يرغب الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن في إنقاص الوزن دون بذل أي جهد وتناول ما يريدون. في هذه الحالة، قاموا بإنشاء طريقة "90 يومًا من التغذية المنفصلة" لفقدان الوزن. وهو يختلف عن برامج إنقاص الوزن الأخرى من حيث المدة والوفرة الكبيرة في النظام الغذائي.
تفرد طريقة "90 يومًا من التغذية المنفصلة".
تعد الطريقة الغذائية المنفصلة مع مجموعة متنوعة من الأطعمة هي القاعدة الأساسية لهذا النظام الغذائي الذي يستمر 90 يومًا. يختلف تناول الطعام في نظام "90 يومًا من الوجبات المنفصلة" عن العديد من طرق إنقاص الوزن حيث يمكنك تناول منتجات الدقيق اللذيذة. إن تسريع عمليات التمثيل الغذائي وسلوك الأكل الصحيح في الجسم هو هدف النظام الغذائي لمدة 90 يومًا. لا توجد قواعد صارمة لهذا النظام الغذائي. ليس من الصعب أن نخمن من الاسم أن مدة النظام الغذائي هي ثلاثة أشهر. من الجيد استخدام هذا النظام الغذائي كنظام غذائي يومي منتظم لكل يوم. تتناسب تقنية فقدان الوزن هذه بشكل جيد مع النشاط البدني ونمط الحياة النشط. تعتمد نتائج هذا النظام الغذائي المنفصل على الوزن الأولي ويمكن أن يصل إلى 10 إلى 25 كيلوجرامًا من وزن الجسم الزائد. قبل اتباع هذا النظام الغذائي، تأكد من استشارة المتخصصين - الأطباء في هذا المجال.
موانع لنظام غذائي منفصل لمدة 90 يوما
- الأمراض المزمنة في الجهاز الهضمي والأمعاء.
- أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية.
- أمراض القلب والأوعية الدموية المزمنة.
مبادئ نظام غذائي منفصل لمدة 90 يوما
تنقسم قائمة هذا النظام الغذائي إلى أربع خطط غذائية يومية:
يوم واحد - الأسماك واللحوم (الأطعمة البروتينية).
اليوم الثاني - الحبوب والبقوليات (الأطعمة النشوية).
اليوم 3 - الحبوب والمخبوزات (الأطعمة الكربوهيدراتية).
اليوم الرابع - الفواكه المجففة والمكسرات (أغذية فيتامين).
قواعد النظام الغذائي المقسم لمدة 90 يومًا
- كل 29 يومًا من التغذية المنفصلة، قم بالصيام على الماء النقي العادي.
- العشاء في موعد لا يتجاوز الساعة 20.00 مساءً.
- في وجبة الإفطار، تناول جزءًا صغيرًا من الطعام قبل الساعة 12 ظهرًا، وفي الغداء قم بزيادة الحصة، والعشاء عبارة عن غداء مقسم إلى نصفين.
- يمكنك تناول وجبة خفيفة من أي قطعة من الفاكهة.
- الشيء الرئيسي هو مراقبة الفواصل الزمنية بين الوجبات.
- في يوم البروتين واللحوم، يكون الفاصل الزمني أربع ساعات على الأقل.
- في يوم النشا والكربوهيدرات، يكون الفاصل الزمني ثلاث ساعات على الأقل.
- في يوم فاكهة الفيتامين تكون الفترة بين الوجبات ساعتين.
وصفات لإعداد وجبات منفصلة يمكن أن تكون لذيذة ومتنوعة. تأكد من استخدام المنتجات المدرجة في الجدول فقط.
قائمة حمية غذائية منفصلة لمدة 90 يومًا
خلال النظام الغذائي المنفصل لمدة 90 يومًا، تتكون وجبة الإفطار لكل يوم من نفس المنتجات الغذائية. يتم التخطيط لجميع الوجبات الأخرى مسبقًا وفقًا لذوقك. تبدو القائمة النموذجية لمدة 4 أيام كما يلي:
للحصول على نتائج أكبر من رجيم “90 يوماً من الوجبات المنفصلة”، يمكنك تطبيق النصائح المفيدة التالية:
- من الأفضل تحضير الخضار المسلوقة والمطهية والمخبوزة.
- حافظ على استهلاكك للفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من السكر إلى الحد الأدنى.
- تجنب الخبز الأبيض.
- استخدام كمية قليلة من الدهون مفيد جداً؛
- اختيار الأطعمة المعالجة بالحد الأدنى؛
- اجعل من تقليدك طهي وجباتك الخاصة وعدم تناول الأطعمة المصنعة.
- استخدم كميات صغيرة من التوابل والملح والصلصات.
الخروج من النظام الغذائي المنفصل لمدة 90 يومًا
وللمحافظة على الوزن المفقود في نهاية الرجيم لمدة 90 يوما، ينصح بالخروج من الرجيم لصالح قوامك.
- تناول الكثير من الفاكهة في وجبة الإفطار.
- الاستمرار في تناول الطعام وفق طريقة التغذية المنفصلة.
- انتبه لمواعيد وجباتك.
