كيفية حرق السعرات الحرارية بسرعة. كيف تحرق السعرات الحرارية؟ خمسون طريقة لحرق السعرات الحرارية بسهولة ويسر

في كل مرة أدرس فيها محتوى الطاقة في الأطعمة المختلفة (خاصة اللذيذة منها) ، أذهل من عدم التوازن الصارخ بين التراكم السريع للسعرات الحرارية وحرقها البطيء بشكل رهيب. يمكننا أن نأكل قطعة شوكولاتة صغيرة واحدة فقط دون أن نلاحظ هذه العملية ، ثم ندفع لساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية مقابل هذه المتعة الصغيرة. يكفي أن تجلس على طاولة الأعياد مرة واحدة ، وبعد ذلك سيكون عليك التسجيل في أقرب طاولة لفترة طويلة. لا ، هذا ظلم رهيب! لكن هناك طريقة للخروج من هذا الوضع.

1. السلالم و Burpees

لا توجد طريقة أفضل للحصول على تمرين كامل للجسم من التدريب المتقطع. اجمع بين تمارين مختلفة الشدة لتحقيق أقصى قدر من النتائج في أقصر وقت. على سبيل المثال ، جرب صعود السلالم ، وقم ببعض تمارين بيربي في الأعلى ، ثم النزول. كرر هذا لمدة 10 دقائق.

2. التسلق

يمكنك المشي والجري بنجاح كبير على أرض مستوية ، ولكن عندما تحاول تسلق جدار محض ، ستجد أن هذه مهمة صعبة للغاية. لن يساعدك ذلك على حرق حوالي 118 سعرًا حراريًا في 10 دقائق فحسب ، بل سيوضح أيضًا مدى أهمية وزنك الزائد حقًا.

3. ممارسة الدراجة

سيساعدك التمرين المكثف على الجهاز ، والذي يتضمن أجزاء من الشدة العادية والسباقات السريعة ، على حرق 139 سعر حراري في 10 دقائق.

4. كرة القدم

لن تستهلك الكثير من الطاقة بمجرد الوقوف على أرضية الملعب ، لكن التدخل المكثف والتسارع والمراوغة سيحرمك من 107 سعرة حرارية في 10 دقائق. إنه رائع أيضًا لأنه يتضمن العديد من الحركات المختلفة ليس فقط للساقين ، ولكن أيضًا لمجموعات العضلات الأخرى.

5. الدمبل

يمكن أن تؤدي تمارين الدمبل البسيطة التي يتم إجراؤها بأقصى مستوى كثافة إلى تحميلك في 10 دقائق تقريبًا مثل تمرين طويل. ستساعد القفزات والتأرجحات المختلفة بالأوزان ليس فقط على خسارة الوزن الزائد ، ولكن أيضًا على اكتساب عضلات جميلة.

6. نط الحبل

لا توجد طريقة أفضل لرفع معدل ضربات قلبك دون مغادرة مقعدك من القفز على الحبل. إذا قمت بذلك حتى بوتيرة معتدلة (هذا هو الوقت الذي لا يزال بإمكانك التحدث فيه) ، فسوف يفقد جسمك حوالي 107 سعر حراري في 10 دقائق. بالطبع ، لن يتمكن الكثير من الناس من القفز لفترة طويلة ، لذا حاول القيام بذلك لمدة 40 ثانية ، ثم استرح لمدة 20 ثانية. وهكذا 10 مرات متتالية.

7. الخطوة

لا تزال التمارين الهوائية التدريجية واحدة من أفضل الطرق لحرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة - ما يصل إلى 107 سعرة حرارية في 10 دقائق. هذه هي التمارين الرياضية المكثفة التي تستخدم أي موقف يقلد خطوة. الحركات التي يتم إجراؤها أثناء عملية التدريب طبيعية تمامًا ويمكن لأي شخص الوصول إليها ، بغض النظر عن الحالة الصحية ومستوى التدريب. بالإضافة إلى ذلك ، لا يتطلب هذا النوع من النشاط البدني معدات باهظة الثمن - يمكن القيام به بسهولة في المنزل.

8. القفز

لن تحتاج إلى أي معدات قياس plyometric على الإطلاق ، ولكن معها ، يمكنك أن تفقد حوالي 100 سعر حراري في 10 دقائق. تستخدم التدريبات البليومترية حركات متفجرة وسريعة لتطوير قوة العضلات وسرعتها. القفز العميق هو أحد التمارين الرئيسية لهذه التقنية.

9. فنون الدفاع عن النفس

قد لا تكون مقاتلًا رائعًا ، لكن اللكم الثقيل بكيس اللكم سيأخذك 107 سعرة حرارية في 10 دقائق فقط. هل تريد المزيد من النتائج؟ ثم ارتدِ قفازات مع عوامل أوزان ويمكنك ترك ما يصل إلى 300 سعر حراري في صالة الألعاب الرياضية في 22 دقيقة.

10. التسريع

إذا كنت تمارس رياضة بالفعل ولكنك تشعر أنك لا تحرز تقدمًا ، فحاول إضافة فترات سرعة إلى تمرينك المعتاد. ابحث عن تل وقم بالركض عليه أثناء الركض ، وحاول السباحة بأسرع ما يمكن أثناء تمرين البركة ، أو اسرع أثناء التزلج. تأكد من أن رشقات نارية صغيرة عالية الكثافة تليها رشقات نارية صغيرة من الراحة ، كما هو موضح في بروتوكول تاباتا.

اتضح أنه يوجد في الطبيعة الكثير مما يسمى "منتجات حرق الدهون" أو ما يسمى بمذيبات السعرات الحرارية. بطبيعة الحال ، يرغب معظم الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة بشدة في معرفة نوع هذه المنتجات. في الواقع ، من خلال تناول هذا النوع من الطعام باستمرار ، وإكمال هذه التغذية بالنشاط البدني الكافي والتخلي عن العديد من العادات السيئة ، يمكنك حقًا الحفاظ على جسمك في حالة جيدة.

تذكر أنه كل يوم يتلقى كل شخص طبيعي كمية معينة من الطاقة ، والتي يتم إطلاقها في جسمه بعد تناول كمية أو أخرى من الطعام. بعد ذلك ، ينفق كل شخص تدريجيًا أو بشكل مكثف السعرات الحرارية التي حصل عليها خلال اليوم ، ويفعل أكثر الأشياء العادية ، ويمارس الرياضة ، وما إلى ذلك.

حرفيا كل عمل يقوم به شخص عادي يؤدي إلى نفقات كبيرة للطاقة أو السعرات الحرارية - هذه نزهات في الحديقة ، هذا تنظيف في غرف منزلك ، هذه مجرد مشاهدة أولية لبرنامج مفضل أو آخر أثناء الجلوس على الأريكة. مرة أخرى ، كل هذا ، مثل العديد من الأشياء الأخرى ، يستلزم إنفاق كمية محددة بدقة من الطاقة يتم التعبير عنها في شكل سعرات حرارية. هذه هي الطريقة التي يسهل على الأطباء حساب كمية الطاقة التي يستهلكها الشخص وينفقها بالسعرات الحرارية.

