الحقيقة هي أن سوء التغذية يبطئ كل محاولاتك لزيادة الوزن. لإضافة كتلة هزيلة ، ستكون هذه الطرق الثمانية التي أثبتت جدواها في متناول اليد. دعونا ندرسها بالتفصيل.
أتور:فينس ديل مونتي
ملخص موجز للمقال
- إن تناول كل شيء ليس هو أفضل استراتيجية لاكتساب كتلة العضلات.
- القاعدة الأولى هي ضعف حجم الوجبة العادية.
- راقب ما تأكله ، وإلا فإنك تخاطر بالتعرض للسمنة.
ثمانية أسرار عن كيفية زيادة الوزن وعدم البدانة!
يتفق الجميع على أنه من أجل اكتساب كتلة عضلية ، يجب أن نأكل ، أليس كذلك؟ أتمنى أن توافق ، وإلا فقد حصلت على الموقع الخطأ.
إذا كنت تتدرب بدون أدوية ، فلن تكون قادرًا على زيادة الوزن أو زيادة حجم العضلات بشكل كبير دون استهلاك سعرات حرارية عالية الجودة يمكن أن توفر عمليات تضخمية ، أي نمو العضلات.
لا يمكنك اكتساب كتلة عضلية دون تناول سعرات حرارية عالية الجودة.
على العكس من ذلك ، إذا كنت لا تأكل جيدًا ، فإنك تخاطر بفقدان كتلة العضلات ، بغض النظر عن مدى صعوبة التدريب.
في ضوء ما سبق ، لا يتعين على المرء أن يكون شيرلوك هولمز لفهم أنه كلما تناولنا المزيد من الطعام ، زادت سرعة اكتسابنا للوزن والنمو بشكل أسرع. لكن هل هو كذلك؟
ليس صحيحا.
تؤدي التغذية غير السليمة إلى إبطاء كل محاولاتك لزيادة الوزن - هذه هي الحقيقة الحقيقية. لكن هناك فرق كبير بين زيادة الوزن الكلي واكتساب كتلة العضلات. نحن هنا نهدف إلى زيادة الوزن على وجه التحديد بسبب كتلة العضلات ، وليس زيادة عادية في الوزن الكلي للجسم.
لذلك داسنا على ذرة محبوبتي ...
الرجال الذين يبررون تناول جميع أنواع الوجبات السريعة في سبيل رغبتهم في زيادة الوزن يتحملون أيضًا زيادة مفرطة في دهون الجسم (أكثر مما أوافق عليه في كتابي) على أمل تحفيز نمو عضلي إضافي.
هذا التكتيك لا يعمل.
عليك أن تفهم أنه عندما يتعلق الأمر باكتساب كتلة عضلية ، فإن إمكانات جسمك محدودة للغاية. لكن لسوء الحظ ، لا يمكن قول هذا عن قدرته على زيادة احتياطيات الأنسجة الدهنية (وإلا فإننا سنعيش في مجتمع أكثر جاذبية).
قدرة جسم الإنسان على بناء كتلة عضلية فردية للغاية. إنها تعتمد على كمية البروتين التي يمكن لجسمك تصنيعها ، وهذا بدوره يتأثر بمستويات هرمون التستوستيرون ، ودرجة زيادته تحت الضغط ، وحساسية الأنسجة للأنسولين ، والاستعداد الجيني للألياف العضلية للنمو. والعديد من العوامل.
الآن دعونا نلقي نظرة على ثمانية أسرار من شأنها أن تساعدك على زيادة الوزن الخفيف وزيادة مدخولك اليومي ، وفي نفس الوقت لا تحولك إلى رجل سمين أصبح سمينًا.
1. مضاعفة المبلغ
إذا كنت لا تكتسب وزناً ، فإن الحل يقترح نفسه - فأنت بحاجة إلى إعطاء الجسم المزيد من السعرات الحرارية. ما أسهل طريقة لرفع محتوى السعرات الحرارية في الرجيم "فوق السطح"؟ ضاعف حجم الحصة! على سبيل المثال ، إذا كنت قبل أن تأكل صدر دجاج واحد على العشاء ، فعليك الآن أن تأكل اثنين.
في كل فرصة ، تناول ضعف ما اعتدت عليه.
هل قمت بتحميص قطعة خبز على الفطور في المحمصة؟ الآن يقلى اثنان. في كل فرصة ، تناول ضعف ما اعتدت عليه ، وسوف تضاعف قيمة الطاقة للنظام الغذائي. نظرًا لأنه يتعين عليك طهي طعامك على أي حال ، فإن مضاعفة حجم حصتك لا يمثل مجهودًا إضافيًا.
2. التركيز على أوقات الوجبات
النقطة التالية - لا تسمح لنفسك أن تشتت انتباهك أثناء النهار. تحتاج إلى تناول الطعام وتناوله كثيرًا - كل 2-3 ساعات ، هذا هو الخيار الأفضل إذا لم يكن لديك سعرات حرارية كافية في النظام الغذائي. هل نسيت تناول الطعام في الوقت المحدد؟ اضبط مؤقتًا لوقت محدد أو اشترِ منبهًا. هذا ينطبق أيضا على الإفطار. يجب أن تملأ جسمك بالسعرات الحرارية الجيدة في غضون خمسة عشر دقيقة من الاستيقاظ. لا تدع جسمك يستخدم أنسجته كمصدر للوقود ، وفي هذه الحالة ستصاب بالركود.
3. خذ أدوات المائدة الكبيرة
حيلة أخرى مخادعة أوصي بها للعديد من العملاء هي شراء أطباق كبيرة. بنفس الطريقة التي توصي بها أدلة التغذية بتقليل حجم طبقك لمحاربة الوزن الزائد ، عند اكتساب كتلة العضلات ، يجب أن تفعل العكس تمامًا. بمجرد وضع يديك على طبق كبير ، تأكد من ملئه حتى أسنانه!
4. لا تبخل على مكملات ما بعد التمرين
اللحظة التالية. يجب أن تكون متأكدًا تمامًا من أن جسمك يتلقى منتجًا عالي الجودة فورًا بعد التدريب. إذا تجاهلت في هذه المرحلة الجوع الرهيب ، فلن تحقق أقصى تأثير من التدريب.
سوف يمتص الجسم بامتنان حرفيًا كل سعر حراري تعطيه له فورًا بعد جلسة التدريب ، وسيؤثر عدم رغبتك في تحميل الجسم بمجموعة من البروتينات عالية الجودة سلبًا على مسار عمليات الاسترداد.
إذا كنت تبحث عن اللحظة المثالية لإلقاء عصير عالي السعرات الحرارية في صندوق النار ، فهذه هي اللحظة. ومع ذلك ، حتى لو كنت من بين أولئك الذين يتدربون في الصباح ، فلا يزال لديك الحق في مغادرة المنزل دون الإفطار. كما هو الحال في أي حالة أخرى ، قبل بدء التمرين ، يجب أن تملأ جسمك بالوقود. إذا كنت لا تقبل وجبة كاملة في هذه الحالة ، فاستخدم كوكتيلًا يمدك بالسعرات الحرارية.