قام صديقان من سلوفينيا، هما B. Hrobat وM. Polanshek، مؤخرًا بتطوير نظام تغذية خاص منفصل. بالمناسبة، الفتيات متخصصات في التغذية، لذا يمكن الوثوق بنظام التغذية الخاص بهن تمامًا. تم وصف جوهر النظام الغذائي وتأثيره على الجسم في كتاب نشره الأصدقاء.
يحظى النظام الغذائي بشعبية ليس فقط بين المستخدمين العاديين، ولكن أيضًا بين المشاهير، حيث يختاره الكثيرون كنظام تغذية يومي يساعد في الحفاظ على الجسم في حالة جيدة باستمرار. تحب النساء بشكل خاص إنقاص الوزن بكل سرور، لذلك يلتزمن عن طيب خاطر بالنظام الغذائي الذي يقترحه السلوفينيون، لأنه متنوع تمامًا. علاوة على ذلك، فإن مؤلفي النظام الغذائي، مثل ربات البيوت الحقيقيات، لم يدرجوا في كتابهم توصيات عملية فحسب، بل أيضا وصفات لذيذة لمطبخ أوروبا الوسطى.
ما هو سر النظام الغذائي المثير لدى السلوفينيين؟ والحيلة هي أنك تحتاج كل يوم إلى تناول طعام حصري من البروتين أو النشا أو الكربوهيدرات أو مجموعة الفاكهة. وهذا يعني أن بعض العناصر الغذائية المحددة فقط هي التي تدخل الجسم ويتم استبعاد "الحي الضار" الخاص بها. لكي نفهم لماذا لا يمكنك تناول الطعام من مجموعات مختلفة في نفس الوقت، دعونا نلقي نظرة على جدول خاص يوضح كيف لا ينبغي الجمع بين الأطعمة.
جدول عدم التوافق
| البروتينات والسناجب |
الكربوهيدرات والأحماض |
|
مثل هذا الترادف يمكن أن يؤثر سلبًا ليس فقط على شخصيتك، بل أيضًا على صحتك. إذا تناولت السمك واللحوم أو البيض والمكسرات في نفس الوقت، فسيكون ذلك بمثابة صدمة حقيقية للجسم. يتطلب هضم مثل هذا الطعام الكثير من الوقت وعصير المعدة، وقد لا يتم امتصاصه بالكامل، ولكن جزئيًا فقط. وهذا يؤدي إلى تكوين الغازات في الأمعاء والخبث. |
في هذه الحالة، فإن أحماض بعض الأطعمة (الحميض الأخضر والبرتقال والليمون والتفاح والعنب وما إلى ذلك) لها تأثير مدمر على البتيالين، وهو إنزيم يلعب دورًا نشطًا في تحلل الكربوهيدرات. ولهذا السبب فإن مثل هذا "الحي" يمكن أن يؤثر سلبًا على أحجامنا. |
| البروتينات والدهون | الكربوهيدرات والكربوهيدرات |
| كما أظهر العلماء، فإن البروتينات تبطئ عملية الهضم بنسبة 10-15٪، لأنها تمنع إطلاق الكمية المطلوبة من عصير المعدة. وبالتالي، فهي لا تسمح بمعالجة الدهون بشكل كامل. |
معدتنا متقلبة للغاية لدرجة أنها لا تستطيع هضم سوى الكربوهيدرات واحدة تلو الأخرى. وهذا يعني أن البطاطا المهروسة والخبز والكعك التي تتناولها على الغداء ستشكل "طابوراً" في جهازك الهضمي. ولكن في حين يتم تقسيم أحد الكربوهيدرات، فإن الجميع سوف يشعرون بالملل، لذلك سوف يثيرون عمليات التخمير. |
| البروتينات والأحماض | الكربوهيدرات والسكر |
| الأطعمة الحمضية لها أيضًا تأثير مثبط على عملية الهضم. من أجل استيعاب جميع البروتينات، يكون الجسم قادرا على تخصيص الحمض بشكل مستقل، ولكن الجزء الذي يتم توفيره بالإضافة إلى ذلك يصبح غير ضروري. نتيجة لذلك، ليس لدى الطعام وقتا ليتم هضمه بشكل صحيح، وتبدأ عمليات التعفن. | قبل أن تأكل قطعة أخرى من الكعك مع المربى أو الكرواسون مع المربى، تذكر أن مثل هذا المزيج يسبب التخمر في الأمعاء. العواقب يمكن أن تكون غير مواتية للغاية، لذا تجنب مثل هذه الحلويات إن أمكن. |
مبدأ الأكل على نظام غذائي لمدة 90 يوما
من المهم أن تتذكر أن كل الأيام تأتي واحدة تلو الأخرى بتسلسل صارم:
- 1 - البروتين.
- 2 - النشا.
- 3 - الكربوهيدرات.
- 4 - فاكهي.
كل 28 يومًا، في اليوم التاسع والعشرين، عليك أن تمنح نفسك حمولة كاملة. في هذا اليوم يمكنك شرب الماء الراكد فقط.
قائمة عينة
- في كل يوم سيكون هو نفسه (دون احتساب يوم الصيام). يتكون من ثمرتين من نفس الصنف أو كوب من التوت الطازج.