وفي الوقت نفسه ، فإن تلك الأسئلة المتعلقة بحرق السعرات الحرارية التي ذكرناها تكاد تكون الأكثر جوهرية في عملية إنقاص الوزن بالشكل الصحيح. إذن كيف يمكننا أن نحرق السعرات الحرارية التي نحصل عليها من الطعام من أجل تحقيق نتيجة فعالة تمامًا ومرغوبة بشدة في النهاية؟ سوف نتعامل بدقة بالترتيب.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب حرقها؟

مرة أخرى ، أود أن أكرر أن القاعدة الرئيسية في الأمور المتعلقة بفقدان الوزن بشكل مناسب يمكن اعتبارها القاعدة المتعلقة بالحاجة إلى إنفاق سعرات حرارية أكثر مما تأتي مع طعامنا المعتاد. ولكن كم هو بالأرقام ، ما هو عدد السعرات الحرارية (على الأقل تقريبًا) التي يجب حرقها حتى نتمكن من التخلص بسرعة من بضعة كيلوغرامات من الوزن الزائد؟ الإجابات على هذه الأسئلة ليست بسيطة كما نرغب ، لكنها مفهومة تمامًا.

لذلك ، وفقًا للدراسات الجديدة التي أجراها خبراء التغذية والعلماء المعاصرون ، لكي تتمكن من خسارة كيلوغرام واحد بالضبط ، سيحتاج الشخص العادي إلى حرق حوالي 7700 سعرة حرارية. في الوقت نفسه ، يوصي معظم خبراء التغذية بمحاولة خسارة ما لا يزيد عن اثنين أو أربعة كيلوغرامات كحد أقصى في شهر واحد. بعد كل شيء ، في هذا الإيقاع لن يكون لفقدان الوزن أي عواقب سلبية على صحة كائن حي معين.

في الواقع ، يمكننا أن نقول أنه بهذه الطريقة ، يتضح أنه في أسبوع واحد يجب أن يفقد الشخص العادي وزنه بحذر بحوالي خمسمائة جرام لا أكثر ، أو أن يقضي حوالي ثلاثة آلاف وثمانمائة وخمسين سعرًا حراريًا في نفس الأسبوع. ومن أجل معرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها في يوم واحد ، يجب تقسيم الرقم الناتج بالضبط على سبعة.

لذلك ، في النهاية ، اتضح أن عجزًا معينًا يبلغ خمسمائة وخمسين سعرًا حراريًا يساعد حقًا في تقليل وزن جسمك بمقدار كيلوغرامين بالضبط في شهر واحد ، وهو ما يتم استثماره بالفعل في المعايير الحالية.

في الوقت نفسه ، إذا كنت تعول على فقدان الوزن بشكل أسرع أو أكثر كثافة ، إذا كنت تخطط لإنقاص الوزن بحوالي أربعة كيلوغرامات في شهر واحد ، فحينئذٍ في يوم واحد سوف تضطر إلى إنفاق ضعف السعرات الحرارية - أي ألف واحد. مائة سعر حراري. لا يمكن القول أن متوسط ​​مدخول السعرات الحرارية اليومية للنساء العاديات عادة ما يكون حوالي ألفي سعر حراري.

وهذا يعني أنه لكي تتمكن من خسارة حوالي أربعة كيلوغرامات في شهر واحد ، عليك إما تقليل العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي تتناولها مع الطعام بمقدار النصف تقريبًا ، أو مضاعفة استهلاك السعرات الحرارية بسبب النشاط البدني المكثف. في الوقت نفسه ، لا ينصح معظم الخبراء بتقليل عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها بشكل حاد خلال الصيام ، لأن ذلك قد يكون خطيرًا على الصحة.

وفقًا للأغلبية الساحقة من خبراء التغذية المحترفين والمؤهلين تأهيلا عاليا ، يجب بالضرورة أن يتم التنظيم السليم دون أي إجراءات صارمة ، بحيث لا يؤذي فقدان الوزن الجسم كله في النهاية. وإلى جانب ذلك ، عند محاولة تحديد عدد السعرات الحرارية التي يمكن حرقها بنجاح ، من الضروري أيضًا مراعاة جميع الخصائص الفردية لكائن حي معين.

على سبيل المثال ، يحتاج الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة قليلاً إلى إنقاص الوزن بشكل مكثف قليلاً مقارنة بأولئك الذين يريدون ببساطة تعديل وزنهم قليلاً ، أو تزيين الشكل بالراحة ، أو ببساطة شد عضلاتهم. بمعرفة كيفية حرق السعرات الحرارية ، يجب عليك أيضًا التأكد من أن الوزن الزائد الذي يتم فقدانه باستمرار أثناء عملية فقدان الوزن لا يمكن أن يعود إليك أبدًا.

لسوء الحظ ، يجب أن نفهم أنه من الممكن القيام بكل هذا ، فقط بشرط حدوث تغيير جذري في نمط حياة المرء. من الأفضل كثيرًا في هذه الحالة أن تحاول التحرك نحو هدفك بشكل أبطأ نوعًا ما ، ولكن بثقة أكبر ، مع تعزيز النتائج التي تم الحصول عليها بالفعل باستمرار. من الضروري في هذا السياق أن تكون قادرًا على موازنة نظامك الغذائي ، فمن المهم أن تكون قادرًا على تقليل العدد الإجمالي للسعرات الحرارية اليومية المستهلكة ، وبالطبع من المهم بنفس القدر أن تكون قادرًا على حرق السعرات الحرارية بشكل صحيح عن طريق زيادة النشاط البدني الخاص.

إذن كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها في عملية الحياة؟

كما لاحظنا أكثر من مرة ، أثناء ممارسة أنشطتنا اليومية ، ينفق كل شخص حرفيًا باستمرار مقدارًا أو آخر من الطاقة. في الوقت نفسه ، يجب على المرء أن يفهم أن أيًا من العمليات التي تحدث في أجسامنا تتطلب دائمًا تكاليف طاقة (أو سعرات حرارية) محددة بدقة. نحن نتحدث عن عمليات الهضم ، وعن عمليات النوم ، وعن عمليات الإخراج ، وما إلى ذلك.

ولكن سيكون من المفيد لنا معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يحرقها جسم شخص معين من أجل التخلص من مقدار أو آخر من الأرطال الزائدة. على سبيل المثال ، من المهم ملاحظة أن الضحك الأكثر شيوعًا يمكن أن يساعد الشخص على التخلص بسرعة من ما يقرب من خمسين سعرًا حراريًا.

في الوقت نفسه ، يمكن للغناء ، وخاصة الغناء بصوت عالٍ ، أن يساهم في الاحتراق السريع لحوالي عشرين سعرًا حراريًا. يعتبر الغسيل الأولي للنوافذ مستهلكًا للطاقة تمامًا ، لأنه في غضون ساعة واحدة مع مثل هذا الحمل ، يمكن للشخص أن يحرق حوالي مائة سعر حراري. سيتم إنفاق سعرات حرارية أقل قليلاً في غسل الأرضيات - على سبيل المثال ، حوالي خمسة وتسعين سعرًا حراريًا. مكلفة للغاية من حيث فقدان الطاقة وكي الكتان المعتاد - لأنه مع هذا النوع من النشاط يمكن أن يفقد الشخص حوالي مائة وستين سعرًا حراريًا.