5. ابحث عن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية
يحتاج الرجال الذين يحتاجون إلى نظام غذائي عالي السعرات الحرارية لبناء العضلات للوصول إلى أعلى الأطعمة المتوفرة من السعرات الحرارية. إذا كنت تضيع الوقت في تناول الكثير من الطعام ، فسيكون من الصعب عليك تلبية احتياجات الجسم من الطاقة ، وسيصبح هذا عقبة أمام اكتساب كتلة العضلات.
دعونا ندرج الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية: الفول السوداني وزبدة الفول السوداني والشوفان البني واللحوم الحمراء الخالية من الدهون وصدور الدجاج والبيض والفواكه المجففة. كلما زاد عدد المنتجات الموجودة في هذه القائمة في قائمتك ، كلما رأيت النتائج مبكرًا.
تجنب الأطعمة مثل الخضروات الكاملة (اهرسها أو تناول العصير المركز كمصدر للفيتامينات) والشوفان المطبوخ والفشار والحساء منخفض السعرات الحرارية. هذه الأطعمة ضخمة جدًا وستجعلك تشعر بالشبع بسرعة كبيرة.
6. سجل وتسجيل وتسجيل مرة أخرى!
الآن بعد أن أصبحت حقًا انتقائيًا بشأن نظامك الغذائي والحصول على الكثير من السعرات الحرارية ، سيكون عليك تسجيلها بعناية. أنت لا تريد أن تؤدي جهودك إلى السمنة ، وبالتالي فإن أفضل حل في هذه الحالة هو مراقبة قيمة الطاقة في النظام الغذائي اليومي. بعد تجاوز الحد ، ستبدأ في اكتساب الوزن بسبب الأنسجة الدهنية.
في أولى علامات زيادة الأنسجة الدهنية ، يجب تقليل قيمة الطاقة في النظام الغذائي بمقدار 200 سعرة حرارية (أو 10٪). وسيتوقف نمو الأنسجة الدهنية.
يجب عليك كتابة عدد السعرات الحرارية التي حصلت عليها خلال اليوم
إذا لم تقم بتتبع محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، فلن تعرف أبدًا عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها يوميًا ومقدار تقليل قيمة الطاقة في النظام الغذائي عند تراكم الدهون. في كثير من الأحيان ، عندما تظهر هذه المشكلة ، يقلل الرجال بشكل كبير من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، وهو خطأ جسيم ، لأنهم بذلك يثبطون أيضًا اكتساب العضلات.
عليك أن توازن على خط رفيع للغاية. قليل جدا وعضلاتك لا تنمو. كثيرا وتصبح سمينا. ولكن بعد أن وجدت الوسط الذهبي ، ستفهم ذلك فورًا ، حيث ستصبح أقوى وأقل حجمًا في نفس الوقت.
7. مناقشة أمراض القلب
لتتصدرها ، يجب أن تفكر بجدية في دمج تمارين القلب في برنامجك التدريبي. يرتكب معظم الرجال نفس الخطأ الشائع - يعتقدون أن تمارين الكارديو اليومية ستحميهم من السباحة في الدهون. لكن أحمال القلب الشديدة أيضًا تعيق نمو الأنسجة العضلية ، لذلك يجب تناولها بصرامة.
ما يمكن أن تفعله أمراض القلب حقًا هو زيادة شهيتك ، وتحسين شفائك (إذا التزمت بمستوى منخفض من الشدة) ، وزيادة التمثيل الغذائي لديك قليلاً.
مع اتباع نظام غذائي متوازن ، فإن الإحماء لمدة عشر دقائق على جهاز الجري والمجموعة النهائية لمدة عشرين دقيقة بعد تمارين القوة كافية بالنسبة لي - وهذا يكفي لإخراج آخر قطرات من الجليكوجين مني. لقد قمت بضبط جهاز المشي على سرعة 6 كم في الساعة وانحدر من 8 إلى 12 درجة - وهذا يحميني من ظهور الذقن المزدوجة ولا يمنعني من اكتساب كتلة عضلية. والمزيد من التمارين المكثفة سوف تأخذ الكثير من السعرات الحرارية.
لا ينبغي أن تكون أحمال القلب شديدة للغاية ، وإلا فإنها ستبطئ نمو العضلات.
8. لا تمارس الرياضة على معدة فارغة!
كم مرة شربت على عجل مخفوق البروتين بمجرد استيقاظك وتوجهت مباشرة إلى صالة الألعاب الرياضية؟ أو تخطي عدة وجبات خلال يوم حافل ، ثم حاول أيضًا رفع الأثقال بعد العمل؟
كنت أعتقد أن الفطرة السليمة تمنع الناس من ارتكاب مثل هذه الأنواع من الأخطاء ، ولكن بعد ذلك اعترف بعض عملائي الهزيلون بأنهم يأتون للعمل مع اثنين فقط من المقرمشات أو بعض الفاكهة المؤسفة طوال اليوم.
عندما سمعت هذا ، أسقطت فطيرة زنة 20 كيلوغرامًا على قدمي في حالة صدمة ، واستمروا في إخباري أنهم لم يكونوا جائعين. رداً على ذلك ، صرخت في وجههم: "نعم ، أنت لست جائعًا ، ولكن هذا لأن التمثيل الغذائي لديك قد تحول إلى وضع الإرهاق الكامل ، هنيئا!"
أدركت أيضًا أن ساعات الصباح بالنسبة للكثيرين هي وقت الفراغ الوحيد للتدريب ، ومع ذلك ، ما زلت أوصي بتركيب واحدة على الأقل من الوجبات الرئيسية الثلاث في هذه الفترة القصيرة قبل جلسة التدريب. خلاف ذلك ، يجب أن يتم تناول الوجبة الأكثر وفرة فورًا بعد التمرين الصباحي.
هل أنت ذاهب في رحلة طويلة بخزان غاز نصف فارغ؟ ليس إلا إذا كنت ستدفع سيارة ميتة يدويًا في منتصف الطريق بالطبع. فلماذا ترسل جسمك إلى تمرين شاق بمعدة فارغة تمامًا؟
استنتاج
اكتساب كتلة عضلية ليس عذراً للسباحة في الدهون وتناول كل شيء في البوفيه كل يوم. أقترح أن تتقن إحدى القواعد المذكورة أعلاه كل أسبوع وأن تراقب كيف تزداد نسبة الأنسجة العضلية في جسمك مع كل أسبوع جديد.
ربما تكون على بُعد قاعدة أو قاعدتان فقط من إظهار بنية بدنية رائعة للعالم ، فأنت لست بحاجة إلى استخدام جميع الأسرار الثمانية. والعكس صحيح ، ضع لهجات مدروسة إذا تباطأت عضلاتك بشكل واضح.
أود أن أعرف أي القواعد أعجبك أكثر ، وأي مبدأ ستبدأ في تنفيذه في برنامجك هذا الأسبوع. اترك تعليقاتك واسئلتك لمقالتي
يحلم الكثير من الناس بفقدان الوزن ، ولكن هناك أيضًا قلة ممن يرغبون في التحسن ، لذلك إليك 10 نصائح حول ما يجب فعله لزيادة الوزن في المنزل.أولاً: قم بزيادة إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها من 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك بشكل مباشر على نشاطك البدني والعقلي ونمط الحياة والوزن والجنس وما إلى ذلك ، ولكن كقاعدة عامة ، توفر 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا زيادة قدرها 0.5 كجم من الوزن كل أسبوع. إذا كان أي شخص لا يعرف أين يمكنك رؤية محتوى السعرات الحرارية للمنتج ، فسأشرح: يتم الإشارة إلى السعرات الحرارية في كل عبوة تقريبًا من البضائع. إذا لم يكونوا موجودين ، ابحث في google.