- في يوم النشويات والبروتين، تحتاج إلى تناول العشاء بنصف حصة الغداء، فقط بدون خبز، وفي يوم الكربوهيدرات، يمكنك بل وينبغي عليك أن تدلل نفسك بقطعة واحدة من الشوكولاتة الداكنة، ويمكنك أيضًا اختيار تناول: 3 مغارف آيس كريم، 3 قطع كوكيز صغيرة أو 1 كعكة. في يوم الفيتامين، يمكنك أن تأكل نفس الخضار والفواكه في المساء كما تأكلها طوال اليوم.
من المهم أن تتذكر:
- الفاصل الزمني بين الوجبات في يوم البروتين والكربوهيدرات والنشا لا يقل عن 4 ساعات، وفي يوم الفاكهة - 2-3 ساعات.
- تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل يوميا.
- استخدم الملح إلى الحد الأدنى.
- يجب أن يبدأ الإفطار في موعد لا يتجاوز الساعة 12.00.
- يمكنك تناول العشاء في موعد لا يتجاوز الساعة 20.00.
- تناول العصائر الطازجة في يوم فيتامين يعادل تناول الطعام.
- بعد انتهاء النظام الغذائي، تحتاج إلى الخروج منه بسلاسة.
وصفات للرجيم
سنحتاج إلى صدر دجاج أكبر من المتوسط أو أفخاذ منزوعة الجلد (3 قطع). تحتاج أيضًا إلى تخزين 2 بصل، 1 فص ثوم، زيت زيتون، فلفل حار أو تاباسكو، قليل من المردقوش والفلفل الأحمر.
يُسكب زيت الزيتون في مقلاة ساخنة ويُضاف البصل المفروم ويُقلى حتى يصبح طريًا. ثم نضيف الدجاج الذي نقطعه أولاً إلى مكعبات صغيرة ونتركه حتى ينضج. يُضاف الثوم وجميع البهارات ويُخلط ويُضاف الماء المغلي ويُترك على نار خفيفة تحت الغطاء لمدة 15-20 دقيقة.
الشعرية محلية الصنع
اعجن العجينة من 125 جرام من الدقيق و 125 مل من الماء وأضيفي قليل من الملح. لا ينبغي أن يكون سميكًا لأننا سنمرره عبر مصفاة ذات ثقوب صغيرة. يُغلى 2-3 لترات من الماء ويُضاف إليه زيت الزيتون ويُحرَّك تدريجياً ويُسكب العجينة في مصفاة. اطهي فطائر النودلز لمدة 5 دقائق تقريبًا، ثم امسكها وقدمها مع البصل المقلي مع صلصة الطماطم.
كم عدد الكيلوجرامات التي يمكنك خسارتها باتباع نظام غذائي منفصل؟
تم تصميم نظام التغذية لمدة 90 يومًا، لذا فهو يعطي نتائج مبهرة - يمكنك خسارة ما يصل إلى 20 كجم من الوزن الزائد. هذا نظام غذائي مثالي لأولئك الذين لديهم الكثير من الدهون الزائدة، لأنه في مثل هذه الحالات، لا معنى للأنظمة الغذائية السريعة والأنظمة الغذائية الأحادية، والتطهير التدريجي للجسم والتحول إلى الأطعمة الصحية سيكون له نتائج رائعة.
لم تكن الوجبات المنفصلة تحظى دائمًا بشعبية كبيرة. النظام الغذائي المصمم لمدة 90 يومًا وفقًا لقائمة محددة لم يظهر إلا في بداية هذا القرن. تم تطويره في سلوفينيا من قبل صديقين كانا يكتبان مقالات حول موضوع الأكل الصحي. وبعد تحليل مقالاتهم وأبحاثهم الأخيرة، كتب الأصدقاء كتابًا.
النظام الغذائي لمدة 90 يومًا من الوجبات المنفصلة: يتم عرض القائمة لكل يوم في كتاب يصف المبادئ الأساسية لهذه التغذية. والشيء الجيد في الكتاب هو أنه لا يحتوي على جزء نظري فحسب، بل جزء عملي أيضًا. وبعد ثلاثة أشهر، يمكنك خسارة ما يصل إلى 25 كيلوجرامًا دون أن تتضور جوعًا. يعمل النظام الغذائي بسرعة، وتستمر نتائجه لفترة طويلة.
مهم! بالإضافة إلى التغذية المنفصلة المناسبة، يؤكد مؤلفو هذه الطريقة لفقدان الوزن على أهمية وضرورة النشاط البدني. يمكنك الدراسة في المنزل أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو مجرد المشي. ولكن تأكد من الدراسة لمدة ساعتين على الأقل في الأسبوع.
مبادئ التغذية المنفصلة
أحد المبادئ المهمة والأساسية لمثل هذا النظام الغذائي هو طبيعته الدورية. تتكون كل دورة من أربعة أيام ويمنع منعا باتا إجراء تغييرات. وبعد ثلاثة أشهر، يمكنك ببساطة ممارسة الأكل المنفصل لبضعة أسابيع فقط كل عام للحفاظ على النتائج.
