والتي تم تصميمها لتحسين المهارات الحركية، وكذلك الصحة العامة. تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على تنمية الكتلة العضلية، وتحسين أداء الجهاز التنفسي، وزيادة مرونة الجهاز العضلي الهيكلي، وتقوية نشاط القلب.
تمارين الجمباز تدهش بتنوعها وسهولة الوصول إليها. إنها مناسبة للأشخاص من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية. بفضل هذا، يمكنك اختيار مجموعة التدريبات المثالية لنفسك والانخراط في هذا النشاط في أي مكان وفي وقت مناسب. دعونا نتحدث عن تمارين الجمباز الموجودة للأطفال والكبار.
فوائد وأنواع التدريب
سيساعدك النشاط المنتظم على البقاء في حالة بدنية ممتازة. السمة الرئيسية لتمارين الجمباز هي أن لها تأثيرًا منشطًا وتدريبيًا ممتازًا. تعمل مثل هذه التمارين على تسريع عملية التمثيل الغذائي وتطوير المرونة وحركة المفاصل وتقوية كتلة العضلات وتقويتها دون تحميل الجسم الزائد على المستوى البدني.
أداء تمارين الجمباز له تأثير كبير على عمل جميع الأعضاء الداخلية. نتيجة للتمرين يتم تنشيط احتياطيات الطاقة في الجسم، وتنشيط الدورة الدموية، ويتطور ويتحسن نشاط الجهاز التنفسي والعصبي للإنسان. ستساعدك رياضة الجمباز على الحصول على دفعة من الطاقة في الصباح، وفي المساء ستخفف من التوتر والتوتر النفسي بعد يوم شاق.
وفقًا لهيكل النشاط الحركي، تمارين الجمباز لتحسين الصحة هي:
- التنموية العامة.
- منشط أو إيقاعي.
- رياضي؛
- الطبية.
عند إنشاء مجموعة التدريب الخاصة بك، اختر تلك العناصر التي ستساعدك على تحقيق هدفك من ممارسة الرياضة. على سبيل المثال، تعمل الجمباز التنموي العام المنتظم على تحسين اللياقة البدنية ولها تأثير علاجي. يمكنك زيادة قوة العضلات والقدرة على التحمل بمساعدة العناصر الرياضية. يعزز النشاط الإيقاعي فقدان الوزن، ويحسن اللياقة البدنية والقدرة على التحمل، ويعطي دفعة ممتازة من الطاقة. ستساعد تمارين الجمباز العلاجية على تصحيح الوضعية واستعادة المرونة وحركة المفاصل. دعونا نتحدث عن كل نوع بمزيد من التفصيل.
الجمباز التنموي العام
أكبر مجموعة من التمارين وأكثرها شعبية هي تقوية عناصر الجمباز العامة (الأساسية). يتم استخدامها لزيادة الأداء وتحسين اللياقة البدنية والحفاظ عليها وتحسين صحة الإنسان. نتيجة للتدريب المنتظم يتم تنشيط الدورة الدموية وتحفيز الجهاز التنفسي واستقرار الخلفية النفسية والعاطفية. من خلال ممارسة هذا النوع من الجمباز بانتظام، ستقوي كتلة عضلاتك بشكل كبير وتزيد من قوة جسمك بالكامل.
يتم إجراء تمارين الجمباز التنموية العامة بدون أشياء أو باستخدام معدات رياضية مختلفة. هناك العديد من الخيارات لمثل هذا التدريب باستخدام الكرة أو القفز على الحبل أو الطوق أو العصي أو قضبان الحائط أو المقعد. يتم استخدامها على نطاق واسع كإحماء قبل النشاط البدني الأكثر كثافة. أداء التمارين التنموية العامة لا يتطلب تدريباً خاصاً أو مهارات رياضية، على عكس أنواع الجمباز الأخرى مثلاً الإيقاعي أو الرياضي. وقد أثبتت هذه العناصر أنها الوسيلة الرئيسية للحفاظ على أداء كبار السن.
مجموعة من التمارين بدون كائنات
الجمباز التنموي العام دون استخدام الأجهزة هو خيار تدريب مناسب. لا تحتاج إلى أي معدات رياضية لإكمال هذا البرنامج. يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل وفي الهواء الطلق. الحمل الكامل في هذه التمارين يأتي من وزنك. يوصى بتنفيذ البرنامج على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع، مما يزيد الحمل تدريجيا.
دعونا نفكر في مجموعة من تمارين الجمباز.
1. تقوية عضلات الذراعين.
يتم تنفيذ التمرين بالوقوف، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، والكتفين مستقيمين، وشفرات الكتف متراجعة، والظهر مستقيم. نقوم بخمسة أشكال مختلفة من تأرجح الذراعين، 2-3 مجموعات من 20 مرة: من خلال الجوانب لأعلى، والرفع أمامك، والتأرجح المتقاطع على مستوى الصدر، والعجلة للأمام والخلف. تعمل هذه التمارين على تطوير حزام الكتف بشكل مثالي، وزيادة مرونة المفاصل، وتخفيف التوتر من الجزء العلوي من الظهر، وتحسين الموقف.
2. تدريب عضلات الجذع .
دعنا ننتقل إلى تمارين عضلات البطن والظهر - ثني الجسم وتحويله من وضعية الوقوف. الأيدي على الحزام، والقدمين متباعدة بعرض الكتفين، والظهر مستقيم. نقوم بأداء 2-3 مجموعات من 20 مرة: الانحناء للأمام والخلف، واليسار واليمين، وحركات دائرية للجسم. التنفس متساوي وهادئ.