ثانيالزيادة الوزن بسرعة ، تناول المزيد من الطعام. حاول أن تأكل خمس أو ست مرات في اليوم ، أي وجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة بالإضافة إلى ثلاث وجبات منتظمة.
ثالث: زد من تناولك للبروتينات مثل اللحوم والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والمكسرات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن إضافة مشروب البروتين إلى نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، ستحصل على 300 مخفوق من السعرات الحرارية إذا قمت بخلط: موزة واحدة وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني وكوب من الحليب وبضع مكعبات ثلج ، ويمكنك إضافة العسل إذا كنت تريد تحلية المخفوق.
الرابع: اشرب الحليب ثلاث إلى أربع مرات في اليوم لا أقل. يعتبر الحليب غذاءً رائعًا لزيادة الوزن ، خاصةً إذا كنت تشربه بانتظام.
الخامس: تناول الأطعمة الصحيحة. قم بتضمين الكربوهيدرات البطيئة في نظامك الغذائي لزيادة الوزن مثل المعكرونة والأرز والخبز.
السادس: دهن مشبع. توجد في الأسماك والمكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون.
السابع: اكتشف الكمية التي تحتاجها في الأسبوع للحفاظ على وزنك وتناول 1000 سعرة حرارية أكثر مما تحتاجه للحفاظ على الكتلة ، وسوف تكتسب كتلة تدريجيًا.
ثامن: خلال النهار ، تناول وجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة ، بشكل عام ، تقريبًا ، تحتاج باستمرار إلى مضغ شيء ما.
تاسع: في المساء عندما تشاهد التلفاز ، في هذا الوقت تأكل شيئًا: اشرب الشاي ، أو تمضغ الرقائق ، أو البسكويت. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فهذا كله هراء ، ولن يساعدك ، فمن الأفضل تناول الفول السوداني والجوز والفواكه المجففة وشرب كل شيء مع الحليب.
إذا قرأت هذه النقاط التسع وفكرت: حسنًا ، من السهل عليك بالطبع التحدث عن جميع أنواع الأفوكادو وزبدة البندق وشرب الحليب طوال الوقت ، وليس لدي ما يكفي من المال للسفر. في هذه الحالة ، أوصي بتناول ما لا يقل عن المعكرونة والخبز والبيض في كثير من الأحيان ، فهي ليست باهظة الثمن ، ويجب ألا تنسى أيضًا أن الرغبة في زيادة الوزن خلال عام ونصف يمكن أن تتحول إلى رغبة في فقدان الوزن. من المهم أن تستشير طبيبك إذا كنت تعاني من نقص حاد في الوزن.
كيف تكتسب الفتاة الوزن في المنزل؟ كيف تطبخ البروتين في المنزل
إذا لم يكن هناك مال لشراء البروتين ، أو لم يكن هناك مكان لشرائه ، فأنت بحاجة إلى زيادة الوزن. دعونا نرى كيف نصنع البروتين في المنزل. في السابق ، في التسعينيات ، لم يكن هناك بروتين أيضًا ، وهكذا خرجنا من هذا الوضع بالطريقة التالية.نأخذ البيض ، ونأخذ الحليب ، ونتناول العسل ، والآن نخلط كل شيء ، وسيكون لدينا البروتين لزيادة الكتلة. القاعدة الأكثر أهمية هي أن هناك مثل هذا المرض - داء السلمونيلات ، يحدث عادة عندما لا تغسل البيض ، يعتقد الكثير من الناس أنه لا يمكنك شرب البيض النيئ لأنك يمكن أن تصاب بداء السلمونيلات ، لكنني أؤكد لك أن السالمونيلا يقع على قشرة البيضة. لإزالة كل هذا ، يجب غسل البيض جيدًا بالماء الساخن. نغسل بيضنا بعناية حتى لا يدخل أي شيء في الكوكتيل الخاص بنا.
تحتوي كل بيضة على حوالي 5 جرام من البروتين ، حتى تتمكن من صنع جزء من البروتين لزيادة الوزن بحوالي 20 جرامًا ، فأنت بحاجة إلى 4 بيضات ، وأنا أصنعها من بيضتين ، أي 10 جرام. نأخذ الخلاط ونكسر البيض هناك ، قد يقول أحدهم إن الصفار غير مسموح به ، لكن إذا كنت تعمل على كتلة العضلات ووزنها ، فإن السعرات الحرارية الزائدة وكمية الدهون الكبيرة الموجودة في الصفار لن تتداخل معك على الإطلاق ، لن يحدث شيء رهيب. نأخذ حليبًا يحتوي على نسبة دهون 2-3٪ ، وليس حليبًا دسمًا ، والكفير ماء ملون ، وأعتقد أنه لا توجد مغذيات هناك ، وسوف تدفع المال مقابل الماء. يُسكب 400 لتر من الحليب ، ويأخذ العسل ويضاف حوالي ملعقة صغيرة.
لا نحصل على بروتين نقي لتحقيق مكاسب جماعية ، بل نحصل على مكاسب. لأن العسل يحتوي على الكربوهيدرات ، والكربوهيدرات السريعة ، والبيض عبارة عن دهون ، وبروتينات ، والحليب هو أيضًا بروتينات في الغالب.
نحن الآن نخفق الكوكتيل الخاص بنا ، إذا أضفت المزيد من الليسيثين إلى هذا المشروب ، أي في الصيدلية يمكنك شراء الليسيثين في حبيبات ، وإضافة ملعقة كبيرة ، سيكون أفضل. الليسيتين عبارة عن فوسفوروليبيد ، وهي مفيدة جدًا للجسم ، ولا يهم إذا كنت تكتسب وزناً أو تريد إنقاص وزنك ، فالليسيتين مهم للغاية. لكن إذا كنت تعمل على التخفيف ، فلن يناسبك هذا المشروب ، لأن لدينا رابحًا ، وعادة لا يستخدم الرابح للتجفيف.
جميع مشروبات زيادة الوزن لدينا جاهزة ، اصنع حوالي ثلاثة من هذه المشروبات يوميًا ، وتأكد من تناولها بين الوجبات ، تمامًا مثل البروتين الذي يمكنك شراؤه من متجر التغذية الرياضية وأنت.
كوكتيل لزيادة الوزن في المنزل
لهذا الكوكتيل سوف تحتاج:200 جرام جبن قريش
200 مل عصير برتقال (كوب واحد بالضبط)
5 بيض سمان
1/2 موزة
20 جرام شوكولاتة داكنة
سنقوم بإعداد الكوكتيل الخاص بنا في الخلاط ، ولكن إذا لم يكن لديك خلاط ، فيمكن خلط كل هذه المنتجات بشوكة في كوب ، ويمكن أن تبشر الشوكولاتة. نضع منتجاتنا في الخلاط ونضربها.
كوكتيل الكسب الجماعي جاهز. يحتوي على: 40 جرام بروتين ، 50 جرام كربوهيدرات و 10 جرام دهون. الكربوهيدرات بسيطة ، لذا من الأفضل شرب مثل هذا الكوكتيل فور التمرين.
