخلف قدر الإمكان.
- شغل هذا المنصب لبضع ثوان. لا ترفع قدميك عن الأرض.
- في كل مرة ، بالعودة إلى وضع البداية ، قل للطفل بمرح: "Ku-ku". سيضحك بالتأكيد ، الأطفال يحبون هذه اللعبة.
- كرر 20-25 مرة.
عضلات الفخذين والأرداف - "القرفصاء"
- خذ الطفل بين ذراعيك.
- الوقوف بشكل مستقيم ، عرض الكتفين القدمين متباعدتين.
- القرفصاء ، وخفض الأرداف إلى مستوى الركبتين أو أقل قليلاً. النهوض ، الشهيق ، الزفير.
- كرر 10-15 مرة. بالنسبة للطفل ، سيكون هذا التمرين شبيهًا بجاذبية.
عند أداء هذه التمارين البسيطة ، ستفاجأ قريبًا بالنتيجة.
كيف فقدنا الوزن: آراء الأمهات
أنجيلا ، 28 عامًا ، تولياتي
حول كيف ، بدأت التفكير حتى قبل الولادة ، لأنه. تعافى بمقدار 19 كجم.
بعد الولادة ، تناولت هذه المسألة بجدية ، وكنت أخشى أن يسقط زوجي من الحب. حتى أنني لم آخذ في الاعتبار كل الحبوب والشاي لفقدان الوزن ، لأن. يرضع.
اضطررت إلى اللجوء إلى طرق بديلة: التغذية والرياضة. لم أصل إلى المؤشرات قبل الحمل ، لكن النتيجة أصبحت ملحوظة بالفعل ، لقد فقدت بالفعل 5 كجم.
فيرونيكا ، 21 عامًا ، موسكو
بعد ولادة طفل ، انتظرتني مفاجأتان غير سارة: الوزن الزائد وعلامات التمدد. كانت ترضع الطفل وتريد إنقاص وزنه ، لكنها لا تعرف كيف تأكل من أجل إنقاص الوزن وعدم حرمان الطفل من الفيتامينات.
طور اختصاصي التغذية نظامًا غذائيًا لي. اتضح أن النظام الغذائي للأم المرضعة يشمل ما يكفي من الطعام حتى لا تبقى جائعة وفي نفس الوقت لا تتحسن.
اتضح أنه يمكنك حتى الأطعمة المسببة للحساسية: والبرتقال وحتى و. الشيء الرئيسي هو عدم تناول وجبة دسمة.
إيلينا ، 31 عامًا ، ساراتوف
هزت العديد من صديقاتي بعد الولادة مجموعة من المنتديات بحثا عن إجابة لسؤال كيفية إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية حتى تكون هناك نتائج ملموسة.
انا محظوظ! خلال فترة الحمل ، اكتسبت 11 كجم فقط ووزنها 65 كجم.
وبعد الولادة غادرت المستشفى بوزن 61 كجم. ذهب باقي الوزن تدريجياً ، ولم أفعل أي شيء عن قصد. قال الطبيب إن السبب هو أنها كانت ترضع. الآن أنا أم شابة نحيفة.
الاستنتاجات
إنه أسهل بكثير بالنسبة للنساء اللواتي يرغبن في إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية منه بالنسبة لأولئك الذين يرضعون أطفالهم بالخلائط. باتباع المبادئ الثلاثة الرئيسية: التغذية والتغذية والرياضة ، ستنظر قريبًا إلى انعكاسك في المرآة بسرور.
كيف تفقد الوزن بعد ولادة الام المرضع؟ السؤال ، للوهلة الأولى ، معقد إلى حد ما. ربما تحتاج فقط إلى الرغبة وبذل كل جهد!
ولتسهيل التعامل مع مشكلة الوزن الزائد قررنا أن نشرح من أين أتت ، ولماذا تأخرت لفترة طويلة ، والأهم كيف توديعها إلى الأبد حتى لا تؤذيها. طفل.
سنسرع على الفور لنؤكد لك أن الفساتين والبلوزات الجميلة لا يجب أن تكون مخفية في الميزانين ، بعد فترة قصيرة ستتمكن مرة أخرى من الاستمتاع بالانعكاس في المرآة وإسعاد من حولك بشكل جميل.
لكن استعد للتعرق ، مع مراعاة الكثير من التفاصيل ، لأن الجسم يحتاج الآن إلى علاج خاص.
لماذا أستمر في التحسن بعد الولادة
تسأل كل أم مرضعة مثل هذا السؤال ، وتلقي نظرة سريعة على المرآة. وعادة لا يرضى أحد بالإجابة: "تحلى بالصبر ، هذا هو علم وظائف الأعضاء. قريبا سيعود كل شيء إلى طبيعته ".
نسارع إلى أن نؤكد لك أن فقدان الوزن فور توقف الإرضاع لن ينجح. عمل عملاق في انتظارك. وحده هو الذي سيساعد في إعادة الدولة إلى وضعها الطبيعي. لكن بعض العوائق ، بسبب الخصائص الفسيولوجية ، لا تزال قابلة للتتبع.
الحقيقة هي أن هرمون الاستروجين ، وهو هرمون جنسي ينتج أثناء الحمل ، يمنع الأم المرضعة من فقدان الوزن بعد الولادة. لقد تغير الجسم تحت إشرافه الصارم - فقد زاد الدهون في الوركين والخصر والأرداف والظهر والكتفين.
يرجع هذا التوزيع الغريب إلى الحاجة إلى حماية الجنين من التأثيرات الخارجية المحتملة التي تهدد نموه. هذه الدهون هي التي تترسبها الطبيعة من أجل توفير التغذية الجيدة له ولك بعد ولادة الطفل.
لا يوجد شيء يمكن القيام به ، لقد تقرر ذلك بالنسبة لنا منذ زمن طويل ، عندما حمل الناس القدامى وولدوا في ظروف أكثر خطورة ، كانوا بحاجة إلى مزيد من الحماية. على الرغم من حقيقة أن كل شيء اليوم مختلف تمامًا ، إلا أن الآلية بقيت ، والرضاعة تعيد بناء أشكال المرأة لضمان النمو الطبيعي للطفل.