ومع ذلك ، يجب ألا تأمل حتى في أن تتمكن من إنقاص الوزن بسهولة عن طريق القيام بالأعمال المنزلية العادية فقط. دعنا نقول فقط أن أفضل إجابة للأسئلة المتعلقة بكيفية حرق السعرات الحرارية الزائدة يمكن اعتبارها أكثر الرياضات نشاطًا (مع نشاط بدني مكثف). على سبيل المثال ، الأكثر شيوعًا:

• أي نوع من السباحة بما في ذلك ما يسمى بالتمارين الرياضية المائية. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر هذه الرياضة المعينة بجدارة واحدة من أكثر الرياضات فائدة لصحة الإنسان ، فهذه الرياضة بالذات ، من بين أمور أخرى ، ليس لها موانع حقيقية. يجب أن نفهم أن السباحة هي التي تزيد بشكل كبير من قدرة الجسم على التحمل ، وتدرب بشكل مثالي عضلات البطن والظهر والذراعين وحزام الكتف بالكامل. هذه الرياضة هي التي تحسن وضعنا بشكل كبير. وإلى جانب ذلك ، يمكن للشخص العادي أن ينفق حوالي خمسمائة أو حتى ستمائة سعر حراري لمدة ساعة من السباحة العادية.
• أنواع مختلفة من تمارين الجري. علاوة على ذلك ، يمكن أن يكون الركض في الطبيعة وفي صالات المضمار والميدان الرياضية ، حتى على جهاز الجري العادي. يمكن أن يكون الركض ، خاصة إذا تم في الهواء الطلق ، مفيدًا للغاية لجسمك بالكامل تقريبًا. إن الجري قادر على زيادة القدرة على التحمل لجميع أنظمة جسم الإنسان ، وبدون ذلك يقوي بشكل مثالي جميع مجموعات العضلات والمفاصل. ولكن ، العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يتم حرقها بسهولة أثناء الجري الابتدائي يمكن أن يكون حوالي ثلاثمائة سعر حراري لكل واحد ، ومع زيادة كثافة الجري ، يمكن أن يكون ضعف ذلك.
• ركوب الدراجة العادية. إنه نشاط مفيد أيضًا ، بغض النظر عما إذا كنت تفضل الرحلات على دراجة حقيقية خارج المدينة أو التدريب على دراجة التمرين. تعمل مثل هذه التمارين على تقوية الموقف تمامًا ، ولها تأثير رائع في تقليل طبقات الدهون في مناطق المشاكل - على البطن ، على الوركين ، على الأرداف أو الجوانب. في الوقت نفسه ، يمكن أن يصل العدد الإجمالي للسعرات الحرارية المحروقة أثناء رحلات ركوب الدراجات إلى حوالي ستمائة سعر حراري ، وهو أمر مثير للإعجاب.
• التزلج المفضل. هذه رياضة شتوية رائعة تسمح لك بالحفاظ على لياقتك حتى في هذا الموسم الصعب على الشكل. في الشتاء ، في الواقع ، يكتسب الكثير من الناس الوزن فقط ، ولكن كما تظهر التدريبات في هذا الوقت ، يمكنك أن تفقد السعرات الحرارية بشكل فعال أثناء رحلات التزلج الهادئة أو المكثفة إلى حد ما. يُعتقد أن التزحلق الأكثر نشاطًا هو نوع ممتاز من الصلابة وأيضًا نوع من الأنشطة الرياضية الهوائية ، وهو مثالي لفقدان الوزن. على سبيل المثال ، عند نزول الجبل ، يمكن للشخص العادي أن ينفق حوالي ثلاثمائة وثلاثين سعرًا حراريًا في ساعة واحدة ، ولكن مع التزحلق على الجليد بشكل أسرع على مسار شبه مسطح أو وعر ، سينفق مثل هذا الشخص حوالي ثمانمائة كيلو كالوري.

وتجدر الإشارة إلى أنه ليس فقط بعض الرياضات يمكن أن تكون فعالة جدًا إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن. لنفترض أن المشي البسيط على درج مرتفع أو حاد يمكن أن يكون فعالًا بشكل لا يصدق من حيث حل المشكلات المتعلقة بكيفية حرق المزيد من السعرات الحرارية.

لاحظ أنه حتى خمس دقائق من المشي الهادئ نسبيًا على السلالم شديدة الانحدار تدرب عضلاتنا بشكل فعال بشكل لا يصدق ، مما يجعلها في تناغم. لقد أثبت الأطباء منذ فترة طويلة أن مجرد صعود الدرج يمكن أن يستهلك المزيد من الطاقة (سعرات حرارية أكثر) من مجرد الركض. بلغة الأرقام ، نلاحظ أنه عند صعود سلم شديد الانحدار ، سيكون الشخص العادي قادرًا على إنفاق ما بين ستمائة وثمانمائة سعر حراري في ساعة واحدة ، لكن الهبوط سيحرق سعرات حرارية أقل بكثير - لا يزيد عن مائتي سعر حراري ، لكنه يسمح للجسم بالتعافي.

وبالطبع ، بالإضافة إلى بعض الرياضات أو التمارين البدنية فقط ، هناك العديد من المنتجات الخاصة في الطبيعة والتي تكون أيضًا جاهزة للمساعدة في حل المشكلات المرتبطة بالحاجة إلى حرق السعرات الحرارية الزائدة.

بادئ ذي بدء ، أود أن أقول إنه إذا كنت ترغب في جعل وزنك طبيعيًا وإضفاء الشكل المثالي ، فليس من الضروري على الإطلاق أن تعذب جسدك باستمرار بواحدة أو أخرى من أشد الأنظمة الغذائية قسوة. على سبيل المثال ، لكي تكون قادرًا على تطبيع التمثيل الغذائي لديك ، سيكون من الصواب تمامًا استخدام الأطعمة الطبيعية الصحية فقط ، والتي تساعد في النهاية على تسريع حرق السعرات الحرارية الزائدة.

في الواقع ، هناك العديد من الأطعمة في الطبيعة التي تعتبر ممتازة في حرق السعرات الحرارية. من بين هذه المنتجات ، من المعتاد تسمية:

• أنواع مختلفة من المكسرات وبذور السمسم وكذلك النخالة. اتضح أن هذه المنتجات الطبيعية والصحية تحتوي على كمية كبيرة إلى حد ما من المغنيسيوم ، وهو في الواقع أقوى حارق طبيعي للدهون. هو المغنيسيوم الذي يستخدمه أجسامنا في أي مرحلة من مراحل ما يسمى بتخليق البروتين ، وبالتالي فإن المغنيسيوم هو مساعد كبير في إنفاق السعرات الحرارية.
• خل التفاح. اتضح أن هذا المنتج هو الذي يحسن ويسرع تكسير الدهون ، ومعالجة الكربوهيدرات ، وهذا المنتج يسرع عملية التمثيل الغذائي ، ويقلل أيضًا من الشهية بشكل كبير. لكن ، بالطبع ، عند استخدامه ، فإن القياس مهم ، على سبيل المثال ، للحصول على تأثير إيجابي ، يكفي فقط إضافة ملعقة واحدة من خل التفاح إلى كوب واحد من الماء المغلي مع إضافة ملعقة صغيرة من العسل هناك . إذا كنت تشرب مثل هذا الشراب الناتج مرة واحدة في اليوم قبل إحدى الوجبات الرئيسية ، فإن حرق السعرات الحرارية التي يتلقاها الجسم سوف يتضاعف بسرعة.
• الفواكه وخاصة الحمضيات. لا يخفى على أحد أن هذه الأطعمة تحتوي على أعلى كمية من فيتامين سي ، مما يساهم أيضًا في إنقاص الوزن. على سبيل المثال ، الليمون قادر على تطبيع معظم عمليات التمثيل الغذائي القياسية في جسم الإنسان ، يحتوي البرتقال الناضج على الكثير من البكتين ، والتي تحفز الهضم بشكل مثالي. تساعد كمية صغيرة من الجريب فروت التي يتم تناولها بعد الوجبة الرئيسية على التخلص بسرعة من نصف السعرات الحرارية التي تلقيتها للتو. لاحظ أن هذه المنتجات هي التي تسمح لك في النهاية بحرق السعرات الحرارية التي تحصل عليها ، تقريبًا لا مثيل لها.