لون مثير للاهتمام ، مثل الكاكاو ، المذاق عبارة عن مزيج رائع من المنتجات ، الجبن المعتدل الحلو ، لا يشعر به على الإطلاق ، بالنسبة لأولئك الذين سئموا من الجبن ، أعتقد أنه يستحق المحاولة وسوف تزيد من وزن جسمك فى المنزل.
من وجهة نظر العلم ، يعني النحافة دون داع أن تكون ناقص الوزن. هذا يتوافق مع مؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل من 18.5.
مؤشر كتلة الجسم يساوي وزن الشخص بالكيلوجرام مقسومًا على مربع ارتفاعه بالأمتار. على سبيل المثال طولي 1.84 متر ووزني 107 كيلوجرام. مؤشر كتلة الجسم هو 31 ، مما يعني أنني أعاني من سمنة من الدرجة الأولى.
كما تفهم ، فإن مؤشر كتلة الجسم هو الأدنى ، وكلما زادت كتلة الشخص. الصيغة بدائية للغاية ولا تأخذ في الاعتبار التركيب النوعي لهذه الكيلوجرامات نفسها. إذا لم تكن صديقًا للرياضة وتزن سنتًا بنس واحد ، فكل شيء محزن. إذا ضغطت ، بنفس الكتلة ، على نصف وزنك من صدرك ، فهذه قصة مختلفة تمامًا.
في حالة الوزن المنخفض ، يكون مؤشر كتلة الجسم أكثر دلالة. لا يهم إذا كانت الدهون أو العضلات. ليس لديك أي منهما.
وفقًا للدراسات الأمريكية ، فإن 1٪ فقط من الرجال يعانون من نقص الوزن. بين النساء هناك 2.4٪. ومع ذلك ، لا يهم الجنس في هذه الحالة ، لأن المشاكل الصحية بسبب نقص الوزن يمكن أن تحدث للجميع.
تأثير نقص الوزن على الصحة
مشاكل الأشخاص البدينين واضحة ، الجميع يعرف عنها. الأشخاص النحيفون ، باستثناء عندما يكون مظهرهم مريضًا تمامًا ، يبدون بصحة جيدة ، لكن البحث العلمي يظهر صورة مختلفة.
ما الذي يمكن أن يسبب نقص الوزن
ليس فقط الجينات والوراثة. في بعض الأحيان يكون هذا مرضًا محددًا جدًا لا يشك فيه الشخص.
- اضطرابات الاكل. وهذا يشمل فقدان الشهية العصبي ، وهو الرغبة المتعمدة لدى الشخص في إنقاص وزنه قدر الإمكان.
- مشاكل في الغدة الدرقية. فرط نشاط الغدة الدرقية - يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل غير صحي.
- مرض الاضطرابات الهضمية ، المعروف أيضًا باسم مرض الاضطرابات الهضمية ، هو شكل حاد من أشكال عدم تحمل الغلوتين.
- داء السكري من النوع الأول.
- الالتهابات.
لن تختفي المشاكل المذكورة أعلاه من تلقاء نفسها ، وسيؤذي العلاج الذاتي أكثر. لذلك فإن النصيحة الأولى والأساسية للشخص الذي يعاني من نقص في وزن الجسم هي زيارة الطبيب خاصة إذا ظهرت علامات فقدان الوزن من وقت معين ولم يزعجها من قبل.
الطريقة الصحيحة لتناول الطعام
ربما هناك المزيد؟ هذه هي الطريقة الأضمن ، ولكن سكب نفسك بالمشروبات الحلوة دون تفكير ، وامتصاص كيلوغرامات من الكعك مع chebureks ، هو تقويض مضمون للصحة. الأشخاص الأصحاء ظاهريًا ، دون انحرافات في الوزن ، يتلقون تشخيصات مروعة ، والتي عادة ما تكون مصاحبة لأشكال حادة من السمنة. كل ذلك بسبب الطعام السيئ.
يجب تحديد أطروحة "هناك المزيد". "تناول المزيد من الطعام الصحي". هذا أفضل.
ومع ذلك ، حتى تناول طعام صحي بشكل استثنائي ، عليك التفكير في النتيجة النهائية. أنت لا تريد أن تكون سمينًا فقط. نعم ، ومفهوم "الدهون الصحية" إلى حد ما لا يتناسب بشكل جيد مع الرأس.
زيادة الكتلة بطريقة أو بأخرى يعني زيادة في كل من الأنسجة الدهنية والعضلية ، وبالتالي لا يمكن حل المشكلة عن طريق تناول الطعام بمفرده. لا يزال يتعين عليك تكوين صداقات مع هذه الرياضة ، ولكن المزيد عن ذلك لاحقًا.
فائض السعرات الحرارية
القانون الأساسي للكسب الجماعي هو فائض السعرات الحرارية. احصل على سعرات حرارية أكثر مما تحرق. إذا تجاهلت هذا الأساس ، فستذهب جميع الجهود الأخرى سدى.
من السهل جدًا العثور على النقطة التي تصل فيها إلى فائض السعرات الحرارية. في البداية ، لن تحتاج إلى أي شيء سوى الطعام والموازين والصبر.
كل يوم تحتاج أن تأكل أكثر من أمس.
لا تسرع كثيرا. بعد مرور بعض الوقت ، ستلاحظ أن الرسم البياني لوزن الجسم ارتفع ببطء ولكن بثبات. إذن لقد حققت فائضًا من السعرات الحرارية.
أنت الآن بحاجة إلى اللجوء إلى حاسبة السعرات الحرارية ومعرفة القيمة العددية للسعرات الحرارية اليومية التي بدأ جسمك في اكتساب الوزن بها. ما عليك سوى إضافة محتوى السعرات الحرارية لكل شيء يتم تناوله يوميًا. بناءً على هذه البيانات ، يمكنك تغيير نظامك الغذائي بحرية ، مع التركيز على إجمالي محتوى السعرات الحرارية.
إذا لم يتوقف النمو الشامل ، فليس من المنطقي الاستمرار في زيادة محتوى السعرات الحرارية بشكل كبير. فائض 300-500 سعرة حرارية كافٍ لزيادة الوزن ببطء وثقة. مع ما يزيد عن 700-1000 سعرة حرارية ، ستتعافى بشكل أسرع.
في هذه المرحلة ، من المهم للغاية إقناع نفسك بأن هذا النهج في التغذية سيصبح هو المعيار بالنسبة لك في المستقبل. في الواقع ، سيتعين عليك تغيير طريقة تفكيرك في الطعام لبقية حياتك. من الناحية النفسية ، هذا صعب ، لكن بدون تحويل نهج جديد لتناول الطعام إلى عادة ، سيضيع حتماً كل ما تم تحقيقه.
بروتين
البروتين هو أهم عنصر غذائي. مواد بناء لجسمك وعضلاتك على وجه الخصوص. بغض النظر عن الطريقة التي تجرب بها القائمة ، من المهم احترام معدل البروتين. لسوء الحظ ، ليس البروتين هو الأكثر ضرورة فحسب ، ولكنه أيضًا مرضٍ للغاية. ستؤدي زيادة كمية البروتين في نظامك الغذائي إلى صعوبة تلبية السعرات الحرارية التي تتناولها ، ولكن لا توجد طريقة بديلة لتحقيق النتيجة المرجوة.