كيف يمكن للأم المرضعة أن تفقد وزنها بعد الولادة
لا يمكنك أن تتعارض مع الطبيعة. لكن التصحيح قليلاً ، وتقليل تأثيره ، مع الأخذ في الاعتبار عدم وجود عوامل تهديد في البيئة ، هو أمر حقيقي - لا سيما. لسوء الحظ ، من المستحيل ترك مستشفى الولادة نحيفًا ومناسبًا ، حتى لو كنت دائمًا ممتلئة بالحيوية.
يحتاج الجسم إلى فترة زمنية معينة حتى يشد الجلد والعضلات ، ويعود التمثيل الغذائي إلى وتيرته المعتادة. يضمن النهج الصحيح أن الجسم سيحدد قريبًا مسارًا للتخلص من الدهون المتراكمة في تسعة أشهر.
في المتوسط ، تستغرق إجراءات التعافي من 8 إلى 9 أشهر. في بعض الحالات ، يكون نصف عام كافياً ، وفي حالات أخرى يمكن أن يستمر لفترة أطول - يعتمد ذلك على الخصائص والجهود الفردية. لكن ضع في اعتبارك أنه كلما طالت مدة إطعام الطفل ، كلما كانت إجراءات العودة أبطأ.
على الرغم من أنك إذا كنت تأكل بشكل صحيح ، خذها وتمارس الرياضة بانتظام ، ستتمكن من التعافي بسرعة كبيرة. السبب هو تكاليف الطاقة اللازمة لإنتاج الحليب. يبق في يديك!
المرأة المتوسطة التي لا تحمّل نفسها بتدريب مفرط تحتاج إلى 1500-2100 سعرة حرارية في اليوم. بالالتزام بحصتك المعتادة ، ستفقد وزنك تدريجيًا ، لأنك لن تضطر إلى إنفاق أكثر أو أقل على الرضاعة - 600-800 سعرة حرارية. إذا استكملت هذا بتمارين بدنية منتظمة ، فستتمكن قريبًا من ارتداء الجينز المفضل لديك.
كيفية إنقاص الوزن دون الإخلال بتكوين الحليب
أي قيود تؤثر بشكل مباشر على كمية المواد المطلوبة. لذلك ، لا نوصي باتباع أي من الحميات الغذائية. كيف تفقد الوزن بعد ولادة الأم المرضعة دون المساس بتركيب الحليب؟
يكفي ضبط وجبات الطعام مع مراعاة الحاجة إلى كمية معينة من الفيتامينات والمعادن. سوف تأكل بشكل طبيعي وتفقد الوزن.
البعض ، خوفًا من أن الطفل لن يحصل على شيء ، يحاول أن يأكل كل شيء وأكثر. يمكن أن تتسبب مثل هذه الإجراءات في فرط تشبع الحليب ببعض العناصر الدقيقة. نتيجة لذلك ، يعاني الأطفال من عسر الهضم وردود الفعل التحسسية والانتفاخ وما إلى ذلك.
- حاول تجنب الإفراط في تناول الأطعمة المسببة للحساسية. من بينها معظم أنواع التوت والخضروات والفواكه وخاصة الغريبة منها. من المهم بشكل خاص تجنب منتجات الألبان. للحصول على قائمة أكثر اكتمالاً ، اسأل طبيبك الذي سيخبرك بكيفية إنقاص الوزن بعد ولادة الأم المرضعة.
- نسيان الطعام الذي يحتوي على إضافات كيميائية. قلل من استهلاكك للأطعمة المصنعة. ركز على الطعام الموسمي.
- احذف عبارة "أنا آكل لشخصين" من مفرداتك. ببساطة لا يوجد شيء أكثر غباء. لا تحتاج إلى تناول الكثير من الطعام ، فلن يفيد أي شخص ، لكنه سيترك بضعة سنتيمترات إضافية على معدتك. انظر إلى الجودة وليس الكمية.
التغييرات المذكورة أعلاه صالحة من اليوم الأول للحمل. إذا كنت تأكل مثل هذا طوال الوقت ، فستجد اهتمامًا شخصيًا واضحًا وامتنانًا من كل عضو ، في شكل عمل مستمر. لا يمكن القول أن هذا نوع من النظام الغذائي ، بل هو نظام طبيعي يعمل على ضبط الوزن.
أما بالنسبة للتمارين ، فلا يجوز بدؤها إلا بعد 8-12 أسبوعًا من ولادة الطفل.
تمارين لفقدان الوزن بعد الولادة للأم المرضعة
الحمل والرضاعة ليسا مرضا. هاتان الحالتان طبيعيتان تمامًا ، لذلك لا تقطع الوضع. على سبيل المثال ، إذا كنت قد ركضت من قبل ثلاثة كيلومترات يوميًا واستمتعت بها ، فلا تتخلى عنها لمجرد حالتك.
ولكن ، إذا لم تكن من عشاق الرياضة من قبل ، فكن حذرًا. ما يكفي من الأحمال الخفيفة ، ولكن منتظمة. يمكنك ممارسة التمارين الرياضية أو اللياقة البدنية أو اليوجا أو الرقص أو التمارين المنتظمة في المنزل.
النشاط ، بأي شكل من الأشكال ، له نفس التأثير الإيجابي على الجسم وسيساعد في توديع السنتيمترات الإضافية.
الشيء الرئيسي هو التعامل مع كل شيء بعقلانية ، بناءً على الاحتياجات والفرص والميول.
عليك ان تعلم ذلك:
- في إنقاص الوزن بعد الولادة ، سيساعد حمام السباحة الأم المرضعة. يُنصح بالسباحة ، لكن من المهم مراقبة الحالة وعدم الإصابة بنزلة برد ؛
- عند اختيار صالة الألعاب الرياضية ، من الأفضل التخلي عن محاكيات الطاقة. تؤدي إلى زيادة مستوى حمض اللاكتيك في الثدي. هذا ليس مخيفًا ، ومع ذلك ، قد لا يحب الطفل المذاق الجديد ؛
- يجب تأجيل التمارين الرياضية. لا يمكنك أن تفقد الكثير من السوائل الآن ، وهو ما يحدث في نفس الوقت مع تمارين القلب الشديدة.
مع وضع هذا في الاعتبار ، اختر أفضل الفصول. بالمناسبة ، حاولي تلويح ذراعيك أو حركات أخرى تتضمن تقلبات في الصدر ، فقط في صدرية التثبيت.