تعمل تمارين الجمباز هذه للعمود الفقري على تقوية مشد العضلات واستعادة المرونة وحركة الأربطة والمفاصل. تذكر أن تتحكم في أحاسيسك أثناء التدريب. في حالة حدوث أي إزعاج في العمود الفقري، قم بتقليل سعة الدوران أو تقليل عدد التكرارات، حتى إيقاف التمرين تمامًا.
3. تقوية عضلات الساق.
الجزء الأخير من المجمع هو تمارين عضلات الأطراف السفلية. من وضعية الوقوف، نقوم بإجراء 2-3 طرق 10-15 مرة: القرفصاء العميق، ورفع الركبتين إلى الصدر، والتأرجح والاندفاع للأمام بأرجل متناوبة. تعمل هذه التمارين على تحسين الدورة الدموية في الأطراف السفلية، وتزيد من قوة عضلات الفخذين والأرداف، وهي وسيلة ممتازة للوقاية من القصور الوريدي.
إذا وجدت صعوبة في أداء التمارين بالحجم المحدد في المرحلة الأولية، فقم بتقليل عدد التكرارات إلى مستوى مقبول. مع التدريب المنتظم، سوف تحقق هذه الأهداف بسرعة.
تمارين مع عصا الجمباز
يساعد التدريب باستخدام عصا الجمباز على تمرين الكتفين والذراعين والظهر بشكل مثالي، وله تأثير مفيد على تقوية عضلات القلب والجزء السفلي من الجسم. تسمح لك تمارين النمو العامة المنتظمة باستخدام هذا الجهاز باستعادة حركة الأربطة والمفاصل وتحسين اللدونة والمساعدة في تخفيف التوتر بعد العمل المستقر.
نقدم لك تمارين فعالة بالعصا الجمبازية:
- تمرين حزام الكتف والساقين. نحمل الجهاز بقبضة مستقيمة على مستوى الصدر، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، والركبتين مثنيتين قليلاً، ونحافظ على استقامة الظهر. يتكون التمرين من دورتين: الشهيق - رفع العصا للأعلى، الزفير - وضع المقذوف خلف الرأس، وخفضه إلى أقرب ما يمكن من لوحي الكتف؛ يستنشق - العصا ترتفع، الزفير - خفض ذراعيك إلى مستوى الصدر، أثناء القرفصاء.
- تطوير مرونة مفاصل اليد. نحمل عصا الجمباز أمامنا على مستوى الصدر. نقوم بحركات دائرية بأقصى سعة، أولاً بعيدًا عن أنفسنا، ثم تجاه أنفسنا.
- تطور العمود الفقري. نثبت العصا على ثني المرفقين خلف الظهر، والساقين متباعدتين بعرض الكتفين، والضغط على القدمين بإحكام على الأرض. نقوم بحركات دورانية مع الجسم في اتجاهات مختلفة. أثناء التمرين، حاول أن تبقي جسمك في وضع مستقيم تمامًا، دون رفع قدميك عن الأرض، مع رفع ذقنك وتقويم صدرك. يتم تنفيذ حركات الجسم فقط عن طريق عضلات الظهر والبطن.
للتدريب ستحتاج إلى عصا طولها 120 سم، ونقوم بكل تمرين جمباز 2-3 مرات 20-30 مرة بوتيرة معتدلة. في المستقبل، قم بزيادة عدد المجموعات والتكرارات تدريجيا. من السهل أداء عناصر الجمباز البسيطة والفعالة هذه في المنزل. من خلال ممارسة 10-20 دقيقة فقط كل يوم، ستحقق المرونة والمرونة في جميع أنحاء جسمك بسرعة.
تمارين مع الأسطوانة الجمباز
أسطوانة الجمباز هي معدات رياضية فعالة. التدريب المنتظم يعمل بشكل مثالي على عضلات حزام الكتف العلوي وعضلات الظهر والبطن والساقين. بسيطة للوهلة الأولى، تعطي عناصر الجمباز عبئًا هائلاً على الجسم بالكامل تقريبًا.
فكر في التمارين باستخدام أسطوانة الجمباز:
- تمتد. نركع ونحمل الأسطوانة أمامنا. أثناء الزفير، نبدأ في دحرجة القذيفة للأمام حتى يلمس الصدر الركبتين، وعندما نستنشق نعود للخلف.
- تدريب عضلات البطن والمائلة. نقف على ركبنا ونحمل الأسطوانة أمامنا. أثناء الزفير، قم بإبعاد القذيفة عنك، مع خفض صدرك إلى الأرض قدر الإمكان، ولكن دون لمسها. وبينما نستنشق، نعود. نصنع ثلاثة خيارات للحركة: مستقيم، يمين، يسار.
- تمرين العضلات الأساسية. نستلقي على بطننا، وأذرعنا مع الأسطوانة ممدودة أمامنا، مع وضع أصابع قدمينا على الأرض. أثناء الشهيق، اسحب الأسطوانة نحوك، مع ثني أسفل الظهر، وأثناء الزفير، عد إلى نقطة البداية.
يتم تحديد عدد الأساليب بناءً على شكلك المادي الحالي. إذا كنت قد بدأت للتو في التدريب، فقم بإجراء 1-2 مجموعات من 15-20 مرة. في المستقبل، يوصى بزيادة شدة الحمل إلى الحد الأقصى، مما يزيد من عدد التكرار والنهج. من خلال تخصيص 20-30 دقيقة يوميًا لمثل هذه الأنشطة، ستحسن بشكل كبير من لياقتك البدنية.
