تمارين فعالة للبطن. كيف تزيل المعدة بالمنزل؟ تمارين صباحية خاصة لتقليل الدهون من البطن والجوانب

عضلات بطن صلبة مرغوبة بمكعبات عديدة .. حلم؟ إذا كان حلمًا ، فهو قابل للتحقيق تمامًا لكل من الرجال والنساء. على الرغم من أن الأمر سيستغرق الكثير من العمل لإعادته إلى الحياة. تتطلب تمارين عضلات البطن تكاليف طاقة جسيمة ، ولكن تنتظرك مكافأة جديرة: معدة مسطحة تمامًا. كيف احقق هذا؟

يتم دعم ضغطنا بواسطة نوعين من العضلات: مستقيم ومائل. تعطي العضلة المستقيمة المتطورة معدة جميلة مستوية ، أما العضلة المائلة فهي مصممة لتقوية الجوانب. يتطلب كل نوع دراسة فردية - لإزالة المعدة ، فقط ، على سبيل المثال ، لن ينجح الرفع من وضعية الانبطاح وحده.

في حد ذاتها ، خلال النهار ، لا تضخ هذه العضلات ، على سبيل المثال ، الساقين أو الذراعين التي نستخدمها باستمرار: من أجل تقويتها ، سيتعين علينا تخصيص وقت للتدريب عن قصد. كن مستعدًا لحقيقة أنه حتى التمارين الأكثر فاعلية لن تحقق نتائج فورية: إزالة الدهون الزائدة وتشكيل صورة ظلية جميلة ليست مهمة شهر واحد.

إذا كان من الممكن ضخ الجزء العلوي من العضلة المستقيمة بسرعة نسبيًا ، فإن الجزء السفلي ليس في عجلة من أمره لتقويته. نعم ، وسحب الجوانب ليس بهذه السهولة. من الجدير بالذكر أيضًا أن هذه المهمة بالنسبة للرجال أكثر جدوى من النساء.

لا يوجد تمييز ، مجرد آلية حكيمة وضعتها الطبيعة: لدى النساء عدد أقل بكثير من النهايات العصبية في هذا الجزء من العضلة المستقيمة حتى لا يعانين من الكثير من الألم أثناء الحيض وأثناء الولادة. بالإضافة إلى ذلك ، هناك حاجة إلى طبقة دهنية أوسع للحماية الميكانيكية للطفل الذي يتشكل في بطن الأم الحامل. فالرجل بالطبع لا يحتاج إلى حماية أي شيء أو حمايته.

النظام الغذائي للحصول على القيمة المطلقة المثالية

التمرين رائع ، ومع ذلك ، من أجل إزالة المعدة والجوانب ، يجب عليك اتباع نظام غذائي ، أيًا كان ما قد يقوله المرء.

إذا كان هدفك هو التخلص من الدهون الزائدة ، وليس بناء العضلات ، مثل الرياضيين المحترفين أو لاعبي كمال الأجسام ، فحاول اتباع بعض القواعد البسيطة:

• أسفل مع الأطعمة الدهنية واللحوم المدخنة والمنتجات المعلبة ونصف المصنعة والمايونيز والوجبات السريعة ؛
• التخلي عن المعجنات والخبز المصنوع من الدقيق المكرر والمبيض والسكر والحلويات. الشوكولاته الداكنة والعسل ، ولكن بكميات صغيرة ، يمكن أن تكون بمثابة عزاء في مثل هذا التقييد ؛
• استبدال الكربوهيدرات السريعة في النظام الغذائي بالنشويات البطيئة (الحبوب والفواكه) ؛
• فرض حظر على المشروبات الكحولية (يؤدي استخدامها إلى الجفاف) وأي ماء مكربن ​​أو ملح (يحتفظ بسوائل غير ضرورية في الجسم) ؛
• عنصر منفصل ، وهو أكثر صلة ، بالطبع ، بالرجال - لا بيرة! إن عشاق شرب لتر أو اثنين من المشروب الرغوي كل مساء يخاطرون بالحصول على ليس مكعبات صلبة ، ولكن بطن بيرة ناعمة جدًا ؛
• تأكد من أنك تستهلك ما لا يقل عن 30 مل من مياه الشرب العادية لكل 1 كجم من وزنك يوميًا.

نحن نتأرجح بالقواعد

لا يمكن إزالة المعدة والجوانب إلا إذا تم تنفيذ جميع التمارين بشكل صحيح. مهما كانت الأساليب الفعالة التي تتخذها كحليف لك ، فإن عضلات البطن هي التي تحتاج إلى إجهادها ، وليس الظهر أو الساقين أو الذراعين على سبيل المثال ، كما هو الحال غالبًا مع المبتدئين والأشخاص الكسالى الصريح وأولئك الذين يوزعون الحمل بشكل غير صحيح.

لتجنب ذلك ، اتبع بعض القواعد:

• الإحماء شرط أساسي: تقلبات الرقبة ، وتقلبات الذراع ، والإمالة ، والاندفاع ، والتي ستقضيها 10 دقائق بالإضافة إلى التمرين الرئيسي ، ستساعد في تدفئة العضلات ، وإعدادها للحمل القادم وحمايتها من الالتواءات المحتملة و إصابات.
• تمارين القوة النشطة أكثر ملاءمة للرجال. تفضل النساء شد العضلات ، مما يؤدي أيضًا إلى نتائج ممتازة ؛
• يجب تقريب الظهر في معظم الحالات. التمدد في الخيط غير مقبول: يُحظر الحمل على الظهر وأسفل الظهر ؛
  يجب تكرار كل تمرين 20 مرة على الأقل بوتيرة سريعة إلى حد ما ، وزيادة عدد مرات التكرار تدريجيًا ؛
• قم بالتمارين في أسرع وقت ممكن. ولا تقلق إذا كانت سرعتك صغيرة جدًا في البداية: بمرور الوقت ، ستطيعك أصعب التمارين التي يتم إجراؤها بوتيرة سريعة ؛
• لا يمكنك فرد ركبتيك على الجانبين ، يجب أن تكونا متوازيتين مع أصابع قدميك ؛
• نسعى جاهدين للتأكد من أن عضلات البطن متوترة باستمرار ؛
• لا تهمل تمارين الإطالة (هذه القاعدة تنطبق أيضًا على الرجال): بعد القيام بالتمرين ، استلق على بطنك ، وأرح يديك على الأرض ، وارفع جذعك على ذراعيك ممدودتين وانحني في ظهرك. يجب أن تتمدد عضلات البطن قليلاً. لذلك فإنك تزود الجسم بتدفق إضافي من الأكسجين ، وتصلح النتيجة المحققة وتجهز العضلات للدرس التالي.

أفضل 10 تمارين

ستساعدك هذه التمارين ، المصممة لكل من الرجال والنساء ، على تصغير المعدة والجوانب في غضون أسابيع قليلة. وضع البداية في جميع الحالات هو في الخلف.

1. رفع الأرجل وثنيها عند الركبتين واليدين خلف الرأس. شد عضلات بطنك قليلاً ، واقطع كتفيك عن الأرض باستخدام المستقيمة البطنية. بعد الاحتفاظ بهذا الوضع لمدة 2-3 ثوانٍ ، أنزل نفسك مرة أخرى إلى الأرض.
2. ارفع ساقيك بحيث تكون متعامدة على الأرض. شد عضلات بطنك واستخدم عضلات بطنك لرفع الوركين عن الأرض. يجب أن يظل الظهر ثابتًا.
3. الأرجل متباعدة بمقدار عرض الكتفين ، ضع يديك خلف رأسك. قم بمد كتفك إلى الركبة المعاكسة ، بينما يجب تثبيت الكوع الثاني بإحكام على الأرض. خفض على الأرض ، شد الكتف الثاني في الاتجاه المعاكس. يجب أن يشارك الجانبان.
4. رفع الأرجل وثنيها عند الركبتين واليدين خلف الرأس. شد عضلات بطنك ، ارفع كتفيك برفق ، ثم اسحب ركبة واحدة إلى صدرك ، افرد ساقك وارفعها إلى وضعها الأصلي. غير رجلك.
5. وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق. ارفع كتفيك وكتفيك عن الأرض ، ارفع الجزء العلوي من جسمك. بعد الاحتفاظ بهذا الوضع لبضع ثوان ، أنزل نفسك على الأرض.
6. الأرجل مستقيمة والذراعين ممتدة على طول الجسم. بجهود عضلات البطن ، ارفع ساقيك ببطء حتى تتشكل 90 درجة مع الأرض ، ابق في هذا الوضع لمدة 2-3 ثوانٍ ، وأنزلها برفق على الأرض.
7. الأيدي مطلقة. يجب إغلاق الأرجل المستقيمة ورفعها بشكل عمودي على الأرض. اخفض ساق واحدة برفق إلى الجانب ، مع التأكد من أنها تشكل زاوية 90 درجة مع الجسم. مع اقتراب ملامسة قدمك للأرض ، أعدها إلى وضعها الأصلي. افعل نفس الشيء بالنسبة للساق الأخرى. وبالتالي تقوي الجوانب وتساعد الجسم على إزالة الدهون الزائدة من مناطق المشاكل.
8. وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق ، ولكن هذه المرة أنزل ساقيك لأسفل ليس بالتناوب ، ولكن كلاهما في وقت واحد - في اتجاه واحد والآخر.
9. يتم إغلاق الساقين ورفعها بشكل عمودي على الأرض. ضع يديك فوق بعضهما البعض. ارفع كتفيك عن الأرض وحاول الوصول إلى أصابع قدميك بيديك.
10. اليدين على طول الجسم. ارفع ساقيك بشكل عمودي ، وثنيها عند الركبتين بحيث تكون السيقان موازية للأرض. قم بخفض ركبتيك المثنيتين برفق بالتناوب إلى اليمين واليسار.

ستساعدك هذه التمارين البسيطة والفعالة للغاية لكل من الرجال والنساء على التخلص من الدهون الزائدة وتشكيل بطن جميل وجوانب نحيلة في أقصر وقت ممكن. الشيء الرئيسي هو ألا تكون كسولًا. تجرؤ!

عاجلاً أم آجلاً ، تصبح المعدة مشكلة بالنسبة للجميع تقريبًا. كيف نحقق الكمال في هذا المجال ، وكيف نحافظ على خصرك نحيفًا تمامًا حتى على مر السنين؟ بطبيعة الحال ، عليك أن تأكل بشكل صحيح. لكن لتحقيق أفضل النتائج دون اللجوء إلى التمارين البدنية ، للأسف ، لن ينجح. سيتعين عليك العمل على جسمك كل يوم ، لأنك تريد حقًا التقاط نظرات الإعجاب للآخرين ... قام أحد معلمو اللياقة في العالم الحديث ، جاي جاسبر ، بتجميع مجمع كامل ، والذي يتضمن افضل تمارين لشد البطنوجعل الخصر نحيفًا وجميلًا (فيديو أدناه).