لكن الكثيرين ممن أمضوا كل وقتهم في وجبات منفصلة توصلوا إلى استنتاج مفاده أن هذا أسلوب صحي في تناول الطعام ويحاولون الالتزام بمثل هذا النظام الغذائي المتوازن والعقلاني طوال حياتهم. أساس النظام الغذائي هو التركيز على عنصر واحد من عناصر التغذية، واستبدال العناصر الأخرى. ونتيجة لذلك، يتم تسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، ولكن حرق الوزن يحدث في ظروف مريحة.
النظام الغذائي لمدة 90 يومًا من الوجبات المنفصلة: قائمة لكل يوم (يصف الكتاب كل شيء بمزيد من التفصيل):
1. البروتين.
2. النشا.
3. الكربوهيدرات.
4. الفيتامينات.
اتضح أن هذه الدورات يجب أن تتكرر كل أربعة أيام ولا ينبغي بأي حال من الأحوال تغيير ترتيبها. وفي اليوم الثلاثين عليك بالصيام ومحاولة قضاء يوم على الماء دون تناول الطعام على الإطلاق.
يوم جديد من النظام الغذائي، بغض النظر عن الدورة، عليك أن تبدأ بمشروب معين. تمييع ملعقة صغيرة في كوب من الماء. الخل والعسل. يجب تسخين الماء قليلاً. في وجبة الإفطار، تناولي تفاحتين أو برتقالتين، ثم تناولي حسب يوم محدد: بروتين أو نشويات، كربوهيدرات أو فيتامينات.
ما هي قواعد النظام الغذائي لمدة 90 يومًا التي يجب تذكرها:
تناول الغداء في موعد لا يتجاوز الساعة 12.00؛
يجب أن يتم تناول وجبة المساء بدقة وفقًا للجدول الزمني: بعد ثلاث ساعات من الغداء. إذا كان يوم البروتين، فيجب تناول الطعام بعد أربع ساعات من الغداء؛
إذا شعرت بالجوع بين الوجبات، يمكنك تناول تفاحة أو برتقالة؛
يجب أن تكون الأجزاء صغيرة، وفي العشاء يجب أن تأكل نصف ما تتناوله في الغداء؛
يجب عليك شرب الكثير من الماء يوميا لإنقاص الوزن. يمكنك حساب جرعتك من الماء باستخدام الصيغة 30 مل من الماء لكل كيلوغرام من الوزن. يمكنك شرب الشاي والقهوة، ولكن إضافة السكر يمثل مشكلة. أما العصائر الطازجة والمشروبات المشابهة فهذا طعام بالفعل والحليب مسموح به ولكن فقط في يوم البروتين.
التخلص من الملح والسكر بشكل كامل؛
الأطباق مسلوقة أو مطهية أو مخبوزة.
تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية، وخاصة في اليوم الذي تتناول فيه الكربوهيدرات. يجب ألا تزيد السعرات الحرارية عن 1500 سعرة حرارية في اليوم؛
النشاط البدني مطلوب: على الأقل القيام بتمارين الضغط في المنزل أو المشي لمدة ساعة؛
لا تشرب الكحول: فهو يبطئ عملية فقدان الوزن.
حول إنشاء قائمة عينة
النظام الغذائي لمدة 90 يومًا من الوجبات المنفصلة: من الصعب جدًا تنزيل القائمة لكل يوم، لأن الطعام يمكن أن يكون متنوعًا للغاية. من المهم هنا فهم المبادئ الأساسية، ثم حاول ببساطة إنشاء قائمة مناسبة لنفسك كل يوم. انتبه على .
يوم البروتين:
لحم البقر ولحم الخنزير قليل الدهن، الأرانب أو الدجاج، لحم الديك الرومي؛
الأسماك قليلة الدسم وأي مأكولات بحرية؛
الجبن، والجبن، وأي منتجات ألبان؛
مرق اللحم؛
الخضار والخضراوات، فقط استبعدي الخضار التي تحتوي على النشا؛
في يوم هذه الدورة، من المهم عدم خلط أنواع مختلفة من الطعام. أي أنه لا يمكنك تناول البيض والأسماك والجبن واللحوم في نفس الوقت. يجب تناول المرق بعد تناول الأطعمة الصلبة، ويُسمح بتناول قطعة من الخبز في وجبة الغداء. يمكن استخدام التوابل ولكن يمنع استخدام الملح.
يوم النشا:
أي منتجات البقوليات.
الأرز والدخن والحنطة السوداء والحبوب الأخرى؛
أي خضروات، بما في ذلك البطاطس؛
مرق الخضار
الكربوهيدرات:
منتجات الدقيق، بما في ذلك قاعدة البيتزا والمعكرونة؛
أي الحبوب.
الخضار، صلصة الطماطم، البهارات؛
الخبز بدون حليب أو بيض أو خميرة.
لتناول العشاء يمكنك تناول الآيس كريم أو البسكويت.
أيام الفيتامين:
أي فواكه وفواكه مجففة.
المكسرات والبذور بما لا يزيد عن 25 جرامًا في الوجبة الواحدة؛
الخضار الطازجة وعصائر الخضار والفواكه.
النظام الغذائي لمدة 90 يومًا من الوجبات المنفصلة: يمكنك طباعة القائمة لكل يوم فقط للمنتجات الرئيسية المسموح بها، ثم إنشاء نظام غذائي متنوع لنفسك. ستكون هذه عملية رائعة يمكنك من خلالها تحسين صحتك وفقدان الوزن وتأمين النتائج لفترة طويلة.