عند اكتساب الكتلة ، سيكون تناول البروتين اليومي مثل الرياضيين - من 1.5 إلى 2.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين دائمًا الأغلى ثمناً ، ولكنها لذيذة. اللحوم والأسماك والبيض والحليب والبقوليات والمكسرات. هنا أفضل أصدقائك. هناك اختراق واحد يسهل تحقيق متطلبات البروتين اليومية إلى القيمة المطلوبة. هذه تغذية رياضية عالية الجودة. كما أنها باهظة الثمن ، لكن مصل اللبن أو البروتين متعدد المكونات بين الوجبات والكازين قبل النوم سيعطي مكافأة جيدة جدًا. على أي حال ، ستأتي إلى الحفرة الرياضية عندما تبدأ ممارسة الرياضة ، ولكن يمكنك التعرف على هذا العالم المثير للاهتمام قبل ذلك بقليل.
الكربوهيدرات والدهون وعدد الوجبات
لا تقصر نفسك على أي شيء. ميزة جيدة لتحقيق مكاسب جماعية هي الحرية الكاملة في اختيار الطعام ، طالما أنه صحي. لا تستمع إلى المجانين الذين يتحدثون عن مخاطر الدهون الحيوانية. نحن حيوانات آكلة اللحوم ، نحتاج إلى جميع الدهون - الحيوانية والنباتية. والكربوهيدرات المعقدة. الكثير من الكربوهيدرات المعقدة.
حاول أن تجعل النظام الغذائي يصل إلى 4 جرامات من الكربوهيدرات المعقدة لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. صعب لكنه حقيقي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العصيدة المطبوخة اللذيذة رائعة جدًا.
يجب عليك تكوين صداقات مع الحبوب والمعكرونة والبطاطس والخبز.
وهنا أيضًا ، هناك حفرة رياضية -. لقد كتب الكثير عنها في مواقع متخصصة.
مع الوجبات ، كل شيء بسيط للغاية. في كثير من الأحيان ، كان ذلك أفضل. ما لا يقل عن ثلاث وجبات كاملة في اليوم مع وجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية بينهما.
الأطعمة والمكملات عالية السعرات الحرارية
مع عدم كفاية الشهية ، ستبدأ في البحث عن أكثر الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية. هناك خطر النزول إلى الوجبات السريعة. في الواقع ، هناك بدائل. الكثير من السعرات الحرارية العالية ومفيدة للغاية.
يُطلق على الطعام عالي السعرات الحرارية طعامًا له نسبة قصوى من الطاقة والكتلة / الحجم. مثل هذا الطعام يأخذ مساحة صغيرة في المعدة ، فمن الأسهل تناوله.
- المكسرات (اللوز والجوز والفول السوداني).
- فواكه مجففة.
- منتجات الألبان الدهنية.
- زيت نباتي (زيتون وزيت أفوكادو).
- الحبوب.
- اللحوم الدهنية.
- البطاطس.
- الشوكولاته الداكنة.
- أفوكادو.
- زبدة الفول السوداني.
لسوء الحظ ، فإن الرغبة في تعظيم محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ستجبرك على قصر نفسك على الخضار ، ولكن على أي حال ، لا تتخلى عنها تمامًا.
عند اختيار الفاكهة ، حاول الانتباه إلى تلك التي تحتاج إلى مضغ أقل.
المزيد عن الطعام
- يصبح تناول المزيد من الطعام أسهل إذا كنت تأكل كثيرًا.
- لا تشرب قبل الوجبات ، اترك مساحة للطعام.
- تريد أن تشرب؟ جرب الحليب بدلا من الماء.
- كلما كان الطبق أكبر ، كلما كانت كمية الطعام الموجودة عليه أصغر.
- مذاق القهوة أفضل مع الكريمة.
رياضات القوة
السعرات الحرارية الزائدة تسمح لك باكتساب الوزن. السؤال الوحيد هو أين تريد أن ترى هذه الكيلوجرامات. في الجانبين أم في العضلات؟ إذا كنت تحب الثانية ، فمرحبا بكم في عالم الرياضة النحيف.
الرياضة ، بغض النظر عن ما تشعر به حيال ذلك ، هي عامل مهم بنفس القدر بالطريقة الصحيحة. يكفي أن تقول إن الرياضة تزيد الشهية بشكل كبير ، وتريد حقًا أن تتعلم كيف تأكل أكثر.
نذهب أولاً إلى الطبيب ونتأكد من عدم وجود عوائق خطيرة لممارسة الرياضة. لا أحد يجبرك على تحطيم الأرقام القياسية على الفور. يتم قياس التقدم في رياضات القوة.
ستؤدي مجموعات وتكرارات أقل ، لكن بوزن أكبر.
بطبيعة الحال ، يجب ألا ننسى أمراض القلب ، ولكن في حالتك ، سيكون التركيز على تدريب القوة. التركيز على تمارين الكارديو هو كل شيء عن حرق السعرات الحرارية ، ولست بحاجة إلى إهدار الطاقة.
إذا سمحت الأموال ، فمن الأفضل أولاً الاتصال بمدرب محترف. سوف يشرح ويوضح الأساسيات ، وبمرور الوقت ستبدأ أنت نفسك في فهم كل شيء.
ستخبرك هذه المقالة بكيفية اكتساب كتلة العضلات بسرعة ، للمبتدئين ولأولئك الذين دخلوا في ركود ولا يمكنهم الانتقال من مركز ميت. باستخدام 8 طرق مجربة موضحة أدناه ، ستبدأ عضلاتك في النمو والنمو.
لا يفهم الكثيرون مصطلح كيفية اكتساب كتلة العضلات بسرعة حتى النهاية. هناك مفهومان مختلفان تمامًا - لزيادة الوزن واكتساب كتلة العضلات ، في الحالة الأولى تحتاج إلى تناول كل شيء وعدم تقييد نفسك بأي شيء ، بينما ستكون هناك طبقة دهنية مناسبة ، في الحالة الثانية تحتاج إلى نظام غذائي متوازن بشكل صحيح ، اكتشف مثالاً للرجال - ، للنساء -.
أدناه سوف أتحدث عن طرق اكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون الزائدة في الجسم.
كيفية اكتساب وزن العضلات
1. كثرة الوجبات
الوجبات المتكررة هي مفتاح النجاح في مجموعة من العضلات الجيدة ، تناول الطعام كل 2-3 ساعات ، ولا تفوت وجبات الطعام. إذا نسيت ، ضع إشارة على هاتفك ، وقم بتدوين الملاحظات ، من الناحية المثالية ، يظهر شعور فقط ، يجب أن ترضيه على الفور ، وإلا فإن هرمون الكورتيزول يدخل في العمل ، الذي يدمر الأنسجة العضلية ، مما يلغي ساعات من العمل الشاق في صالة الألعاب الرياضية .
لا تفوت وجبة الإفطار بأي حال من الأحوال ، فالعضلات تتطلب وقودًا عالي الجودة ، دون الحصول عليها ، فإنها تأخذ كل الطاقة من العضلات. إذا كنت لا تستطيع تناول الطعام في الصباح ، حسنًا ، الطعام غير مناسب وهذا كل شيء ، استخدم الكوكتيلات ، ويتم امتصاص الطعام السائل بشكل أسرع واستهلاكه دون مشاكل.