أهم الأخطاء في إنقاص الوزن بعد الولادة
هل تشعر أن كل جهودك لا تذهب إلى أي مكان؟ إذا لم تكن لديك مشكلات صحية تتضمن تناول الأدوية الهرمونية () ، والتي غالبًا ما تؤثر على عمليات التمثيل الغذائي ، فإن السبب الوحيد هو الكسل.
لقد وصفنا ثلاثة أخطاء نموذجية تعيق تحقيق نتيجة جيدة. ندعوكم للتعرف عليهم والتفكير ، ربما هم العقبة في الطريق إلى المظهر المثالي.
- طعام لشخصين. هذا مفهوم خاطئ نموذجي متأصل في كل امرأة ثانية ويمنع الأم المرضعة من فقدان الوزن بعد الولادة. لاحظي أنك تطعمين الطفل ، وهو يفعل فقط ما ينام ويأكل. يكفيه لتر الحليب ، ولإنتاجه ليس عليك زيادة كمية الطعام التي يستهلكها مرتين أو ثلاث مرات.
- إقامة جبرية. يغلق العديد منهم داخل أربعة جدران ، ويبررون أنفسهم بقلة الوقت للمشي الكامل. لا تفعل هذا ، لأن كل مشية ستفيدك. تحرق السعرات الحرارية ، مما يعني أنك تفقد الوزن.
- الحمية. من الخداع الذاتي الشائع للأمهات الشابات الإيمان بالقدرة على خسارة 10 كيلوغرامات في 10 أيام. نتيجة لذلك ، يستمرون في اتباع أنظمة غذائية منهكة. على خلفية التغيرات الهرمونية الموجودة بالفعل ، تسبب مثل هذه الإجراءات الصارمة فشلًا واضطرابات التمثيل الغذائي. بعد هذه التجارب ، قد تكون هناك حاجة إلى مساعدة الطبيب ، لذا فكر في الأمر.
إذا تعرفت على نفسك ، انضم بسرعة إلى الحرب ضد العادات السيئة وركز على أسلوب حياة صحي. من السهل أن تفقد الجنيهات التي اكتسبتها. يكفي أن تأكل بشكل طبيعي ، وتستريح بنشاط وتحب جسدك. صدقني ، في حل هذه المشاكل ، الصغير لا يشكل عائقاً أمامك.
الدافع لفقدان الوزن بعد الولادة
ابحث عن الدافع الذي يدفعك للبقاء على الهدف. للقيام بذلك ، قم بتعليق صورة قبل الحمل في مكان واضح ، على سبيل المثال ، على باب الثلاجة. صدقني هذا سوف يبعدك عنه لفترة طويلة ويساعدك على تحقيق ما تريد. في السعي وراء الشكل المثالي ، تذكر أن ترتاح.
إذا كانت مدة النوم أقل من 7-8 ساعات في اليوم ، يمكنك أن تنسى فقدان الوزن. بالطبع ، لا يمكنك النوم جيدًا مع مولود جديد في المنزل ، ولكن حاولي بناء التواصل بطريقة تحقق أقصى فائدة.
في الحالات القصوى ، اتصل بخدمات مربية ، أو استقر على جدة في مكان قريب.
حاول دمج فرد العائلة الجديد هذا في الحياة العادية. تناول الطعام معًا ، ابق مستيقظًا ، استرح ، أشركه في جميع أنشطتك. على سبيل المثال ، قم بالتسجيل في دروس اللياقة البدنية للأزواج. هذا تحضير ممتاز لك ول دمية الطفل.
حتى اللحظة التي يبذل فيها طفلك المحاولات الأولى للوقوف على ساقيه المستوية ، ستصبح مرة أخرى جميلة ومزدهرة. كل شيء يعتمد عليك وحدك ، والعقبة الوحيدة هي الكسل وعدم الرغبة في التصرف.
على الرغم من حقيقة أنك مررت بالكثير وأنتجت شخصًا جديدًا ، يجب ألا تتخلى عن نفسك. بعد كل شيء ، لا يمكنك أن تجعل الآخرين سعداء إذا كان عدم الرضا كامنًا في الداخل.
حافظ على التوازن وسوف يرتعد السهم الموجود على الميزان قريبًا ويسحب لأسفل بثبات.
إن كيفية إنقاص الوزن بعد ولادة الأم المرضعة هو سؤال صعب ، لأن العملية يمكن أن تكون طويلة ، ولكن مع ذلك ، يمكن تنفيذها. جهودك تستحق كل هذا العناء ، لأن المرأة السعيدة ، الراضية عن مظهرها ، هي ضمان لعلاقات أسرية متناغمة.
إذا كنت تخططين للحمل الثاني ، فقد تجدين هذه المقالة مفيدة.
أصبحت ولادة طفل بالنسبة للكثيرين حدثًا ممتعًا طال انتظاره. تتكيف الحياة الإضافية للوالدين ، وخاصة الأم ، مع اهتماماته. لكن الفتاة تظل دائمًا فتاة ، فهي بحاجة إلى أن تبدو جذابة ، لذا فإن السؤال الذي يطرح نفسه هو كيفية إنقاص الوزن بعد ولادة الأم المرضعة في المنزل. من المهم وضع مثل هذا النظام الغذائي وبرنامج التدريب حتى لا تضر بصحتك وطفلك. يعتقد بعض الناس أنه من المستحيل إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية ، وهذا غير صحيح.
كيف تبدأ التعافي بعد الولادة
من المستحيل اتباع نظام غذائي فجأة ، لتقليل النظام الغذائي للأم المرضعة لحديثي الولادة لتقليل الوزن. المهمة الرئيسية عند العودة إلى النموذج الخاص بك هي التنظيم السليم للتغذية ، وليس خفض السعرات الحرارية. يسمى هذا النظام بالنظام الغذائي بعد الولادة للأمهات الجدد ، لكن هذا ليس صحيحًا. من المهم تناول الأطعمة التي لا تضر بحليب طفلك ، لذا اختاري الأطعمة المناسبة لفقدان الوزن وتجنبي الأطعمة التي قد تضر بطفلك ومنحنياتك. يجب أن تمارس نشاطًا بدنيًا خفيفًا بعد الولادة ، وأداء تمارين بسيطة للأمهات الشابات المرضعات.