"في أي يوم أنت؟"- يمكن سماعها غالبًا ليس فقط في أوروبا، بل في جميع أنحاء العالم.
الآن يمكننا أن نقول بأمان أن النظام الغذائي المنفصل لمدة 90 يومًا قد غزا ملايين الأشخاص. تم اختراع النظام الغذائي للمؤلف من قبل مدرسين سلوفينيين - بريدا هروبات وموجسي بولانشيك، وتم وصفه في كتابهما.
ووفقا لنتائج الاستطلاع، فإن ثلث الأشخاص الذين اتبعوا المبادئ الغذائية المقترحة لم يعودوا الوزن المفقود حتى بعد خمس سنوات.
النظام الغذائي يسمح لك بالخسارة في 90 يومًا حتى 25 كجمالوزن الزائد. بعد انتهاء النظام الغذائي الرئيسي، يقترح المؤلفون الالتزام بمبادئه باستمرار. بالفعل منذ بداية النظام الغذائي، تنخفض أعراض الأمراض المرتبطة باضطرابات التمثيل الغذائي، وبحلول نهاية النظام الغذائي، تقول النساء إنهن فقدن عدة سنوات مع الكيلوغرامات.
لكي لا تضر بصحتك، ولكن للحصول على نتائج ممتازة، ينصح المؤلفون وخبراء التغذية بقراءة الكتاب في الأصل. سنتحدث بإيجاز فقط عن أساسيات النظام الغذائي، وما يمكنك توقعه في هذه الأشهر الثلاثة.
مفهوم القوة المنفصلة
يدعي المؤلفون فعالية الاستهلاك المنفصل لبعض المجموعات الغذائية بناءً على تركيبها الكيميائي. نحن نتحدث عن البروتينات والكربوهيدرات والنشويات ومنتجات الفيتامينات. لكن النظام الغذائي لا يتضمن فقط فترات زمنية بين استهلاكها خلال اليوم، بل تخصيص أيام معينة لمجموعة معينة من الأطعمة.
ينقسم النظام الغذائي المقسم لمدة 90 يومًا إلى ثلاث مراحل، كل منها يوفر واضحا تسلسل دورات لمدة أربعة أيام، حيث تحتاج إلى تناول الطعام بشكل رئيسي:
الأطعمة النشوية؛
الكربوهيدرات.
مجموعة منتجات الفيتامينات.
لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك تناول نوع مختلف من الطعام في يوم واحد، لكن النسبة المئوية منه في ذلك اليوم محدودة.
مهم جدا في نظام الطاقة هذا فترات بين الوجباتوبفضل ذلك يتم امتصاص جميع المنتجات بالكامل ولا ينشغل الجسم باستمرار بهضم الطعام الممتص.
يجذب هذا النظام الغذائي الأشخاص لأنه يقدم العديد من الأطباق اللذيذة والصحية المألوفة لدى الجميع، كما يسمح لهم بتناول الحلويات. ونتيجة لذلك، لا يوجد شعور بالجوع، وتستمتع بالأطعمة المفضلة لديك، لكنك تفقد الوزن.
تعتمد نتائج النظام الغذائي على الامتثال لمبادئه وعلى الانتظام النشاط البدني.
صلاحية النظام الغذائي المنفصل لمدة 90 يومًا
يحتاج الجسم كل يوم إلى تجديد البروتينات والدهون والكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات. ويؤدي نقص واحد أو أكثر منها إلى حدوث اضطرابات في عمل جميع أجهزة الجسم. ومن هنا الجوع المستمر، والجلد المترهل، وتقشر الأظافر، وهشاشة الشعر، والعديد والعديد من المشاكل الأخرى، الكثير منها سببها السمنة.
ولكن كم نادرًا ما نفكر في توازن هذه المواد، ونأكل ما هو لذيذ، دون الانتباه إلى "صرخات المساعدة" في أجسامنا. من أجل التحكم في التغذية الكافية على وجه التحديد، تم إنشاء نظام غذائي منفصل لمدة 90 يومًا، لأنه في كل يوم مخصص عليك تناول أحد العناصر الغذائية الأساسية.
السناجب
أساس مادة بناء الأنسجة والخلايا. لا يتراكم البروتين في الجسم من تلقاء نفسه. يتلقى الجسم مع البروتينات الأحماض الأمينية الأساسية، لذلك تحتاج إلى تناول اللحوم والأسماك والجبن والفاصوليا والفطر والمكسرات بانتظام.
الدهون
توفير احتياطيات الطاقة. من خلال الأكسدة والحرق، تمنحنا الدهون القوة. عندما نأكل الدهون، نحصل على الفيتامينات A، D، E، K. الدهون الحيوانية (لحم الضأن، لحم الخنزير، لحم البقر، السمك، إلخ) والدهون النباتية (الذرة، الزيتون، عباد الشمس، إلخ) لا يمكن تعويضها. مصدر جيد للدهون هي المكسرات.