تمارين مع مقعد الجمباز
تمارين تنموية عامة باستخدام تمرين التوازن، والشعور بالتوازن، وتحسين التنسيق. يمكن استخدام هذا المقذوف ليس فقط لتطوير الجهاز الدهليزي، ولكن أيضًا لتطوير القوة والتحمل. من خلال إجراء تمارين مختلفة بانتظام على مقعد الجمباز، ستحقق بسرعة نتائج بدنية جيدة.
استخدم هذا الجهاز كقضيب للقفز أو دعم للضغط أو رفع للساق لتمرين مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك. المشي بخطوات مختلفة (خطوة جانبية، خطوة متقاطعة، على أصابع القدم) ينمي بشكل مثالي الشعور بالتوازن. إذا كنت تمارس الرياضة مع شريك، فقم بتنظيم قتال مشترك صغير أثناء الوقوف على مقعد الجمباز. لن يساعدك ذلك على تنويع تمرينك فحسب، بل سيساعدك أيضًا على توفير حمل جيد على جميع مجموعات العضلات.
الجمباز التنموي العام للأطفال
تعمل الأنشطة النشطة في الهواء الطلق على تقوية الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية لدى الطفل، وتساعد على تحسين المناعة وتقوية جسم الطفل. سيساعد التدريب المنتظم طفلك على التطور الجسدي بشكل جيد. عند اختيار أنواع الأنشطة من ترسانة واسعة من الجمباز التنموي العام للأطفال، انتبه إلى توازن الحمل.
- تمارين الجمباز للظهر، وتعزيز تشكيل الموقف الصحيح؛
- عناصر الرقص التي تساعد على تطوير اللدونة والشعور بالإيقاع؛
- التمارين البهلوانية التي تعمل على تحسين المرونة.
- تدريب القلب لزيادة القدرة على التحمل.
- عناصر اللعبة لتنمية التركيز والتركيز.
يعد برنامج الجمباز المتنوع هو المفتاح للنمو الكامل لطفلك على المستوى الجسدي والنفسي. إذا أتيحت لك الفرصة، ادرس مع طفلك. بعد ذلك سوف تظهر بمثالك أن التربية البدنية جزء مهم من الحياة، والتي ينبغي أن تحظى بأقصى قدر من الاهتمام.
الجمباز الإيقاعي لفقدان الوزن
الجمباز الإيقاعي هو وسيلة رائعة لتحسين اللياقة البدنية، والتخلص من الوزن الزائد، وتنشيط عمل الجسم كله. ستمنحك التمارين المنتظمة مع الموسيقى النشطة جنبًا إلى جنب مع التغذية الغذائية قوامًا نحيفًا ودفعة رائعة من الطاقة. من خلال أداء تمارين الجمباز لفقدان الوزن 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 30-45 دقيقة، ستتخلص من الوزن الزائد وتزيد من قوة العضلات وتحسن شكل جسمك.
يجب أن يتضمن المجمع التدريبي عملية إحماء وتمارين لمجموعات العضلات المختلفة، وتمتد مصحوبة بمرافقة موسيقية، والتي ستحدد وتيرة الشدة المطلوبة. أي تمرين بدني له تأثير هوائي، مثل حركات الخطوة أو الرقص على أنغام الموسيقى النشطة، يعتبر مناسبًا للإحماء. الجزء الرئيسي هو تدريب الجمباز لمناطق المشاكل بوتيرة معتدلة: القرفصاء، والمشي في مكانه، وركوب الدراجات، وتقلبات الساق، ورفع الجسم، والعمل مع الدمبل. تمتد أثناء الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
الجمباز الرياضي
تسمى التمارين التي تستخدم أوزان مختلفة الجمباز الرياضي. إنه يطور المعلمات البدنية بشكل مثالي، ويدرب القوة والتحمل، ويشكل صورة ظلية جميلة للجسم. تُستخدم الأوزان والأثقال ذات الأقراص القابلة للإزالة والأشرطة المطاطية والموسعات ومجمعات تدريب الكتل كمعدات رياضية. تحظى تمارين الجمباز بالأوزان بشعبية كبيرة بين عشاق الرياضة والرياضيين المحترفين. تتيح لك إمكانية الوصول ومجموعة واسعة من التدريب اختيار برنامج لأي مستوى من النمو البدني.
خاتمة
يوصى بممارسة الجمباز التنموي العام ليس فقط في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، ولكن أيضًا أثناء المشي في الهواء الطلق. ستساعدك التمارين المنتظمة في الحفاظ على لياقة بدنية جيدة، وتكون متناغمًا وفي مزاج جيد. ويكفي تخصيص نصف ساعة يوميا لمثل هذا التدريب لتحقيق نتائج جيدة.
يعزو سبير نجاحه في صالة الألعاب الرياضية إلى سنوات من التدريب على الجمباز. لقد ساعدته على التركيز على أكثر من مجرد بناء العضلات والقوة. استهدف مزيجًا من القدرة على التحمل والاستقرار والتوازن والقوة والقوة العضلية. وأصبح الرياضي الذي هو عليه اليوم. (نحن على يقين من أنه حصل على "مكعباته" بنفس الطريقة). خذ مثاله وقم بتضمين تمارين الجمباز الثمانية هذه في تمرينك اليوم.
"القارب" و"الأرجوحة"
تعمل هذه التمارين الأساسية على تدريب عضلات البطن لدى لاعبي الجمباز وتعلمهم كيفية شد جميع عضلاتهم مرة واحدة، وهو ما يقول سبير إنه ضروري للغاية في هذه الرياضة. هذا هو السبب وراء أهمية ذلك بالنسبة لك: كلما كنت أقوى وأكثر استقرارًا في وضعك، كلما تمكنت من نقل القوة بشكل أفضل من الجزء العلوي من جسمك إلى الجزء السفلي من جسمك دون إهدار الطاقة. وهذا يعني أنه يمكنك أداء القرفصاء والرمي والدفع والرفع والقفز واللكمات والركلات بشكل أكثر فعالية، بالإضافة إلى الجري.