النظام الغذائي لانقاص الوزن للأمهات المرضعات
فكلما زادت كمية الطعام التي تأكلها المرأة بعد الولادة ، زادت سرعة اكتسابها للوزن ، وزيادة الوزن ، فالبطن الكبير للأم الشابة التي ترضع هو سبب للتوتر والقلق. ستؤثر بالتأكيد على كمية ومذاق الحليب ، لذا فإن فقدان الوزن الزائد أمر لا بد منه. القاعدة الرئيسية في هذه الحالة هي تناول الطعام الصحي في أجزاء صغيرة. أي نظام غذائي صارم للأمهات المرضعات بعد الولادة لفقدان الوزن غير مقبول إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن مع الرضاعة الطبيعية. تحتاج إلى إنشاء قائمتك بناءً على قائمة من المنتجات المفيدة ، باستثناء المنتجات الضارة.
ماذا يمكنك أن تأكل
- كاشي (دقيق الشوفان والدخن). الأنسب لوجبة الإفطار للأمهات الصغيرات ، يمكنك مزجها مع الجبن القريش.
- الفواكه (التفاح والكمثرى والعنب).
- خضروات (مطهية ، مسلوقة). قرنبيط ، شمندر ، كوسة ، جزر.
- سمك مسلوق.
- البيض المسلوق.
يتم تضمينها في قائمة ما يجب أن تأكله الأم المرضعة لإنقاص الوزن: الحليب المخمر ، والجبن القريش ، والقشدة الحامضة ، والكفير والحليب ، وشرائح الدواجن ولحم العجل. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك ، بسبب منتجات الألبان ، يبدأ إفراز وفير من الحليب ، والذي لا يستطيع الطفل ببساطة التعامل معه. محتوى الدهون في الجبن والحليب ليس مهمًا بشكل خاص عند الرضاعة الطبيعية ، لأن العناصر النزرة التي تأتي مع هذه المنتجات هي فقط المهمة للطفل. يجب على الأمهات المرضعات أن يأكلن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من اليود والحديد ، والتي توجد في المكسرات والكبد والمأكولات البحرية والبيض.
الأطعمة المحظورة أثناء الرضاعة الطبيعية
- منتجات الدقيق (الخبز والكعك).
- معكرونة.
- الخضروات المقلية.
- اللحوم الدهنية.
- كحول.
- طعام معلب.
يجب استبعاد الأمهات الشابات المرضعات من نظامهن الغذائي يجب أن تكون جميع الأطعمة المدخنة والمالحة والحارة والمقلية. يمكنك أن تأكل المكسرات ، لكن تحكم بصرامة في مقدارها: فهي والبذور منتجات ذات استهلاك "غير مرئي" ، ومن الصعب للغاية تناولها قليلاً ، وسوف يتجاوز محتوى السعرات الحرارية فيها نصف الكمية اليومية المسموح بها ، وهو أمر ضار بالوزن. خسارة. إذا كنت ترغب حقًا في ذلك ، يمكنك تناول الخبز كل 3 أيام.
قائمة للأم المرضعة كل يوم
ماذا يمكن أن تأكل الأم المرضعة؟ هناك العديد من وصفات النظام الغذائي المختلفة لفقدان الوزن للأمهات المرضعات اللاتي يرغبن في إنقاص الوزن وتنظيف معدتهن بعد الولادة. يمكن طهيها في أيام مختلفة: تأكد من أن الكمية اليومية من السعرات الحرارية والأطعمة المسموح بها لا تتجاوز الكمية اليومية المسموح بها. للعودة إلى وزنك السابق وإزالة المعدة والتخلص من الوزن الزائد ، يجب أن يتضمن النظام الغذائي اليومي للأم بعد الولادة لفقدان الوزن ما يلي:
- لحم - 200 جم
- الخضار المطبوخة أو الطازجة - 600 جم.
- جبنة - 40 جم ، جبنة - 90 جم.
- الفاكهة - 350 جم.
- منتجات الألبان - 500 جم.
- زبدة - 25 جم.
- زيت الزيتون والذرة أو زيت عباد الشمس - 25 جم.
- حلويات أو سكر - 50 جم.
يعتقد معظم الناس أن النظام الغذائي لإنقاص الوزن لا يمكن أن يكون لذيذًا ، بالنظر إلى عدد القيود المفروضة على الأمهات بعد الحمل. للقيام بذلك ، فيما يلي وصفات طعام النظام الغذائي لكل من لا يعرف كيفية إنقاص الوزن بعد الولادة للأمهات المرضعات في المنزل. تتضمن وصفة الطهي المنتجات المسموح بها فقط ، وسيستغرق الطهي بعض الوقت.
الحنطة السوداء مع كستلاتة بطريقة خاصة
- ستحتاج إلى الثوم أو البصل أو اللحم المفروم أو الحنطة السوداء أو الجبن أو الزيتون أو الزيتون أو ملح البحر أو الكوسة.
- يقطع الثوم والبصل ويخلط مع اللحم المفروم والملح حسب الرغبة. يمكن تحضير اللحم المفروم من عدة أنواع من اللحوم.
- ضعي شرائح اللحم العمياء في مقلاة ، أضيفي القليل من الماء واتركيها تنضج. إذا كان لديك غلاية مزدوجة أو طباخ بطيء ، فاستخدمها بشكل أفضل.
- ضعي حلقة من البصل ، دائرة من الكوسا فوق الكستليت.
- بعد 3 دقائق ، أضيفي الزيتون أو الزيتون المقطّع إلى نصفين ، الجبن المبشور.
- إذا لزم الأمر ، أضف الماء ، وقم بتغطية المقلاة بغطاء ، واستعد.
- تقدم مع الحنطة السوداء.
أرز مع الجلاش
- للطبخ تحتاج الأرز ، ورق الغار ، الدقيق ، البصل ، لحم البقر ، الجزر ، ملح البحر.
- نقطع اللحم إلى شرائح رفيعة طولها 5-7 سم ، ثم نسكبها في الماء حتى تغطي اللحم قليلاً ونشعل النار.
- بعد أن يغلي الماء ، صفيه. تحتاج إلى طهي المرق الثاني.