لهذا ، تم اختيار حركات بسيطة يمكن إجراؤها بسهولة في المنزل. بالفعل خلال أسبوع من التدريب البسيط على هذا البرنامج ، ستكون قادرًا على خسارة بضعة أرطال إضافية ، لأن جميع التمارين ، أولاً وقبل كل شيء ، هي حرق الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمارين المنتظمة تسمح لك بتقوية وزيادة الحجم والظهر. لا ينصح بانتهاك التسلسل المحدد ، وكذلك استبدال نوع واحد من النشاط بأي نوع آخر حسب تقديرك.

تعتمد التقنية على التنفيذ الصحيح لـ 10 تمارين أساسية بالترتيب الصحيح. ولست بحاجة إلى أي مهارات لياقة ، فلا حاجة لخبرة. بالإضافة إلى تدريب بدني معين. ومع ذلك ، يُقترح أيضًا نظام مرن للتغييرات داخل المعقد للبطن. بالنسبة لأولئك المستعدين للعمل بجد قدر الإمكان على الصحافة المثالية ، يتم تقديم نسخة محسنة وأكثر كثافة في استخدام الطاقة.

والعكس صحيح ، إذا كانت النسخة الأساسية تبدو معقدة للغاية (بسبب التقدم في السن أو كثرة الوزن الزائد ، أو ضعف في الجسم ، وما إلى ذلك) ، فيمكنك استخدامها ، مما يساعد على استعادة الجسم لهجة وفقدان بعض الوزن . يقول المدربون المحترفون أنه من المستحيل التخلص من الدهون المكروهة بشكل صحيح إذا قمت بقصر أسلوب حل المشكلة على فصول اللياقة فقط ، حتى أكثرها فعالية. تأكد من التحول إلى نظام غذائي أو على الأقل نظام غذائي متوازن بشكل صحيح.

يرجى ملاحظة أن هذا هو نظام تمارين البطن المثالي للمنزل ، لأنه لا يحتاج إلى معدات خاصة. الشيء الوحيد المرغوب في شرائه هو سجادة اللياقة البدنية.

العوامل العامة مهمة أيضًا ، حيث يكاد يكون من المستحيل إنقاص الوزن على وجه التحديد في مكان واحد (إلا بمساعدة الجراحة). حتى لو قمت بضخ الضغط وفقًا لهذه الطريقة ، فإن طبقة الدهون التي تخفيها تفسد النتيجة بأكملها ، لأنه لا يمكن سحبها وإزالتها بسهولة. بالإضافة إلى ذلك ، أريد التخلص من الجوانب. نظرًا لبساطتها ووضوحها ، فضلاً عن عدم الحاجة إلى تقنية باهظة الثمن ، فإن تمارين المعدة المسطحة من Gay Gasper قد حظيت بالفعل بتقدير عدد كبير جدًا من النساء حول العالم.

السمات الإيجابية الرئيسية لهذا النظام للحصول على بطن مثالي:

• تفسيرات التدريبات واضحة وشفافة.
• من الممكن اتباع التعليمات بدون تدريب بدني.
• يمكنك توفير المال عند الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، لكن لا تبدو أسوأ من أولئك الذين يزورونها.
• تعتبر التدريبات المنزلية حلاً جيدًا لأولئك الذين ، بسبب الوزن الزائد ، يشعرون بالحرج من حضور التدريبات الجماعية.
• مناسب للأمهات الشابات اللواتي لا يستطعن ​​ترك الطفل بمفرده.

لكن لا ينبغي أن تتوقع معجزات سريعة للتحول. نعم ، سيبدأ السنتيمتر الأول في ترك الخصر والجوانب خلال أسبوعين ، إذا بدلت يوم تدريبي بيوم غير تدريبي واستوفيت جميع متطلبات نظام البطن. لكن الهدف النهائي - معدة مسطحة جذابة وجوانب نحيلة - لن يتحقق إلا بعد 2-3 أشهر من التمرين المكثف.

تمارين للبطن (الصورة والوصف)

قبل الشروع في الجزء الرئيسي من مجمع البطن ، من الضروري تدفئة العضلات. حتى أبسط تمارين الخصر والبطن في المنزل يمكن أن تكون مؤلمة إذا بدأت في أدائها بشكل مفاجئ وبتوتر مفرط. لذلك ، يجب أن يكون العنصر الأول في البرنامج دائمًا هو الإحماء - من أربع إلى خمس دقائق.

ماذا أفعل:

• قم بأداء تقلبات ولكمات.
• قم بتدوير الجسم إلى اليسار واليمين.
• انحنى عدة مرات للوصول إلى الجوارب (استقامة الركبتين).
• اجعل أقصى امتداد.
• اسحب واسترخي معدتك.

تعتمد مجموعة تمارين البطن على الالتواء ، والتي يجب القيام بها بوضوح وفقًا للتعليمات. يُنصح بمشاهدة العديد من مقاطع الفيديو التي تؤدي فيها الفتيات هذه التمارين بمستويات مختلفة من الصعوبة. سيسمح لك التدريب برسم المعدة وإزالة الجوانب.

تحتاج إلى اتخاذ الوضع الأساسي: استلق على ظهرك ، وثني ساقيك عند الركبتين واسحبهما نحوك ، وضع يديك خلف رأسك. من المستحسن إجهاد المعدة والجوانب ، ولكن ليس كثيرًا. بعد ذلك ، تحتاج إلى رفع كتفيك ببطء شديد (بدون أي حركات مفاجئة). في هذه الحالة ، لا ينبغي أن تشارك قوة اليدين ، ولكن الجهد يأتي من عضلات البطن. في هذا الوضع ، عد إلى اثنين وعد إلى الوضع الأساسي. يجب أن تستقر اليدين ببساطة على الجزء الخلفي من الرأس دون رفعه: يمكن ملاحظة ذلك من خلال مقدار محاولة المرفقين للبراز للأمام. يجب أن يكون الرأس مستويًا بالنسبة إلى الظهر: العكس يخون الذقن المتدلية.

انتباه! أثناء التدريب ، من الضروري مراقبة وضع التنفس الصحيح: خذ الهواء في وضع البداية ثم حرره في الصعود. بالإضافة إلى ذلك ، في السحب الأولي للمعدة ، وفي الذروة فقط حافظ على توتر العضلات.

يتضمن التمرين 20 تكرار. بعد العشر الأوائل ، يمكنك أن تأخذ نفسًا عميقًا وتمتد ، وتستريح لمدة 30 ثانية.

رفع الساق

مصممة لتقوية عضلات الضغط السفلي. يتيح لك خيار التبديل هذا تدريب مناطق البطن بالتناوب ، مما يسمح للعضلات بعدم الإجهاد. تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، وانتشار الذراعين على جانبيك. ارفع ساقيك وانحني عند الركبتين.

مهم! طوال التمرين الكامل للبطن ، يُمنع منعًا باتًا تمزيق الظهر من السطح - الوركين فقط. ولا تنس التنفس.

يجب أن تحصل على ثلاث زوايا قائمة: بين الضغط والفخذ ، وبين الفخذ وأسفل الساق ، وبين الأرداف والأرض. بعد ذلك ، يجب شد عضلات البطن وتمزيق الوركين من السطح ، بحيث تصل مسافة 2-3 سم. وفي الوقت نفسه ، يجب أن يظل ثني الساقين كما هو - من المهم الحفاظ على الزاوية الصحيحة عند الركب. عد إلى اثنين وعد إلى نقطة البداية. 10 تكرارات قبل نهاية الشوط الأول و 10 تكرارات بعدها.

التواء ورفع الساق

مزيج من أول تعليمتين لتوحيد كلتا النتيجتين. من الضروري رفع ساقيك في نفس الوقت ، كما هو موضح سابقًا ، وتمزيق كتفيك عن الأرض. الركبتين والكتفين أثناء تنفيذ الاندفاع لبعضهما البعض. مرة أخرى ، يتم وصف 20 تكرار مع توقف مؤقت.

الجرش الجانبية

يجب أن تكون الجمباز الفعال لفقدان الوزن على البطن والجوانب بالطبع بجودة عالية. تحتاج إلى الجلوس على الأرض ووضع يديك تحت رأسك. اثنِ رجليك عند الركبتين ، مع وضع قدميك على الأرض بمسافة عرض الكتفين. وفقًا لذلك ، سيكون الوركين متباعدتين قليلاً عن الجانب. رفع الكتف الأيسر ، ولفه ، وتوجيه الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى. التسليم غير مطلوب. يكفي أن نعلق لمدة عددين في وضع يكون فيه الكوع عند مستوى الكتف. قم بالتناوب 5 مرات لكل جانب. ثم التقط أنفاسك ، وتمتد وكرر الأمر نفسه.

الجرش بالاندفاع

استلقِ على ظهرك واسحب رجليك إلى الحوض ، وثنيهما عند الركبتين. يتم طي اليدين خلف الرأس ، ويجب أن يكون المرفقان متباعدين ويوضعان على الأرض. رفع كتفيك ، كما هو الحال مع التفاف بسيط ، تحتاج إلى شد بطنك ، وشد عضلات الضغط والجوانب ورفع ساقك اليمنى ، وتوجيهها إلى أعلى الجسم - نحو الوجه ، ويفضل الضغط على الصدر . بعد ذلك ، قم بتمديد نفس الساق بالكامل ، مع فردها في الهواء. كرري التمرين 10 مرات للساق اليمنى و 10 لليسار. استرح لمدة 30 ثانية وافعل أسلوبًا مشابهًا آخر ، واستمر في التمرين.

دراجة هوائية

هل تريد إنقاص الوزن في الجانبين؟ التمرين الكلاسيكي الذي يمارسه الأطفال في رياض الأطفال مفيد في أي عمر. لذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك وسحب ساقيك إلى صدرك. ثم مجرد "دواسة" في الهواء. في هذه الحالة ، يُنصح برفع الكتفين بالتناوب (عندما يتم تقويم الساق اليسرى ، يرتفع الكتف الأيسر).

انتباه! لا ينصح بالتخلي عن الحركات. أقصى تأثير لفقدان الوزن على البطن والجوانب ينطوي على "الركوب" البطيء.

قم بأداء 20 عدة في كل ساق. ممكن مع فاصل.

اهتزاز الجوارب

استلقِ على ظهرك وارفع رجليك مع ثني الركبتين بزاوية قائمة. سيكون الكاحلين على خط موازٍ للأرض. اجمع ركبتيك معًا. ارفع كتفيك وفي نفس الوقت المس السطح بقدم واحدة ، ولكن فقط بحافة إصبع القدم. كالعادة ، مجموعتان من 10 عدات كجزء من تمرين المعدة المسطحة.

دوران دائري

استقر على الأرض. اثنِ رجليك عند الركبتين وضع قدمك بالكامل على الأرض. ضع يديك تحت رأسك. شد معدتك وجوانبك. ارفع الجسم واجعله حركة دائرية كاملة في اتجاه عقارب الساعة. ثم كرر نفس الشيء ولكن في الاتجاه الآخر. 10 مرات في كل اتجاه. نهج - نصف: شد المعدة 5 مرات وقم بالدوران.