• الشتلات العادية لبعض محاصيل الحبوب. وفقًا للعديد من خبراء التغذية المحترفين ، لا يمكن أن ينقذ أكثر من مائة جرام من براعم بعض محاصيل الحبوب الشخص العادي من الشعور غير السار بالجوع لفترة طويلة. وإلى جانب ذلك ، فإن البراعم غنية بالفيتامينات من المجموعة ب ، مما يعني أنها يمكن أن تمنع الترسب السريع للدهون ، وتمنع احتباس السوائل مباشرة في جسم شخص معين.
• قهوة طبيعية وبالطبع. لاحظ أن هذه المشروبات تحتوي على كمية كبيرة من الكافيين ، مما يسرع عملية حرق السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يمكن لفنجان واحد من القهوة التي تشربها في الصباح أن يسرع عملية الأيض بشكل كبير ، بينما الشاي الأخضر ، الذي يشرب في الصباح أو في فترة ما بعد الظهر ، يشارك في جميع عمليات الإطلاق النشط لما يسمى بالأحماض الدهنية مباشرة من الأنسجة الدهنية الموجودة بالفعل ، مما يؤدي بلا شك إلى فقدان الوزن.

• البهارات بأنواعها المختلفة وكذلك البهارات. هذه المنتجات في الواقع قادرة مرات عديدة على تسريع عملية التمثيل الغذائي في أجسامنا ، مما يعني أنها تسرع أيضًا من هضم الطعام ، بل وتساهم في الإزالة السريعة لأنواع مختلفة من السموم من أجسامنا.
• جذر الزنجبيل الأكثر فائدة - يقلل هذا المنتج من شهيتنا تمامًا ، كما أنه يحسن تدفق الدم إلى الأنسجة في الجسم في بعض الأحيان ، كما يسرع جميع عمليات التمثيل الغذائي الحالية.
• قرفة. هذا المكمل الغذائي قادر على المساعدة في تقليل مستوى الجلوكوز (السكر) في دمنا في بعض الأحيان ، وبالتالي فإن هذا المنتج سيقلل أيضًا من ترسب الدهون. يُعتقد أنه للحفاظ على شكل جسمك ، يكفي أن تستهلك ما لا يزيد عن نصف ملعقة صغيرة من هذا المنتج الفريد كل يوم.
• التوت الطازج وعلى وجه الخصوص. يحتوي توت العليق على العديد من الإنزيمات التي تساهم في التكسير السريع للدهون. من المعتاد أن نقول إن نصف كوب واحد فقط من توت العليق يوميًا سيساعد بشكل ملحوظ على تحسين هضم الطعام الذي يتم تلقيه.

في الواقع ، هذا ، بالطبع ، بعيد كل البعد عن قائمة كاملة بتلك المنتجات الصحية والطبيعية التي يمكن اعتبارها حرقًا ممتازًا للسعرات الحرارية. على أي حال ، عند تعديل نظامك الغذائي وإضافة مثل هذه المنتجات إلى نظامك الغذائي المعتاد ، يجب ألا تنسى أيضًا أنه سيكون من الممكن تحقيق أكثر النتائج إيجابية وفعالية حقًا فقط إذا جمعت بين نظام غذائي متوازن والنشاط البدني الكافي.

لسوء الحظ ، في الواقع ، فقط النهج المتكامل لفقدان الوزن أو جعل جسمك في شكل مثالي يمكن أن يضمن لك نتيجة دائمة عند اتخاذ قرار بشأن كيفية حرق المزيد من السعرات الحرارية. في الواقع ، لن يكون بمقدور سوى تغيير النظام الغذائي مساعدتك على جعل كتلة العضلات متناسقة ، وبالطبع لن يمنحك راحة جميلة للجسم. والنشاط البدني وحده دون تصحيح التغذية لن يكون بالتأكيد قادرًا على التعامل مع الوزن الزائد.

في الختام ، نلاحظ أنه إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل صحيح ، إذا كنت ترغب في معرفة كيفية حرق السعرات الحرارية الزائدة التي تدخل الجسم بالطعام بشكل مناسب وفي الوقت المناسب ، فمن المهم أن تختار لنفسك مجموعة فردية من التدابير لتشكيل الجسم . إنه نهج متكامل يمكن أن يساعد كل شخص على تحقيق النتائج التي كان يعتمد عليها هذا الشخص بالضبط.

ماذا تفعل عندما تدرك أنه في عطلة ما عليك أن تستهلك سعرات حرارية إضافية؟ سواء كانت حفلة كبيرة أو مجرد كأس إضافي من النبيذ ، يتخلى معظم الناس عن العادات الصحية خلال هذا الوقت.

هل تريد أن تعرف الطريقة الأفضل؟ خطط مسبقًا لحرق السعرات الحرارية الزائدة. يكاد يكون من المستحيل حرق جميع السعرات الحرارية التي تستهلكها في حفلة بسرعة ، ولكن يمكنك التخلص من بعضها دون ألم تقريبًا ، بالإضافة إلى زيادة معدل الأيض بمساعدة التدريب الإضافي.

مع الطرق العشر أدناه ، ستشعر بتحسن كبير ، وبعد ذلك ستشعر برباطة جأش أكثر من ذي قبل. باستخدام الطرق التالية ، يمكنك أن تفقد 200 سعرة حرارية في أقل من ساعة.

1. ركوب الدراجات

اصعد على دراجتك واركب حول المنطقة. سيساعدك ركوب الدراجة لمدة 30 دقيقة على حرق 210 سعرة حرارية ، بينما يجب أن تكون السرعة من 16 إلى 20 كيلومترًا في الساعة. بالإضافة إلى ذلك ، يعد ركوب الدراجات طريقة جيدة لتعليم جميع أفراد الأسرة ممارسة الرياضة.

2. القفز على الحبل

يشعر وكأنه طفل مرة أخرى. يعد القفز على الحبل طريقة رائعة لزيادة سرعة الأدرينالين. وإذا كان لديك ما يكفي من الوقت ، فيمكنهم استبدال تمرينك الكامل. يمكنك حرق 200 سعر حراري في 10-15 دقيقة فقط.

3. صعود السلالم

لا تحتاج إلى سلم خاص في صالة الألعاب الرياضية ، والذي يستخدمه المتسلقون على سبيل المثال. سيكون كافيًا أن يكون لديك درج عادي في منزل أو حديقة أو في أي مكان تقريبًا. صعود السلالم لمدة 30 دقيقة يحرق 200 سعرة حرارية.

4. الرقص

سواء كنت ترقص مع شريك أو أطفال أو مع نفسك ، كان الرقص ولا يزال تمرينًا رائعًا. بالرقص لمدة 40 دقيقة يمكنك التخلص من 216 سعرة حرارية.

5. البولينج

استخدم هذه اللعبة المثالية كممارسة. عندما تفكر في المكان الذي تذهب إليه في موعدك القادم ، لا تنس البولينج. عائلتك كلها ستحبها ستساعدك ساعة واحدة من اللعب على حرق 200 سعرة حرارية.

6. تدريب الدائرة

استخدم نظام التدريب الدائري في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ، ويمكنك حرق 200 سعرة حرارية في 20 دقيقة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تساعد على تقوية العضلات والعظام. هذه هي الطريقة التي استخدمتها ميشيل أوباما.

7. الجري أو المشي

ابحث عن حذائك الرياضي واذهب للتمشية أو الجري. إذا كنت تحب الاستيقاظ في الصباح ، فإن الركض لمدة 25 دقيقة يعد طريقة رائعة لبدء يومك. لكن يمكنك استخدام هذه الطريقة في المساء أيضًا. في هذه الحالة ، سيكون من الأسهل التخلص من التوتر بعد يوم في المكتب. الجري لمدة 25 دقيقة يحرق 218 سعرة حرارية ، والمشي السريع يحرق 200 سعرة حرارية ، لكن الأمر سيستغرق 45 دقيقة للمشي بهذه الطريقة.