الكربوهيدرات
"قنابل الطاقة" ومنشطات الحركة وضامنة لعمل الأجهزة الحيوية بشكل كامل. الحبوب والبطاطس والدقيق والمعكرونة والفواكه والخضروات - تحتوي جميعها على كربوهيدرات معقدة. السكر هو أيضًا كربوهيدرات، لكنه "فارغ"، ولا ينتج تأثير طاقة قويًا وطويل الأمد.
لماذا لا يمكنك الجمع بين المنتجات
لتكسير البروتينات والدهون والكربوهيدرات، يجب إطلاق إنزيمات مختلفة. بسبب عدم وجود أحد الإنزيمات، يصعب هضم واستيعاب جميع الأطعمة التي يتم تناولها في وقت واحد. لكي يتم هضمها، يجب أن تدخل الكربوهيدرات إلى بيئة قلوية، ويجب أن تدخل البروتينات إلى بيئة حمضية. ونتيجة للاستخدام المشترك لكليهما، يحدث تخمر وتعفن بقايا الطعام غير المهضومة.
ما هي الأطعمة الأساسية المتوافقة مع:
اللحوم والدواجن والأسماك - الخضار الخضراء قليلة النشا؛
البيض - القشدة الحامضة والخضروات قليلة النشا.
الحبوب والبقوليات – الزيوت النباتية والقشدة الحامضة والخضروات؛
الفواكه الحلوة - المكسرات والخضروات بدون نشا ومنتجات الألبان؛
منتجات الألبان المخمرة - الجبن والخضروات والفواكه والمكسرات؛
الطماطم والفواكه الحامضة - الخضار الخضراء والقشدة والزبدة والزيت النباتي والقشدة الحامضة والمكسرات والجبن القريش.
ومن الأفضل عدم استخدام الحليب بشكله النقي على الإطلاق.
يوفر النظام الغذائي لمدة 90 يومًا فرصة لدمج الأطعمة في الأطباق بالطريقة الأكثر انسجامًا، دون تغيير نظامك الغذائي المعتاد كثيرًا. يمكن لجميع أفراد الأسرة اتباع النظام الغذائي، لذا فإن اجتياز الاختبار ليس بالأمر الصعب للغاية.
قائمة عينة لمرحلة واحدة من النظام الغذائي
بالنسبة لأولئك الذين قرروا اتباع نظام غذائي منفصل لمدة 90 يومًا، فقد اخترنا قائمة تقريبية ومتنوعة قدر الإمكان لإحدى مراحلها الثلاث.
لا داعي للقلق بشأن ما تأكله على الإفطار. ويوصي مؤلفو النظام الغذائي بتناول ثمرة أو اثنتين من الفاكهة المختلفة كل يوم في الصباح، أو حفنة من التوت. أما بالنسبة لحجم الحصة فيجب ألا يتجاوز 400 جرام. يجب أن يكون حجم العشاء نصف حجم وجبة الغداء. أحجام التقديم في أيام الفيتامين ليست محدودة.
المنتجات الرئيسية حسب يوم الدورة:
البروتين - اللحوم والبيض ومنتجات الألبان (بدون سكر) والأسماك والمأكولات البحرية والخضروات غير النشوية؛
النشا – البطاطس، الحبوب، البقوليات، منتجات الدقيق؛
الكربوهيدرات - المخبوزات والمعكرونة والحبوب والخضروات والحلويات (باعتدال)؛
فيتامين - الخضار والفواكه والفواكه المجففة والبذور والمكسرات.
إذا كنت لا تستطيع الانتظار حتى الوجبة الرئيسية، يمكنك استخدام الفواكه كوجبات خفيفة.
ما الذي يجب طهيه خلال النظام الغذائي المقسم لمدة 90 يومًا؟
يوم واحد البروتين:
الغداء: سلطة التونة (اختياري، شريحة 100 جرام من خبز الحبوب الكاملة)
العشاء: سلطة مع لحم الخنزير والجبن
اليوم الثاني النشا:
الغداء: أرز صيني مقلي
العشاء: بطاطس مقلية مع البصل
اليوم الثالث الكربوهيدرات:
الغداء: بيتزا مع الكوسة والطماطم والبصل والثوم والفطر
العشاء: قطعة كبيرة من كعكة الشوكولاتة، قطعة من الشوكولاتة الداكنة
اليوم الرابع فيتامين:
الغداء: خضار مسلوقة مع صلصة البيستو والفستق
العشاء: سلطة فواكه مع التفاح والأناناس والبرتقال والكيوي
اليوم الخامس البروتين:
الغداء: أفخاذ الدجاج المشوية مع صلصة الكريمة والفجل
العشاء: سلطة الحبار
اليوم السادس النشا:
الغداء: الحمص مع الكاري والأرز البني المسلوق
العشاء: البطاطس المقلية مع الفطر والكوسة والفلفل الحار
اليوم السابع: الكربوهيدرات:
الغداء: معكرونة بالسبانخ والفطر
العشاء: كعكة، قطعة من الشوكولاتة الداكنة
اليوم الثامن فيتامين:
الغداء: فطر مقلي مع الخضار