ثني الركبتين

تأثير ممتاز على عضلات البطن والظهر في نفس الوقت. تحتاج إلى الركوع على ركبتيك ومرفقيك. الزوج الثالث من نقاط التلامس الأرضية هو الجوارب. شد معدتك وبجهد ارفع ركبتيك فوق الأرض. في هذا الوضع ، عد إلى ثلاثة. يجب أن يتم ذلك 20 مرة. إذا كانت الأرضية صلبة ولا توجد بساط ، فمن المستحسن وضع شيء ناعم تحت المرفقين.

الموقف الداعم: رفع الساق

الوتر الأخير ، الأكثر تعقيدًا وفعالية -. تحتاج إلى الاستلقاء على معدتك. بعد ذلك ، اتكئ على مرفقيك (لا تزيل شيئًا لينًا بعد التمرين التاسع للبطن). ضع أصابع قدمك على الأرض. ثم قم بالارتفاع ، متمسكًا بأربع نقاط دعم - مرفقان وجوربان. بالتناوب ارفع ساقيك عن السطح وعد إلى اثنين في هذا الوضع. لا يمكنك ثني ظهرك ، على الرغم من أن هذا الشرط ليس من السهل تحقيقه. في نهاية المجمع ، يجب ألا تنسى العائق ، وهو امتداد للبطن والظهر والساقين.

لذلك ، من أجل إزالة المعدة والجوانب بسرعة ، وإذا كنت ترغب في الحصول على ضغط تخفيف ، تحتاج إلى استخدام هذا المركب البسيط لمدة 2-3 أشهر. لكن إذا كان الجسم شابًا ومليئًا بالطاقة ، فمن الأفضل البدء في استخدام برنامج مكثف خلال شهر حتى تكون النتائج أكثر إثارة للإعجاب. وتذكر - كل شيء في يديك.

تمارين للبطن (فيديو)

تمارين لإزالة أسفل البطن بسرعة من إيكاترينا كونونوفا:

هل تبحث عن طريقة لحرق دهون البطن والحصول على عضلات بطن مسطحة؟ تمارين دهون البطن الثمانية هذه هي بالضبط ما تحتاجه.

من هذه المقالة سوف تتعلم:

• السبب الحقيقي لزيادة الوزن
• ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة؟
• 7 تمارين فعالة لتنحيف الجانبين
• طريقة سهلة للبدء اليوم

قبل الانتقال إلى الحلول ، دعونا نلقي نظرة على الأسباب الحقيقية للمشكلة ...

عندما يتعلق الأمر بالوزن الزائد ، فإن الأشخاص الذين يريدون التخلص منه يواجهون 3 مشاكل رئيسية.

رقم 1. عنيد جدا

عند الحديث عن "ثنيات الدهون المستعصية" في 99٪ من الحالات ، فإن الناس يقصدون بالضبط المعدة و "الأذنين" على الجانبين. هذا لأنه هناك تتراكم الودائع أولاً وقبل كل شيء عندما يكتسب الشخص وزنًا ، ومن هناك تذهب أخيرًا.

ويخرجها.

خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا وتقوم بالتمارين "كما هو متوقع" ، لكن الجوانب ما زالت لا تهدأ. هذا بالفعل هو المكان الأكثر إشكالية.

رقم 2. خطير

تقريبا كل مرض خطير معروف للبشرية يرتبط بطريقة أو بأخرى بمحيط خصر كبير جدا. فيما يلي قائمة قصيرة بما يصاحب أو يتأثر بالوزن الزائد:

• يتم تسجيل أكثر من 300000 حالة وفاة مرتبطة بالسمنة كل عام
• أمراض القلب والسكتات الدماغية
• داء السكري
• ضغط دم مرتفع
• مرض المرارة وحصى المرارة
• النقرس
• هشاشة العظام
• مشاكل التنفس مثل توقف التنفس أثناء النوم والربو وغيرها
• الم المفاصل
• وأكثر بكثير

يجب أن تكون دهون البطن أو الحشوية مصدر قلق أكثر من أي جزء آخر من الجسم.

بالإضافة إلى وجود معدة مسطحة جذابة بدونها ، فإن لها أيضًا تأثير إيجابي على الصحة العامة.

رقم 3. يميل الأشخاص الذين يحاولون شد البطن والوركين إلى فعل ذلك بشكل خاطئ

المشكلة الحقيقية هي أنه عندما يبدأ معظم الناس في محاربة الدهون العنيدة غير المرغوب فيها ، فإنهم يركزون على الأشياء الخاطئة.

بالطبع اختيار التمارين الفعالة لفقدان دهون البطن في المنزل أمر مهم ، لكن في عالم الصحة واللياقة البدنية 80٪ من النجاح يعتمد على النظام الغذائي ، بينما 20٪ فقط يمكن أن يعزى إلى التمارين الرياضية. هذه نسبة 20٪ مهمة ، لكنك تحتاج إلى تقييم هذه النسبة بشكل واقعي.

إذا كنت تأكل دزينة من البسكويت على العشاء ، ثم تقوم ببعض الجرش في المنزل في المساء ، فلا يجب عليك الاعتماد على القيمة المطلقة الجميلة في المستقبل المنظور.

هذه هي الحقائق.

إذا كنت تتساءل الآن ، "حسنًا ، فماذا يجب أن آكل؟"

لدينا مقطع فيديو قصير يحتوي على نصائح لفقدان الوزن بشكل أكثر فعالية.

حسنًا ، حان الوقت الآن لمعرفة التمارين الخاصة بتخسيس البطن والجوانب في المنزل للنساء والتي يمكنك أداؤها بوزنك دون استخدام الدمبل وأجهزة المحاكاة.

أكثر 10 تمارين فعالية لدهون البطن والجوانب

تدريب القدرة على مغادرة المطبخ!

نعم ، نعم ، أنت لست مخطئًا. هذا هو الأول والأكثر فعالية من بين جميع تمارين تنحيف البطن للنساء. أريد التأكد من قراءة هذا ، فقط في حال قررت التمرير مباشرة إلى التمرين.

80٪ حمية. 20٪ تمرين. لا تنسى ذلك!

جرب الآن المجموعة الأولى من المقترح في هذه المقالة ، وهي تتكون من أفضل 8 تمارين من أجل إزالة الدهون الزائدة من البطن والحصول على عضلات الضغط.

1. كتاب

ابدأ بالاستلقاء على الأرض أو بساط الصالة الرياضية وارفع يديك ببطء إلى ركبتيك بحيث يشكل جسمك حرف V. شد عضلات البطن واستخدم القوة الأساسية للحفاظ على توازنك في هذا الوضع.

امسكها لأطول فترة ممكنة.

كرر الحركة عدة مرات في الدقيقة قدر المستطاع.

2. دراجة

هذا هو التمرين رقم 1 الأكثر فعالية في العالم!

الشيء الوحيد الذي يجب الانتباه إليه هو ما إذا كنت تتحرك بسرعة كبيرة أثناء القيام بذلك.

افعل كل ممثلين ببطء وبعناية.

ابدأ بثلاث مجموعات من 35 ممثلاً لكل ساق.

اجعل الرقم يصل إلى 50 في كل جانب.

3. التقلبات الروسية

أكبر خطأ يرتكبه الناس عند القيام بهذا التمرين هو عدم الحفاظ على ظهورهم مسطحًا. حاول أن تبقي ظهرك مستقيماً قدر الإمكان ولا تميل إلى جانبيك.

إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت تفعل الشيء الصحيح ، فتدرب أمام المرآة.

حافظ على استقامة ظهرك ، وادفع صدرك للأمام.

إذا كان الأمر في هذا الشكل "سهلًا جدًا" ، فاختر وزنًا يتراوح بين 2-3 كجم.

تمرين: ابدأ بثلاث مجموعات ليصبح المجموع 20 ممثلاً (تحرك ببطء). ثم يمكنك أن تأخذ الدمبل.

4. لمس الجوارب

يجب أن يشعرك هذا التمرين بالجزء العلوي والسفلي من القيمة المطلقة.

شد ذراعيك نحو السقف ، ويجب الضغط بقوة على ظهرك على السجادة.

تذكر أنه أثناء التمرين بأكمله ، يجب أن يظل أسفل الظهر مضغوطًا على الأرض.

تمدد وحاول أن تلمس أصابع قدميك (إذا لم يفلح ذلك ، فلا بأس ، فقط قم بالوصول إلى أعلى مستوى ممكن) ، ثم عد إلى وضع البداية ، هذا ممثل واحد.

5. سوبرمان

دهون الظهر مثيرة مثل زوج من النعال المطاطية الصفراء الزاهية.

لا تهمل ظهرك ، فهو يشكل أيضًا خطاً.

استلقِ على بطنك ، ارفع ذراعيك وساقيك في الوقت نفسه لأعلى مستوى ممكن لمدة 30 ثانية. إذا كان هذا سهلًا نسبيًا بالنسبة لك ، فحاول الاحتفاظ بالمنصب لمدة دقيقة واحدة.

تمرين: ابدأ بـ 4 مجموعات ليصبح المجموع 10 ممثلين.

ابدأ بوضعية الانبطاح ، وأغلق قدميك ، واقفز فقط بحيث تكون ركبتيك أولًا واحدة تلو الأخرى ، وبالتالي على الجانب الآخر من مرفقيك ، ثم عد إلى وضع البداية.

غيّر الجوانب مع كل قفزة.

تأكد من أن وقت التمرين كله متوتر.

كرر الحركة عدة مرات قدر الإمكان لمدة دقيقة.

7. تباين لمسة إصبع القدم

ابدأ بالاستلقاء على الأرض.

ارفع ذراعك وفي نفس الوقت ارفع الرجل المعاكسة.

اثنِ الساق الأخرى عند الركبة وضعها على الأرض للدعم ، وحافظ على توتر عضلات البطن.

كرر الحركة عدة مرات قدر المستطاع في غضون دقيقة واحدة.

8. الجرش الكلاسيكي

أعتقد أننا جميعًا نعرف كيف تتم تمرين الجرش ... تأكد من شد عضلات بطنك عند الضربة القاضية.

ركز على إشراك قلبك أكثر من التركيز على الممثلين.

تعد عمليات الجرش التي يتم إجراؤها ببطء وبشكل صحيح أكثر فعالية من التكرار المتشنج السريع.

قم بالحركة عدة مرات قدر المستطاع في دقيقة واحدة.

إذا كنت قد استمتعت بهذه المقالة حول تمارين حرق الدهون وترغب في الحصول على خطة تمارين منزلية كاملة مثل هذه ، فقم بإلقاء نظرة على ماراثون إنقاص الوزن لمدة 21 يومًا.