- انتظر حتى يصبح لحم البقر طريًا ، أضف الجزر المبشور ، البصل المفروم بعناية ، قليلًا من الدقيق. ملح للتذوق.
- اشطف الأرز جيدًا وانقعه لمدة 120 دقيقة. يغلي في ماء مملح قليلا.
- قدمي الجلاش مع الأرز وصلصة الجزر والبصل.
بطاطس مطهية باللحم
- للطبخ ، ستحتاج إلى لحم خنزير أو ديك رومي أو لحم بقري أو جزر أو بصل أو بطاطس أو ملح البحر أو ورق الغار.
- نبشر الجزر والبصل والبطاطس ونقطع اللحم إلى مكعبات.
- تحتاج إلى الطهي في طباخ بطيء أو غلاية مزدوجة أو مقلاة. نضع اللحوم والخضروات في وعاء ، نضيف بعض الماء ، ورق الغار ونسكب كمية قليلة من الماء. عند الطهي في قدر بطيء ، لا حاجة للماء.
- متوسط وقت الطهي 45 دقيقة. يعتمد على حجم قطع اللحم.
كيفية استعادة الشكل بسرعة بعد الولادة في المنزل
سيساعد النظام الغذائي المتوازن على إنقاص الوزن بالنسبة للأم المرضعة. لإزالة المعدة بعد الولادة ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة وممارسة التمارين - فهذه طريقة فعالة لفقدان الوزن. تحتاج إلى أداء التمارين بعناية ، لأن الجهد الزائد يتداخل بشكل كبير مع التئام الرحم ، والتمزق. حتى مع الولادة السهلة والناجحة ، يمكن للأمهات المرضعات البدء في التدريب بعد 7 أسابيع. إذا بدأت قبل شهر ونصف بعد ذلك ، فقد تتعطل عملية الشفاء والرضاعة.
إزالة بطن ما بعد الولادة
فيما يتعلق بالبطن ، يجب على جميع الأمهات الشابات بعد الولادة أن يفهمن أن تمدد العضلات استغرق 9 أشهر ، ويجب ألا تتوقع عودتهن إلى حالتهن السابقة بسرعة. قد يستغرق هذا ما يصل إلى 6 أشهر ، ويعتمد معدل فقدان الوزن على ما إذا كان هذا هو الطفل الأول ، وما إذا كنت قد اكتسبت أقل من 13 كجم أثناء الحمل ، وما إذا كنت ترضعين. سيساعدك النشاط البدني أثناء الحمل على تقليص بطنك بشكل أسرع. لاستعادة نغمة عضلات الضغط ، وفقدان الوزن ، تحتاج الأمهات الشابات إلى القيام بما يلي:
- التواء - تمرين للصحافة ، يؤدي 15-20 مرة في نهج واحد ؛
- جسر الألوية - الاستلقاء على الأرض ، وثني ركبتيك ، ورفع حوضك ، مما يجهد الأرداف والمعدة ؛
- رفع ظهر مستقيم مستلقٍ - على غرار التواء ، لكن الحمل ينخفض أكثر على أسفل الظهر ، ويقوي عضلات الظهر ؛
- تمرين البلانك هو تمرين ثابت ممتاز لتدريب جميع عضلات البطن والظهر والكتفين والوركين.
الجمباز في الصباح
أفضل بداية للأمهات المرضعات الشابات اللواتي يرغبن في خسارة الوزن الزائد هو استخدام تمارين رياضية مختلفة تعتمد على البيلاتس واليوجا والتأمل. هذه الممارسات قادرة على تغيير الشكل في أي مرحلة ، فهي لا تؤثر بشكل إيجابي على الحالة الخارجية فحسب ، بل تؤثر أيضًا على الحالة الداخلية للشخص. سيكون صراع هذا التدريب مع الإجهاد ، والذي سيظهر حتماً بعد الولادة ، مفيدًا بشكل خاص. تكمن ميزة هذه التقنيات في سهولة تنفيذها في المنزل بمفردها. هذا سيجعل من الممكن توفير المال وأن تكون دائمًا أمًا شابة بجانب الطفل.
اللياقة البدنية أثناء الرضاعة الطبيعية
تتلقى الأمهات الشابات بعد الولادة نشاطًا بدنيًا حتى في الحياة اليومية. الضجة المستمرة حول الطفل هي أيضًا نوع من التمارين التي تحرق السعرات الحرارية. المشي مع طفل رضيع في "الكنغر" هو رياضة بدنية كاملة للأمهات المرضعات بعد الولادة ، مع وجود عبء ملحوظ على عضلات الظهر والبطن. تحدث زيادة طبيعية في "وزن العمل" مع نمو الطفل. خلال الاحتفالات ، تقوم الأمهات الشابات بعد الولادة بتقوية الوركين والبطن والجوانب. إذا كنت لا تستطيع الانتظار للعودة إلى صالة الألعاب الرياضية ، فعليك اتباع هذه التوصيات:
- أثناء الحمل وبعده ، يكون حمام السباحة مفيدًا للأمهات الشابات ، ويوصى به للرضاعة الطبيعية.
- في صالة الألعاب الرياضية ، يجب إجراء جميع التمارين بدون أوزان. يمكن أن يؤدي العمل مع الأوزان إلى تكوين حمض اللاكتيك ، والذي سيعطي طعمًا غير سار لحليب الثدي.
- يُحظر أي تمرين رياضي للأمهات الصغيرات: الجري ، والتمارين الرياضية الكلاسيكية ، والخطوة ، إلخ. أثناء تمارين القلب ، يفقد الكثير من السوائل التي تضر الجسم أثناء الرضاعة الطبيعية.
- تجنب أي تمرين يمكن أن يؤذي صدرك.
- عند أداء حركات يتأرجح فيها الصدر ويهتز ، تأكد من استخدام حمالة صدر خاصة تدعمه.
فيديو: كيفية إزالة المعدة بسرعة بعد الولادة في المنزل للأم المرضعة
تواجه العديد من الأمهات المرضعات مشكلة زيادة الوزن. ما المرأة التي لا تحلم باستعادة شكلها السابق بعد الولادة؟ ومع ذلك ، لا يمكن استخدام الأنظمة الغذائية المنهكة والتمارين البدنية كثيفة العمالة في هذه الحالة. تؤدي التغذية غير السليمة والإفراط في ممارسة الرياضة إلى فقدان الحليب.