2. استخدم مجمعات ما بعد التمرين
على الفور بعد انتهاء التمرين ، تحتاج إلى التزود بالوقود بكمية مناسبة من البروتينات والكربوهيدرات ، ويجب القيام بذلك في غضون 30 دقيقة. بعد هذا الوقت يبدأ الجسم المنهك في البحث عن الطاقة لاستعادة حالته بعد التمرين ، ولأنه لا يأتي من الخارج فإنه ينتزعها بكل سرور من العضلات.
بالطبع ، لا يمكن لأي شخص أن يتحلل مباشرة إلى غرف خلع الملابس ويعجن العصيدة بالجبن القريش ، لذلك استخدم بعد مجمعات التدريب - الرابحون والبروتينات وإعداد كوكتيل منها مسبقًا وشربها بعد التدريب والحصول على الكثير من البروتين والكربوهيدرات ، بينما يكاد لا يوجد دهون.
3. احتفظ بمفكرة طعام
في هذه الحالة ، لا أوصي فقط ، ولكني أصر على كتابة كل ما تستخدمه خلال اليوم ، لا تكن كسولًا ، ولا تتذكر كل شيء في رأسك. عندما تكون جميع المنتجات المستهلكة أمام عينيك ، يمكنك أن ترى على الفور ما يجب أن تستهلك أكثر ، وأين يكون من الضروري الإبطاء.
بدون مذكرات طعام ، فإن الأرقام تدور ، ليس واضحًا ، وهناك إغراء كبير جدًا لتناول شيء ممنوع. إذا لاحظت ظهور الأنسجة الدهنية ، فأنت بحاجة إلى تقليل النظام الغذائي بمقدار 200 سعر حراري. يوميًا وللحصول على رؤية واضحة ، اكتب كل شيء.
إن التثبيت الواضح للتغذية هو أفضل طريقة لزيادة الوزن وتجنب السمنة. بدون هذا ، لن تعرف أبدًا عدد السعرات الحرارية التي استهلكتها خلال اليوم.
4. ممنوع ممارسة الرياضة عندما تكون جائعا
أبدا ، أكرر ، لا تذهب أبدا إلى تمرين معدة فارغة ، إنه مثل قيادة السيارة في رحلة طويلة ، ولكن تملأ البنزين بنسبة 10 ٪ فقط وأتمنى النجاح.
افهمي الرجال ، أي تمرين مرهق للجسم كله ، تبدأ جميع الأعضاء في العمل الجاد ، مما يزيد من استهلاك الطاقة. إذا لم يأت قبل التدريب بكميات كافية ، فسيتم أخذ كل الطاقة من العضلات. اتضح أنك تتأرجح ليس لبناء العضلات ، بل لتقليلها ، ما الفائدة ؟!
في الوقت نفسه ، فإن أخذ 2-3 ملفات تعريف ارتباط أو كعكة قبل التدريب ليس جيدًا ، فأنت بحاجة إلى جزء لائق بساعتين قبل بدء التمرين ، ولا يمكنك العمل بملعقة ، وستأتي دائمًا للإنقاذ.
5. القلب الأمثل
الحمل القلبي الأكثر شيوعًا هو القفز ، والركوب ، والأصعب - والتمارين المختلفة. تؤدي التمارين الهوائية المتكررة جدًا إلى حرق كمية لا بأس بها من دهون الجسم ، ولكنها تؤدي أيضًا إلى إبطاء نمو العضلات ، حيث يتم حرق عدد كبير من السعرات الحرارية. يعلم الجميع أنه من أجل زيادة الوزن ، يجب الحصول على عدد السعرات الحرارية أكثر مما ينفق.
لهذا مع اتباع نظام غذائي سليم ، أعطِ أحمال القلب يوميًا لا تزيد عن 15 دقيقة بوتيرة متوسطة . لن تسمح مثل هذه الكثافة بتراكم رواسب الدهون ولن تتداخل مع نمو ألياف العضلات ، بالإضافة إلى أنها ستسرع قليلاً ، وستتحسن الشهية وستتم عمليات التعافي في أنسجة العضلات بشكل أسرع.
6. تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية
ومع ذلك ، فإن محتوى السعرات الحرارية مختلف ، يمكنك تناول قطعة من الكيك جيدة والحصول على عدد مجنون من السعرات الحرارية ، ونسبة كبيرة من الدهون أو تناول عصيدة الحنطة السوداء مع فيليه الدجاج ، ستحصل أيضًا على الكثير من السعرات الحرارية ، ولكن بشكل أساسي للكربوهيدرات والبروتينات ذات المحتوى الدهني الأدنى. يعتمد نوع الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي تختارها بشكل مباشر على مظهر شخصيتك.
حاول تجنب الأطعمة التي تنتفخ في المعدة ، والتي تسبب شعورًا زائفًا بالامتلاء - الفشار ، ورقائق البطاطس ، والشوربات منخفضة السعرات الحرارية ، وكميات كبيرة من الخبز بسبب تأثير التورم الناتج عن الخميرة.
7. مضاعفة حصتك
هذا الاستنتاج يقترح نفسه إذا كنت قد تناولت وجبة الإفطار 100 جرام. عصيدة الحنطة السوداء ، أكل 200 جم ، أكل 70 جم لتناول طعام الغداء. فيليه الدجاج ، ستصبح الآن 150 جرامًا ، إذا مللت من العمل مع فكيك ، قم بإعداد الكوكتيلات.
أسهل طريقة لمخفوق البروتين الكربوهيدرات - 250 مل. الحليب ، 100 غرام. الجبن ، 1 موز ، 2 ملعقة كبيرة. ملعقة من دقيق الشوفان وملعقة كبيرة. ستوفر ملعقة من العسل سعرات حرارية مهمة طوال اليوم.
قم بإعداد الأجزاء مسبقًا في المساء أو في الصباح ، سيوفر لك ذلك فرصة قضاء الوقت باستمرار في المطبخ من حيث الطهي. عندما تسنح الفرصة ، حاول دائمًا أن تأكل أكثر مما أكلته قبل اكتساب الكتلة.
ركز دائمًا على مقدار الوزن المكتسب ، حيث يعتبر حوالي 3 كجم هو الأمثل. شهريًا ، كل شيء أعلاه سيكون خليطًا من العضلات والدهون ، ولا تنس أيضًا أن تقرأ عنه.
8. استخدم الأواني الكبيرة
من خلال زيادة حجم الطبق ، تدفع نفسك لتناول كل شيء حتى النهاية ، لكن لا تزيده إلى أجل غير مسمى ، فالقيام من الطاولة ، لا ينبغي أن يكون هناك شعور بالغثيان من فرز الطعام. تم اختراع هذه الحيلة من قبل خبراء التغذية ، فقط هناك يتم تقليل الأطباق مرتين ، ولكن هنا سنفعل ذلك بالضبط ، ولكن العكس.
إذا لم تتمكن من إتقانها ، فحاول أن تأكل جزءًا واحدًا ، وبعد 20 دقيقة الثانية.
أنا مهتم بمعرفة من وأي من الطرق الثماني المجربة التي جلبت أكبر فائدة ، أنا في انتظار تعليقاتك ، وأتمنى لك الكثير من اللحم النظيف المنقوش 😉.