العشاء: التفاح المخبوز مع القرفة واللوز
اليوم التاسع البروتين:
الغداء: رغيف اللحم مع الطماطم الطازجة والفلفل الحلو (يمكنك إضافة شريحة من خبز الحبوب الكاملة)
العشاء: سلطة يونانية
اليوم العاشر: النشا:
الغداء: برجر القرنبيط والبروكلي، وشرائح البطاطس المقلية مع الفلفل الحار والثوم
العشاء: بطاطا مشوية مع صلصة الطماطم
اليوم الحادي عشر: الكربوهيدرات:
الغداء: المعكرونة مع صلصة الراتاتوي
العشاء: 2-3 حبات كرواسون مع الشوكولاتة، قطعة من الشوكولاتة الداكنة
اليوم 12 فيتامين:
الغداء: سلطة الملفوف مع الثوم وزيت بذور اليقطين
العشاء: شوربة الطماطم مع بذور اليقطين
اليوم 13 البروتين:
الغداء: سلطة لحم بقري مسلوق، مرق لحم البقر مع الخضار
العشاء: قطع من الجبن (برينزا، "زدوروفي"، الهولندي، الماعز، جورجونزولا، جبن بري، ولكن ليس الجبن المطبوخ)، مع الطماطم والفلفل الحلو
اليوم 14 النشا:
الغداء: ريزوتو مع الفطر
العشاء: البطاطس بأي شكل من الأشكال
اليوم 15 الكربوهيدرات:
الغداء: معكرونة مع البروكلي في صلصة الثوم
العشاء: 3 فطائر مع مربى المشمش، قطعة من الشوكولاتة الداكنة
اليوم 16 فيتامين:
الغداء: كوسة مطهية
العشاء: شوربة القرنبيط
اليوم 17 البروتين:
الغداء: سجق مسلوق، فاصوليا خضراء مع شحم الخنزير والقشدة الحامضة
العشاء: سلطة المأكولات البحرية
اليوم 18 النشا:
الغداء: الأرز مع الفاصوليا الحمراء وبذور السمسم
العشاء: عصيدة الدخن مع الخضار
اليوم 19 الكربوهيدرات:
الغداء: لازانيا بالخضار
العشاء: تشيز كيك، شوكولاتة
اليوم العشرين فيتامين:
الغداء: سلطة من الطماطم والفلفل والخيار والبصل مع زيت اليقطين
العشاء: تفاح مطهي وسفرجل (بدون سكر!)
21 يوم البروتين:
الغداء: برجر بالجبن
العشاء: لحم البقر جولاش
اليوم 22 النشا:
الغداء: مسقعة البطاطس والخضار
العشاء: حساء البازلاء السميكة مع البطاطس، والسلطة
اليوم 23 الكربوهيدرات:
الغداء: المعكرونة وصلصة الطماطم مع الباذنجان والفلفل والبصل
الغداء: 2-3 شرائح من فطيرة التفاح (حسب الحجم)، شوكولاتة داكنة
اليوم 24 فيتامين:
الغداء: سلطة من البازلاء الخضراء والفلفل والبصل
العشاء: شوربة الفطر (بدون بطاطس أو كريمة)
اليوم 25 البروتين:
الغداء: سلطة الدجاج مع الخضار
العشاء: عجة مع الطماطم والبصل والفطر وجبنة الموزاريلا
اليوم 26 النشا:
الغداء: خضار مشوية (طماطم، فلفل، كوسة) مع سلطة الفاصوليا
العشاء: سلطة البطاطس مع الخضار الخضراء
اليوم 27 الكربوهيدرات:
الغداء: لازانيا الفطر مع السبانخ
العشاء: سلطة فواكه مع الآيس كريم (2-3 ملاعق)، شوكولاتة داكنة
اليوم 28 فيتامين:
الغداء: هريس الخوخ بدون سكر
العشاء: سلطة الجزر والكرفس والبنجر
اليوم 29 الشرب:
ماء عادي، مياه معدنية، شاي أو قهوة غير محلاة، كومبوت غير محلى.
بعد يوم الشرب، تبدأ المرحلة التالية المشابهة، بدءًا من يوم البروتين. في نهاية المرحلة الثالثة الأخيرة، ستكون هناك دورة واحدة من الأيام الإضافية، أي أن 91 يومًا فقط من النظام الغذائي ستصبح صالحة للشرب.
ل "الإقلاع عن" النظام الغذائيلا يتطلب الأمر أي جهد - لن يعود الوزن إذا حافظت على الاعتدال في الطعام وحافظت على النشاط البدني.
على الرغم من حقيقة أن هذه التقنية مخلصة تمامًا، وأن الأطباق المألوفة مسموح بها، فمن الأفضل عند تحضيرها تقليل كمية الزيت النباتي والملح، وفي كثير من الأحيان استبدال عملية القلي بالخبز أو الطبخ.
من غير المجدي تغيير ترتيب الأيام، حيث يعتاد الجسم على النظام، وتتسارع عملية التمثيل الغذائي، وسيؤدي الفشل في النظام الغذائي إلى مشاكل في الهضم، وكل الجهود ستذهب سدى.
تحتاج إلى إعادة اتباع نظام غذائي منفصل كامل لمدة 90 يومًا في موعد لا يتجاوز ثلاثة أشهر بعد انتهاء النظام الحالي.