8. السباحة

إنها إحدى وسائل التسلية المفضلة للعديد من الأشخاص ، ولكنها أيضًا تمرين رائع. بالإضافة إلى أن السباحة تساعد على التخلص من آلام المفاصل. السباحة لمدة 30 دقيقة يمكن أن تحرق 215 سعرة حرارية.

9. لعب التنس

خذ مضربًا ، وابحث عن شريك واستمتع. لست بحاجة إلى أن تكون نجم تنس حتى ترى نتيجة اللعبة. فقط من خلال لعب التنس لمدة 25 دقيقة يمكنك التخلص من 218 سعرة حرارية.

10. التدريب الأساسي

هل لديك يد قوية؟ ربما لا ، ولكن لا يزال بإمكانك القيام بالتدريب الأساسي في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل باستخدام التدريب عبر الإنترنت. سيساعد التمرين لمدة 30 دقيقة والذي يتضمن تمارين الضغط والقرفصاء والاندفاع والجري وغيرها من التمارين الأساسية على حرق حوالي 200 سعرة حرارية.

لا تقلق إذا لم تعجبك أي من هذه الطرق. حتى أنشطتك اليومية ، مثل البستنة أو تنظيف المنزل ، ستساعدك على حرق 200 سعر حراري في أقل من ساعة إذا كنت تفعل كل شيء بنشاط. لذا ، مهما كان النشاط الذي تختاره ، تحرك وحرق السعرات الحرارية الزائدة. ضع في اعتبارك أن حرق السعرات الحرارية الفعلية سيعتمد على وزنك وكثافة التمرين وعوامل أخرى.

لفقدان كيلوغرام واحد من الوزن ، يجب أن تحرق حوالي 7 آلاف سعر حراري.

هذا الرقم فقط للوهلة الأولى يبدو ضخمًا. ولكن إذا أدخلت تعديلات صغيرة في حياتك واتبعتها كل يوم ، يمكنك البناء دون أن تلاحظ.

اجعلها قاعدة لحرق 500 سعر حراري على الأقل في اليوم. حاول إكمال أكبر عدد ممكن من الأشياء من القائمة أدناه!

تشير الدراسات الأجنبية إلى أن تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل ممارسة النشاط النشط تسرع حرق الدهون وتحسن التمثيل الغذائي. من الأفضل شرب الشاي أو القهوة قبل التمرين في صالة الألعاب الرياضية. بالإضافة إلى التأثير أعلاه ، فإنه سيضيف طاقة لك.

ولكن إذا كنت لا تخطط للف الدوائر على جهاز الجري اليوم ، فلن يضر أيضًا فنجان من القهوة قبل المشي في الهواء الطلق أو أثناء استراحة العمل في الريف أو في الحديقة. كإقامة ممتعة من أجل الرفاهية.

في المذكرة!

علماء من جامعة إلينوي(المهندس جامعة إلينوي) أجرت دراسة أظهرت أن تناول كوبين إلى ثلاثة فناجين صغيرة من القهوة ، شربوا 30 دقيقة أو ساعة قبل التمرين ، يقلل من التعب ويقلل من آلام العضلات.

2. اشعر بطعم الطعام الحار

الأطعمة الغنية بالتوابل ليست مناسبة للجميع ، لكنها يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. إذا لم يكن لديك موانع صحية ، دلل نفسك بطبق "مبلل" مرة أو مرتين في الأسبوع.

تظهر الملاحظات أن الطعام الذي يحتوي على الفلفل الحار يتسبب في حرق الجسم لحوالي 50 سعرة حرارية إضافية في اليوم. يزيد التمثيل الغذائي في نفس الوقت بنسبة تصل إلى 23 بالمائة!

التسوق أسهل طريقة للذهاب لمسافات طويلة وعدم ملاحظتها. بالطبع ، هذا صحيح أكثر بالنسبة للجنس العادل. ما هي المفاخر التي لا يمكن للسيدات الحصول على عنصر حصري! لكن يمكنك حرق السعرات الحرارية من خلال الشراء الروتيني للبقالة لمدة أسبوع.

إنه ممتع!

حسب علماء الاجتماع أن رحلة التسوق النموذجية تحرق حوالي 156 سعرة حرارية في الساعة ، بل وأكثر إذا كان عليك حمل سلة ثقيلة.

4. خذ فترات راحة

إذا بدا لك أنه ليس لديك دقيقة وقت فراغ ، فحاول إزالتها حتى تتمكن من إضافتها لاحقًا! يقول علماء النفس أنه في الأشخاص الذين يعملون بشكل مكثف على مدار اليوم ، تقل قدرتهم على العمل في النصف الثاني. أفضل طريقة لإعادته هي "تفريغ" الرأس.

للقيام بذلك ، تحتاج إلى أخذ استراحة لمدة 20 دقيقة بين المهام وتخصيصها لممارسة الرياضة المفضلة لديك. يمكنك أن تتذكر دروس التربية البدنية المدرسية وأن تقوم بالإحماء والجلوس وأداء الميول عدة مرات ، أو يمكنك تمرين عضلات الوركين والأرداف. بعد كل شيء ، الصيف هو قاب قوسين أو أدنى! في 20 دقيقة من هذا التمرين ، ستحرق حوالي 40-50 سعرة حرارية.

تعليق الخبراء

أنا مؤيد لفقدان الوزن دون الإضرار بالجسم. الطريقة الأكثر كسلًا لحرق السعرات الحرارية ، والتي أستخدمها بنشاط ، هي تناول الطعام فقط عندما يكون هناك شعور بالجوع وبالكمية التي ترضي هذا الشعور.

باختصار ، هذه طريقة بسيطة للغاية: شعرت بالجوع - أكل قطعة. استمع لنفسه ، وسأل نفسه السؤال "هل ما زلت جائعًا؟" ، فإذا كانت الإجابة "نعم" ، أكل قطعة أخرى وكرر السؤال ، وإذا كان الجواب "لا" ، توقف. إذا لم يكن هناك جوع ، فعليك شرب الماء بدلاً من الوجبات الخفيفة.

إذا كنت تتعلم أن تأكل فقط عندما تكون جائعًا ، فيمكنك أن تأكل أي شيء على الإطلاق ، وحتى الشوكولاتة واللفائف. وتصبح نحيفة في نفس الوقت!

أنا ضد تناول أي أدوية ، والتي لا يتم تناولها غالبًا من قبل الفتيات الصغيرات ، ولكن أيضًا من قبل الرجال والنساء البالغين. لسوء الحظ ، قليلون يدركون أن تناولهم يمكن أن يسبب ضررًا جسيمًا للصحة. لا أحد تقريبًا يتشاور مع الأطباء حول ما إذا كان الأمر يستحق تناول هذه "الحبوب السحرية" ، فغالبًا ما يتم توجيههم فقط من خلال غطاء لامع ويعدهم بإنقاص الوزن بسرعة ودون أي إجراء.

أحد الأسباب الرئيسية لتراكم الوزن الزائد ، وفقًا للأطباء ، هو الإجهاد. معظم الناس لا يعرفون كيف يتعاملون معها ويكتفون بـ "التمسك" بها. بدلًا من الاستمتاع بالوجبات السريعة مرة أخرى ، تخلص من البخار! لعب السهام حل رائع!

برمي السهام لمدة ساعة ، لن تتخلص من الأفكار المزعجة فحسب ، بل ستحرق أيضًا 200 سعرة حرارية بسهولة!