لمدة 21 يومًا ، تمكن الناس من خسارة ما بين 5 إلى 10 كيلوغرامات ، وهم سعداء تمامًا بهذا. ولكن بعد ذلك ، نحصل على تعليقات من أولئك الذين تعلمهم البرنامج كيفية تغيير عاداتهم الغذائية والذين وجدوا نظامًا غذائيًا يناسبهم على المدى الطويل.

مجمع اب تون لمدة 30 يوم

لتكبير الصورة ، ما عليك سوى النقر عليها.

قم بتنزيل نسخة من تحدي 30 يومًا Ab Tone كصورة وتدرب كل يوم لمدة شهر.

سيداتي ، نحن لا نقصد الذعر ، لكن الصيف حل علينا ، وهو ما يمكن أن يعني شيئًا واحدًا فقط ... وقت البيكيني!

أوه نعم ، هذه هي الحروف الستة التي ترعبنا كل عام. وعلى الرغم من أننا نقسم كل عام أنه بحلول الوقت الذي يتعين علينا فيه أخذ حمام شمسي ، فإننا سنضع أنفسنا في حالة جيدة ، إلى أي مدى ما زلنا بعيدين عن القدرة على إظهار أنفسنا بثقة في ملابس السباحة على الشاطئ!

بين ما تشعر به مع معدة مسطحة وبدونها ، هناك هوة. هل يمكنك أن تتخيل كيف يكون ارتداء ملابس علوية ضيقة دون قلق؟ لا تغطيه بشكل انعكاسي طوال الوقت بحقيبة يد في الحديقة؟ سعيد للتخلص أخيرًا من الملابس الخارجية على الشاطئ ...؟

قد يبدو الأمر مستحيلًا ، لكن إذا اتبعت هذه الخطة البسيطة المثبتة ، يمكنك تصغير المعدة تمامًا. نعم. إنه لك!

وهذا هو المكان الذي نحن على استعداد لمساعدتك. هذا العام ، تعاونا مع مدرب لياقة لإنشاء ماراثون جديد تمامًا وحصري تمامًا لمدة 30 يومًا لحرق الدهون وتحسين توتر البطن.

يمكننا سماعك تصرخ مباشرة: وكيف يختلف هذا عن جميع البرامج المماثلة للصحافة؟تم تصميم ماراثوننا خصيصًا ليكون أقل تحديًا وأكثر إرضاءً! تم تصميم الخطة لاستهداف عضلات البطن الرئيسية بتمارين بسيطة ، بحيث يمكنك بسهولة وضعها في أي جدول مزدحم.

لذا وعد لنفسك أن تشعر بالراحة هذا الصيف ، وأن تفقد بعض الوزن ، وكرس نفسك لماراثون الجمباز الذي يستمر 30 يومًا من أجل Tummy Tone. ما عليك سوى تنزيل الخطة وطباعتها بالصور من الرابط أدناه ، وإرفاقها بالثلاجة ، والخزانة ، وفوق التلفزيون - في أي مكان ، طالما أنها تجعلك تركز على الهدف. لقد قمنا أيضًا بتضمين صورة لكيفية القيام بكل حركة حتى لا تتعثر في أي شيء. لا تحتاج إلى عضوية باهظة الثمن في صالة الألعاب الرياضية أو برامج تدريب شخصية!

كل ما تحتاجه هو تجهيز ملابس السباحة المفضلة لديك لهذا الموسم. هذا الصيف ، ستكون جاهزًا لارتدائه كما لم يحدث من قبل!

كيفية تدريب:

اتبعي الخطوات السهلة في هذا الدليل للتخلص من محيط الخصر لديك. كيفية القيام بتمارين هذا الماراثون لمدة 30 يومًا موضحة أدناه إذا لم تكن التقنية مألوفة لك.

الحركة 1: بلانك على المرفقين والركبتين

تأكد من أن مرفقيك تحت كتفيك مباشرة ولا تقوس حوضك لأعلى.

الحركة 2: تمارين Burpees المبسطة

ضع يديك على الأرض وركز على الاستلقاء ، ضع واحدة أولاً ، ثم الساق الثانية. ثم ، بنفس الطريقة ، اسحب رجليك إلى يديك ، قف بشكل مستقيم ومدد ذراعيك.

الحركة 3: بلانك على المرفقين وأصابع القدمين

استرح على أصابع قدميك وارفع ركبتيك وفخذيك عن الأرض. قم بتحويل وزن جسمك إلى الأمام بحيث يكون أنفك أمام أصابعك واسحب السرة.

الحركة 4: تمارين بيربي الكاملة

ضع يديك على الأرض وقم برمي ساقيك للخلف في نفس الوقت لتكون في وضع الاستلقاء. ثم ، في قفزة ، اسحب ساقيك مرة أخرى إلى يديك واقفز لأعلى ، ورفع قدميك عن الأرض.

نقل 5: بلانك بلانك

ضع ذراعيك الممدودتين على الأرض ، وتأكد من أن رسغيك متوازيان مع كتفيك ، وانحن للأمام على أصابع قدميك.

الحركة 6: تمرين الضغط

افعل كل شيء بالطريقة نفسها كما في الفقرة السابقة ، فقط ، اتخذ وضعية الانبطاح ، قم بأداء دفعة واحدة: ثني مرفقيك وانزل نفسك على الأرض قبل القفز. إذا كان هذا صعبًا عليك ، اركع قبل أن تدفع لأعلى.

كيفية التخلص من دهون البطن الزائدة - الدليل النهائي!

المعدة المسطحة شيء تتوق إليه كثير من النساء. ومع ذلك ، فإن فقدان الدهون لا يقتصر فقط على المظهر الجيد في البيكيني.

اليوم ، نحن نعرف أكثر من أي وقت مضى عن الحميات الغذائية ، وعلى الرغم من أنه ليس مخيفًا جدًا إذا كنت طريًا في بعض الأماكن ، إلا أن الدهون الزائدة في أسفل البطن وعلى الجانبين يمكن أن تكون خطيرة حقًا على الصحة.

يمكنك معرفة ما إذا كنت تعاني من زيادة الوزن عن طريق قياس مؤشر كتلة الجسم (BMI) ، ولكن وفقًا لخدمة الصحة الوطنية ، يمكن أن تختلف المخاطر اعتمادًا على المكان الذي تتراكم فيه. والوزن الزائد من أخطرها.

وتقول: "الكثير من الدهون حول الخصر (مقارنة بالدهون الموجودة حول الأرداف والفخذين) تجعلك أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري ومشاكل القلب". محيط الخصر الصحي للرجال أقل من 94 سم (37 بوصة) ، أما بالنسبة للفتيات فهو أقل من 80 سم (32 بوصة).

تؤدي السمنة في إنجلترا إلى 9000 حالة وفاة مبكرة كل عام ويمكن أن تقلل من متوسط ​​العمر المتوقع بمقدار 9 سنوات. كما تم ربطه بمشاكل خطيرة في القلب وقد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والثدي والقولون والبروستاتا ومرض السكري من النوع 2.

نتلقى باستمرار أخبارًا عن آخر التطورات في الأنظمة الغذائية ، وتناول المزيد من هذا ، وأقل من ذلك ، وتجربة هذه التمارين في المنزل ... ولكن ما الذي ينفع حقاً إذا كنت تريد التخلص من دهون البطن؟

تحرك

لقد ولت الأيام التي اعتقد فيها الجميع أنه من أجل زيادة الوزن ، تحتاج فقط إلى تناول كميات أقل. توصي الحكومة البالغين بممارسة نوعين من النشاط: التمارين الهوائية وتمارين القوة للحفاظ على وزن صحي.

يجب أن تتضمن هذه الأنشطة ساعتين و 30 دقيقة من الأنشطة الهوائية "المعتدلة إلى القوية" أسبوعيًا (الركض والسباحة والمشي القوي والقفز ... ما تحبه!) وتمارين تقوية العضلات يومين أو أكثر في الأسبوع (تمرين جميع التمارين) مجموعات العضلات الرئيسية - الساقين والوركين والظهر والمعدة والصدر والكتفين والذراعين) ، بما في ذلك استخدام الحديد.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن والتركيز على إنقاص الوزن من خلال التدريبات الخاصة بك ، فجرّب هذه التمارين العشرة للحصول على معدة مسطحة. لست بحاجة إلى عضوية صالة الألعاب الرياضية باهظة الثمن أو مدربًا شخصيًا فاخرًا لهم ، والأفضل من ذلك كله ، يمكنك البدء اليوم!

كل بذكاء

لا ، لن نخبرك هنا أنك تحتاج فقط إلى تناول كميات أقل من الطعام للتخلص من الدهون المكروهة من الجانبين والبطن. لكن عليك اتخاذ خيارات صحية بشأن الأكل والوجبات الخفيفة حتى تشعر بالرضا من الداخل كما تنظر إلى الخارج. عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون ، هناك العديد من الطرق السهلة لتشكيل نظامك الغذائي اليومي ، نوصي بهذه الأطعمة الفائقة في القائمة أدناه - فهي مضمونة لوضع نظامك الغذائي على المسار الصحيح!

منتجات حرق الدهون

نحاس:الخضراوات ذات الأوراق السميكة ، مثل الكرنب والفطر والبذور - كل هذه الأطعمة غنية بالنحاس ، مما يساعد الجسم على حرق الدهون بشكل أسرع. أظهرت الأبحاث الحديثة من جامعة كاليفورنيا في بيركلي أن النحاس جزء مهم من نظامك الغذائي لأنه يكسر الخلايا الدهنية التي تستخدم لاحقًا لإطلاق الطاقة. بالإضافة إلى تلك المسماة بالنحاس ، فإن المكسرات والبقوليات والمحار والمحار الأخرى غنية أيضًا. كما يمنع النحاس الشيخوخة المبكرة والشيب.

أظهرت الدراسات التي أجريت في جامعة ولاية لويزيانا أن الأشخاص الذين يفضلون الحمص كوجبة خفيفة أقل بدانة بنسبة 53٪ و 51٪ أقل عرضة لارتفاع نسبة السكر في الدم من أولئك الذين لا يتناولون الحمص - وليس كلهم. يمتلك من يشربون الحمص محيط خصر أرق 2.5 بوصة (2.5 سم) من أولئك الذين لا يضيفون الحمص إلى نظامهم الغذائي ، ويعزو مؤلفو الدراسة ذلك إلى المستويات العالية من النشا المقاوم والألياف الغذائية في الحمص.

هذه وجبة خفيفة مريحة للغاية ولسبب وجيه! على الرغم من أنها تحتوي على دهون أكثر من كعكات الأرز ، على سبيل المثال ، إلا أن هذه الدهون مفيدة للجسم وستبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول - مما يعني أنك لن تصل إلى علبة بسكويت بعد العشاء بساعتين!

قد يبدو أن أفضل طريقة لفقدان الوزن هي تجنب كل شيء "دهني" ، لكن هذا ليس هو الحال. يمكن أن تساعدك الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون في السيطرة على الكوليسترول وإشباع جوعك في نفس الوقت - بنفس الطريقة التي تعمل بها المكسرات.