كيف افعلها:استلق على ظهرك، وساقيك مستقيمتين معًا، ويديك خلف رأسك. شد عضلات بطنك، وارفع ساقيك ورأسك وكتفيك بمقدار خمسة سنتيمترات عن الأرض. تجميد. يجب أن يأخذ جسمك شكل الموز، من أصابعك إلى أصابع قدميك. هذا "قارب". شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية على الأقل ثم ابدأ في التأرجح لزيادة الشدة. هذا هو "الأرجوحة". ستحصل عضلات بطنك على تمرين آخر، كما وعد سبير.
سحب الجسم المنحني
كما يقول سبير، هذه هي الطريقة الوحيدة التي يقوم بها لاعبو الجمباز بعمليات السحب. وينصحون الجميع. لأنه في وضع الانحناء، يزداد استقرار الجسم بأكمله، مما يسمح لك بتركيز المزيد من الجهد على رفع الجسم إلى الشريط الأفقي. كما أنه يشغل المزيد من العضلات، بما في ذلك عضلات المؤخرة والعضلة ذات الرأسين، ويعمل على تمرين عضلات البطن والبطن معًا.
كيف افعلها:أمسك الشريط الأفقي بقبضة علوية، مع مباعدة اليدين بعرض الورك أو الكتفين. يشنق. شد عضلات بطنك، واضغط على وركيك، ووجه ساقيك للأمام قليلًا بحيث يشكل جسمك حرف C ممدودًا. حافظ على هذا المنحنى طوال التمرين. بينما تقوم بسحب نفسك للأعلى، تخيل أنك تضغط على السطح العلوي للبار وركز على سحب زر بطنك لأعلى. انظر للأمام بشكل مستقيم والمس الشريط بأعلى صدرك. انزل.
القرفصاء الزاوية
يقوم لاعبو الجمباز بأداء هذا التمرين على قضبان أو حلقات متوازية. يقول سبير: "هذا التمرين متساوي القياس يبني القوة والتحمل في عضلاتك الستة، وعضلات الورك، واللاتس، والعضلة ثلاثية الرؤوس". إذا تمكنت من الصمود لمدة 20-30 ثانية، فإن قلبك قوي حقًا.
كيف افعلها:اجلس بين الحواجز أو بين اثنين من الدمبل السداسية في حالة عدم وجودها. أمسك المقابض، وشدّ ذراعيك، واخفض كتفيك إلى الأسفل، واثنِ ركبتيك وارفعهما ومؤخرتك عن الأرض. عقد لمدة 30 ثانية. العودة إلى وضع البداية. عندما يمكنك بسهولة الوقوف لمدة 30 ثانية بأرجل مثنية، حاول أن تفعل الشيء نفسه بأرجل مستقيمة.
تمارين الضغط بلانش
يقوم لاعبو الجمباز بأداء تمرين البلانش لإظهار قوتهم وقدرتهم على التحمل الرائعة في الجزء العلوي من الجسم. لكن هذه مجرد حركات بهلوانية، لذا يوصي سبير بتمارين الضغط بلانش، أي تحويل الوزن إلى الأمام عند اقترابك من الأرض. سيساعد ذلك على تطوير عضلات الصدر والدالية بشكل أفضل، بالإضافة إلى العضلات الأساسية والأنسجة الضامة في الرسغين والكتفين.
كيف افعلها:اتخاذ موقف دفع ما يصل، والذراعين على التوالي، والنخيل على مستوى الكتف، والجسم على التوالي. أثناء ثني مرفقيك، اسمح لصدرك وأكتافك بالتحرك للأمام حتى تصبح راحة يدك في مستوى صدرك أو أضلاعك. عقد، ثم العودة إلى وضع البداية.
شقلبة إلى الأمام
يقول سبير: "إن السلحفاة هي أساس الألعاب البهلوانية في الجمباز". "إنها تعمل على تحسين التفكير المكاني والتحكم في الجسم." نعم، من غير المحتمل أن تقوم بالشقلبة الخلفية، ولكن يجب أن تتقن الشقلبة جيدًا. "هذه هي الطريقة الأسهل والأكثر فعالية لتجنب الإصابة من السقوط."
كيف افعلها:على حصيرة أو عشب أو سطح ناعم. اجلس، ضع يديك على الأرض على مسافة 3 سم منك، وأعرض قليلاً من كتفيك. اثنِ رأسك بين يديك، وادفع قدميك عن الأرض بحيث يرتفع وركاك فوق رأسك. عندما ترتفع قدميك، ادفع بيديك واستغل هذه اللحظة لتعود إلى قدميك.
انقسام الساق
يجب أن يكون كل لاعب جمباز قادرًا على القيام بالانقسامات. يقول سبير: "لكن الأمر يستغرق وقتًا للتعلم". "المطلوب هو بذل جهد متواصل، وليس التوتر". حسنا، لماذا تحتاج هذا؟ لتقوية مرونة العضلة ذات الرأسين، وعضلات الورك القابضة، والشكل العام، كما يقول سبير. بالنسبة لمعظم الرجال، يتم تناغم هذه العضلات دائمًا بسبب الجلوس المستمر. وكلما كانت أكثر مرونة، كلما كنت أفضل في أداء أي تمرين للجزء السفلي من الجسم تقريبًا.