لا ينعكس وزن الشخص على جاذبية الصورة الخارجية فحسب ، بل ينعكس أيضًا على مؤشر الصحة بشكل عام. عادة نتحدث عن محاربة الوزن الزائد. في الواقع ، هناك أيضًا مشكلة نقص الوزن. للوهلة الأولى ، يبدو الشخص النحيف نحيفًا وجذابًا ، لكن هذا قد يؤثر سلبًا على صحته. لذلك ، يجب التعامل مع قضية نقص الوزن ومجموعتها بشكل شامل.
كيف تكتسب الوزن بسرعة؟
المؤشر لتحديد العجز في الوزن هو ما يسمى بمؤشر كتلة الجسم ، والذي لا ينبغي أن يكون أقل من 18.5. إذا أظهرت الحسابات قيمة مخفضة ، فيجب أن تفكر في اكتساب كيلوغرامات إضافية. ووفقًا للإحصاءات ، فإن هذه المشكلة تؤثر على الجنس الأنثوي بدرجة أكبر ، لكن الرجال أيضًا عرضة للنحافة المفرطة.
من وجهة نظر علمية ، فإن المعدل المنخفض أخطر بكثير من المعدل المرتفع. يحمل تهديدات كبيرة جدًا على صحة الجسم: انخفاض المناعة ، ضمور الأنسجة العضلية ، تتأثر المفاصل. ووفقًا لبعض التقارير ، يزداد خطر الوفاة المبكرة. يجدر التوضيح أنه في هذه الحالة سنتحدث عن النحافة كمشكلة منفصلة للتمثيل الغذائي السريع. إذا كان ناتجًا عن أمراض داخلية (الأورام ، خلل في الغدة الدرقية ، داء السكري) ، فيجب علاج الأمراض الكامنة.
إن التعافي ، إلى حد ما ، أصعب من فقدان أرطال زائدة ، لكنه مع ذلك ، فهو حقيقي تمامًا.
تتضمن أسرع طريقة للتجنيد بدون ضغوط للجسم هذه التوصيات الرئيسية:
زيادة الوزن في المنزل
يعتقد الكثيرون أنه من السهل جدًا أن تتحسن ، فأنت تحتاج فقط إلى تناول الكثير من كل أنواع الأشياء الضارة. لكن هذا ليس صحيحًا على الإطلاق. بهذه الطريقة يمكنك أن تصاب بالسمنة وتكتسب بعض الأمراض المزمنة. ولكن لتحقيق مؤشرات داخلية وخارجية مثالية ، تحتاج إلى العمل الجاد.
يمكنك زيادة وزن الجسم بشكل فعال في المنزل. تحتاج فقط إلى معرفة كيفية القيام بذلك بشكل صحيح وعدم إيذاء نفسك.
تتضمن زيادة الوزن الآمنة ما يلي:
- زيادة كمية الطعام المستهلكة ، بكلمات بسيطة - يجب أن يكون الحصة ضعف حجمها المعتاد ؛
- زيادة إلزامية في محتوى السعرات الحرارية بسبب منتجات الألبان والفواكه المجففة والمكسرات واللحوم الدهنية وزيت الزيتون والحبوب والبطاطس والشوكولاتة الداكنة ؛
- وجبات متكررة (كل 3 ساعات) في نفس الوقت تقريبًا ، من المهم بشكل خاص عدم تخطي وجبة الإفطار ؛
- الأطباق والأطباق الكبيرة التي تعمل كخدعة بصرية لحجم الحصة: كلما كانت اللوحة أكبر ، تبدو كمية الطعام أصغر ؛
- انخفاض في عدد الخضار والفواكه ، فمن الأفضل صنع العصائر أو الموس منها لتجديد احتياطي الفيتامينات ؛
- المراقبة المستمرة للتغذية ، والتي تتضمن الاحتفاظ بمذكرات السعرات الحرارية يوميًا - هذه هي الطريقة التي يتم بها تحديد القاعدة حتى لا تنزلق إلى السمنة ؛
- تدريب القوة عدة مرات في الأسبوع ، ولكن فقط إذا كانت هناك معرفة في هذا المجال ولا توجد موانع.
يجب ألا تنغمس في كل شيء جاد ، وابتداءً من اليوم الأول اتبع جميع التعليمات. تحتاج إلى زيادة الوزن تدريجيًا ، والاستماع إلى رد فعل الجسم على طريقة معينة. بمرور الوقت ، يتم تشكيل نظام فعال فردي ، يجلب فقط الفوائد والمشاعر الإيجابية.
كيف تكتسب 10 كجم بسرعة؟
من الممكن تمامًا التعافي بمقدار 5-10 كجم في وقت قصير ، لكن سيتعين عليك المحاولة قليلاً. بالنسبة لشخص نحيف ، حتى بضعة كيلوغرامات تؤثر على المظهر ، وماذا يمكن أن نقول عن الأعداد الكبيرة. لذلك ، من المهم جدًا أن نفهم أنه من المستحيل اكتساب كتلة كبيرة فقط بالدهون. أو بالأحرى ، ربما ، لكنها ستكون بالفعل سمنة ، وسيتعين عليك التعامل مع ترهل المعدة أو الجوانب.
تتضمن مجموعة الوزن التي يبلغ وزنها 10 كجم مركبًا من الدهون وكتلة العضلات. لذلك ، تشمل التوصيات مجالين رئيسيين - النظام الغذائي والرياضة. التعافي بسرعة بمقدار 10 كجم سيساعد على التغذية السليمة. نحن نتحدث عن الأطعمة الصحية ولكن ذات السعرات الحرارية العالية. من الضروري تحديد معدل السعرات الحرارية المستهلكة من أجل زيادة الوزن بشكل مريح تجريبيًا. من الضروري فقط حساب محتوى السعرات الحرارية للأطعمة المستهلكة كل يوم ومقارنتها بالنتيجة.
خيار قائمة تقريبي للتحسن واكتساب الكيلوجرامات:
- لتناول الإفطار ، مناسبة للعجة مع العصيدة المطبوخة في زيت عباد الشمس والجبن مع العسل أو الفاكهة ؛
- يجب أن يتكون الغداء من طبق جانبي (معكرونة ، بطاطس) ولحم أو سمك ، يمكنك شرب كل شيء مع القهوة الحلوة مع الكريمة ؛
- العشاء أخف لكنه شهي ، على سبيل المثال صدر الدجاج مع سلطة الخضار.
- لا تنس الوجبات الخفيفة - الفواكه المجففة والمكسرات والبيض والسلطات ومنتجات الألبان.
من خلال اتباع نظام غذائي ونظام غذائي كسور ، يمكنك التحسن بمقدار 5 كجم ، ولكن يجب اكتساب الباقي في صالة الألعاب الرياضية. يجب أن تكون التمارين قوة ، وليست تمارين القلب: الرفعة المميتة ، والضغط ، والبار ، والأثقال ، والقرفصاء.
يضمن النهج المتكامل بنية متناغمة ورفاهية ممتازة.