التوت:هل تعلم أن كوبًا واحدًا من التوت يحتوي على ستة جرامات من الألياف؟ تستحق هذه الفتات أن تتذكرها في الصباح - حاول إضافة حفنة إلى حبوب الإفطار! وهو ما يقودنا بأناقة إلى شيء رائع مثل ...

دقيق الشوفان:إذا وجدت نفسك تبحث بالفعل عن أقرب حلوى حلوة بحلول الساعة 10:30 ، فمن المرجح أن ما تناولته في وجبة الإفطار لا يتكيف مع الحفاظ على نسبة السكر في الدم من الانخفاض. سوف يمنعك وعاء من العصيدة في الصباح من الشعور بالجوع لفترة أطول!

فول:الفول والفاصوليا مفيدة للقلب ... ولكن ليس فقط للخصر أيضًا! فهي منخفضة السعرات الحرارية ، ولكنها غنية بالبروتينات والألياف ، فهي أفضل غذاء لتهدئة البطن الذي قرر الانتفاخ. حاول إضافتها إلى السلطة - إنها لذيذة ومرضية أكثر بكثير من مجرد تناول وعاء من الأوراق!

كل الحبوب:نعلم جميعًا أننا نتناول المزيد من الخبز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة بدلاً من المعكرونة العادية ، وهذا تغيير سيؤثر على وزنك على الفور - دع هذا يكون حافزًا جيدًا لك للابتعاد عن هذا القسم في السوبر ماركت!

خضروات خضراء:الخضار الخضراء الغنية بالألياف هي الغذاء المثالي لأي شخص يتطلع إلى إنقاص محيط الخصر ، لأنها منخفضة السعرات الحرارية. حاول تقليل كمية الكربوهيدرات في وجبتك واستبدالها بالخضروات الخضراء - ستظل تشعر بالشبع ، لكن بطنك لن ينمو!

قبول التحدي

إن اتباع نظام غذائي معقول وزيادة النشاط البدني بشكل يومي سيساعدك بالتأكيد على إنقاص الوزن ، ولكن إذا اتبعت برنامجًا يستهدف على وجه التحديد المناطق التي تعاني من مشاكل ، فمن المؤكد أنك سترى النتائج المرجوة!

وإذا كنت تبحث عن طرق لفقدان الوزن دون التدريبات المرهقة والتغذية الصارمة ، فتأكد من دراسة نصائحنا لفترة قصيرة في المنزل.

لهذا السبب قمنا بتصميم الماراثون لمدة 30 يومًا ، والذي يتضمن بالضبط التمارين التي تحتاجها ، وقم بممارستها لمدة شهر ، وبحلول النهاية ستحصل على معدة أكثر تملقًا.

مرحبا أعزائي القراء والمعجبين وكل من جاء إلى نورنا!

اليوم ننتظر استمرار المذكرة الأسطورية - كيفية إزالة المعدة. بعد القراءة ، ستتعلم كل الوسائل العملية للمساعدة في التخلص من شريان الحياة المكروه. سننظر في التغذية وتمارين التنظيف المناسبة وأفضل أنواع النشاطات الهوائية التي يمكن أن تقلل بشكل فعال من حجم الخصر.

لذا ، خذ مقاعدك ، سيكون الأمر ممتعًا.

كيف تزيل المعدة؟ الجانب العملي للقضية.

لأكون صريحًا ، لم أخطط لمواصلة المقال عن "الحيوان" في مثل هذا الوقت القصير ، ومع ذلك ، فإن القراء ، أي أنتم يا أعزائي طلبتوا استمرار المأدبة وكتابة الجزء الثاني بالأمس :). حسنًا ، منذ ذلك الحين أحاول دائمًا الاستماع إلى رغبات جمهوري ، ثم في الواقع ، تقرر عدم سحب القطة لمكان سببي وإبراز الجانب العملي للقضية. علاوة على ذلك ، بالنظر إلى التقويم ، واليوم 27 في شباط (فبراير) ، أدركت أنه لم يتبق الكثير من الوقت قبل الصيف ، وبالتأكيد ، سيسعد الكثير ممن قرأوا هذه السطور وعانوا من مشاكل "الحيوانات" برؤية أنفسهم في مظهر جديد. وعليه ، اطّلع على استمرار المقال الخاص بكيفية استئصال المعدة.

ملحوظة:

لاستيعاب المادة بشكل أفضل ، سيتم تقسيم كل السرد الإضافي إلى فصول فرعية.

حسنًا ، أود أن أبدأ بنظرية ... مزحة ، لقد وضعنا النظرية منذ وقت طويل ، على وجه الخصوص ، في الجزء الأول ، لذلك ، إذا لم تكن قد دفعت احترامك لها بعد ، فكن لطيفًا ، أعمل لي معروفا].

لذلك ، يمكن تقسيم جميع أعمال التنظيف بالثلج للتخلص من المعدة إلى 4 مجموعات ، أو بالأحرى مجالات العمل:

1. تعديل سلة الغذاء وخطة التغذية ؛
2. تمارين صحفية صحيحة
3. نشاط هوائي مناسب
4. التعافي.

إن الإجراءات الصحيحة فيها هي التي تم تصميمها لتقليل حجم مهاراتك. دعونا نلقي نظرة فاحصة على كل من هذه المجالات.

تعديل التغذية أم كيف تأكل لإزالة المعدة؟

فقط الإجراءات الغذائية وحدها يمكن أن تحل مشكلة تنظيف البطن 75-80% . لذلك ، انتبه جيدًا للتغذية.

يمكن وصف النظام الغذائي لصاحب البطن العادي على النحو التالي: ما أراه أنا آكل. لا يمتلك هؤلاء الأشخاص عادةً:

• حمية (وجبات في نفس الوقت);
• فهم ما نأكله (كم الثمن)وعندما يكون ذلك ممكنا ؛
• وجبات جاهزة.

غالبًا ما يهيمن على النظام الغذائي لمثل هؤلاء الأشخاص الوجبات الخفيفة غير الصحية المتكررة - الشاي مع خبز الزنجبيل والفطائر والقهوة مع كعكة ، إلخ. بالنسبة للنسبة المئوية للعناصر الغذائية الرئيسية في BJU ، في كثير من الأحيان تبدو كما يلي: البروتينات - 15-20% الكربوهيدرات - 60-65% ، سمين - 15-25% . بمعنى آخر ، فإن معظم النظام الغذائي يتكون من الكربوهيدرات والدهون ، وتلك الخاطئة.

لذلك ، إذا كان هدفنا هو إزالة المعدة ، فمن الضروري الالتزام بنسبة العناصر الغذائية التالية.

كما ترون ، في مثل هذا النظام الغذائي يتم إيلاء الكثير من الاهتمام لكل من الكربوهيدرات والبروتينات ، كما يجب أن تكون الدهون موجودة. الآن دعونا نتعامل مع ماهية هذه الأنواع من العناصر الغذائية.

السناجب

باختصار ، ضمِّن في نظامك الغذائي ما يلي:

• صدر دجاج؛
• معدة الدجاج
• شرائح الديك الرومي
• سمك التونة؛
• سمك القد
• السمك البلطي؛
• حبار؛
• جبن منزوع الدسم
• بياض البيض.

هذه هي أكثر الخيارات بأسعار معقولة لمصادر البروتين عالية الجودة.

الكربوهيدرات

على الأرجح ، يفتقر نظامك الغذائي إلى الكربوهيدرات "التي تستمر لفترة طويلة" ، وهذا هو سبب تناول الوجبات الخفيفة المتكررة وتناول الكعك الحلو ، وكعك الجبن ، وغيرها من الأطعمة اللذيذة. الكربوهيدرات الطويلة تعني الصيانة (على الاقل 2-3 ساعات)مستويات السكر في الدم مستقرة ، دون خلق قمم وانخفاضات. من خلال استهلاكها ، يشعر جسم الإنسان بالشبع لفترة أطول بكثير مما هو عليه عند تناول الطعام البسيط (كل شيء حلو ولذيذ).

لذلك ، قم بتضمين الكربوهيدرات التالية في نظامك الغذائي:

• الحنطة السوداء (نواة الأرض / قطع) ؛
• هرقل / دقيق الشوفان؛
• لؤلؤة الشعير؛
• أرز بني / بري ؛
• المعكرونة الخشنة (الفئة أ) ؛
• البطاطا الحلوة (اليام).

ستزود هذه المنتجات الجسم بمصادر طويلة الأمد من الكربوهيدرات.

الدهون

يبدو ، لماذا تأكل الدهون ، لأن الهدف هو إنقاص الوزن وإخراج المعدة. لا ، أنت بحاجة إلى الدهون. على وجه الخصوص ، هناك حاجة إلى مصادر الدهون المتعددة / الأحادية غير المشبعة للمساعدة في مكافحة تقليل الدهون تحت الجلد.

لذلك ، قم بتضمين الدهون التالية في نظامك الغذائي:

• كبسولات زيت السمك / الدب ؛
• بذر الكتان / الكاميلينا / الخردل / زيت الزيتون ؛
• المكسرات (اللوز والجوز).

الخضار والألياف

مكونات غذائية مهمة تساعد على تدفق عمليات التمثيل الغذائي وامتصاص الطعام. يجب أن تتواجد الخضراوات والألياف في نظامك الغذائي ، لأنها تساعد في امتصاص الجسم وتشبعه.

لذلك ، قم بتضمين الأطعمة التالية في نظامك الغذائي:

• بروكلي؛
• نبات الهليون؛
• الفصوليا الخضراء؛
• كرة قدم؛
• خلطات خضروات مجمدة
• نخالة من صيدلية (على سبيل المثال ، دكتور دياس).

بشكل عام ، يجب أن يتغير طبقك ويبدو هكذا.

لذلك ، بعد الانتهاء من تركيب العناصر الغذائية ، دعونا الآن نلقي نظرة فاحصة على فن الطهو ، أو بالأحرى ...

أفضل الأطعمة التي تساعدك على إنقاص الوزن وخلق معدة مسطحة

لا يعرف الكثير من الناس ، ولكن من بين المنتجات المعتادة هناك تلك التي تسمح لك بفقدان المزيد من الوزن وإذابة الدهون "الحيوانية". تشمل هذه المنتجات على وجه الخصوص:

رقم 1. سمك

عندما يكون نظامك الغذائي منخفضًا في أوميغا 3/6 يتم إعادة ضبط الأحماض الدهنية ، والغدة الصنوبرية ، التي تساعد على تنظيم الجهاز العصبي ، مما يؤدي إلى تغييرات في إنتاج الميلاتونين ، هرمون النوم. نتيجة لذلك ، يؤدي هذا النقص إلى انتهاك الراحة والدوس ليلاً على المسار المؤدي إلى الثلاجة ، أي بعبارة أخرى ، سوف يهاجمك زهور - لا يمكنك النوم حتى يلفظ شيء ما.