تذكري أن الطفل يجب أن يتلقى جميع الفيتامينات والمواد الضرورية مع حليب الأم. خلاف ذلك ، فإنه سيضر بجسم الطفل ، ونقص العناصر المفيدة يؤدي إلى المرض. لذلك ، من المستحيل التحول إلى نظام غذائي صارم أثناء الرضاعة.
كما أنه لا يستحق تناول الطعام لشخصين. هذا لا يساهم فقط في زيادة الوزن لدى الأم ، ولكنه يؤذي الطفل أيضًا. يعاني المولود من الحساسية والمغص وعسر الهضم.
القاعدة الأساسية عند الرضاعة - كل شيء يجب أن يكون باعتدال!
يمكنك الجمع بين فقدان الوزن والرضاعة الطبيعية. من المهم أن تأكل بشكل صحيح. سيساعدك اتباع توصيات الطبيب وخبراء التغذية على إنقاص الوزن وعدم الإضرار بالطفل. دعونا نلقي نظرة على الخيارات الخاصة بكيفية إنقاص الوزن للأم المرضعة.
كيفية إنقاص الوزن بعد الولادة
في كثير من الأحيان ، لا تملك الأم الوقت والطاقة لفقدان الوزن. فقط الدافع والتركيز على النتائج سيساعدان هنا. طريقة فعالة هي عرض الصور بشكل دوري بشكل جميل كان قبل الحمل.
حسب العلماء أنه بعد الولادة ، تكتسب المرأة 7-13 كيلوجرامًا. في كثير من الأحيان ، لفقدان الوزن ، لا تحتاج إلى بذل أي جهد. بعد بضعة أشهر من ولادة الطفل ، تبدأ الكيلوجرامات في التلاشي من تلقاء نفسها.
فترة الرضاعة هي عملية مستهلكة للطاقة تحرق السعرات الحرارية الزائدة المتراكمة خلال الأشهر التسعة من الحمل. ومع ذلك ، في بعض الأحيان يؤدي هذا إلى نتيجة معاكسة.
كيف تنقص وزن الأم المرضعة دون الإضرار بالطفل؟ بادئ ذي بدء ، يجب تكوين نظام غذائي بشكل صحيح والالتزام بالمبادئ الأساسية للتغذية عند الرضاعة الطبيعية. بالمناسبة ، يجب مراعاة هذه المبادئ بغض النظر عما إذا كنت تريد إنقاص الوزن أم لا.
مبادئ التغذية أثناء الرضاعة الطبيعية
- تخلص من الفواكه الحمضية والأطعمة ذات الألوان الزاهية والأطعمة الدهنية والمقلية للغاية من النظام الغذائي. لا تسيء استخدام الحليب والحلويات وغيرها من المنتجات التي تحتوي على مسببات الحساسية ؛
- انتبه جيدًا لرد فعل طفلك. أدخل أطعمة جديدة تدريجيًا واحدة تلو الأخرى. جرب حصة صغيرة في الصباح وانظر كيف يشعر طفلك. إذا لم تكن هناك حساسية أو اضطرابات في الجهاز الهضمي ، فيمكن تناول المنتج أكثر ، وإذا ظهر رد فعل سلبي ، فمن الأفضل رفض مثل هذا الطعام لمدة شهرين على الأقل ؛
- مراقبة التدبير ، لا تتجاوز الجرعات المسموح بها من بعض المنتجات ؛
- تجنب الأصباغ والإضافات الكيماوية. أكل الخضار والفواكه الموسمية.
- البدء بفقدان الوزن المستهدف في موعد لا يتجاوز 2-3 أشهر بعد الولادة.
قائمة الأم المرضعة لفقدان الوزن
من أجل تكوين القائمة بشكل صحيح ، نقسم فترة فقدان الوزن إلى قسمين - قبل وبعد 6 أشهر من تاريخ ولادة الطفل. توصيات النظام الغذائي للأطفال حتى سن ستة أشهر.
- الجرعة اليومية - 2000 سعرة حرارية على الأقل ، مع أسلوب حياة نشط - 2500 ؛
- شرب الكثير من السوائل. يحفز الرضاعة ويزيل المواد الضارة من الجسم ويعزز فقدان الوزن. في الأسابيع الأولى ، من الأفضل شرب الماء فقط. ثم أضف العصائر الطبيعية إلى النظام الغذائي (سيكون عصير التفاح مفيدًا) والكومبوت. احيانا اشرب الشاي والحليب والكفير ولكن في حالة عدم وجود حساسية وبكميات محدودة. معدل السائل اليومي لا يقل عن 2 لتر ؛؛
- تناول 5-6 مرات في اليوم بكميات صغيرة والوجبة الأخيرة قبل 4 ساعات من موعد النوم ؛
- يصل معدل الدهون اليومي إلى 50 جرامًا. بالمناسبة ، هم ليسوا فقط في الزيوت أو الكفير أو الحليب. يتم تضمينها في العديد من المنتجات. تحتوي الجبن والجبن القريش وحتى الموز أيضًا على دهون. ادرس بعناية تكوين المنتج!
في الفترة الثانية نشدد الرجيم:
- تقليل كمية الدهون تدريجيًا إلى 30 جرامًا في اليوم ؛
- تناول الكربوهيدرات البسيطة بدقة قبل الظهر (المعكرونة ومنتجات الدقيق والحلويات والبطاطس) ؛
- تأكل دسمة ولا تلتزم بوجبات منفصلة. إنه لأمر جيد أن تأكل الحساء وخضروات على الغداء.
- تناول العشاء حتى الساعة 6 مساءً. ثم قبل الذهاب إلى الفراش ، يمكنك شرب الشاي الأسود أو الأخضر أو الأبيض. بالمناسبة ، مثل هذا الشاي سيحل محل "الوجبات الخفيفة" تمامًا.
لتنويع النظام الغذائي ، أضف الفواكه إلى الحبوب ، وخاصة التفاح الأخضر. اصنع الزبادي والمهروس والموس منزليًا.
سيؤثر فقدان الوزن المفاجئ سلبًا على جودة وكمية الحليب ، لذا اتبع التوصيات. إن خسارة الوزن الأمثل للأم المرضعة هي 250-500 جرام أسبوعيًا و 2 كجم شهريًا.