كيف افعلها:من المهم عدم إجبار نفسك، وعدم تجاوز الأحاسيس المريحة. إذا شعرت بالألم، توقف فورًا. من وضعية الوقوف، اتخذ خطوة للأمام واخفض نفسك للأسفل حتى تلمس ركبة رجلك الخلفية الأرض. حافظ على استقامة جذعك، وافرد ساقك الأمامية ببطء وحرك قدمك للأمام إلى أقصى حد ممكن. ادفع الوركين بلطف نحو الأرض. لتسهيل الأمر، يمكنك وضع يديك على الصناديق الصغيرة أو المقاعد أو كتل اليوغا.
التوازن الأمامي والخلفي
تعمل هذه التمارين على تحسين التوازن وقوة الساق ومرونة العضلة ذات الرأسين الفخذية والوركين بشكل عام.
كيف افعلها:بالنسبة للأمام، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، وانشر ذراعيك على الجانبين، وارفع ساق واحدة إلى أعلى مستوى ممكن للأمام. ضغط على الكواد الخاصة بك وتشديد الأساسية الخاصة بك. لا تحرك وركيك، بل يجب أن يظلا مستويين طوال التمرين بأكمله. بالنسبة للظهر، بدلًا من رفع ساقك للأمام، انحن للأمام بحيث يكون جذعك موازيًا للأرض، ثم ارفع ساقًا واحدة للخلف بحيث تشكل خطًا واحدًا مع جذعك.
الوقوف على اليدين
وهذا هو ما تمثله الرميات الحرة بالنسبة للجمباز في كرة السلة: فهي مهارة أساسية للغاية وتستغرق الكثير من الوقت لإتقانها. لكن بالنسبة لك، لن تضيع هذه المرة: ستتمكن من تقوية توازنك وجذورك ومرونتك واستقبال الحس العميق واستقرار الكتف والكتف.
كيف افعلها:ضع يديك على الأرض على مسافة 15-30 سم من الحائط، وافرد أصابعك على أوسع نطاق ممكن. ادفع ساقيك واحدة تلو الأخرى للوصول إلى الوقوف على اليدين على الحائط والثبات لأطول فترة ممكنة. إذا كان بإمكانك الصمود لمدة 30 ثانية، فحاول القيام بوقفة غير مستندة إلى الحائط. الشيء الرئيسي هو القيام بذلك في مكان حر بسطح ناعم حتى تتمكن من الشقلبة في حالة حدوث شيء ما.
النتيجة لا تأتي من العدم، فمؤشر حتى أدنى تقدم للاعب الجمباز هو عمل طويل ومضني في صالة الألعاب الرياضية وخارج جدرانها. كما هو الحال في المدرسة، يقوم المعلم بإعطاء الواجبات المنزلية، كذلك يقوم مدربنا بإعطاء تمارين لتكرارها في المنزل. لا ينبغي أن يستغرق أداء واجباتك المنزلية الكثير من الوقت. 40-45 دقيقة هو الحد الأقصى. من المهم جدًا أن تبدأ تمرينك بالإحماء. من الأفضل قضاء المزيد من الوقت في إحماء الأربطة والمفاصل بدلاً من إجراء عمليات الانقسام على الفور. ولسوء الحظ، فإن مثل هذه الأنشطة لن يكون لها أي فائدة. إذًا، كيف يمكن للرياضيين المبتدئين ممارسة الجمباز الإيقاعي في المنزل؟ سنكتشف ذلك.
الاحماء للأطفال في المنزل
يجب على الأطفال الذين يذهبون إلى الفصول الدراسية في مدرسة التوازن أن يعرفوا التمرين وكيفية القيام به، لأن المدرب لا يظهر فقط، بل يتحدث أيضًا من الناحية النظرية عن التنفيذ الصحيح للتمرين. يجب أن تبدأ التدريب بتمارين بسيطة تساعد على تهيئة الجسم لمواجهة التوتر. مثل هذه التمارين هي تمارين نصف إصبع القدم، القرفصاء، الانحناءات المختلفة (اليمين، اليسار، الظهر). كما يجب عليك الجلوس على أصابع قدميك قبل البدء في أداء التمارين الرياضية، حتى تتذكر الفتاة أن هناك أصابع في قدميها لا يمكن استرخائها ولو لثانية واحدة أثناء التمرين. بعد الإحماء المصغر، يمكنك البدء في التدريب.
الجزء الرئيسي من دروس الجمباز للأطفال في المنزل
تحضير تمارين للأطفال
يجب أن يستمر التمرين الأول في إحماء العضلات، ومن الأفضل أن يكون مطويًا. تتم الطية بركبتين مستقيمتين وظهر مستقيم. من الناحية المثالية، يجب أن تقع المعدة على الوركين. عند إجراء هذا التمرين، يتم تمديد الأربطة المأبضية، مما سيؤثر لاحقا على امتداد الخيوط الطولية (الساق الأمامية). بعد الطية يأتي تمرين الفراشة. أثناء الفراشة، يتم شد كل من الأربطة الأربية وجزء من الجزء الخلفي من الفخذ. يتم الضغط على الكعب في أقرب وقت ممكن إلى المؤخرة، وتقع المعدة على القدمين، والركبتين على الأرض. يقوم التمرين أيضًا بإعداد لاعب الجمباز للتمدد في الانقسامات. تمرين "الدجاجة" يمتد السطح الأمامي للفخذ. عند أداء هذا التمرين، حافظ على ركبتيك معًا وظهرك مضغوطًا بقوة على الأرض.