كيف تكتسب الفتاة الوزن بسرعة؟
شخصية جميلة مهمة جدا بالنسبة للفتاة. وهذا لا ينطبق فقط على الشابات الكاملات ، ولكن أيضًا النحيفات. لذلك ، في بعض الأحيان يمكنك سماع السؤال: ماذا تفعل لزيادة الوزن؟ الجواب بسيط - أنت بحاجة لممارسة الرياضة. إنه التدريب الذي يعطى الدور الرئيسي في تكوين جسم شاب متناغم.
مجموعة من التمارين البسيطة التي يمكن إجراؤها حتى في المنزل سيكون لها تأثير جيد جدًا في غضون أسبوع فقط:
- للوركين والأرداف: القرفصاء ، وجمع الساقين معًا في جهاز المحاكاة ، والانحناء للأمام باستخدام الحديد ؛
- لعضلات اليدين: تمرين الضغط من الأرض ، واضغط البنش باستخدام الدمبل أو الحديد فوق رأسك ونحو نفسك.
العدد الأمثل من التدريبات من أجل التعافي السريع واكتساب بضعة أرطال ، وفقًا للمراجعات ، هو 3 مرات في الأسبوع. يجب ألا تبالغ في ذلك ، فقد يكون هناك تأثير عكسي بسبب الإرهاق. بفضل الرياضة ، والروتين اليومي الصحيح ، والنظام الغذائي المتوازن والراحة ، يصبح الشكل مثاليًا.
كيف تكتسب وزنا في اسبوع؟
من الأفضل زيادة الوزن بوتيرة بطيئة ، دون خلق حالة مرهقة للجسم. لكن في بعض الحالات ، يلزم اتخاذ تدابير فورية ، على سبيل المثال ، قبل حدث رسمي أو تصوير. هل من الممكن التعافي بسرعة؟ الجواب نعم - إنه حقيقي تمامًا ، إذا قمت بتعديل نمط حياتك بشكل كبير.
- يمكنك الحصول على 5 كجم في 7 أيام عن طريق مضاعفة محتوى السعرات الحرارية في الطعام. في الوقت نفسه ، يجب أن تكون معظم السعرات الحرارية صحية (المكسرات ، اللحوم الدهنية ، العسل). هناك حاجة أيضًا إلى بعض الحلويات ، ولكن فقط كحلوى. نتيجة لذلك ، يضاف ما يصل إلى 10 كجم في أسبوعين.
- يجب ألا تأكل كل الإمدادات الغذائية لليوم في وقت واحد. يجب أن تكون الوجبات متكررة دون تخطي. في هذه الحالة ، تتراكم الدهون بشكل مطرد.
- يجب أن تحتوي القائمة على البروتينات (الدجاج والبيض) والدهون (لحم الخنزير وزيت الزيتون).
- يساعد بشكل جيد في زيادة الوزن من منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون. إذا لم يكن هناك حساسية من اللاكتوز ، فأنت بحاجة إلى شرب كوب من الحليب عدة مرات في اليوم بين الوجبات.
- يجب أن تتكون الوجبات الخفيفة من الأطعمة الصحية (الفواكه المجففة والمكسرات وموس الفاكهة) وليس الوجبات السريعة.
- من المهم في عملية التوظيف أن تراقب باستمرار محتوى السعرات الحرارية في الأطباق وتعديلها وفقًا للأحاسيس. من الأفضل الاحتفاظ بمفكرة غذائية خاصة.
- لكي تتحسن ، ولكن لا تكتسب الدهون ولا تكتسب الكثير ، يجب ألا تنسى النشاط البدني. تساعد اللياقة البدنية في تحويل السعرات الحرارية إلى عضلات.
إذا لم تكن هناك أسباب وجيهة ، فإن اكتساب الكتلة في وضع الطوارئ لا يستحق كل هذا العناء. من خلال قضاء المزيد من الوقت ، يمكنك الحصول على نتيجة أفضل تدوم مدى الحياة.
كيف يكتسب الرجل الوزن بسرعة؟
نادراً ما يشتكي الرجال من النحافة ، بدلاً من عيوب الشكل. لذلك ، تختلف طريقة زيادة الوزن عند الذكور اختلافًا طفيفًا. ينصب التركيز الرئيسي ، أولاً وقبل كل شيء ، على التغذية ومنتجات محددة.
قلة وزن الجسم تعطي الرجل ، على الأرجح ، عملية التمثيل الغذائي السريع. يتم معالجة كل شيء يتم تناوله بشكل أسرع من وقت الجسم لهضمه. لذلك ، يجب إيلاء اهتمام خاص لمحتوى السعرات الحرارية في الطعام ، وليس كميته. يجب أن ترضي جوعك دائمًا بأخذ وجبات خفيفة صغيرة من المنزل معك. تم بالفعل ذكر مجموعة تقريبية من الأطعمة عالية السعرات الحرارية والصحية.
علاج شعبي مثبت - خميرة البيرة - سيساعد الرجل على التعافي. في شكل أقراص ، لن تشكل بطنًا من البيرة ، ولكنها ستحفز الشهية. تحتاج إلى تناول 2-6 أقراص مع وجبات الطعام. احرصي على الحفاظ على التوازن في التغذية في هذا الوقت ، لا تأكلي كل شيء.
يتمكن العديد من الرجال من زيادة الوزن حتى 5 كجم في الأسبوع باتباع نظام غذائي مكثف للغاية. لكن المشكلة هي أنه في الغالب سيكون دهونًا بسيطة. لكنك بحاجة للعضلات والراحة والقوة. لا تستغني عن تدريبات القوة الجادة. يمكن إجراؤها في المنزل وفي غرفة مجهزة بشكل خاص. أسرع طريقة لبناء كتلة العضلات هي التمرن وفقًا لبرنامج فردي مع مدرب. النتيجة المثالية لن تأتي على الفور ، لكنها ستكون بالتأكيد.
ما هي المرأة التي تتحسن بسرعة؟
يلعب النظام الغذائي ، كما اتضح فيما بعد ، دورًا رئيسيًا في زيادة الوزن. إنه مناسب بشكل خاص للنساء اللواتي يرغبن في التحسن ، لكن في نفس الوقت يخشين من السمنة. لتصحيح الشكل دون الإضرار بالصحة والمظهر ، عليك أن تعرف ما يمكنك تناوله خلال هذه الفترة.
في مجموعة المنتجات الإلزامية ، من أجل التعافي السريع ، يجب أن يكون هناك:
- حليب طبيعي دسم (حتى 3 ملاعق كبيرة) ؛
- الشاي الحلو والقهوة والكومبوت مع المعجنات الغنية ؛
- الكريمة الحامضة؛
- زبدة؛
- اللحوم (لحم الخنزير والدجاج ولحم البقر) ؛
- الأسماك (الأصناف الدهنية) ؛
- الحبوب (الأرز والحنطة السوداء ودقيق الشوفان) ؛
- معكرونة؛
- البطاطس؛
- فواكه وخضروات على شكل سلطات ، مهروس ، موس.
الشرط الرئيسي للحصول على نتيجة سريعة هو أن استهلاك السعرات الحرارية يجب أن يكون أقل من استهلاكهم. من المهم أيضًا فهم أن القائمة تقريبية ومصممة لتأثير لمرة واحدة. للحصول على نتيجة طويلة الأمد ، هناك حاجة إلى نهج أكثر تكاملاً ، بما في ذلك الأنشطة الرياضية ومراقبة الصحة.