6. شراء كرة القدم

للاستفادة من هذه المعدات الرياضية الضخمة ، ليس من الضروري ممارسة التمارين حتى التعرق. يمكنك فقط الجلوس و ...

إذا كنت تفضل كرة القدم على الأريكة أثناء مشاهدة الأخبار أو البرامج الترفيهية ، فستتحسن صحة عمودك الفقري بمرور الوقت وسيقل ألم الظهر. ستعمل على تمرين عضلات الصدر والظهر والساقين وتحرق السعرات الحرارية. الجلوس على كرة كبيرة يتطلب من شخص ما أن يحافظ على توازنه ، هذا سره!

لقد ثبت أن البقاء في وضع واحد طوال اليوم يجعلك تشعر بالتعب ، بينما يمنحك الحفاظ على توازنك على الكرة المزيد من الطاقة. ستشعر بتحسن عند القيام بنفس العمل!

أثناء ممارسة الكرة ، يمكنك حرق حوالي 400 سعرة حرارية في ساعة واحدة. ومع الجلوس السلبي على كرة اللياقة أثناء يوم العمل ، سيستغرق الأمر 260 فقط.

في الوقت نفسه ، تحتاج إلى الجلوس بشكل صحيح: لا ترخي ، ولا تخفض ذقنك إلى صدرك وحافظ على كتفيك منتشرين.

هل تريد تفضيل كتاب عن التدريب في صالة الألعاب الرياضية؟ يمكنك قراءة ولعب الرياضة في نفس الوقت. تقدم العديد من الموارد كتبًا صوتية ، حيث تتم قراءة الأعمال من قبل مؤلفيها أو الممثلين المشهورين. تنسيق الكتاب الصوتي متوافق مع الأجهزة اللوحية والهواتف الذكية ، مما يعني أنه يمكنك اصطحاب عملك المفضل أينما ذهبت! كل ما تحتاجه هو زوج من سماعات الرأس الجيدة.

يمكنك الاستماع إلى التسجيلات وأنت في طريقك إلى المنزل من العمل ، أو أثناء الركض المسائي أثناء رفع الأثقال أو ركوب الدراجة في صالة الألعاب الرياضية. اعتمادًا على اختيارك ، ستستخدم ما يصل إلى 150-500 سعرة حرارية إضافية.

8. تهوية الغرفة في كثير من الأحيان

والمثير للدهشة أن الحقيقة هي أن هذا الإجراء وحده سيسمح للجسم بحرق المزيد من السعرات الحرارية ، وفي نفس الوقت يحارب رواسب الدهون. لاحظ العلماء أنه إذا كانت درجة الحرارة المحيطة أقل من المطلوب ، يجب على أجسامنا أن تعمل بجهد أكبر للحفاظ على دفء الجسم. تنفق الموارد على التدفئة.

في المذكرة!

درجة الحرارة المثالية لحرق السعرات الحرارية ، وفقًا للعلماء ، هي 18 درجة مئوية.

إذا لم يكن لديك وقت لدروس كاملة في مؤسسة رياضية ، فاحصل على مدرب جيب. اليوم ، هناك العديد من تطبيقات Android التي ستساعدك على تعلم اليوجا ، وزيادة العضلات ، وإجراء تمارين القوة أو القلب كما يحلو لك. يمكنك ممارسة التمارين في أي دقيقة مجانية ، وسيظل مدربك متواجدًا دائمًا.

في المذكرة!

يعد Sworkit Personal Trainer أحد أكثر برامج التمرين شيوعًا اليوم. تم تصميم التمارين من قبل المطورين بحيث لا تحتاج إلى معدات إضافية ، والمهام نفسها لا تتكرر أبدًا. كل درس هو فرصة لتجربة شيء جديد وضخ كل العضلات في نفس الوقت.

10. شرب الماء البارد

من أجل صحة جيدة وعمل طبيعي لجميع الأجهزة والأنظمة ، يوصي خبراء التغذية بالشرب. المعدل اليومي للبالغين هو 6-8 أكواب من الماء البارد النظيف يوميًا. ستعمل هذه الخطوة على تحسين حالة الجلد وإطالة الشباب وتقوية صحتك. لكن أين السعرات الحرارية الزائدة؟

اتضح أنه إذا كنت تشرب 8 أكواب من الماء البارد يوميًا ، فإن الجسم سينفق حوالي 123 سعرة حرارية على تسخينه. هذا ضروري لموازنة درجة حرارة الماء مع درجة حرارة الجسم. يتم توفير هذه البيانات من خلال الطبعة الأمريكية الشعبية. صحة الرجل.

من الصعب وصف هذه النصيحة بأنها طريقة بطيئة لحرق السعرات الحرارية ، ولكن يمكنك العمل بجد من أجل المتعة. وفقًا للباحثين ، يحرق متوسط ​​الجنس حوالي 88 سعرًا حراريًا في الساعة ، ولكن إذا بذلت المزيد من الجهد ، يمكنك تحقيق نتائج أفضل. في نفس الوقت ، قم بتصحيح الشكل.

12. احصل على مزيد من النوم

قد يبدو الأمر غريبًا ، لكن يمكنك حرق الدهون بشكل أكثر نشاطًا من خلال البقاء في السرير لفترة أطول! وجد العلماء أنه إذا كنت تنام 3-4 ساعات أسبوعيًا أقل من المعدل المسموح به ، فإن جسمك يبطئ عملية التمثيل الغذائي ، على التوالي ، ستفقد الوزن بشكل أبطأ ، ويمكنك زيادة الوزن.

لا يمكن أن تكون القاعدة اليومية للشخص أقل من 7 ساعات. في الوقت نفسه ، يحتاج معظم الناس إلى البقاء في السرير لمدة 8-9 ساعات ليشعروا بالراحة. لا تحرم نفسك من هذه المتعة! أحيانًا لا يكون كونك "كسلانًا" أمرًا لطيفًا فحسب ، بل إنه مفيد أيضًا لصحتك!

1. جرب التدريب المتقطع عالي الكثافة.إذا كنت تعتقد أن تدريب القلب هو أفضل طريقة لحرق السعرات الحرارية ، فأنت على حق. لكنك فاتتك شيئًا واحدًا - هناك طرق و "أفضل". وهذا هو التدريب المتقطع. يتم تضخيم فوائد تدريب القلب (وهي لا تعد ولا تحصى) مع هذا التكتيك.

   • يتضمن التدريب المتقطع عالي الكثافة تمرينًا متكررًا عالي الكثافة لمدة 30 ثانية إلى عدة دقائق ، يفصل بينها 1-5 دقائق من الراحة (أو عدم الراحة إذا كان تمرينًا منخفض الكثافة). ضع في اعتبارك الفوائد:
     • سوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية. كلما تدربت بقوة ، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها - حتى لو قمت بزيادة الكثافة لبضع دقائق فقط في كل مرة.
     • سوف تزيد من قدرتك على التحمل الهوائية. مع تحسن نظام القلب والأوعية الدموية لديك ، ستتمكن من التدريب لفترة أطول وبكثافة أكبر. تخيل أنك تنتهي من المشي لمدة 60 دقيقة في 45 دقيقة ، أو كم عدد السعرات الحرارية الإضافية التي ستفقدها إذا واصلت وتيرة التمارين لمدة 60 دقيقة كاملة.
     • سوف تشعر بالملل. ستضيف زيادة الكثافة تنوعًا إلى تدريباتك اليومية.
     • لا تحتاج إلى معدات خاصة. يمكنك ببساطة تغيير التدريبات اليومية الخاصة بك.