التمرين التالي للإحماء وتمديد الأربطة يمكن أن يكون "الضفدع"، حيث يتم شد الفخذ وإعداد الساقين للتمدد إلى انقسام عرضي. من المهم أن تكون ركبتيك ومؤخرتك في خط واحد. عندما يتم إتقان "الضفدع" بشكل أو بآخر، يمكنك إضافة استقامة متناوبة للساقين (تقسيم شبه عرضي). يوجد أيضًا خط واحد بين الساقين.
عندما تكون ساقيك دافئة، تحتاج إلى تمديد ظهرك. يجب عليك الإحماء بتمارين بسيطة. على سبيل المثال، "كيتي". بعد القطة، يجب عليك الاستلقاء على بطنك والانحناء للخلف. عند أداء التمرين بشكل جيد، يجب أن تصل الجوارب إلى العينين، أو حتى الذقن. لكن لا ينبغي لنا أن ننسى علم وظائف الأعضاء. لسوء الحظ، لا يمكن لأي شخص أن يصنع مثل هذه "الحلقة" العميقة، لذلك من المهم أن تفعل كل شيء بعناية، بأفضل ما في وسعك، دون الإضرار بظهرك، لأن العمود الفقري هو كل شيء لدينا. بعد "الحلقة" يمكنك عمل "سلة". لا يعمل التمرين على تطوير مرونة الظهر فحسب، بل يعمل أيضًا على تطوير مفاصل الكتف.
التمارين الأساسية لممارسة المنزل
بعد التمدد، عليك أن تبدأ التمارين التي تتطلب شد العضلات. هذه تمارين ضخ للبطن والظهر. بالنسبة لأصغر لاعبي الجمباز المبتدئين، سيكون تمرين الزاوية عبارة عن تمرين للبطن. اجلس على مؤخرتك، وارفع ساقيك مع أصابع قدميك إلى السقف وثبت هذا الوضع لمدة 10 عدات على الأقل. بالنسبة لعضلات الظهر، يجب عليك القيام بالقارب: في نفس الوقت، ارفع ذراعيك وساقيك عن الأرض. كلما كان ذلك أفضل. إصلاح أيضا ما لا يقل عن 10 حسابات.
بعد هذه التمارين البسيطة للبطن والظهر، عليك عمل جسر. هنا يجب عليك التأكد من أن أصابعك تشير إلى كعبيك وأن مرفقيك لا يشيران إلى اتجاهات مختلفة. المهمة الرئيسية في الجسر هي رفع رأسك عن الأرض إلى أعلى مستوى ممكن. تتمثل المهمة الرئيسية لجسر الجمباز في تقريب الأصابع قدر الإمكان (قبل اللمس) من الكعب.
التمرين التالي سيكون شجرة البتولا. هذا التمرين الذي يبدو بسيطًا غالبًا ما يسبب صعوبات. في كثير من الأحيان لا يستطيع الأطفال إيجاد التوازن. يتيح لك هذا التمرين أن تشعر بجسمك في الفضاء ويقوي مشد العضلات.
ننتهي من التمرين بالانشقاقات. نسحب الخيوط على طول خط واحد ونجلس على الأرض بكلتا الساقين، وليس المؤخرة (رفع الساق الأمامية وكعب الظهر يشيران إلى السقف). من المهم جدًا سحب الخيوط في نهاية الحمل. بعد الانقسامات، يمكنك الوقوف في وضع مالك الحزين (على ساق واحدة) أو القفز، ولا تنسى أن تمد ساقيك.
كل يوم اثنين على AiF Health - مجموعة جديدة من التمارين للجمال والصحة. هذا الأسبوع - 6 تمارين مع الدعم يمكن حتى للمبتدئين القيام بها بشكل صحيح.
حتى مجموعات التمارين البسيطة غالبًا ما تكون خارج نطاق قدرة المبتدئين. يفشلون في القيام بنصف التمارين لأنهم يفتقرون إلى القوة. ويؤدي الناس النصف الآخر بشكل غير صحيح، لأنهم، مرة أخرى، ليس لديهم القوة اللازمة لتثبيت ظهورهم أو بطونهم كما ينبغي. تصحيح الموقف بسيط للغاية - قم بنفس التمارين متكئًا على كرسي أو جدار أو إطار باب. ستجعل نقطة الدعم الإضافية التمرين سهلاً وممكنًا على الفور.
1. الطعنات الخفيفة
تعتبر الطعنات تمرينًا رائعًا للوركين والأرداف. ومع ذلك، بالنسبة للمبتدئين، غالبًا ما يصبح الأمر مؤلمًا لأنهم يفتقرون إلى الإحساس بالتوازن للحفاظ على أقدامهم وركبهم في الموضع الصحيح. نحن نقدم خيارًا مريحًا وآمنًا.
قف مع جانبك إلى الدعم، ضع يدك عليه. ضع قدم واحدة أمام الأخرى. حاول أن تجلس في وضع القرفصاء بحيث تنحني ركبة ساقك الأمامية بزاوية منفرجة أو قائمة، ولكن ليس بزاوية حادة بأي حال من الأحوال! إذا كان الأمر غير مريح، ضع قدميك على نطاق أوسع. افرد كتفيك، واسحب معدتك للداخل، وانظر للأمام. اخفض نفسك، مع توجيه الركبة خلف ساقك الواقفة نحو الأرض. قم بذلك 10 مرات، وقم بتبديل الأرجل وكرر ذلك.
2. القرفصاء الجانبية
هذا تمرين جيد جدًا للجزء الداخلي من الفخذين والأرداف.