تعتبر الأسماك مصدرًا جيدًا لـ PUFA وهي غنية بالبروتينات ، مما يسمح لك بحرق سعرات حرارية أكثر من تناول الدهون والكربوهيدرات.

رقم 2. بيض

تحتوي على فيتامين ب 12 ، الذي يحتاجه الجسم لاستقلاب الدهون. وجد العلماء في جامعة لويزيانا أن الأشخاص الذين يتناولون البيض على الإفطار كل يوم فقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين لم يتناولوا البيض. هناك اعتقاد شائع بأن البيض (أو بالأحرى صفارهم)ترفع مستويات الكوليسترول وتناول الكثير منها. في الواقع ، في غضون أسبوع ، يمكن للشخص النشط الذي يستهلك كمية كافية من الماء أن يأكل بيضًا كاملًا: امرأة - 7-10 ، الذكور - 12-15 .

رقم 3. جبن قليل الدسم

جبن بارميجيانو / ريجيانو (بارميزان) ، غني بالكالسيوم ، ينشط الهرمونات المسؤولة عن حرق الدهون. نظرًا لارتفاع نسبة البروتين ، سيبقى الشخص ممتلئًا لفترة طويلة. خيار رائع أيضًا هو جبن أولترماني الفنلندي. 9% .

رقم 4. لبن

وجد الباحثون في جامعة ألاباما في برمنغهام ذلك 100 قللت النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث بشكل كبير من تناول الدهون من قبل أولئك الذين تناولوا الأطعمة الغنية بالكالسيوم. وهكذا تبين أن الكالسيوم يساعد في محاربة الوزن الزائد. بالإضافة إلى أنه يساعد على النوم ويريح الأعصاب والعضلات بشكل جيد. لذلك ، فإن كوب الحليب قبل النوم والزبادي على مدار اليوم يعد خيارًا رائعًا لمن يريدون التخلص من المعدة.

رقم 5. المكسرات

بالإضافة إلى الدهون الصحية ، المكسرات غنية بالمغنيسيوم. هذا المعدن مهم جدا من حيث النوم. بحث منشور في Magnesium Research for 2010 أظهر العام أن الناس يأخذون المغنيسيوم (بما في ذلك من المكسرات) ،نمت أفضل بكثير مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي. كل هذا يساعد على تقليل الوزن وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

رقم 6. التفاح الأخضر

في دراسة برازيلية ، تناول المرضى 3 يفقد التفاح يوميًا أثناء اتباع نظام غذائي وزنًا أكبر من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. يحتوي التفاح على العديد من العناصر الغذائية وهو مصدر غني لفيتامين C وبيتا كاروتين والألياف الغذائية والفيتوستيرول والفلافونويد ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن. لهذا 1-2 تفاح في اليوم ، كن لطيفًا حتى تطحن :).

رقم 7. أفوكادو

هذه الفاكهة لها خصائص مضادة للبكتيريا ومضادة للفطريات. يحتوي على حمض الليسيثين الأميني الذي يمنع الحمل الزائد للكبد ويساعد في إنقاص الوزن. بالإضافة إلى كونها مصدرًا كبيرًا للدهون الأحادية غير المشبعة ، فإن الأفوكادو غني أيضًا بالألياف الغذائية. (من 11 قبل 17 غرام)التي تقلل من الشعور بالجوع.

رقم 8. كرفس

من الخضروات الأقل سعرات حرارية ، وتحتوي فقط 16 السعرات الحرارية لكل 100 غرام. كما أنه مصدر غني بفيتامين ج والكالسيوم والمغنيسيوم. يساعد عصير الكرفس قبل الوجبات على إنقاص الوزن ، لذلك إذا أمكن ، اشربه في الصباح فور الاستيقاظ وطوال اليوم.

لذلك ، إذا قمت بتلخيص كل هذه الأحاديث الغذائية ، فيمكنك الخروج بقائمة مجمعة من المنتجات التي تساعدك على إنقاص الوزن والتخلص من المعدة.

غالبًا ما يكون من الصعب على الشخص الانتقال من الأطعمة المفضلة لديه إلى الأطعمة المناسبة ، بل وأكثر من ذلك إلى عدد آخر (أكثر) من الوجبات. في هذه الحالات ، يكون الحل هو تضمين وجبات خفيفة صحية في نظامك الغذائي. على وجه الخصوص ، ما يلي 10 ستسمح لك المنتجات "بإغلاق" نوافذ الوجبات الخفيفة بشكل فعال ومفيد لتقليل الخصر.

سيكون جزء تذوق الطعام لدينا غير مكتمل إذا لم نقم بتحليل خطة الوجبة للتخلص من المعدة. على وجه الخصوص ، أحد الأيام بالنسبة للمرأة 55-60 قد يبدو كلغ هكذا.

في الواقع ، لقد انتهينا من التغذية ، والآن أنت تعرف كيف تأكل لإزالة المعدة ، وننتقل إلى جزء حركة الجسم.

كيف تزيل المعدة؟ التمارين الفعالة والنشاط الهوائي.

أول شيء عليك أن تقرره هو بمرور الوقت. على الإنترنت ، يتحدثون حرفياً في كل خطوة عن طرق خارقة للتخلص بسرعة من المعدة. المواعيد النهائية سخيفة في بعض الأحيان - 1-2 أسابيع. لذلك ، كل هذا هراء نووي :) ، في مثل هذه الفترة الزمنية ، لا يمكن أن تحدث أي تغييرات واضحة في Tal. لذلك ، نقوم على الفور بضبط العمل طويل الأجل والإطار من 3 قبل 6 الشهور.

عادة ما يريد الناس كل شيء وبسرعة - أزل المعدة وصنع المكعبات ولديهم كل شيء عن كل شيء 1 شهر. لذا ، وبسرعة ، يجب أن تسأل نفسك السؤال: "كم سنة نمت بطنك؟". بالتأكيد لا 1 و 2 أشهر ، لذا من فضلك خذ الوقت الكافي للحصول على لياقتك.

لذلك ، مع ترتيب استمرارية الوقت ، دعنا نتحدث الآن عن 3 - × أدوات تخفيف البطن:

• تمارين البطن؛
• جلسات القلب - النشاط الهوائي.
• التدريب المتقطع.

دعونا نلقي نظرة على كل منها بمزيد من التفصيل.

رقم 1. تمارين البطن

هدفهم الرئيسي ليس حرق الدهون في المعدة ، ولكن تطوير عضلات البطن. يمكنك "الرجم" عن طريق أداء تمارين معينة على 50-100 التكرار. نعم ، ستقوي الصحافة لكن لن يكون من الممكن إظهارها بسبب وجود الدهون في البطن. لذلك ، نعم ، تمارين البطن لها مكان في برنامجنا التدريبي ، ولكن ليس بمفردها ، ولكن بالاقتران مع الإجراءات في مجالات أخرى - النشاط الهوائي وتعديلات التغذية.

أما بالنسبة للتمارين الصحفية نفسها ، فهناك مجموعة منها :) ، ومع ذلك ، فإننا لن نحللها جميعًا ، ولكننا سنبرز فقط أكثرها فعالية وتقدمية.

ستساعدنا الصورة التالية على فهم الأخير.

في كثير من الأحيان ، يمكن ضخ المكبس بشكل فعال في المنزل دون اللجوء إلى معدات الصالة الرياضية ، وفي هذا الإصدار المنزلي ، ستساعدك التمارين التالية.

بالنسبة لأفضل تمارين عضلات البطن ، أظهرت الأبحاث الحديثة من معهد سان دييغو للميكانيكا الحيوية (الولايات المتحدة الأمريكية) أن هناك بالفعل تمارين يكون فيها النشاط الكهربائي للعضلات أعلى من غيرها. على وجه الخصوص ، بمساعدة تخطيط كهربية العضل ، تم أخذ قياسات لكل مجموعة من مجموعات العضلات اللاحقة - مباشرة ، مائلة خارجية / داخلية لتنشيطها في تمارين معينة. وقد أعطت نتائج الدراسة قائمة بأفضل التمارين للصحافة بشكل عام ولكل قسم على وجه الخصوص.

أفضل 3 تمارين أب

• دراجة ملقاة على الظهر.
• رفع الساق / الركبة مع التركيز على القضبان غير المستوية ؛
• تقلبات كرة القدم.

أما بالنسبة لأفضل تمارين لعضلات البطن الفردية فالحالة كالتالي:

• مستقيم / مائل m.zh. - التقلبات على كرة القدم ، الجرش العكسي ، اللوح الخشبي ، رفع الركبتين في التعليق على الحائط السويدي ، الجرش الرأسي (رفع الأرجل) ملقاة على الأرض ، الجرش مع رفع الذراعين والجذع ، الأسطوانة ؛ تمرين الجرش بالدراجة ، الجرش الجانبي ملقى على الأرض.

أفضل تمرين يهدف إلى تطوير قوة العضلات الأساسية هو. أما بالنسبة للتمارين الساكنة ، فلا مساواة في تكوين معدة مسطحة ، فراغ. آخر واحد يشبه هذا:

• احصل على الأرض على أربع ، واسترخ بطنك وخذ نفسًا عميقًا.
• الزفير بقوة ، ويفرغ الرئتين تمامًا ويجعل السرة تلتصق بالظهر. بعد الزفير ، شد جميع عضلات البطن بشكل جماعي وثبت هذا الوضع 5-10 ثواني.
• كرر 10 مرات في ثلاث مجموعات.

أريد أيضًا حماية السيدات (وليس هم فقط)من التمارين غير الضرورية والتي يتم إجراؤها بشكل متكرر للتخلص من الجوانب. نظرًا للمشكلة العامة للعديد من الشابات مع وجود الجوانب / الأذنين / المؤخرات ، يمكن غالبًا رؤيتهن (الفتيات) يقمن بمثل هذه التمارين "الجانبية" مثل الميل الجانبي في جهاز محاكاة التمدد المفرط والالتواءات الجانبية باستخدام الدمبل. لذا فهذه التمارين لا تزيل الجوانب بل على العكس فهي توسع خصرك بسبب تأرجح العضلات المائلة. لذلك ، من خلال أدائها ، يمكنك بالتأكيد أن تأمل في "توزيع" الخصر.

II. النشاط الهوائي

هي من أكثر الطرق فعالية لحرق السعرات الحرارية وبناء العضلات (بما في ذلك عضلات البطن). جلسات القلب مهمة للغاية للأشخاص الذين يرغبون في إزالة المعدة ، لذلك سيتعين عليك تحريك القوائم :) ، وبشكل منتظم.