2. رفع أثقال.لن يؤدي رفع الأثقال إلى تسريع عملية حرق السعرات الحرارية ، لا. لكنك تحتاج إلى كل من - القلب والوزن لتحقيق النتائج النهائية. يعتمد التمثيل الغذائي الخاص بك على هذا - المزيد من العضلات ، التمثيل الغذائي الأسرع. التمثيل الغذائي الأسرع يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية.

   • تتجنب العديد من النساء رفع الأثقال لخوفهن من اكتساب كتلة عضلية. لكن في الحقيقة ، فإن رفع القليل من الوزن هو المفتاح الأول لحرق السعرات الحرارية. كلما زادت كتلة عضلاتك ، زادت سرعة التمثيل الغذائي لديك ، وزادت السعرات الحرارية التي ستحرقها ، وستبدو أكثر نحافة وجمالًا. هذا لأنه ، حتى عندما تكون عضلاتك في حالة راحة ، فإنها لا تزال بحاجة إلى طاقة أكبر بثلاث مرات للحفاظ على الأنسجة وإصلاحها مقارنة بالدهون.

3. ممارسة لحرق الدهون.لقد ثبت أنك بحاجة إلى تمارين القلب والقوة لزيادة إنفاق السعرات الحرارية. علاوة على ذلك ، إذا تدربت بشكل صحيح ، فسوف تحصل على تأثير أكبر - ستفقد ما يصل إلى "300 سعرة حرارية" بعد التدريب. بشكل جاد.

   • مجرد تعريف لكيفية رفع شيء ثقيل بسرعة وتكرار ذلك عدة مرات. هذا يحافظ على ضخ قلبك ورئتيك ، ولكنه يساعد أيضًا في الحفاظ على قوة عضلاتك. اجمع بين الجري مع القرفصاء وتوتر العضلات وشد الساقين والركض السريع لحرق السعرات الحرارية ، حتى أثناء جلوسك على الأريكة.
   • عادة ما تقدم صالات الألعاب الرياضية آلات بها كلا النوعين من التدريبات. اسأل الصالة الرياضية الخاصة بك عن أجهزة القلب / الوزن المتاحة. سوف تتدرب وتجد أصدقاء يمكنك بعد ذلك مقارنة النتائج معهم.

4. جرب تدريب الدائرة.يعمل حرق السعرات الحرارية بشكل أفضل عندما تكون معظم العضلات متورطة في نفس الوقت. ويؤدي التدريب الدائري هذه الوظيفة. لكن هل تعلم أن هناك فوائد نفسية أيضًا؟ بالإضافة إلى تحسين الدورة الدموية ، فإنه يعزز مزاجك ويساعدك على التخلص من التوتر.

   • السبب وراء هذا التأثير الرائع للتدريب الدائري يرجع إلى حقيقة أن مجموعات العضلات تتغير بسرعة. ومع ذلك ، لا تضيع الوقت عندما ترتاح بين التمارين. يرتفع معدل ضربات قلبك ويبقى عند مستوى لا يحدث بالتأكيد عند رفع الأثقال. وإذا أضفت بعض التمارين الرياضية إلى تدريب دائرتك ، فسيكون ذلك أفضل.

5. يجمع.غالبًا ما يعتقد الناس أن أمراض القلب هي مفتاح كل شيء. على الرغم من أن الركض فعال للغاية ، إلا أنه لا تزال هناك طرق أخرى لحرق السعرات الحرارية. تعتبر السباحة والتجديف والملاكمة والرقص من التدريبات الرائعة أيضًا.

   • سيساعدك تمرين التجديف الجيد على حرق 800-1000 سعرة حرارية ، وهي في الواقع تستحق ساعة من العمل.
   • ستساعدك 45 دقيقة فقط في حمام السباحة على حرق أكثر من 800 سعرة حرارية تحاول تخزينها على شكل دهون.
   • الملاكمة في الحلبة ستحرق حوالي 700 سعرة حرارية في الساعة ، حسب وزنك.
   • شيء بسيط مثل الباليه يحرق ما يصل إلى 450 سعرة حرارية في الساعة.

6. تعلم رياضة جديدة.إذا كنت تستطيع الركض في جميع أنحاء حيك معصوب العينين ويداك مقيدتان خلف ظهرك ، فقد حان الوقت للقيام بشيء آخر. لن ينعش هذا عقلك فحسب ، بل سيغير جسمك أيضًا. يتكيف الجسم مع أي نوع من التمارين ويبدأ في حرق سعرات حرارية أقل عندما يعتاد عليها. لخداع عملية التمثيل الغذائي لديك ، جرب التدريب الدائري.

   • لا تنس تأثير حرق الدهون بعد التمرين! عندما يفعل جسمك شيئًا لم يعتاد عليه ، فإنه يحتاج إلى وقت للتعافي. خلال فترة الاسترداد هذه ، لا يزال التمثيل الغذائي الخاص بك متسارعًا. مهما فعلت ، اكتشف عضلات جديدة واجعلها تعمل.

   تجديد نظامك الغذائي

   1. قم بتخزين الشاي الأخضر.ليس فقط لأنه يحتوي على خصائص سحرية لمكافحة السرطان ، ولكنه أيضًا يسرع عملية التمثيل الغذائي. في دراسة حديثة في Journal of Clinical Nutrition ، شهد المشاركون الذين تناولوا مستخلص الشاي الأخضر ثلاث مرات في اليوم زيادة بنسبة 4٪ في التمثيل الغذائي.

      • ماذا تعني لك 4٪؟ 60 سعرة حرارية إضافية ، هذا كل ما في الأمر. هل تعرف ماذا يعني ذلك على المدى الطويل؟ 3 كيلو! فقط عن طريق تناول حبة صغيرة. وإذا كنت في المجتمع العلمي ، فمن المعتقد أنه يرفع مستويات النوربينفرين.

   2. اشرب الكثير من الماء.هل تعتقد أن المعجزات لا تحدث؟ أظهرت الدراسات الحديثة أنه إذا شربت 17 مل من الماء البارد ، فسوف يرتفع معدل الأيض لديك خلال العشر دقائق القادمة بنسبة 30-40٪ وسيبقى عند هذا المستوى لمدة 30 دقيقة تقريبًا. هذا يعني أنه يمكنك حرق 17400 سعرة حرارية إضافية سنويًا فقط عن طريق شرب 1.5 لتر من الماء يوميًا. هذا 2.2 كجم!

      • بالإضافة إلى زيادة التمثيل الغذائي لديك ، فإن الماء يملأ معدتك ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام. اشرب كوبًا من الماء قبل تناول وجبة خفيفة. وبالطبع ، اصطحب دائمًا زجاجة معك إلى صالة الألعاب الرياضية.

   3. تناول المزيد من منتجات الألبان (الخالية من الدهون).وجدت دراسة نشرت في مجلة السمنة أن النساء اللواتي تناولن منتجات الألبان قليلة الدسم فقط ، مثل الزبادي قليل الدسم ، ثلاث مرات على الأقل في اليوم ، فقدن 70٪ من الدهون أكثر من نظيراتهن اللاتي تناولن كمية صغيرة فقط. من منتجات الألبان. وبالتالي ، تحتوي منتجات الألبان على الكثير من الدهون المخفية.

      • في الواقع ، ينشط الكالسيوم جسمك لحرق الدهون. لسوء الحظ ، لا تُباع الأطعمة الغنية بالكالسيوم في مكان واحد. لتشعر بقوة الكالسيوم ، يجب أن تستهلك منتجات الألبان النيئة. حاول أن تستهلك 1200 مجم على الأقل يوميًا.