قف في مواجهة الدعم وضع كلتا يديك عليه. انشر ساقيك على نطاق واسع، ولا تدير أصابع قدميك كثيرًا. قم بتحويل وزن جسمك إلى ساق واحدة واجلس في وضع القرفصاء (ليس عميقًا جدًا). يجب أن تشعر بالتوتر في الفخذ الداخلي للساق الثانية وفي ردف الرجل التي تجلس عليها. إذا لم تشعر بذلك، فافرد ساقيك على نطاق أوسع. الوقوف والقرفصاء على ساقك الأخرى. تأكد من أن ركبتيك لا تنحني إلى الداخل عند الوقوف. إذا حدث هذا، قلل من عمق القرفصاء. قم بذلك 20 مرة (10 مرات على كل ساق على التوالي).
3. الباليه للمبتدئين
يقوي هذا التمرين الفخذين والأرداف ويقلل حجم بطة الساق ويمنع تطور القدم المسطحة.
قف في مواجهة الدعامة، ضع كلتا يديك عليها، واتكئ عليها بخفة. أدر كتفيك، واسحب معدتك إلى الداخل. قف على أصابع قدميك كما لو كنت أمام آلة الرقص. قم بالسير ببطء وسلاسة بساق واحدة مستقيمة للأمام. لف إصبع قدمك في شكل دائرة للخلف على الأرض، ثم عد إلى نفس القوس. قم بعمل 4 دوائر ذهابًا وإيابًا وافعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى. إذا كان من الصعب عليك الوقوف على أصابع قدميك طوال الوقت، ضع قدمك بالكامل على الأرض لفترة من الوقت، ثم عد إلى أصابع قدميك مرة أخرى. كرر التمرين 10 مرات (5 مجموعات لكل ساق).
4. يميل مريح
يساعد الانحناء على تشكيل خصرك وشد معدتك، لكنه في حد ذاته يشكل خطرًا كبيرًا على أسفل الظهر. نحن نقدم خيارا، على العكس من ذلك، يعزز هذا المجال.
قف في مواجهة الدعم، قريب جدًا. ضع يدك المثنية عليه عند الخصر. افرد ساقيك وافرد ركبتيك. دون رفع يدك عن الدعامة، انحنِ في الاتجاه الآخر، محاولًا لمس ركبتك بيدك الأخرى. اشعر كيف يمتد أحد جانبي الجسم وينقبض الجانب الآخر. كرر 12-15 مرة وقم بالتبديل بين الجوانب.
5. تمارين الضغط الخفيفة
تمارين الضغط هي أفضل تمرين لعضلات الصدر والكتفين والظهر والبطن. ومع ذلك، هذا صحيح بشرط أن تحافظ على استقامة جسمك (يبدو ظهرك كامتداد لساقيك، دون الانحناء عند مفصل الورك). عند إجراء عمليات الضغط من الأرض، حتى من الركبتين، نادرا ما يتمكن المبتدئين من الحفاظ على أنفسهم - ونتيجة لذلك، لا توجد فائدة من التمرين.
قف في مواجهة الحائط على مسافة ذراع منه. ضع راحة يدك على مسافة عرض الكتفين عند مستوى الصدر.
قم بالوقوف على أصابع قدميك وادفع نحو الحائط، مع وضع كعبيك على الأرض فقط في نهاية التمرين. قم بخفض صدرك وبطنك وأعلى فخذيك نحو الحائط - وهذا سيسمح لك بالحفاظ على خط مستقيم للجسم والساق والحصول على التأثير المطلوب من التمارين. افعل 6-12 مرة.
6. الصدر والذراعين
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. خذ الممسحة بحيث تكون راحتي يديك أوسع بكثير من كتفيك، وارفعها إلى مستوى الصدر وذراعيك ممدودتين. شد ذراعيك وكتفيك، واثنِ ذراعيك بقوة، مما يجعل الممسحة أقرب إلى جسمك. المس الجزء العلوي من صدرك، وقم بفرد ذراعيك بالشد، ثم قم بثنيهما مرة أخرى بقوة والمس الجزء السفلي من صدرك. قم بإجراء 30 دورة من هذه الدورات، ثم استريح وكرر الأمر. تذكر أن تقوم بشد عضلاتك أكثر مما تتطلبه الحركة نفسها.
كن جيدًا مع AiF.ru: كل يوم اثنين -
(2
الأصوات، المتوسط: 5,00
من 5)
يعد البدء في القيام بشيء ما دائمًا خطوة صعبة ومسؤولة إلى حد ما. ولهذا السبب من الضروري الاقتراب منه بعد وزن كل شيء. من المهم الاستعداد للفصول الدراسية مسبقًا وشراء كل ما تحتاجه. دعونا نركز على الجمباز.
من كيغونغ وبوبنوفسكي هذه الرياضة تحظى بشعبية كبيرة اليوم. الجمباز المبتدئ مثالي للمبتدئين. سنتحدث عنها أدناه قليلاً. بعد كل شيء، الجمباز، مثل جميع الألعاب الرياضية الأخرى، لها قواعدها ومهامها الخاصة.
من أين نبدأ بالجمباز؟
قبل البدء بالفصول الدراسية، حدد أهدافك، أي ما تريده من فصولك الدراسية. إذا كنت بحاجة فقط إلى الحفاظ على لياقتك البدنية والحفاظ على لياقتك البدنية، فسيكون ذلك كافيًا بالنسبة لك لتأخذه بعين الاعتبار ويمكنك القيام بذلك في المنزل.
من أين نبدأ بالجمباز؟ إذا كنت ترغب في تكريس نفسك للرياضة بشكل أكثر احترافية، فاختر الجمباز الرياضي أو الفني. هذا يعني أنه يجب عليك اختيار مجموعة التمارين المناسبة لنفسك.