لا يحب الكثير من الناس الجري ، وماذا بعد ذلك يمكنك نسيان معدة مسطحة؟ لا ، هناك العديد من الطرق الأخرى لحرق السعرات الحرارية ، على وجه الخصوص ، وإليك قائمة بها والأطر الزمنية:

• سرعة المشي 5-6 كم / ساعة ، المدة 40 الدقائق 4-5 مرة في الأسبوع؛
• الركض في التضاريس ، كثافة منخفضة ، المدة 35-40 الدقائق 2-3 مرة في الأسبوع؛
• الدواسة على دراجة ثابتة ، متوسط ​​الشدة ، المدة 40-45 الدقائق 3 مرة في الأسبوع؛
• ركوب الدراجات في المدينة ، معتدل / متوسط ​​الشدة ، المدة 35-40 الدقائق 3 مرة في الأسبوع؛
• السباحة في المسبح ، كثافة عالية ، المدة 1 جلسة ( 40 الدقائق) 2-3 مرة في الأسبوع.

أما الطرق الضمنية الأخرى لإنقاص الوزن فهي كالتالي.

اختر ما تريد ، يديك على قدميك وانطلق!

كيف تستخدم الكارديو لأقصى حرق للدهون؟

لإجبار الجسم على الانفصال بشكل فعال عن طبقة الدهون ، فإنه يحتاج إلى الجمع بين الأحمال ، على وجه الخصوص ، القوة (مع الحديد) والقلب معًا. في أغلب الأحيان ، يمكن تطبيق مثل هذه التدابير الاستثنائية (الأشخاص الذين يعانون من زيادة الدهون في الجسم والميل إلى تراكمها)والأنواع الوسيطة ، mesomorphs-endomorphs.

على وجه الخصوص ، في هذه الحالة ، سيساعد المخطط التالي على حرق الدهون قدر الإمكان:

• تمارين بالحديد - القرفصاء مع القفز بالحديد ، والضغط من الأرض ، والضغط على القضبان غير المستوية. مدة 20-25 الدقائق؛
• نشاط القلب - مدرب بيضاوي ، دواسة. مدة 30-35 دقائق بوتيرة معتدلة.

من المهم أيضًا الاقتراب بعقلانية من تدريب القلب ومحاولة منحهم الوقت المناسب ، وتقسيمه إلى جلسات صغيرة إذا كان من المستحيل أداء النشاط الهوائي في جلسة واحدة. فمثلا، 60 يمكن تقسيم الدقائق في اليوم إلى 20- تشغيل دقيقة في الصباح و 40 بعد دقائق من العمل.

ثالثا. التدريب المتقطع

من أكثر الطرق الواعدة لحرق الدهون في وقت قصير. يتضمن التدريب الفتري تناوب تمارين عالية ومنخفضة الشدة. الهدف هو تنظيم طريقة عمل الجسم ، والتدريب أولاً بوتيرة متسارعة ، ثم إعطائه الفرصة للتعافي. مثال على التدريب المتقطع هو الركض الخفيف لـ 5 دقائق ، إذن 2 عدو سريعًا لمدة دقيقة واحدة ، ثم أبطئ إلى الركض وعد إلى 2 -x دقيقة العدو. يجب أن يكون متوسط ​​مدة هذه البدائل في حدود 20 - فاصل الدقائق.

لذلك من حيث حرق الدهون 20 دقائق من التدريب المتقطع يحل محلنا 40-45 دقائق من الدواسة.

رابعا. الراحة / الاسترداد

وأخيرًا وليس آخرًا ، الراحة. التدريب هو تدريب ، لكن يجب على الجسم أن يتعافى ويراكم احتياطيات الطاقة حتى تتمكن من ممارسة الرياضة بشكل فعال والشعور بالرضا أثناء النهار.

يلعب النوم دورًا مهمًا في عمليات التمثيل الغذائي وقدرة الجسم على التخلص بشكل فعال من دهون الجسم ، ويؤثر نقصها أو وضعها الخشن بشكل سلبي على الجسم. خاصة عندما نكون مستيقظين 7-8 ساعات في اليوم ، ينتج جسمنا كمية أقل من اللبتين (هناك شعور بالشبع مع كمية الطعام المعتادة)ويعزز إنتاج الجريلين (هناك شعور بالجوع). كلما زاد التعب من قلة النوم ، كلما أردنا المزيد والمزيد من الهامستر.

ملحوظة:

إذا ناموا ليلتين على التوالي 2-3 ساعات أقل من المعتاد ، ثم يبدأ جسمنا في الإنتاج 15% أقل ليبتين و 15% المزيد من الجريلين.

لذلك ، فإن النوم في نظام غذائي للشخص الذي يريد التخلص من المعدة ومجرد مراقبة شخصيته أمر في غاية الأهمية. يجب ألا يتجاوز مقدار النوم 8 ساعات للنساء و 7 ساعات للرجال. في هذا الصدد ، لا يجب الضغط على الوسادة في يوم إجازة لفترة أطول من المعتاد - فهذا لن يؤدي إلى أي شيء جيد ، بل على العكس ، سيزيد من احتمالية كسر الجسم طوال اليوم.

أما العمليات التي تحدث في الجسم أثناء النوم فهي كالآتي.

الخلاصة - ننام باعتدال ، ونلتزم بدورات النوم المؤقتة.

Uff-f ، تم تجاوزه بالفعل 2500 الرموز ، ولا يزال خط الاستواء غير مرئي في أي عين ... مزحة ، كانت آخر خربشة "أساسية" ، فلنلخص الآن.

خاتمة

وصل أكبر مقال في المشروع بعنوان "كيفية إزالة المعدة" إلى نهايته. الآن لديك خطة واضحة وإرشادات حول كيف وماذا تفعل بين يديك ، الشيء الوحيد المتبقي هو وضع النظرية موضع التنفيذ ، ولكن يمكنك القيام بذلك بشكل مثالي بدوني ، ونتمنى لك التوفيق وجميع الأرداف المسطحة للبطون!

المظهر يعني الكثير للمرأة. من الجميل أن تنظر إلى سيدة ذات أشكال ممتازة ، بدون ثنيات ووزن زائد. هناك العديد من مناطق المشاكل التي غالبًا ما تكون عرضة لترسب الدهون. لكن المشكلة الأكثر شيوعًا هي البطن. الودائع الجانبية ليست استثناء. إذا جاز التعبير ، فإن "شريان الحياة" يفسد الانطباع العام عن مظهر الجنس العادل.

أسباب ظهور دهون البطن والجوانب

من أجل التخلص من "مناطق المشاكل" ، لا يكفي ممارسة الرياضة الشاقة أو اتباع نظام غذائي. أول شيء يجب فعله: تحديد سبب ترسب الخلايا الدهنية. ربما من خلال القضاء على السبب ، سوف تتخلص إلى الأبد من البطن المستديرة.

عواقب الولادة

الطفل الذي طال انتظاره هو السعادة ، والتي تحدث أحيانًا تغييرات طفيفة في المظهر. أثناء الحمل ، يخزن الجسم الدهون التي تترسب على الجانبين ، ويرجع ذلك إلى الرضاعة الطبيعية القادمة وحماية الجنين أثناء الحمل. إذا قامت المرأة بإطعام الطفل بنفسها ، فسيتم استهلاك الإمدادات تدريجياً. هذا سبب آخر لعدم التوقف عن الرضاعة الطبيعية ، مما يدحض فكرة أنه يمكنك اكتساب المزيد من الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية.

روتين يومي خاطئ

تعاني جميع النساء اللاتي يعشن نمط حياة خامل من ترسب الدهون على الجانبين وفي البطن.

غذاء

الاستهلاك المستمر للأطعمة المقلية والدهنية. أكل لا يقاس من الكعك والكعك والفطائر. الإفطار الجاف ، والأكل أثناء الجري ، والإفراط في الأكل قبل النوم - كل هذه الإجراءات تؤدي إلى طيات الدهون وترهل المعدة. إذا لم تتوقف عن تناول الطعام وتبدأ في تناول الطعام بطريقة متوازنة ، فإن بطنك الصغير سيتحول إلى ثنية ضخمة من الدهون.

مواد مؤذية

يساهم التدخين والكحول والمضادات الحيوية والعقاقير الهرمونية في الاستخدام المنتظم في تراكم المواد الضارة ، والتي بدورها تعطل الدورة الدموية والتمثيل الغذائي. في هذه الحالة ، لا يستطيع الجسم ببساطة إزالة الدهون الزائدة بسرعة ، وعليه تصحيحها في المعدة والجوانب.

المواقف العصيبة

تؤثر المواقف العصيبة على كمية الدهون المتراكمة في منطقة الخصر. يمكن التعرف على الإجهاد العام من خلال العلامات:

• تشعر بالتعب عند الاستيقاظ
• لا يمكنك الاستيقاظ وتنشيط جسمك لفترة طويلة

نتيجة ل:

• تسارع ضربات القلب
• تعمل الغدد الكظرية على إرهاقها
• تظهر الجوانب والبطن
• الوجه مستدير ، ويتم تشكيل الذقن الثانية

لتحديد مستوى هرمونات التوتر بشكل أكثر دقة ، عليك الذهاب إلى المستشفى لاجتياز جميع الاختبارات اللازمة.
جسد كل فرد هو فرد. من الصعب جدًا تحديد سبب بدء الإيداع. لكن من الضروري حساب السبب ، لأن الطرق المختلفة لفقدان الوزن تساعد بشكل أفضل إذا كنت تعرف أصل المشكلة. في بعض الأحيان ، هناك العديد من العوامل التي يجب التخلص منها على الفور من حياتك.

طرق فعالة لإزالة الدهون من البطن والجوانب

هرمون يحرق الدهون

في جسم الإنسان ، تفرز الغدد الكظرية هرمون DHEA ، وهي تعمل بثبات لمدة تصل إلى 30 عامًا. بعد ذلك ، تنخفض كمية الهرمون المنتجة. يساعد هرمون ديهيدرو إيبي آندروستيرون الجسم في التغلب على التوتر ، مما يقلل من احتمالية تراكم الدهون. لتحقيق المستوى المطلوب من الهرمون ، يجب عليك تناول الأدوية الموصوفة. الحل البديل هو المكملات الغذائية التي تعمل على استقرار الغدد الكظرية.

كيف تأكل بشكل صحيح؟

1. من المستحيل رفض الأطعمة الدهنية تمامًا. تقلل معالجته من كمية الأنسولين المنتجة ، مما يساهم بدوره في ترسب الدهون في الخصر. أفضل حل هو الأسماك الزيتية ، التي تحتوي على ما يكفي من دهون الأوميغا.
2. يجب أن يكون النظام الغذائي ثابتًا: 5 - 6 وجبات في اليوم. فليكن أجزاء صغيرة ، ولكن بانتظام. لكي لا تؤذي نفسك ، من المفيد حساب السعرات الحرارية المستهلكة بدقة. إذا لم تتمكن من القيام بذلك بنفسك ، يمكنك الذهاب إلى استشارة اختصاصي تغذية.

• 1500 سعرة حرارية في اليوم - الخيار الأفضل
• يجب أن تستهلك 700 سعرة حرارية كوجبة إفطار.
• الغداء - 400 سعرة حرارية
• العشاء - 400 سعرة حرارية.
• يجب أن تكون الأجزاء متوازنة. 50٪ من اللوح كربوهيدرات ، 30٪ دهون ، 20٪ بروتين.