تمرين جسدي
بعد ولادة الطفل ، يزداد النشاط البدني للمرأة بشكل كبير. على سبيل المثال ، حمل طفل بين ذراعيها أو في كنغر. لا تقلل من شأن هذا النشاط ، لأن مثل هذه التمارين الطبيعية تحرق السعرات الحرارية بسرعة.
إذا قررت الانخراط بشكل شامل في التمارين البدنية ، فعليك الاقتراب من اختيار الحمل بعناية وعقلانية:
- تعتبر السباحة في المسبح مفيدة أثناء الحمل والرضاعة على حد سواء ؛
- في صالة الألعاب الرياضية ، تجنب تمارين الوزن الثقيل ، لأنها تزيد من مستويات حمض اللاكتيك. يغيرون طعم حليب الثدي ، بسببه قد يرفض الطفل تناوله ؛
- يجب ألا تمارس التمارين الرياضية والجري الكلاسيكية. مثل هذه الأنشطة تؤدي إلى فقدان الحليب.
- بالنسبة للصفوف ، من الأفضل استخدام تمارين قياسية أو تمارين بسيطة من الجمباز ؛
- سوف تصبح اللياقة البدنية أو اليوجا طريقة غير ضارة وفعالة ؛
- تجنب الرياضات التي يمكن أن تصيب صدرك. على سبيل المثال ، المصارعة.
التمارين المعتدلة طريقة فعالة لفقدان الوزن بسرعة. لكن في الوقت نفسه ، تتعارض التمارين مع الشفاء الطبيعي للرحم. لذلك ، يجب أن تبدأ في ممارسة الرياضة فقط بعد شهرين إلى ثلاثة أشهر من الولادة. ربط إجراءات التدليك والمياه بالنشاط البدني.
للتخلص بسرعة من الوزن الزائد ، لا يكفي في كثير من الأحيان التغذية السليمة والتمارين الرياضية. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى تطبيع النوم. تحتاج إلى النوم 7-8 ساعات في اليوم ، وإلا فإن عملية التمثيل الغذائي تنزعج. قلة النوم ستجعلك متعبًا بسرعة. سيؤدي ذلك إلى زيادة التهيج وزيادة التوتر. النوم الطبيعي سيضيف الحيوية والبهجة ويساهم في التعافي السريع للجسم بعد الولادة.
تأتي مهمة إنقاص الوزن بعد الولادة أثناء الرضاعة الطبيعية في المقدمة بالنسبة لمعظم الأمهات الجدد. في الأساس ، فإن الكيلوجرامات المكتسبة أثناء الحمل تختفي من تلقاء نفسها. بعد الولادة ، تصبح المرأة أخف وزنًا بمقدار 5 كجم - في المتوسط ، يزن الطفل والمشيمة والسائل الأمنيوسي كثيرًا. خلال الأسبوعين المقبلين ، يختفي 3 كجم أخرى: تتم إزالة السوائل المتراكمة ، ويقل وزن الرحم. يمكنك التخلص من الباقي من الأرطال الزائدة في غضون ستة أشهر.
كيفية إنقاص الوزن بعد ولادة الأم المرضعة في المنزل
حالة نفسية
في الأسابيع الأولى بعد ولادة الطفل ، تعاني الأم الشابة من صعوبة. أولاً ، يتغير روتينها اليومي ، والاستيقاظ المتكرر للفتات لا يسمح لها بالنوم. ثانياً ، بسبب التغيرات الهرمونية ، يزداد التهيج والبكاء. ثالثًا ، الرقم المتضخم لا يضيف تفاؤلًا أيضًا.
كل هذا يؤدي إلى زيادة الشهية. من أجل زوال الوزن ، استغل كل فرصة للحصول على قسط كافٍ من النوم ، ونظم يومك بطريقة يمكنك تخصيص بعض الوقت لنفسك على الأقل. تعلم كيفية الاستمتاع بالتواصل مع طفلك والمشي والموسيقى.
النظام الغذائي ونمط الحياة
- لا تنس أن تأكل بانتظام. يجب أن تتناول ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين من الفاكهة. يجب استبعاد الحلويات والخبز المصنوع من الدقيق الأبيض من النظام الغذائي أو تقليله بشكل كبير.
- من أجل الرضاعة الطبيعية ، وكذلك لفقدان الوزن ، تحتاج الأم المرضعة إلى شرب الكثير! لذلك ، حان الوقت لتشكيل نظام شرب صحي. اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا ، وتوقف عن القهوة.
- بعد الولادة ، تحتاجين إلى أطعمة غنية بالبروتين والحديد والكالسيوم. هذه هي الجبن ، والأسماك ، والدواجن ، واللحوم الخالية من الدهون ، والمكسرات ، والكبد ، والخبز الكامل ، وكذلك الألياف: الفواكه ، والخضروات ، والخضر.
- تتبع السعرات الحرارية: إذا كنت لا ترضعين طفلك ، يجب أن تكون قيمة الطاقة في النظام الغذائي 1600-1800 سعرة حرارية. عند الرضاعة الطبيعية ، يجب زيادة السعرات الحرارية بحوالي 300 سعرة حرارية. تذكر أن اتباع نظام غذائي صارم يمنعك: سوء التغذية يمكن أن يؤدي إلى تطور الكساح وفقر الدم وتأخر النمو والتطور عند الطفل. حاول أن تأكل نظامًا غذائيًا متوازنًا ، فإن فقدان الوزن سيكون بمثابة مكافأة للعادات الصحيحة.
- عندما يكبر الطفل ، لا تنتهي من الأكل من بعده ، حتى لو كانت العصيدة أو البطاطس المهروسة لذيذة جدًا.
النشاط البدني
- بعد الولادة مباشرة ، يُسمح بممارسة تمارين المفاصل وتقوية عضلات قاع الحوض (الانتباه إلى تمارين كيجل) وضخ عضلات الذراعين.
- بعد 7 أسابيع ، إذا كانت الولادة طبيعية ، بدون مضاعفات ، يمكنك بالفعل ممارسة اللياقة البدنية ، ولكن في وضع لطيف.
- بعد الولادة القيصرية ، يجب أن تنتظري شهرين على الأقل.