لذلك، تم تصميم النظام الغذائي لمدة 3 أشهر ويستند إلى مبادئ التغذية المنفصلة. هناك 4 دورات تغذية في اليوم، والتي تتبع واحدة تلو الأخرى. كل يوم له مجموعة المنتجات المسموح بها. يمنع منعا باتا تبديل الدورات والجمع بين المنتجات من قوائم مختلفة.
اليوم الأول من النظام الغذائي هو البروتين. يُسمح بتناول أي لحوم ومرق وأسماك ومأكولات بحرية وخضروات باستثناء البطاطس والبيض ومنتجات الألبان وقطعة من خبز الجاودار على الغداء. قد تبدو قائمة العينات في يوم البروتين بهذا الشكل.
وجبة الإفطار: 2 ثمرة تفاح أخضر متوسطة الحجم.
الإفطار قياسي في كل دورة: أي فاكهة من اختيارك.
الغداء: 250 جرامًا من اللحم المسلوق أو المطهي، وسلطة خضار - 400 جرام، وكوب من المرق، وشريحة من الخبز.
العشاء: 120 جرامًا من اللحم أو السمك المسلوق أو المخبوز، 200 جرام من سلطة الخضار الطازجة.
تجدر الإشارة إلى أنه لا يجب خلط الطعام في يوم البروتين. على سبيل المثال، يمنع تناول البيض واللحوم في وجبة واحدة، وعليك أن تختار واحدة. ومع ذلك، يوصى بشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميًا.
اليوم التالي نشوي. يُسمح بتناول البقوليات وجميع الحبوب وجميع الخضروات والبطاطس ليست استثناءً ومرق الخضار وكذلك قطعة من خبز الجاودار. يمكن أن تكون القائمة النموذجية ليوم نشوي على النحو التالي.
الإفطار: 2 موز.
الغداء: كوب من مرق الخضار، 300 جرام سلطة، 200 جرام فاصوليا أو بازلاء، خبز.
العشاء: 150 جرام سلطة، 100 جرام فاصوليا أو بازلاء.
اليوم الثالث من الدورة هو الكربوهيدرات. يُسمح بتناول الدقيق والحبوب: الحنطة السوداء والشعير والدخن والخضروات والمخبوزات، ولكن دون إضافة الحليب والبيض. قد تكون القائمة التقريبية ليوم الكربوهيدرات على النحو التالي.
الإفطار: 2 كمثرى.
الغداء: 200 جرام من المعكرونة أو الحبوب مع الخضار.
العشاء: يمكنك تناول كعكة واحدة أو 3 حبات بسكويت صغيرة. مسموح بـ 100 جرام من الآيس كريم.
يمكنك اختيار أي منتج لوجبتك الأخيرة، لكنك بالتأكيد بحاجة إلى تناول ثلاث شرائح من الشوكولاتة الداكنة.
اليوم الرابع من الدورة هو يوم الفيتامين. يُسمح بتناول أي فاكهة، سواء كانت طازجة أو مجففة. وكذلك الخضار والعصائر الطازجة. ليس من الضروري تناول وجبات محددة في هذا اليوم. يوصى بتناول الطعام كل 2-3 ساعات أو عندما يظهر الجوع.
في يوم الفيتامين، يمكن تناول الفواكه طازجة ومخبوزة. الخيار الأفضل هو تناول الفواكه الطازجة مع قشرها.
الدورات الأربع الموصوفة أعلاه سوف تحل محل بعضها البعض طوال النظام الغذائي. إذا حكمنا من خلال آراء الناس، يمكننا أن نستنتج أن النظام الغذائي يعمل. من السهل الالتزام به، نظرًا لوجود تنوع في القائمة، ويتم استهلاك منتجات جديدة كل يوم. علاوة على ذلك، يمكنك إعداد أطباق مثيرة ولذيذة من المكونات المسموح بها. على سبيل المثال، في يوم الكربوهيدرات، قم بطهي الحنطة السوداء مع الخضار لتناول طعام الغداء. لهذا سوف تحتاج:
250 جرام من الحنطة السوداء
- 1 كوسة صغيرة؛
- 1 جزرة
- 1 بصلة
- 1 فلفل رومي .
يجب غسل الخضار وتنظيف الأجزاء غير الصالحة للأكل وتقطيعها إلى مكعبات صغيرة. يمكن بشر الجزر على مبشرة خشنة إذا رغبت في ذلك. ثم ضعي الخضار في مقلاة غير لاصقة وأضيفي القليل من الماء. للذوق والرائحة، يمكنك إضافة التوابل أو الأعشاب الجافة. بينما تغلي الخضار، تحتاج إلى شطف وغلي الحنطة السوداء. للقيام بذلك، صب 0.5 لتر من الماء في قدر وأضف الحبوب هناك. حتى يغلي السائل، يطهى على نار عالية. بمجرد أن يبدأ الماء في الغليان، قلل الغاز. سيتم طهي الحنطة السوداء لمدة 15-20 دقيقة. تُمزج الحبوب الجاهزة مع يخنة الخضار وتُطهى معًا لمدة 5-7 دقائق.
مع هذه الأطباق البسيطة ولكن اللذيذة في نفس الوقت، ستتمكن من الحفاظ على نظامك الغذائي بالكامل وفقدان الوزن.