• الخضار (كوسة ، ملفوف ، بطاطس) ،
• الفواكه (التوت ، المشمش) ،
• الحبوب (الأرز).

ليس عليك التخلي عن الخبز تمامًا. يمكنك أن تأكل الخبز بالنخالة.
ما هي الأطعمة التي يجب أن تكون محدودة قدر الإمكان؟
1. مايونيز
2. الزبدة
3. المارجرين
4. القشدة الحامضة
يجب أن تؤكل بشكل غير منتظم وفي أجزاء صغيرة.

ما هي الأطعمة التي تحرق دهون البطن؟

هناك منتجات منفصلة تعمل على تسريع عمليات التمثيل الغذائي ، وتساهم في حرق الدهون في منطقة الخصر.

1. جريب فروت ، ليمون ، ليمون ، برتقال- ثمار الحمضيات الغنية بمضادات الأكسدة وفيتامين سي. تحفز تكسير الدهون.
2. منتجات الألبان قليلة الدسم. يمنحك الحليب والجبن والزبادي الكالسيوم الذي تحتاجه ويمكن أن يساعدك على محاربة دهون البطن.
3. بهارات حارة. الفلفل الحار نفسه والفلفل الحار غنيان بالكابسيسين الذي يحرق الدهون حتى بعد 20 دقيقة من تناول الطعام.
4. تفاحغنية بالبكتين ، وهو حاجز للدهون في عملية امتصاص الخلايا.
5. خيارتطبيع توازن الماء والملح. أنها تدعم التمثيل الغذائي النشط الذي يوقف ترسب الدهون.
6. الهليون والعدس.ممثلون مشرقون لمنتجات البروتين قليل الدسم. أنها تشبع الجوع بسرعة ، وتحرر الأمعاء من بقايا الطعام غير المهضومة ، واستعادة التمثيل الغذائي الطبيعي.
7.دقيق الشوفان.بالإضافة إلى خصائصه الطبية ، فإنه يشبع الجسم بسرعة بالألياف الضرورية. من المفيد تناول الطعام في موسم البرد ، عندما لا يكون هناك الكثير من الفاكهة.
8. الفول السوداني.فقط بكميات صغيرة! يساعد في محاربة دهون البطن والجوانب. يشبع الجسم بالبروتين والدهون غير المشبعة.
9. شاي أخضر بدون سكر وليمون بارد. مثل هذا المشروب عدة مرات في اليوم يساعد على حرق الدهون في الخصر ويسرع عملية التمثيل الغذائي للدهون.

النظام الغذائي لانقاص الوزن من البطن والجوانب

إذا لم تساعد التغذية السليمة ، فعليك الانتباه إلى الأنظمة الغذائية التي تزيل عن قصد سنتيمترات إضافية من الخصر.
أثناء النظام الغذائي ، سيتعين عليك الإقلاع تدريجيًا عن العديد من الأطعمة المفضلة لديك. ولكن إذا كنت تريد حقًا رؤية النتيجة ، فعليك كبح جماح الرغبات.
الأنظمة الغذائية الشائعة لتحقيق بطن مسطح هي: "الحنطة السوداء" و "الكفير".مدة النظام الغذائي في المتوسط ​​3-4 أسابيع والدورة النهائية 5-6 أشهر.

هذه الحميات لا تضر الجسم! أنها تساعد على تطهير واستعادة عمل الأمعاء وعمليات التمثيل الغذائي.

إذا كان النظام الغذائي عبارة عن الحنطة السوداء ، فهذا لا يعني أنه يمكنك تناول الحنطة السوداء فقط. هذه الحبوب هي المكون الرئيسي للنظام الغذائي.

• بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدام الكفير (1 لتر في اليوم) ، والفواكه المجففة ، وجميع الأطعمة التي تحتوي على الألياف.
• سيكون عليك استبعاد الطحين والأطعمة الدهنية والمقلية.
• حاول أن تأكل أطعمة بروتينية أقل - إلى الحد الأدنى.

متى يجب أن تتوقف؟ عندما ترى النتيجة المرجوة ولكن ليس أكثر من 4 أشهر. إذا لم ينجح نظامك الغذائي ، فأنت تفعل شيئًا خاطئًا.
ليس من الضروري ترك النظام الغذائي فجأة. كانت هناك حالات عندما كانت الفتيات ، بالكاد ينتظرن نهاية المصطلح ، ينقضون على الكعك واللحوم المدخنة ، ويأكلونها بكميات غير محسوبة. النتيجة: عدنا إلى نقطة البداية في غضون يومين.
بعد انتهاء النظام الغذائي لمدة 6 أشهر أخرى ، يجدر الالتزام بنظام غذائي صحي ، وإدخال الأطعمة المحظورة تدريجياً بكميات صغيرة. هذه هي الطريقة الوحيدة لتحقيق نتائج دائمة.

تدليك للبطن في المنزل

يمكن إجراء تدليك البطن لفقدان الوزن بشكل مستقل في المنزل. وبذلك تعود بالنفع على الجسم دون إضاعة المال والكثير من الوقت للمختصين من صالونات التجميل.

القواعد الاساسية:

• يتم التدليك فقط قبل أو بعد الوجبة بعد ساعتين.
• تتم الحركة حصريًا في اتجاه عقارب الساعة.
• يجب ألا تكون الجلسة مزعجة أو مؤلمة.

هناك العديد من الخيارات المختلفة للتدليك في المنزل.

1.التدليك المائي.يتم ذلك أثناء الاستحمام. يتكون من تغيير قوة الضغط ودرجة حرارة الماء. يتم توجيه النفاثة إلى المعدة ، وتحريكها في اتجاه عقارب الساعة ، مع تغيير الضغط ودرجة الحرارة. يتم تنفيذ هذا الإجراء ليس فقط لغرض إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا لتقوية الجسم. من خلال تخصيص 10 دقائق يوميًا لجسمك ، يمكنك تحقيق النتائج في غضون شهر.
2. تدليك القرص.الغرض من هذا التدليك هو عجن الترسبات الدهنية وإرخاء عضلات البطن. بفضل تدليك القرص ، ينعم الجلد ويصبح منغمًا ومرنًا.
يجب أن يتم ذلك في وضع ضعيف. ضع كريمًا أو زيتًا على الجلد ، وبعد ذلك يجدر البدء بقرص رواسب الدهون ، والفرز بينها واحدة تلو الأخرى ، والتحرك في اتجاه عقارب الساعة.
3. تدليك الفراغ. يتم تنفيذه باستخدام البرطمانات ، ويفضل أن يكون ذلك من السيليكون. يمكنك شرائها من الصيدلية.
على المعدة ، ملطخة بالقشدة أو الزيت ، توضع البنوك ، والتي يتم تحريكها ببطء. الإجراء مؤلم للغاية ، وقد تظهر كدمات ستمر بمرور الوقت. لكن هذا التدليك يعتبر الأكثر فعالية.

يحتوي هذا التدليك على عدد من موانع الاستعمال المرتبطة بأمراض الأوعية الدموية. قبل الشروع في مثل هذا التدليك ، تأكد من عدم بطلان ذلك بالنسبة لك!

4. التدليك بالعسل وخل التفاح. فقط العسل الحقيقي هو المطلوب! يجب خلط العسل بالزيت العطري ، ووضعه على اليدين والمعدة.
بعد ذلك ، بدأنا نربت على بطننا حوالي 30 مرة. خلال هذا الوقت ، سيصبح العسل لزجًا ويبدأ في إحداث تأثير فراغ مع كل فرقعة. بعد التصفيق ، تحتاج إلى مواصلة التدليك بحركات التمسيد. في النهاية ، خذ حمامًا دافئًا ورطب جلد البطن بخل التفاح.
5. التدليك اليدوي- مرحلة تحضيرية للتمارين البدنية.
يتم إجراء هذا التدليك لتدفئة العضلات ورواسب الدهون قبل ممارسة الرياضة. يتم إجراؤه بقفاز التدليك أو اليدين أو منشفة ملفوفة.
يبدأون في الفرك أفقيًا ، ثم ينتقلون عموديًا وسلسًا إلى حركات دائرية. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك. تحكم في قوة الضغط لتحقيق النتيجة المرجوة ولا تؤذي نفسك.

كيفية إزالة المعدة بالطوق؟

أولاً ، الأمر يستحق شراء طوق، والتي ستوفر لك خصر "دبور".

1. 10 - 15 دقيقة في اليوم تكفي للتعامل معها. حتى السيدات الأكثر انشغالًا يمكنهن منح أنفسهن مثل هذا القدر الضئيل من الوقت.
2. عندما تقوم بلف الطوق: ترتفع درجة حرارة عضلات البطن ، وتحسن الدورة الدموية ، ويكون التمثيل الغذائي أسرع ، مما يحدد الاحتراق التدريجي للدهون.

إذا كنت منخرطًا في مجمع ، فيجب أن تكون الفصول ذات الطوق هي الأولى ، كإحماء.

تمارين للبطن والجانبين

هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل.

1. تمارين البطن الشعبية - اضغط على البديل
2. مناسب للقتال مع الجانبين أرجوحة الساق.
   نستلقي على جانب واحد ، نتكئ على ذراعنا عند الكوع ، أسفل الساق منحنية عند الركبة ، ونحافظ على استقامة الجزء العلوي من الساق. بمجرد قبولك لهذا الوضع ، ابدأ في التأرجح لأعلى 15 مرة ، وانتقل بشكل دوري إلى الجانب الآخر.
3. تمرين فعال للغاية هو اللوح الخشبي. يمكنك عمل كلا من الأمام والجانبي لعضلات البطن المائلة. ركز على الاستلقاء ، كما لو كنت على وشك القيام بتمارين الضغط ، واستمر في هذا الوضع لمدة 3 دقائق. كرر 3 مجموعات. كيف يبدو الشريط الجانبي ، انظر الشكل رقم 7.

كيف تتخلصين من دهون البطن بدون رجيم؟

من أجل إزالة المعدة والجوانب بالمنزل بدون حمية ، فأنت بحاجة إلى:

• تحكم في كمية الطعام الذي تتناوله
• اصنع نظامك الغذائي اليومي
• لا تتجاوز عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ، واشطب قائمة الأطعمة التي تساهم في ترسب الدهون
• عش في وئام مع نفسك
• تجنب المواقف العصيبة
• مارس التمارين الأساسية في الصباح
• قم بأداء مجموعة من التمارين ثلاث مرات في الأسبوع

ليس من السهل على الإطلاق إزالة البطن والجوانب ، ولكن إذا حددت لنفسك مثل هذا الهدف ، فمن الممكن تمامًا تحقيقه. تذكر أنك لا تصحح شكلك فحسب ، بل تفيد الجسم أيضًا ، ونتيجة لذلك ، ستشعر بالرضا والرضا عن مظهرك.