- ولكن حتى في هذا الوقت ، تجنب التمارين التي تهدف إلى تقوية عضلات البطن ، وتجاهل عوامل الترجيح. قبل العناية بالبطن ، استشر طبيب أمراض النساء أو الجراح إذا كان هناك أي ترهل (تباعد في عضلة البطن المستقيمة بسبب الحمل).
- سيكون من الممكن البدء بأحمال أكثر خطورة خلال الطقس بعد الولادة. ولكن إذا لم تشاركي الرياضة بنشاط قبل وأثناء الحمل وترضعين طفلك رضاعة طبيعية ، فكن حذرة مع الأحمال.
- من أجل إنقاص الوزن بسرعة على النحو الأمثل بعد الولادة ، حاولي ممارسة الرياضة كل يوم. أثناء المشي ، دون تحرير عربة الأطفال من يديك ، ثم زد السرعة ، ثم أبطئ السرعة ، وقم بأداء تمارين الاندفاع ، وأرجح ساقيك. تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك. وفي المنزل ، قم بتمارين مع الطفل بين ذراعيك ، واستخدمه كعامل ترجيح.
ستساعدك رياضة الجمباز المثيرة هذه على استعادة لياقتك بسرعة بعد الولادة. سوف تكون قادرًا على تشديد الشكل ، وسيحصل الطفل على الكثير من الإيجابية!
يحتاج المولود الجديد إلى وجود أمه الدائم بالقرب منه. استفد من هذا لجعل الجمباز اليومي أكثر فعالية. يمكن للرجل الصغير ، على الرغم من أنه لا يزن شيئًا على الإطلاق ، أن يكون بمثابة دمبل حي أو عامل وزن غير قياسي - فالأطفال يضحكون بشكل معدي عندما يعبثون معهم!
مهم!
- لا يمكنك البدء في أداء هذه التمارين إلا عندما يمسك طفلك الصغير برأسه بثقة.
- اختر شحن لحظة يكون فيها الطفل في حالة مزاجية جيدة ولا يتأوه ولا يريد النوم أو الأكل.
تمرين "Fly-Fly"
اجلس على ركبتيك مع وضع أردافك على قدميك. تأكد من أنك تجلس في وضع مستقيم. خذ الطفل تحت الإبط وارفعه مع فرد ذراعيه. يمكنك القيام بذلك بسرعة أو ببطء - كما يحب الطفل. كرر 10 مرات.
تمرين "قريب - بعيد"
قف بشكل مستقيم ، وافرد رجليك على نطاق واسع وانحن إلى الأمام قليلاً. خذ الطفل من تحت الظهر في مواجهتك. بسط ذراعيك ، أنزل الطفل لأسفل. لا تثني ساقيك أثناء القيام بذلك. ثم اثني ذراعيك مرة أخرى ، لتقريب الطفل منك. كرر 10 مرات.
تمرين "الجرس الحي"
اجلس على أردافك مع ثني ركبتيك. اجلسي الطفل على ظهر قدميه وخذي المقابض. تماسك - لا تتركه! في نفس الوقت ، قم بإمالة الجسم للخلف ورفع رجليه مع رفع الطفل. تجمد للحظة في وضع مستلق ، ثم العودة إلى IP. كرر 10 مرات.
تمرن "على أربع"
ضعي الطفل على بطنك وقفي فوقه على أربع. سيحاول الزحف ، وتتبعه ، تمشي مثل الكلب: بيدك اليسرى والقدم اليمنى ، ثم العكس. افعل 3 دقائق.
مهم!
- يعتمد معدل فقدان الوزن المكتسب أثناء الحمل على ما إذا كانت المرأة قد ذهبت لممارسة الرياضة من قبل ، وما إذا كانت قد سمحت لنفسها كثيرًا أثناء الحمل.
- لا تجبر الأشياء: يجب ألا تفقد أكثر من 500 جرام في الأسبوع. خلاف ذلك ، لا يتم استبعاد الفشل الهرموني.
- بعد الولادة ، ينخفض مستوى هرمون الاستروجين والبروجسترون في الأم المرضعة ، ويتباطأ التمثيل الغذائي. إذا ظل النظام الغذائي كما هو أثناء الحمل ، فستزيد كمية الأنسجة الدهنية.
تدابير إضافية لفقدان الوزن بعد الولادة
- التدليك الذاتي.يعد التدليك طريقة جيدة لشد الجلد في مناطق المشاكل وتنشيط تدفق الدم. من الأفضل تنفيذ الإجراء بيديك ، ولكن يمكنك أيضًا استخدام أشرطة أسطوانية ، بالإضافة إلى فرش تدليك خاصة ومدلك يدوي.
- تنقيح.لفقدان الوزن بعد الولادة بمساعدة إجراءات المنتجع الصحي ، يجب عليك استخدام مقشرات جاهزة مضادة للحساسية ، ومن الناحية المثالية ، جهزي نفسك من المنتجات الطبيعية. تتضاعف الفوائد إذا جمعت بين الدعك والتدليك مع قفاز خاص. يمكنك إنهاء الإجراء بغسول لطيف أو دش متباين.
- يلف المنزل.يوصى أيضًا بهذه الطريقة الفعالة للحصول على الشكل باستخدام وسائل طبيعية حصرية. (انظر الوصف التفصيلي في المقال) ، تجنب المكونات الضارة للأم المرضعة ، مثل الخل أو الزيوت العطرية.
- تأمل.تقنية مفيدة للغاية للأمهات الشابات ، والتي من شأنها أن تساعد في تقوية العضلات وجعلها مرنة ، والأهم من ذلك ، من خلال اللجوء إليك ، يمكنك تثبيت الحالة النفسية المضطربة وتجنب اكتئاب ما بعد الولادة.
كيف لا تفقد الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية
يجب على الأم المرضعة ، التي حددت لنفسها هدف استعادة شكلها السابق ، أن تتذكر أن مهمة فقدان الوزن بسرعة بعد الولادة لن تفيد نفسها ولا الطفل بشكل خاص. ستستغرق عملية التعافي وقتًا ، وهو ما سيعمل من أجلك وسيحقق نتائج بالتأكيد ، ولكن ليس قبل ستة أشهر ، اعتمادًا على الخصائص الفردية للجسم.