   4. تناول المزيد من الأسماك.اتضح أن أولئك الذين يستهلكون الكثير من الأسماك لديهم مستويات منخفضة من اللبتين - هذه المعجزة تسرع عملية التمثيل الغذائي ، وتمنع السمنة. حاول أن تأكل قطعة من السمك كل يوم - سمك السلمون والتونة والماكريل والأسماك السمينة ، كلما كان ذلك أفضل.

      • استبدل الأطعمة التي تزيد من محيط الخصر لديك بالأطعمة الصحية مثل الأسماك. السمك منتج لذيذ جدًا ، منخفض السعرات الحرارية ، غني بدهون أوميغا 3 المفيدة للقلب. أوميغا 3 هي دهون أساسية لا يستطيع جسمك إنتاجها. أنها تحسن تخثر الدم وتحتوي على الكوليسترول "الجيد".

   5. تناول الكثير من الألياف.تستغرق الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والغنية بالألياف وقتًا أطول للهضم وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وتقلل من احتمالية تناول الوجبات الخفيفة. السبانخ والبروكلي والهليون والقرنبيط كلها أطعمة صحية غنية بالألياف.

      • بالإضافة إلى محتوى الألياف ، فإن قضم ومضغ فاكهة كاملة يحفز حواسك ويستغرق وقتًا أطول لتناول الطعام. وبالتالي ، من الناحية النفسية ، فهي أكثر إرضاءً من المشروبات والأطعمة الخفيفة. يعزز المضغ أيضًا إنتاج اللعاب وحمض المعدة ، مما يساعد على ملء المعدة.

   6. قم بزيادة محتوى البروتين الخاص بك.ليس بكميات كبيرة ، كما هو الحال في حمية أتكينز ، ولكن كمية صغيرة من البروتين في كل وجبة تسرع عملية الأيض. يستخدم الجهاز الهضمي المزيد من الطاقة لتفتيته ، وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، حافظ على مستوى البروتين عند 20-35٪ من نظامك الغذائي. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من البروتين إلى إجهاد الكلى وتشجيع جسمك على تخزين الكثير من الدهون.

      • ليست كل البروتينات متشابهة. ابحث عن الأطعمة المغذية والأقل في السعرات الحرارية والدهون ، مثل اللحوم الخالية من الدهون والفول وفول الصويا ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

   تخصيص أسلوب حياتك

   1. تخفيف التوتر.وفقًا لعدد من الدراسات ، بما في ذلك جامعة كاليفورنيا ، سان فرانسيسكو ، يمكن أن يساهم الإجهاد في تراكم الدهون في منطقة البطن. عندما تكون متوترًا ، تعمل الهرمونات مثل الكورتيزول على تحفيز الشهية وتقليل التمثيل الغذائي وتعزيز تخزين الدهون في البطن.

      • إذن ، ماذا تفعل في هذه الحالة؟ ابحث عن نشاط يساعدك على تخفيف التوتر ، مثل الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو اليوجا ، ومارسه يوميًا. لن تهدأ فحسب ، بل ستتخلص أيضًا من عادة السيطرة على التوتر.

   2. لا تفوت وجبة الإفطار.تشير الدراسات إلى أن وجبة الإفطار تلعب دورًا كبيرًا في إنقاص الوزن. ما يقرب من 80٪ من الأشخاص الذين فقدوا وزنهم بنجاح لم يتخطوا وجبة الإفطار مطلقًا.

      • يتباطأ التمثيل الغذائي عند النوم ، وتبدأ عملية هضم الطعام في تشغيل الآلية مرة أخرى. اهدف إلى تناول 300-400 سعرة حرارية على الإفطار ، مثل بياض البيض والحبوب الغنية بالألياف (معزز أيضي آخر) مع الحليب الخالي من الدسم أو دقيق الشوفان مع الفاكهة.

   3. تناول القليل وفي كثير من الأحيان.تستهلك أجسام معظم الناس طاقة أكبر لهضم وجبات صغيرة كل بضع ساعات من استهلاك نفس الكمية من السعرات الحرارية في جلستين أو ثلاث جلسات.

      • إن تناول الطعام بشكل متكرر فكرة جيدة بشكل مدهش لأنه يساعدك على تجنب التدهور الأيضي. سوف تخدع جسمك ليعتقد أنه يأكل باستمرار وبالتالي لن يقلل من عملية التمثيل الغذائي. اهدف إلى 5 وجبات صغيرة (200-500 سعرة حرارية) بدلاً من 3 وجبات كبيرة في اليوم. حاول أيضًا ألا تأخذ فترات راحة في الأكل لأكثر من 4 ساعات. على سبيل المثال ، إذا تناولت وجبة الإفطار في الساعة 7 صباحًا ، فيجب أن تتناول وجبة خفيفة في الساعة 10 ، وتناول الغداء عند الظهر ، ووجبة خفيفة أخرى في الساعة 3 مساءً ، والعشاء في الساعة 7 مساءً.

   4. تجنب الكحول.قد يكون من الصعب فهم ذلك ، لكن الكحول يثبط الجهاز العصبي المركزي ، وبالتالي يبطئ عملية التمثيل الغذائي. الآن لديك سبب آخر للاعتماد على H2O. أظهرت الأبحاث في المملكة المتحدة أنه إذا تناولت أطعمة ذات سعرات حرارية عالية ، فعند دمجها مع الكحول ، سيتم حرق عدد أقل من السعرات الحرارية (وتخزين المزيد على شكل دهون).

      • حسنًا ، هذا ليس صحيحًا تمامًا. إذا كان بإمكانك الاحتفاظ بتناول الكحول بكأس واحد من النبيذ يوميًا ، فستقل احتمالية إصابتك بالسمنة. إنه مجرد كأس واحد من النبيذ - وليس إبريقًا.

   5. تململ.الأشخاص الذين يتنقلون باستمرار يحرقون سعرات حرارية أكثر. عندما طلب الباحثون في Mayo Clinic (مايو كلينك) من الأشخاص تناول 1000 سعرة حرارية إضافية يوميًا لمدة 8 أسابيع ، قام فقط أولئك الذين لم يتململوا بتخزين هذه السعرات الحرارية على شكل دهون.

      • وفقًا للدراسات ، يميل الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن إلى الجلوس ، بينما يقضي الأشخاص النحيفون أكثر من ساعتين يوميًا على أقدامهم ، ويمشون ذهابًا وإيابًا ويتململون. يُترجم الفارق إلى 350 سعرًا حراريًا في اليوم ، وهو ما يكفي لخسارة 13-18 رطلاً سنويًا دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

   6. الحصول على قسط كاف من النوم.هذا أكثر أهمية بكثير لمحيط خصرك مما قد تعتقد. أظهر بحث من المركز الطبي بجامعة شيكاغو أن الأشخاص الذين ينامون 4 ساعات فقط في اليوم يواجهون صعوبة أكبر في تكسير الكربوهيدرات. سبب؟ زيادة مستويات الأنسولين وهرمون التوتر الكورتيزول.

      • عندما تكون مرهقًا ، لا يمتلك جسمك طاقة كافية لأداء وظائفه اليومية ، والتي تشمل حرق السعرات الحرارية بكفاءة. لذا فإن أفضل طريقة للتأكد من أن التمثيل الغذائي الخاص بك يسير على الطريق الصحيح هو الحصول على 6 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة.
      • أسهل طريقة لحرق السعرات الحرارية هي شرب كوب من الماء مع شريحة ليمون في الصباح على معدة فارغة. كما أنه ينظف الجسم جيدًا.

      تحذيرات

      • لا تذهب بعيدا. إذا كنت مستلقيًا على الأرض بعد ساعتين على الجهاز ، فلن تتمكن ببساطة من ممارسة الرياضة لبقية الأسبوع. كن حذرا.