ولكن لا يزال من الأفضل أن تبدأ بمساعدة المدرب. بعد أن قررت الدراسة، عليك الاستعداد لها. ستحتاج إلى شراء سجادة جمباز خاصة وملابس وأحذية لن تعيق تحركاتك.
وبالطبع أهم شيء هو وقت الفراغ. إذا كنت تدرس في المنزل، نصف ساعة في اليوم ستكون كافية. إذا كنت تمارس الرياضة في صالة الألعاب الرياضية، فعادةً ما تستغرق هذه الفصول حوالي ساعة. تحتاج إلى زيارة النادي الرياضي ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.
قواعد الجمباز
- لتحسين النتائج، من الأفضل شرب فنجان من القهوة قبل الدروس. يرجى ملاحظة أنه يجب أن يكون بدون إضافات.
- يمكنك شرب الكثير من الماء أثناء التدريب. سيساعد الماء على جعل بشرتك أكثر مرونة ومرونة.
- وعلى العكس من ذلك، فإن الطعام محظور. تأكد من إجراء الفصول الدراسية على معدة فارغة، وتناول الطعام مباشرة بعد التدريب غير مرغوب فيه أيضا.
- يتكون التدريب من ثلاثة أجزاء. - هذا هو الاحماء، ونحن نجهز الجسم للفصول الدراسية. ثم نقوم بتنفيذ المجموعة الرئيسية من التمارين. ننهي التمرين دائمًا بتمارين لاستعادة التنفس.
- المهمة الرئيسية هي التقنية عند أداء التمارين.
- يجب أن تتم جميع ألعاب الجمباز دون توقف. نحن نختار الوتيرة التي تناسبك.
- في بعض الأحيان يكون من الأفضل تغييرها وتبديلها وتغيير التسلسل.
- يمكن استخدام الأوزان. يمكن أن تكون هذه الدمبل والكرات وما شابه.
- دعونا الاحماء. يمكنك الركض في مكانك، والقرفصاء، ولف الجذع والرأس، والانحناء، والقفز.
- دعنا نذهب. نسير ونرفع ركبنا عالياً. سيساعدك هذا على ضخ ساقيك وأسفل عضلات البطن.
- نصبح مستقيمين. نتمسك بالكرسي أو الدرابزين أو أي دعم آخر. ارفعي الساق المنحنية عند الركبتين، ثم اقلبيها إلى الجانب، ثم أنزليها. ثم نفعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى.
- تمرين الضغط. إذا وجدت صعوبة في أداء هذا التمرين وأنت واقف بشكل مستقيم، يمكنك البدء من وضعية الركوع على ركبتيك.
تحظى بشعبية كبيرة وفعالة. له تأثير شفاء على الجسم ككل، وله تأثير إيجابي على العمود الفقري والوضعية. غالبًا ما يوصي الأطباء بهذا التمرين لأولئك الذين تعرضوا لإصابة أو التواء أو كسر.
أنواع الجمباز للمبتدئين ستساعدك التمارين الرياضية على التعافي بشكل أسرع. هناك نوعان من الجمباز.
الخيار الأول هو الجمباز الذي يستهدف العمود الفقري ويعمل معه. هناك أيضا.
لنبدأ بالجمباز الشوكي. نبدأ مع المنحدرات. اسحب عضلات ظهرك بأقصى قوة ممكنة. ننتقل إلى وضعية الركوع، ونضع أيدينا على الأرض. نمد أرجلنا إلى الخلف واحدًا تلو الآخر. سيساعدك أيضًا الجسر الذي تصنعه من الأرض، حيث يمكنك الارتفاع إلى أعلى مستوى ممكن.
الجمباز التكيفي للمبتدئين
- نضع أيدينا على بطننا ونستنشق ونزفر.
- نستلقي على ظهورنا. نحن نرفع ونخفض جذعنا.
- نقوم بنفس التمرين ولكن بالحوض.
- بعد ذلك، اتخذ وضعية على جانبك، وحرك ركبتيك نحوك وادفعهما للخلف.
في كثير من الأحيان أنصح المبتدئين باستخدام رياضة جمباز شعبية أخرى. هذا . يعتمد على التعاليم الصينية بأن جسمنا يتكون من طاقة تسمى تشي.
الجمباز التكيفي للمبتدئين إنها تأتي إلينا من كل مكان. تساعد الجمباز على تطبيع حركاته وترتيبها وبالتالي تحسين الحالة العامة للجسم.
هذه الجمباز لها خاصيتها. تهدف في الأساس إلى إجبار جسمك على التوتر والاحتفاظ به في وضع معين.
ومن الجيد أيضًا استخدامه لتمديد الجسم. هناك عدة أنواع من هذه الجمباز. يمكنك ممارسة تقنية خاصة لفقدان الوزن، أو يمكنك استخدام خيارات لتحسين صحة الجسم.
أين يمكنني العثور على تمارين الجمباز للمبتدئين؟
إذا قررت ممارسة الجمباز في المنزل ولا ترغب في اللجوء إلى مدرب للحصول على المساعدة، فهذا هو ما سيساعدك. بمساعدة الفيديو، يمكنك اختيار مجموعة التمارين اللازمة وتقنية تنفيذها.
يمكن مشاهدة مقاطع الفيديو على الإنترنت أو تنزيلها أو شرائها من المتاجر المتخصصة. يوجد فيديو يوضح لك تمارين متنوعة، ويوجد فيديو نظري، ويوجد فيديو توصيات من الأطباء. يمكنك العثور على مقاطع فيديو تحتوي على تمارين جمباز جاهزة ومجموعة من التمارين، لذلك لا يتعين عليك إنشاء أي شيء بنفسك.